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Wie Sie wissen, verbessert das Training mit einem Fitnessball nicht nur Ihre Stabilität, sondern stärkt auch Ihre Muskeln. Das letzte Mal haben wir uns auf Fitnessballübungen konzentriert, um die Bauchmuskeln zu formen. Heute zeigen wir Ihnen weitere 13 effektive Fitnessballübungen. Außerdem werden Sie viel Spaß haben, wenn Sie diese Übungen machen.
Bevor Sie mit dem Fitnessball trainieren, stellen Sie sicher, dass er zu Ihnen passt. Setzen Sie sich einfach darauf und wenn Ihre Knie und Hüften im rechten Winkel stehen, haben Sie „den richtigen“ gefunden.
1. Military Press
Machen Sie sich bereit, dass Ihre Hände werden wirklich hart trainieren. Militärische Presse auf den Fitness-Ball greift nicht nur die Hände, sondern auch die gesamte Körpermitte an. Diese Übung konzentriert sich am meisten auf Deltamuskeln, aber um Fitnessschwankungen zu vermeiden, müssen Sie auch Ihre Taille beanspruchen. Nehmen Sie eine einarmige Hantel und schieben Sie sie nach oben. Gleichzeitig den Bauch straffen und die Schultern spannen. Wiederholen Sie so oft wie möglich.
2. Trizeps-Extensions
Diese Übung konzentriert sich auf den Trizeps und ist gut für Männer und Frauen. Bei Kontraktionen des Trizepses ist eine allgemeine Dehnung des Ellenbogens erforderlich. Aber machen Sie, dass Sie die größtmögliche Dehnung erreichen. Wiederholen Sie so lange, bis Sie können.
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3. Chest Fly mit Hanteln
Diese Übung eignet sich zur Entwicklung der inneren und äußeren Brustmuskulatur. Wenn Sie auf dem Fitnessball trainieren, verbessern Sie die Bewegungsfreiheit. Wenn Sie jedoch unerfahren sind, sollten Sie vorsichtig sein. Strecken Sie Ihre Hände nicht zu stark, um Ihre Schultermuskeln und Ellbogengelenke nicht zu dehnen. Wiederholen, bis Sie können.
4. Kreisen
Auf die Unterarme legen – bis zur Position der Plank auf dem Fitnessball und mit den Händen vorsichtig Bewegungen mit Bällen in beide Richtungen ausführen, wobei die Körpermitte fest und angehoben bleibt. Anfänger wiederholen 10 Mal und Fortgeschrittene 15 bis 20 Mal.
5. Liegestütze
Liegestütze am Fitnessball machen klassische Liegestütze noch schwieriger. Christie McGonagle von Model Fitness verwendet eine Modifikation dieser Übung, um die Bewegung zu isolieren. Sie schlägt vor, bei Liegestützen nicht in die Position der Planke zurückzukehren. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in der Position. Wiederholen, bis Sie können.
6. Drücke mit Langhanteln von der Dehnung bis zur geneigten Position
Legen Sie sich so auf den Fitnessball, dass Sie den oberen Rücken darauf haben – der untere Rücken und der Po bleiben locker ohne Unterstützung. Es ist die gleiche Position, die Sie einnehmen würden, wenn Sie im Liegen mit einer Langhantel Druck ausüben, außer dass Ihr unterer Rücken von der Bank abfällt. Schieben Sie das Gewicht aus dieser Position nach oben. Bevor Sie das Gewicht senken, senken Sie Ihren Rücken auf den Boden, so dass Sie sich auf einer geneigten Bank in der Druckposition befinden.
Senken Sie das Gewicht langsam, während Sie sich in einer geneigten Position befinden. Nachdem Sie das Gewicht vollständig abgesenkt haben, bringen Sie die Hüften wieder in die liegende Position. Schieben Sie die Hanteln wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.
„Du bist in der liegenden Position stärker. Wenn Sie das Gewicht aus der liegenden Position drücken und dann in eine geneigte Position gehen, können Sie die Muskeln exzentrischer mit mehr Widerstand als normal überlasten. Der exzentrische Teil der Wiederholung ist sehr wichtig für das Muskelwachstum und dies ist eine großartige Möglichkeit, dies mit Hilfe eines Schweizer Balls zu tun.“.
– Jason Ferrugia, Trainer
7. V-Ups umgekehrt
Leiden Sie unter chronischen Rückenschmerzen? Wenn ja, dann ist diese Übung für Sie. Wir spielen die gleichen Muskeln wie bei Salabhasana-Variationen, aber wenn wir den Fitnessball verwenden, heben wir ein paar Grad mehr an. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.
Jetzt werden wir Fitnessballübungen für den unteren Teil des Rückens einführen.
8. Kniebeugen mit Sprüngen
Diese Bewegung ist sehr schnell und intensiv. Halten Sie den Fitnessball auf Brusthöhe und lassen Sie ihn in die Hocke fallen. Halten Sie Ihre Hände während des Sprunges von Ihrem Körper fern. Ziehen Sie den Fitnessball zurück zur Brust, während Sie in die Hocke zurückkehren. Anfänger wiederholen 10 Mal, Fortgeschrittene 15 bis 20 Mal.
9. Hamstring und Glutes Bridge
Aktive Füße sind der Schlüssel zu einer sicheren Glutes Bridge (Gesäßbrücke). Verwenden Sie den Fitnessball, um sich auf Ihre Hamstrings (Kniesehnen) zu konzentrieren und Ihren Arsch zu üben. Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken und legen Sie den Fitnessball unter Ihre Fersen. Ihre Hände bleiben flach auf dem Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Denken Sie daran, Ihren Arsch einzubeziehen. Fortgeschrittene können ihre Bewegung verbessern, indem sie ein Bein in der Gesäßbrückenposition anheben. Machen Sie 15 bis 20 Gesäßbrücken.
10. Strecken der Hüften beim Liegen mit gebeugten Knien
Diese Übung ist eine weitere Variante der Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Waden auf den Fitnessball, die Hände an den Seiten Ihres Körpers, Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie erreichen, Füße-Hüften-Schultern. Halten Sie Ihre Lenden hoch und ziehen Sie den Fitnessball zusammen, indem Sie Ihre Knie beugen. Die Hüften sollten in der Linie mit den Schultern und Knien bleiben. Lass deinen Arsch nicht auf den Boden fallen! Strecken Sie die Beine langsam und senken Sie die Taille in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
11. Crunch und Leg Curl
Diese Übung ist „zwei in einem“ und konzentriert sich auf die Bauch- und Beinmuskulatur. Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, halten Sie Ihre Füße gerade und die Fersen auf dem Fitnessball. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Knie an Brust drücken. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Es ist wie bei gewöhnlichen Sit-ups, aber mit dem Unterschied, dass Sie Ihre Füße auf dem Fitnessball haben. Klicken Sie hier und überprüfen Sie die Sitz- und Beinstreckung von Franklin’s iBodyFit. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
12. Beinheben beim Liegen auf dem Bauch
Stärken Sie Ihren unteren Rücken mit dieser einfachen Bewegung. Legen Sie den Fitnessball unter Ihre Hüften in der Nähe Ihres Bauchnabels, Ihre Hände bleiben mit Ihren Schultern auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße frei bewegen können. Ihre Zehen sollten auf den Boden zeigen, Ihre Füße beim Ausatmen gerade halten und dann Ihre Füße zur Decke heben – so hoch wie möglich. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Beine absenken. Schauen Sie sich diese Übung hier an. In dieser Übung dreht sich alles um langsame und kontrollierte Bewegungen. Daher sollten Sie Ihre Füße nicht schnell heben und betrügen. Versuchen Sie, 15 bis 20 langsame Wiederholungen durchzuführen.
13. Beine am Fitnessball
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Waden auf den Fitnessball. Stellen Sie sicher, dass der Ball so nah wie möglich an Ihrem Arsch ist. Richten Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Seiten Ihres Körpers und es ist am besten, wenn Sie sie in einem Bereich von 45 Grad haben. Schließen Sie die Augen und ruhen Sie sich 5 bis 15 Minuten aus. Dies ist eine großartige regenerative Pose, von der Sie auch nach einem stressigen Tag oder wenn Sie Ihr Nervensystem entspannen müssen, profitieren werden.
Was denken Sie? Werden Sie diese effektive Fitnessball Übungen versuchen? Wir glauben, dass Sie schwitzen, aber auch Spaß haben werden. Wenn Ihnen der Artikel gefällt, teilen Sie ihn bitte.