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Sie können Ihr Körpergewichtstraining überall durchführen. Dies sind Bewegungen, die den Widerstand gegen das Körpergewicht nutzen, ohne dass Maschinen und Trainingsgeräte erforderlich sind. Es enthält eine Reihe von hochintensiven Zirkeltrainings (High-Intensity Circuit Trainings). HICT-Trainings sind schnell, intensiv und können sogar weniger als 30 Minuten dauern. Dies bedeutet, dass Sie in Form kommen können, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen oder Trainingsgeräte zu benutzen. Sie müssen nur die richtigen Übungen kennen..
Albert Matheny, Personal Trainer und Physiologe, C.S.C.S., der Gründer von SoHo Strenght Lab, hat eine Liste mit 12 Übungen erstellt, die für jeden wichtig sind, der überall und jederzeit trainieren möchte. Diese 12 Übungen können sogar als Grundlage für eine Vielzahl von HICT-Trainingsvarianten angesehen werden. Sind Sie bereit?
1. Liegestütze
Wie es geht?
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
- Legen Sie Ihre Beine auseinander, die Breite der Hüften.
- Die Basis ist die Plankposition und Ihr Körper sollte von Kopf zu Seite in einer Linie sein.
- Halten Sie Ihren Hals mit Ihren Schultern in einer neutralen Linie.
- Halten Sie beim Absenken Ihre Ellbogen an Ihren Körper.
Was nicht tun?
- Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht herunterfällt oder sich erhebt.
- Lehnen oder beugen Sie Ihren Kopf nicht.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.
Um es einfacher zu machen, stellen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität weiter auseinander. Alternativ können Sie wie oben beschrieben eine Kurbel betätigen, aber die Knie auf dem Boden lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie Rücken und Oberschenkel in einer Linie haben.
2. Plank
Wie es geht?
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern oder etwas weiter weg.
- Ziehen Sie Ihren Hintern fest.
- Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie.
- Den Bauch festziehen.
- Richten Sie das Kinn auf die Brust.
- Zeichnen Sie Ihre Augen zwischen Ihren Händen oder hinter ihnen auf den Boden.
Was nicht tun?
- Lassen Sie Ihren Hintern nicht fallen und heben Sie ihn nicht an.
- Heben Sie nicht Ihren Kopf.
- Hören Sie nicht auf, wenn Sie Schmerzen haben. Eine gute Übung muss gefühlt werden.
Wenn Sie am Anfang nicht aushalten, halten Sie die Position für einen kürzeren Zeitraum
Wenn Sie mehr über diese Übung erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel: Was passiert mit Ihnen, wenn Sie jeden Tag Plank machen?.
3. Glute Bridge
Wie es geht?
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihre Knie, legen Sie Ihre Füße gerade auf die Seite der Hüfte und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
- Den Bauch festziehen.
- Schieben Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Hüften vom Boden ab.
Was nicht tun?
- Hören Sie nicht auf, die Muskeln zu straffen.
- Heben Sie Ihre Hüften nicht sehr hoch aus der neutralen Position, um Verletzungen des Rückens zu vermeiden.
Wenn Sie mehr über diese Übung erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel: Dies passiert Ihnen, wenn Sie regelmäßig ein Glute Bridge bauen..
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4. Spider Lunges
Wie es geht?
- Beginnen Sie an der Kurbelposition.
- Heben Sie den rechten Fuß an und bewegen Sie ihn von außen zur rechten Hand.
- Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
- Bewegen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Der Schwerpunkt sollte auf die Beibehaltung der Plankenposition während des Trainings gelegt werden.
Was nicht tun?
- Lassen Sie Ihre Schultern nicht aus der Position lehnen.
- Achten Sie darauf, die Hüften nicht fallen zu lassen.
5. Plank Tap
Wie es geht?
- Beginnen Sie an der Plankposition.
- Berühren Sie leicht den rechten Arm mit Ihrer linken Hand.
- Legen Sie Ihre Hand zurück.
- Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit der anderen Hand auf der gegenüberliegenden Seite.
- Halten Sie die Plank in einer stabilen Position.
Was nicht tun?
- Übertragen Sie das Gewicht nicht, während Sie den Arm berühren.
6. Hocke
Wie es geht?
- Platzieren Sie die Beine in einer Position zwischen der Breite der Hüften und der Breite der Schultern.
- Drehen Sie Ihre Zehen, um Ihrer Flexibilität während der Bewegung zu entsprechen.
- Halten Sie die Brust gerade.
- Schauen Sie nach vorne und leicht nach oben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit den Spitzen übereinstimmen.
- Machen Sie die Hocke so niedrig, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Was nicht tun?
- Lassen Sie Ihre Knie nicht vorwärts gehen.
- Achten Sie darauf, die Knie nicht nach innen zu richten.
- Heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab.
- Übertragen Sie das Gewicht nicht auf die Spitzen.
Machen Sie keine tiefe Hocke, wenn es Ihnen zu schwierig oder unpraktisch ist.
7. Side Lunge
Wie es geht?
- Ausstrecken Sie sich.
- Übertragen Sie die Waage auf ein Bein und eine Ferse.
- Machen sie Lunge zur Seite, so niedrig Ihre Flexibilität es zulässt.
Was nicht tun?
- Übertragen Sie kein Gewicht auf die Spitzen
8. Hocken mit Sprung
Wie es geht?
- Machen Sie eine halbe Hocke, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Brust gerade.
- Halten Sie Ihre Hände gerade vor sich und drücken Sie sie beim Springen nach hinten.
- Springen Sie so hoch wie Sie können.
- Atmen Sie aus, wenn Sie aufspringen.
- Landen Sie leicht.
Was nicht tun?
- Übertragen Sie das Gleichgewicht nicht auf die Spitzen und lassen Sie die Knie nicht vorwärts gehen.
9. Lunge mit Sprung
Wie es geht?
- Legen Sie das vordere Knie in einem Winkel von 90°.
- Machen Sie den Ausfallschritt so niedrig wie möglich, ohne dass das hintere Knie den Boden berührt.
- Halten Sie den Oberkörper senkrecht.
- Halten Sie das Gleichgewicht zwischen Vorder- und Hinterbeinen verteilt.
- Springen Sie, um Ihre Füße zu wechseln – der vordere Fuß geht zurück und der hintere Fuß vorwärts.
- Koordinieren Sie Ihre Hände so, dass die Vorderhand genau das Gegenteil des Vorderbeins ist (links / rechts).
Was nicht tun?
- Lassen Sie das Knie nicht den Boden berühren.
- Wenn diese Übung zu schwierig ist, versuchen Sie nur einfache Lunges (Ausfallschritte).
10. Kreuzheben mit einem Bein (Single Leg Deadlift)
Wie es geht?
- Halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Den Bauch festziehen.
- Halten Sie das Gleichgewicht gleichmäßig auf dem Bein verteilt.
- Heben Sie ein Bein nach außen, wobei die Spitze nach unten zeigt, während Sie sich nach vorne beugen.
- Biegen Sie so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
- Mit Kniesehnen in die aufrechte Position zurückziehen.
- Halten Sie den Kopf in der neutralen Position.
Was nicht tun?
- Berühren Sie den Boden nicht mit den Fingern, da dies zu einer Abrundung des Rückens führen kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, es gerade zu halten.
- Wechseln Sie Ihre Beine nicht nach jeder Wiederholung, es ist zwischen jeder Serie ausreichend
11. Reverse lunge
Wie es geht?
- Beginnen Sie im Stehen.
- Treten Sie zurück und halten Sie das vordere Knie in einem Winkel von 90°.
- Halten Sie Ihre Brust gerade.
- Spreizen Sie die Balance zwischen Vorder- und Hinterbeinen.
- Lassen Sie das hintere Knie sanft den Boden berühren.
- Drücken Sie durch die vordere Ferse, während Sie in die stehende Position zurückkehren.
- Koordinieren Sie Ihre Hände so, dass die Vorderhand genau das Gegenteil des Vorderbeins ist (links / rechts).
Was nicht tun?
- Übertragen Sie das Gleichgewicht nicht auf die Zehen und lassen Sie die Knie nicht über die Spitze fahren.
- Achten Sie darauf, das vordere Knie nicht nach innen zu richten.
12. Walkout
Wie es geht?
- Versuchen Sie, Ihre Füße so gestreckt zu halten, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
- Halten Sie den Rücken gerade.
- Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Bauch fest und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie die Plankenposition erreichen, und dann zurück in die stehende Position.
- Schieben Sie die Hüften so hoch wie möglich und drücken Sie die Fersen in den Boden, während Sie mit den Händen nach hinten gehen.
Was nicht tun?
- Machen Sie keinen Liegestütz.
- Lassen Sie sich nicht seitlich unter die neutrale Position fallen und schwingen Sie nicht von einer Seite zur anderen.
- Heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.
Wenn Sie den Boden nicht berühren können, ist eine leichtere Variante das leichte Beugen der Knie. Mit der Zeit verbessern Sie jedoch Ihre Flexibilität und können diese Übung problemlos mit geraden Füßen durchführen.
Mit diesen Bewegungen können Sie Ihr gesamtes Training aufbauen. Hier sind einige Beispiele, die wir für Sie vorbereitet haben. Alles was Sie tun müssen, ist Übungen zu machen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Wenn Sie beispielsweise zwei Übungen auswählen, die sich auf den Oberkörper konzentrieren, z. B. Plank und Liegestütze, und zwei, die sich auf den Unterkörper konzentrieren, z. B. Hocken mit Sprung und Lunges, sollten Sie die Übungen abwechselnd oben und unten am Körper ausführen: Plank und Hocken mit Sprung, dann Liegestütze und Lunges. Sie können auch einige von Mahenys Trainingsplänen ausprobieren. Denken Sie daran, dass jede Übung ordnungsgemäß und in vollem Umfang durchgeführt werden muss.
TRAININGSPLAN 1:
Wählen Sie drei Übungen. Das Prinzip dieses Trainingsplans ist, dass Sie eine Übung 30 Sekunden lang machen und dann zwischen jeder Übung 10 Sekunden lang pausieren. Sie sollten diesen Zyklus in 10 Serien wiederholen.
TRAININGSPLAN 2:
Wählen Sie in diesem Plan 4 Übungen aus und teilen Sie sie in zwei Gruppen ein – Teil A enthält zwei Übungen und Teil B enthält zwei weitere. In jedem Abschnitt üben Sie 10 Mal in acht Serien. Sie üben zuerst Teil A, machen eine 2-minütige Pause und üben Teil B.
TRAININGSPLAN 3:
Wählen Sie 4 Übungen, die Sie 4 Minuten lang machen werden. Schalten Sie die Stoppuhr ein und wiederholen Sie die erste Übung 10 Mal. Üben Sie dann für den Rest der ersten Minute das Springen (jumping jacks). Wiederholen Sie dies mit den anderen drei Übungen, bis 4 Minuten vergangen sind. Dann mach eine Pause. Machen Sie 5 Serien.
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[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training
[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/
[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/
[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/