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Es ist wie ein Wechsel der Jahreszeiten: Zuerst bauen Sie Ihre Muskeln hart auf und dann sehen Sie die Ergebnisse. Es sieht zwar einfach aus, aber wenn Sie es falsch machen, können Sie den größten Teil Ihrer Muskeln verlieren. Die Bildung der Muskeln erfordert mehr als die Reduzierung des Kalorienverbrauchs und die Zugabe von mehreren Stunden Cardio-Training pro Woche. Viele Menschen wählen diesen Weg, obwohl sie nicht vergessen sollten, dass sie bei diesem Prozess Muskelmasse verlieren.
Lass es uns weise versuchen. Wir zeigen Ihnen 8 Tipps für die Muskelmassebildung.
1. L-Carnitin-Supplementation
Die regelmäßige Anwendung von L-Carnitin kann die Verwendung von Körperfett als Kraftstoff während des Trainings anstelle von Glukose erhöhen. Es kann auch Ihre Trainingsleistung verbessern. [1] Laut Studien der Connecticut University können 2 Gramm L-Carnitin pro Tag die Muskelermüdung und andere biologische Indikatoren für die Regeneration verringern. Die regelmäßige Anwendung von L-Carnitin kann die Menge der Androgenrezeptoren in den Muskelzellen erhöhen. [2]
2. Befreien Sie sich von ungesunden Lebensmitteln
Immer wenn Sie das Körperfett loswerden möchten, suchen Sie nach Möglichkeiten, um Lebensmittel zu eliminieren, die voll von raffiniertem Zucker und anderen ungesunden Zutaten sind. Tun Sie es nicht so, wie Sie auf Proteine, Fette oder Kohlenhydrate verzichten. Wählen Sie die gesunde Ernährung, die alle drei Makronährstoffe enthält. Konzentrieren Sie sich äußerlich und innerlich auf magere Proteine, Obst und Gemüse mit tiefer Farbe. Dies sind zum Beispiel Süßkartoffeln, schwarzer Reis oder Avocado. Die bereits erwähnte Beschränkung Ihrer Lebensmittelauswahl auf verfügbare Lebensmittel erleichtert es Ihnen, den Snacks zu widerstehen.
Es ist einfacher, die Standards Ihres Körpers zu erfüllen, wenn Sie Lebensmittel kombinieren, die nicht verarbeitet werden, da sie eine hohe Menge an Mineralien und Vitaminen enthalten. Wenn Sie auf Diät sind, verbrauchen Sie wenig Kalorien, so dass Sie nur wenige Gelegenheiten haben, die Ernährungsstandards Ihres Körpers zu erfüllen. Konzentrieren Sie sich bei der Bildung auf hochwertige Lebensmittel und Ernährung, um alle Nährwerte zu erhalten, die der Körper benötigt.
3. Planen Sie vorwärts
Erfolgreicher Gewichtsverlust erfordert „den Plan des Spiels“, der Stressbewältigung enthält. Wenn Sie überlegen, wie Sie den ganzen Tag abnehmen können, ist es wahrscheinlich, dass Sie den erhöhten Cortisolspiegel spüren. Ein chronischer Anstieg dieses Hormons kann Probleme mit dem Muskelgewebe und dem Immunsystem verursachen. Sie können sich gesund ernähren, Nahrungsergänzungsmittel verwenden und intensiv trainieren, aber wenn Sie die ganze Zeit gestresst sind, schwächen Sie wahrscheinlich das, was Sie so hart erreicht haben – Ihre Muskeln.
Eine effektive Planung des Ernährungsregimes beginnt damit, dass Sie wissen, wie viel Kalorien Sie verbrauchen sollten und wie viele Makronährstoffe Sie von jeder Gruppe erhalten müssen. Das Aufschreiben in ein Tagebuch oder eine Anwendung, in der Sie Ihren Fortschritt verfolgen können, kann Ihnen helfen.
4. Qualitätsschlaf ist die Basis
Viele Leute denken, dass Fettverbrennung nur im Fitnessstudio stattfindet. Dies ist nur ein Teil der Gleichung. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, kann dies zu einer verringerten Stoffwechselgeschwindigkeit, einer schwachen Insulinsensitivität und zu Fettleibigkeit führen. [3] Wenn Sie gut schläfen, haben Sie eine bessere Kontrolle über die Wahl der Mahlzeit, die sie essen, und auf diese Weise vermeiden Sie nächtliches Überessen. Sie haben mehr Energie, die beim Training effektiv genutzt werden kann.
5. Erhalten Sie mehr und nicht weniger Proteine
Wenn es einen Makronährstoff gibt, den Sie während des Formens erhalten sollten, handelt es sich um Protein. Die Zugabe einer hohen Proteinmenge in Ihren Ernährungsplan kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Stoffwechsel zu starten. All dies ist jetzt sehr wichtig für Sie. Die proteinreichen Lebensmittel benötigen im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten mehr Energie für die Verdauung und Fettverbrennung. Jedes Mal, wenn Sie proteinreiche Lebensmittel konsumieren, sollten Sie sich Zeit für die Verdauung geben und eine ausreichende Menge Wasser trinken, um die Beschleunigung des Stoffwechsels sicherzustellen.
Viele Menschen denken, dass während der Diät ihr Proteinbedarf geringer wird. Im Gegenteil, während der Formungsphase können Sie sogar mehr Protein konsumieren. Ihr Körper erhält Energie aus anderen Quellen, deshalb kann er Protein als Brennstoff verwenden.
6. Verwenden Sie Intervalltrainings
Worauf warten Sie noch, wenn Sie noch kein Intervalltraining ausprobiert haben? Wie in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism erwähnt, ist Intervalltraining besser als „klassisches“ Training, wenn es um Fettabbau geht, obwohl bei beiden Trainings die gleiche Menge an Gesamtkalorien verbrannt wird. [4] Das bedeutet nicht, dass Sie vier Tage pro Woche Intervallsprints auf dem Laufband oder auf dem stationären Fahrrad durchführen müssen. Nehmen Sie am Intervalltraining teil, indem Sie eine Reihe von sogenannten „Burpees“ unter den Hauptübungen mit Gewicht ausführen.
7. Übertreiben Sie nicht mit flüssigen Kalorien – auch mit Protein-Shakes
Das Trinken von Protein-Shakers nach dem Training ist großartig, wir empfehlen es sogar. Aber tagsüber kalorienreiche Getränke zu trinken ist nicht der richtige Weg. Das Problem mit flüssigen Kalorien ist, dass sie Sie nicht wie die feste kalorische Nahrung füttern, so dass sie nicht viel zur Verringerung Ihres Appetits bei den einzelnen Mahlzeiten beitragen. Wenn Sie 300 – 400 flüssige Kalorien pro Tag erhalten und diese nicht zu Ihren täglichen Kalorien zählen, dauert es nicht lange und diese überflüssigen Kalorien werden in Ihrem Körper angezeigt. Während der Ripping-Phase ist es ideal, reines Wasser, schwarzen Kaffee, grünen oder Früchtetee, Mineralwasser ohne Zucker oder Ihr Vor-Training-Supplement zu trinken.
8. Die Formungsphase kann hart sein. Geben Sie nicht auf!
Der letzte Tipp, den wir für Sie haben, ist, innerhalb der erwarteten Ergebnisse realistisch zu sein. Denken Sie daran, dass der Fettabbau langsamer wird, wenn Ihre Muskeln stärker beansprucht werden. Wenn Sie 10 Kilogramm verlieren möchten, sollten die ersten zwei Kilogramm ohne Probleme verloren gehen, wenn Sie einige Erfahrungen mit dem Training haben. Wenn Sie ein Anfänger in Bewegung und Ernährung sind, wird Ihr Körper in den ersten Tagen gegen Sie arbeiten. Seien Sie geduldig! Nachdem sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, mehr Kalorien zu verbrennen als zu verbrauchen, ist es effektiver, wenn Sie Fett als Energietreibstoff verwenden.
Nach den ersten beiden verlorenen Kilogramm werden die nächsten beiden schwieriger, aber Sie können damit kämpfen. Aber was ist mit den letzten 10 Kilogramm? Dies erfordert harte Arbeit. Seien Sie realistisch, welche Anstrengungen Sie unternehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Gewichtsverlust ist nicht eintönig, einige Wochen sind besser als die anderen. Geben Sie in der Zeit, in der Sie diese Schwankungen erleben, nicht auf, obwohl Sie die Ergebnisse nicht sehen. Sie werden Ihr Ziel schrittweise erreichen. Wenn Sie sich mit den Ripping-Übungen inspirieren möchten, lesen Sie unseren Artikel: 8 beste Übungen zum Muskelaufbau.
Haben Sie garantierte Tipps, die Sie zum Muskelaufbau verwenden? Schreiben Sie Ihre Antwort in die Kommentare, und falls Ihnen der Artikel gefällt, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
QUELLEN:
[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.
[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.
[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (11), 1177-1183.