5 Tipps, mit denen Sie aktiv und motiviert bleiben und mit dem Training auch Zuhause nicht aufhören

Vielleicht auch wegen allem, was in der Welt gescheht, denken Sie nicht ans Training, weil man ja immer die Korona-Maßnahmen ändert und die Restaurants, Einkaufshäuser und Fitnesszenter schließt und wieder öffnet. Die Unsicherheitsgefühle und Ängste vor der Zukunft machen allen von uns das Leben schwer. Aber das ist normal. Auf der anderen Seite müssen wir unterscheiden, welchen Gedanken wir unsere Aufmerksamkeit schenken. Warum sollten wir uns mit der Präsidentenwahl in den USA oder mit den Fernsehenachrichten beschäftigen, wenn wir es sowieso nicht beeinflussen? Somit vertiefen wir ja den überall anwesenden Stress. Was wir aber beeinflussen können, ist, wie wir gegen dieser Menge von Stress kämpfen können. Und ein der Mittel für die physische und psychische Gesundheit ist Sport und das Training.

Wenn man alle Vorteile des Sports und des Trainings in einer Apotheke verkaufen würde, wäre die Schlange vor der Apotheke unglaublich lang, und die Menschen würden darum kämpfen, wer sich den besten Platz schnappt. Stellen Sie es sich vor: „Guten Tag, ich bräuchte etwas für die Aufmunterung, für die Angstlinderung, Immunitätsunterstützung und Muskelwachstum. Ja, wir hätten da etwas für Sie. Hier haben Sie eine Packung vom Krafttraining und eine halbjährige Packung vom Laufen in der Natur. Das Krafttraining nehmen Sie einmal am Tag dreimal pro Woche und das Laufen in der Natur nehmen Sie einmal am Tag an Tagen, wenn Sie nicht das Krafttraining verzehren.“ Und nach einem Monat kommen alle in die Apotheke und bedanken sich, dass sie sich jetzt besser fühlen. Welchen Effekt eine regelmäßige sportliche Aktivität auf unsere physische und psychische Gesundheit hat, erfahren Sie unten.

Was kann sportliche Aktivität?

• ↓ chronischen Stress, Angstzustandsgrad, Depressionen, Gesundheitsgefahr, das Körpergewicht
• ↑ Laune, kognitive Funktion, Schlaf, das Immunsystem, die Knochengewebe-Dichte,die Muskelmasse, Flexibilität und das Gleichgewicht

Es scheint so, dass es kein Bereich gibt, wo eine regelmäßige sportliche Aktivität keinen positiven Einfluss hätte. Aber eine unsichere Öffnungszeit der Fitnesszenter und die Regierungseinschränkungen machen uns die Erhaltung der hart erarbeiteten und gesunden Angewohnheiten schwerer. Sie können aber auch Zuhause trainieren! Es ist aber nicht das richtige, nicht wahr? Zuhause fehlt das richtige Equipment wie Hanteln, Gewichtscheiben, Kniebeugenkäfig, unserer Sparing, Motivationsmusik, die richtig reinballert und dank deren Sie noch einen Satz durchführen, auch wenn es Sie Ihren Atem kostet, oder eine Fitnesstrainerin, die eine Fitnesslektion führt, und Sie fast garnicht Atmen lässt. Wir zeigen Ihnen, wie man mit dem Training Zuhause nicht aufhört und wie man erreicht, dass Sie auch Zuhause Spaß daran haben. Wenn Sie interessiert, was Ihnen das Training bringt, lesen Sie unseren Artikel 10 unerwartete Vorteile des Trainings, die Ihnen das Leben besser machen werden.

5 Tipps, mit denen Sie aktiv und motiviert bleiben und mit dem Training auch Zuhause nicht aufhören

In der Zeit des Home-Offices, der Online-Schule und wo es nicht die Möglichkeit gibt, sich zu sozialisieren, können Sie einen größeren Lebensstereotyp als vorher in sich sehen. Idealerweise sollten Sie nicht Ihr Zuhause verlassen und deshalb fragen Sie sich, ob Sie Ihre Aufgaben im Rahmen einer flexiblen Arbeitszeit schon im Voraus oder erst nach weiterem Teil von „Emily in Paris“ erledigen. Man sollte die Eltern von schulpflichtigen Kindern bewundern, da sie nicht wissen, was Sie früher machen sollen. Ob sie zusammen mit den Kindern lernen, oder die Aufgaben fertig schreiben, oder trainieren, oder sogar den Streit von Geschwistern regeln sollen.

Auf der anderen Seite, kann sich auch der Mensch, der sehr beschäftigt ist, täglich eine halbe Stunde fürs Training nehmen. Training und sportliche Aktivität sind eine der besten Nootropiken für die Gehirnfunktionsunterstützung und die oft vergessene Biohacking-Methode, die eine starke Waffe gegen Stress und ein starkes Mittel für die Gesundheit, Kondition und für den Körperbau ist. Motivieren wir uns gegenseitig zum Training.

1. Finden Sie Ihre Antwort auf die Frage Warum

Damit Sie alles mit Erfolg schaffen, brauchen Sie einen ernsten Grund und eine Antwort auf die Frage Warum? Warum wollen Sie trainieren? kennen. Je stärker und wichtiger Ihr Warum ist, desto länger erhalten Sie Ihre Motivation zum Training. Die Motivation selbst ist leider nicht allmächtig. Wenn das „Warum“ sehr allgemein und distanziert ist, ist die Chance, dass Sie abends nach der Arbeit eher das „Couching“ als das Training auswählen, sehr hoch. Es kann in Fällen, wenn hinter Ihrem Warum die Konditions- und Gesundheitserhaltung oder das Abnehmen steckt, vorkommen. Sie sagen sich einfach, dass es noch nicht so schlimm ist, und dass Sie erst am Montag, wenn die Stern-Konstellation besser wird, mit dem Training beginnen. [15]

Teilen Sie Ihr großes und zeitlich entferntes Warum in kleine und aktuelle Warum, die Ihnen in längerer Zeit helfen, das einzig wahre Warum zu erreichen.

• Das zeitlich entfernte große Warum: Ich möchte abnehmen
• der aktuelle Teil des Warums: ich brauche mein Kopf nach einem anstrengenden Tag zu entleeren
• der aktuelle Teil des Warums: ich möchte die Wut loswerden
• der aktuelle Teil des Warums: ich möchte meine Laune verbessern
• der aktuelle Teil des Warums: ich möchte meine Rückenschmerzen vom ganztägigen Sitzen loswerden
• der aktuelle Teil des Warums: Ich möchte konzentrierter werden und meine Aufgaben schneller erfüllen

2. bestimmen Sie sich nahre und realistische Ziele

Dieser Punkt hängt eng mit der Beantwortung auf die Frage „Warum?“ zusammen. Sagen wir, dass Sie sich entscheiden, in einem halben Jahr 20 kg abzunehmen oder 5 kg Muskelmasse aufzubauen und mit vollem Einsatz geben Sie die ersten Tage ähnlich, wie ein MMA-Käpfer Vollgas. Mit der Zeit senkt Ihre Motivation und der Wille etwas großes zu erreichen, weil Sie im letzten Monat „nur“ 2 kg abgenommen haben, und Sie deshalb mit sich unzufrieden sind. Es ist deshalb so, weil Ihr Ziel noch weit entfernt ist.

Wir Menschen sind mit einem inneren System der Belohnungen, das uns zu Aktivitäten, die für unseres Uberleben wichtig sind (trinken und essen), motiviert, ausgestattet. Gleichzeitig motivieren „zwingen“ sie uns zum Lernen, oder sind mit angenehmen Gefühlen verbunden. Für eine Prüfung zu lernen, oder sich zum Training zwingen klingt manchmal als eine Strafe, aber dieses gute Gefühl nach der erfüllten Aufgabe und die Motivation für weitere Arbeit lohnt sich, oder nicht? Das verursacht das innere System der Belohnungen in Form der Auslösung des Neurotransmitters Dopamin. Wir können es mit der Situation, wenn Sie sich nach der Befriedigung des Hunger- Durst- Prüfungs- und Sexgefühls wohlfühlen, vergleichen. Wenn Ihr Ziel noch 6 Monate entfernt ist, kommt keine Belohnung in Form von Dopamin und das ist der Grund, warum Sie nicht weiter machen wollen. Leicht erklärt gibt uns Dopamin ein Teil unserer Motivation und der Lust unsere Ziele zu erreichen.

Was sollte man mit langfristigen Zielen machen? Teilen Sie sie in kleinere Ziele ein…

Es ist wirklich so einfach, wie es scheint. Vielleicht ahnen Sie schon, dass es wegen der öfteren Aktivation des Belohnungszentrums, wegen der Freude über die Erfüllung der geteilten Ziele und wegen der Dopaminbelohnung ist. Mit dieser Strategie wird sich alles ans Gute wenden, und das Dopamin wird anfangen für Sie zu arbeiten, nicht gegen Sie.

TAGESZIELE	WOCHENZIELE	MONATSZIELE	VIERTELJAHRESZIEL	HALBJAHRESZIEL
spazieren gehen, joggen oder Trainieren	0.83 kg abnehmen	3.3 kg abnehmen	10 kg abnehmen	20 kg abnehmen
trainieren und genügend Protein und Energie zu sich nehmen	0.21 kg Muskelmasse aufbauen	0.83 kg Muskelmasse aufbauen	2.5 kg Muskelmasse aufbauen	5 kg Muskelmasse aufbauen

Klar kann sich das Gewicht um zirka 3 kg unterscheiden, deshalb ist es gut auch andere Angaben, die Ihnen mehr über Ihre Fortschritte sagen, zu verfolgen. Sie können sich zum Beispiel die Körperumfänge wie z. B. den Taillenumfang, den Hüftenumfang, den Oberschenkelumfang oder den Bauchumfang messen. Wenn Sie jeden Tag in Ihrem Notizenbuch eine Sache, die Sie erfüllt haben, ankreuzen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Betrachten Sie aber, dass Sie die erste messbare Körperveränderung nach 2 Wochen erwarten können.

Eine weitere Methode, wie man sich Ziele setzen kann, zeigt die SMART-Strategie, wo jedes Ziel sein muss:

• spezifisch (Specific): sich 30 Minuten bewegen oder 3 Übungen mit 50 Wiederholungen zu machen.
• messbar (Measurable): Für die Zeitmessung oder Wiederholungszahl können Sie entweder eine Stoppuhr oder ein Handy benutzen, oder sich einfach die Wiederholungszahl in Ihr Heft aufschreiben
• erreichbar (Achievable): Sie müssen nicht alles sofort auf einmal schaffen, fangen Sie mit leichtem Tempo an. Höhere Leistung werden Sie erst nach einiger Zeit erreichen.
• relevant (Relevant): Sportliche Aktivität muss für Sie relevant sein und mit Ihrem Warum zusammenhängen. Machen Sie das, was Ihnen Spaß macht. Es hat keinen Sinn sich zu etwas zwingen, was zwar trendy ist, Ihnen es aber garnicht nah ist.
• zeitlich begrenzt (Time): Tages- und Wochenziele funktioneren auch bei der Selbstreflektionsfrage sehr gut. Sie wissen, dass Sie sich täglich 30 Minuten bewegen möchten, was wochentlich 210 Minuten sind.

Diese beiden Methoden können Sie auch verknüpfen. Mit Hilfe von Ihrem großen Warum setzen Sie sich ein langfristiges Ziel, das Sie in kleine Ziele teilen, und die SMART-Methode nutzen Sie so, dass Sie mit Hilfe der Methode einplanen, wie Sie diese Ziele erreichen. Trainieren Sie hart, aber Sie sehen keine Ergebnisse? Wenn Sie dieses Problem haben, helfen wir Ihnen damit im unseren Artikel Wieso sehen Sie keine Ergebnisse der Diät und des harten Trainings? Wir geben Ihnen Ratschläge, damit Sie Erfolge mit hartem Training und der Diät haben!

3. Planen Sie Ihr Training wie eine Versammlung, die man nicht verschieben kann

Sich zu sagen, dass Sie jeden Tag eine halbe Stunde trainieren werden und hoffen, dass es irgendwie klappt ist sehr ähnlich, als wenn Sie an einem Euro-Jackpot teilnehmen und hoffen, dass Sie gewinnen. Sie haben schon bestimmt mitbekommen, dass es nicht geklappt hat, als Sie etwas nicht fest geplant haben. Deshalb ist es gut sich ein Bisschen kennen zu lernen.

• Sind Sie eher ein Morgenvogel? Macht das Aufstehen Ihnen keine Probleme und können Sie sich ein Training am Morgen, der Sie zusammen mit einer kalten Dusche nach dem Training voll mit Energie auflädt, vorstellen?
• Oder machen Sie die Gedanken auf ein frühes Training krank und Sie trainieren lieber nach der Arbeit, wo Sie Ihren Kopf freibekommen und sich psychisch nach einem harten Tag ausruhen?

Tragen Sie in Ihren Kalender eine konkrete Trainingszeit, die Ihnen am meisten passt, ein und stellen Sie sich so ein, dass man dieses Training nicht verschieben kann. Jeden Tag von 6 Uhr Morgens bis 17:30 Nachmittags beschäftigen Sie sich nur mit dem Training und Punkt. Zur Sicherheit können Sie auf Ihr Handy eine Benachrichtigung, die Sie 15 Minuten vor dem Training daran erinnert, dass Sie trainieren müssen, einstellen. Und was ist das beste daran? Sie eliminieren damit die Zeit für Ausreden. Im Fall, dass Sie sich keinen Trainingsplan erstellen können, lesen Sie unseren Artikel wie erstellt man sich einen guten Trainingsplan für das Heim-Training?

4. Feiern Sie kleine Siege, als ob sie groß wären

Ein Training, das Sie garnicht absolvieren wollten, oder das Sie leicht geschwänzt haben ist viel besser als überhaupt kein Training. Es geht nicht darum, dass Sie jeden Tag perfekt sein und 100% geben müssen. Es geht darum, dass Sie, wenn Sie nach einem Trainingsplan trainieren, sich an ein System, das Ihnen hilft Ihre Ziele zu erfüllen, gewöhnen. Das ist die wichtigste Sache, die hinter allem steckt. Versuchen Sie Ihr System „alles oder nichts“ mit dem System „lieber etwas als nichts“ zu tauschen.

Damit kommt eine weitere wichtige Sache ans Licht. Rechnen Sie damit, dass mit dem im Voraus erstellten Plan fast nichts funktioniert und haben Sie deshalb einen Ersatzplan auf dem Lager. Was werden Sie machen, wenn Sie nur wirklich kurze Zeit fürs Training haben oder eine Online-Gruppenlektion verpassen? Haben Sie 10 Minutige Ersatzpläne auf dem Lager, die genug intensiv sind, um Ihren ganzen Körper durchtrainieren zu können. Bereiten Sie sich darauf, dass Sie nicht jedes mal Lust aufs Laufen haben, und stattdessen machen Sie einen Spaziergang . Wenn Sie einen Ersatzplan im Ärmel haben, müssen Sie sich nicht fragen: Was Jetzt? und Sie müssen dann auch Ihr Training nicht verschieben.

5. Seien Sie kreativ

Die Menschen beschweren sich oft, dass Sie auf absolut garnichts Zeit haben. Folgende ehrliche und gründliche Analyse des Tages mit Hilfe der Selbstreflektion zeigt, wo wir unsere Zeit verlieren. Ja, wir verlieren Sie mit sozialen Netzwerken, die wir stundenlang durchsurfen. Halbe Stunde Messenger, eine weitere halbe Stunde Handyspiele und 2 Stunden Filme, die wir zwar nicht so gut finden, wir aber daran gewohnt sind, sich Filme anzuschauen. Alles gezählt und unterstrichen. Das sind 4 Stunden, von denen Sie ruhig eine halbe Stunde fürs Training nutzen können.

Damit Sie das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, haben wir für Sie ein paar Tipps für kreative Sportaktivitäten:

• In der Zeit des schnellen Internet-Netzes und grenzenlosen Empfangs mussen Sie während eines Online-Meetings nicht nur hinter dem Computer sitzen. Versuchen Sie das „Walking-Meeting“, wo Sie in die Natur spazieren gehen, und sich das Meeting per Kopfhörer anhören können. Wenn es nötig ist, können Sie es sich auch per Bildschirm ansehen.
• Während Sie trainieren oder Sport treiben, hören Sie sich Ihren Lieblingspodcast  oder Lieblingshörbuch an. Es ist zwar keine ideale Lösung für die maximale Konzentration aufs Sport und für die Genießung des Moments, aber wenn es Ihnen passt, können Sie es versuchen.
• Wechseln Sie sportliche Aktivitäten. Wenn Sie Zuhause trainieren, fügen Sie klassisches Training mit eigenem Gewicht dazu, versuchen Sie ein HIIT-Training, machen Sie sich das Training mit verschiedenen Hilfsmitteln interessanter (Rucksack macht uns die Kniebeuge, Liegestütze und Bizepscurls schwerer), erweitern Sie Ihren Heim-Fitnessraum um neue Ausstattung oder geben Sie dem Sprungseil eine Chance.
• Versuchen Sie mit Hilfe von der virtuellen Realität Sport zu treiben. Wenn Sie ein großer Fan von der Serie The Big Bang Theory sind, werden Sie sich bestimmt an die Szenen, wo die Gruppe von „Nerds“ verschiedene Spiele wie Tennis, Bowling oder Boxen auf der Nintendo Wii-Konsole gespielt haben, erinnern. Sie können zum Beispiel die Spiele wie Tanzen, Tennis, Skateboarding oder Snowboarding mit Ihrer Familie auf dieser Konsole versuchen. Sie werden sich wundern, dass man auch mit diesen Aktivitäten richtig zum Schwitzen kommt.
• Wenn es Ihnen passt, können Sie eine Trainingsapp, mit deren Sie trainieren werden, herunterladen.
• Gehen Sie schnell, langsam, schnell. Auch so können Sie sich ins Laufen, Rad fahren und Sportspaziergang wieder verlieben.
• Nutzen Sie die online Übungen  , wenn Sie Ihr Training mit einem Trainer haben können. Sie können auch ein von unseren Trainings auf unseren  YouTube-Kanal versuchen.
• Sie können auch mit Hilfe von einem Tanz trainieren. Wie man das machen kann, können Sie im unseren Artikel  Kreatives Training: Übungen mit eigenem Gewicht inspiriert durch das Tanzen.

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Was kann man mit einem unaktiven Tag hinter dem Bildschirm machen?

Versuchen Sie bei der Arbeit am Computer regelmäßige Pausen, d.h. jede 30 Minuten oder nach einer Stunde, zu machen. Somit stretchen Sie Ihren verspannten Körper und sorgen für bessere Blutfließung durch Ihren Körper. Wenn Sie ein Haustier haben, gehen Sie mit ihm Gassi, stretchen Sie sich, machen Sie durch Ihren Haus einen Spaziergang oder gönnen Sie sich ein „Mikro-Workout“, wo Sie 10 Liegestütze, 20 Kniebeuge machen und 30 Sekunden die Position Plank halten. Interessieren Sie sich dafür, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Plank trainieren? Das erfahren Sie im unseren Artikel Was wird passieren, wenn Sie jeden Tag Plank machen.

Wenn es nur ein Bisschen möglich ist, versuchen Sie die Zeit Draußen zu verbringen. Die Natur in der Kombination mit der Bewegung ist wortwörtlich ein Heilmittel für unsere Seele. Und vergessen Sie nicht, jeder Schritt zählt. [21] Wenn Ihnen der Gedanke über dem Training an der frischen Luft gefallen hat, lesen Sie unseren Artikel Training Draußen– Wieso und wie kann man mit dem Training an der frischen Luft anfangen .

Fehlt Ihnen das Fitnessstudio?

Erstellen Sie sich Zuhause einen kleinen Trainingsraum mit vorbereitetem Raum und mit Trainingswerkzeug. Wenn Sie diesen Platz vor Ihren Augen haben werden, ist es höchstmöglich, dass Sie Lust aufs Training bekommen. Das Heim-Fitnessstudio können Sie auch mit Hilfe von unserem Fitnesszubehör-Set erstellen. Wenn Sie nach Übungen oder nach Trainingszubehör suchen, lesen Sie unseren Artikel Trainieren Sie Zuhause- Übungen mit eigenem Gewicht und mit Trainingszubehör.

Was kann man daraus nehmen?

Aktiv bleiben und regelmäßig zu trainieren klingt zwar anstrengend, ist aber nicht unmachbar. Wenn Sie Ihr Unterstützungssystem und das Umfeld richtig einstellen, wird alles viel leichter. Haben Sie Ihr Warum, das Sie immer an Ihren Ziel und Ihre Vision erinnern wird und das sie schaffen möchten, vor Ihren Augen? Damit die Zielsetzung für Sie arbeitet und nicht andersherum, teilen Sie Ihr zeitlanges Ziel auf viele kleine geteilte Ziele, die man leichter erreichen kann und die zeitlich näher sind als Ziele irgendwann in der Zukunft. Mit der Bestimmung von Wochen- und Tageszielen werden Sie genau wissen, was Sie jeden Tag machen werden. Wenn Sie jeden Tag ein Kreuz aufs Feldchen im Kalender malen, wird sich das Leben mit Dopamin-Ausschüttung und mit der Sehnsucht weiter zu machen, bei Ihnen bedanken.

Mit der Bestimmung einer tägigen flexiblen Zeit fürs Training gewinnen Sie über sich die Kontrolle und vergrößern somit Ihre Chancen für regelmäßigen Sport. Jeden Tag um 16:30 zu trainieren ist viel klarer und ernster wie „Irgendwann während des Tages werde ich trainieren.“ Langsam wird von Ihrer Planung eine Angewohnheit, und alles wird natürlicher und leichter als am Anfang. Mit der Zufügung der Kreativität in Ihre Trainingsanstrengung kommen Sie auf viele Bewegungsmöglichkeiten so, dass es Ihnen immer Spaß machen wird und das Training nicht nur das „pure Böse“ wird. Jeder von uns muss jetzt die Entschlossenheit, Kreativität und die Bemühung um die Gesundheitsunterstützung mit dem Training und Erfüllung der Ziele, die wir uns bestimmt haben, zeigen. Jede Bewegung zählt und „auch das nicht gründliche Training ist besser als kein Training.“ Wenn Sie noch mehr Motivation fürs Training Zuhause brauchen, lesen Sie unseren Artikel 11 Tipps, wie man sich fürs Heim-Workout motiviert.

Und wie läuft es bei Ihnen mit dem regelmäßigen Training? Teilen Sie uns Ihre Ratschläge, Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen, in die Kommentare mit. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und für Sie nützlich war, teilen Sie ihn, damit auch Ihre Freunde regelmäßig trainieren.

Sources:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/