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So wie es viele Menschen tun, kann die Kalorienzählung manchmal langweilig, mühsam und geradezu entmutigend sein. Beachten Sie jedoch, dass wir „manchmal“ und nicht „immer“ sagten. Die Kontrolle der Kalorien muss nicht schwierig sein, und es ist vielleicht das leistungsstärkste Werkzeug, das wir zur Fehlerbehebung bei der Ernährung haben.
Vielleicht haben Sie es nie getan, weil es überwältigend kompliziert erscheint, aber es kann tatsächlich recht einfach sein. Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern und sie werden Ergebnisse sehen, ohne sich in Zahlen zu verlieren.
1. Beginnen Sie damit, wie Sie tatsächlich essen
Egal, wohin Ihre Fitnessreise Sie führt, der Ernährungsteil sollte dort beginnen, wo Sie jetzt sind. Erstellen Sie einen einfachen Speiseplan, der auf der Art und Weise basiert, wie Sie bereits essen, ohne große Änderungen vorzunehmen oder noch über Kalorienziele nachzudenken. Ignorieren Sie das „tägliche Ziel“, das Apps oder Taschenrechner für Sie festlegen, und sorgen Sie sich noch nicht um BMR- und TDEE-Gleichungen.
Denken Sie daran, wir werden schnell und schmutzig. Stellen Sie einfach die Menge an Essen zusammen, von der Sie wissen, dass Sie sie im Laufe des Tages essen werden. Wenn Sie an dieser Stelle Änderungen vornehmen möchten, machen Sie diese qualitativ und nicht quantitativ. Mit anderen Worten, halten Sie sich größtenteils an Vollwertkost, beseitigen Sie völlig verarbeitete Produkte und tun Sie Ihr Bestes, um den Zucker relativ niedrig zu halten.
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2. Verwenden Sie eine App
Dank moderner Technologie muss das Zählen von Kalorien nicht mehr viel tatsächliches Zählen erfordern. Apps wie MyFitnessPal berechnen Kalorien für Sie. Sie können Lebensmittel auch zu Mahlzeiten zusammenstellen, was eine enorme Zeitersparnis bedeutet.
Haben Sie einen Aktivitäts-Tracker? Verwenden Sie den integrierten Kalorien-Tracker, mit dem Sie Kalorien im Vergleich zu Kalorien im Vergleich sehen können, nicht nur Gesamtwerte. Es ist nicht zu 100 Prozent genau – insbesondere, wenn Sie einen einfachen Tracker anheben und verwenden, der nur Schritte zählt -, aber es ist auf konsistente Weise ungenau und bietet Ihnen eine zuverlässige Basislinie.
Aber hier ist der Schlüssel: Seien Sie ehrlich und protokollieren Sie alles.
3. Identifizieren Sie offensichtliche Muster
Ein häufiger Grund für das Scheitern von Speiseplänen ist, dass wir dazu neigen, zu unterschätzen, wie viel wir bei Cheats verbrauchen. Vielleicht ist Ihr „gelegentlicher Genuss“ zu einer alltäglichen Sache geworden, oder was Sie für 200 Kalorien griechischen Joghurts hielten, entspricht eher 500 Kalorien.
Es ist schockierend einfach, Ihre Kalorienaufnahme mehr als zu verdoppeln, weshalb das Zählen von Kalorien so viel effektiver ist, als nur aufzuschreiben, was Sie in einem Lebensmitteljournal essen. Wenn Sie große Spitzen sehen, sollten Sie neue und gesunde Mahlzeiten finden, die Sie sich gönnen können.
Sie werden unweigerlich Tage haben, an denen Sie sich nicht an die Vorlage halten – sei es ein geplanter Cheat-Tag oder ein spontaner Abend mit Freunden. Achten Sie darauf, was sonst noch passiert, wenn Sie mehr essen als geplant. Kommen Flügel und Pommes trotz Ihrer besten Absichten immer nach dem Bier? Alkohol beeinträchtigt unsere Fähigkeit, gute Lebensmittel zu wählen. Daher kann es sich lohnen, die Tage, an denen Sie trinken, einzuschränken.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug essen, um täglich zufrieden zu sein, suchen Sie nach Orten, an denen Sie Ihrer Vorlage sättigendes Protein oder gesunde Fette hinzufügen können.
4. Stellen Sie Ihre Basislinie her und passen Sie sie an
Nachdem Sie Ihre Aufnahme einige Tage lang verfolgt haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie in einen konsistenten Bereich fällt. Dies ist Ihre Grundlinie.
Wenn Sie sich gut fühlen, wenn Sie sich an den Plan halten (Sie sind nicht zu hungrig und sehen keine Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung), entspricht die von Ihnen erstellte Vorlage Ihren tatsächlichen Anforderungen an die Kalorienerhaltung. Von hier aus können Sie mit Dingen herumspielen.
Denken Sie, Sie müssen Kalorien reduzieren? Versuchen Sie, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren, oder suchen Sie nach Orten, an denen Sie Öle, Nüsse und Samen, oder Milchprodukte. Die ganze Zeit hungrig? Sie könnten nicht genug essen. Versuchen Sie, Ihre Grundlinie zu erhöhen oder an einem gelegentlichen Nachspeisetag zu werfen.
Zu diesem Zeitpunkt können Sie Ziele für die täglichen Kalorienwerte festlegen. Versuchen Sie, für 100-500 Kalorien unter oder über Ihrer Grundlinie zu schießen, und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie eine Aktivitäts-Tracker-App verwenden, können Sie einen Zielbereich für Ihr tägliches Kaloriendefizit oder Ihren täglichen Kalorienüberschuss festlegen.
5. Bauen Sie um ein paar Kernmahlzeiten
Der Versuch, die genauen Zutatenmaße für jede Mahlzeit herauszufinden und alles aufzuschreiben, kann die Kalorienverfolgung zeitaufwändig machen. Ein zeiteffizienterer Ansatz besteht darin, Ihre Ernährung auf einige wichtige Mahlzeiten zu strukturieren, die jedes Mal auf die gleiche Weise nachverfolgt und zubereitet werden können. Dies hilft, das Rätselraten zu beseitigen und die Dateneingabe zu reduzieren.
Nein, das bedeutet nicht, dass Sie immer das Gleiche essen müssen oder sollten. Weit davon entfernt! Aber eine Grundausstattung an Mahlzeiten mit Zahlen und Zutaten, die Sie auswendig können, macht alles einfacher.
Es mag langweilig klingen, aber Sie könnten sogar versuchen, für eine Weile täglich dasselbe zu essen. Dies bedeutet, dass Sie nur einmal 3-6 Mahlzeiten in die App eingeben müssen. Und aus persönlicher Erfahrung kann die Wiederholung befriedigend sein, wenn Sie Dinge auswählen, die Sie gerne essen.
Versuchen Sie jedoch nicht, zu perfekt zu sein. Bei gesunder Ernährung sollte es nicht darum gehen, sich selbst zu berauben. Wenn Ihnen ein oder zwei Scheiben Käse zum Mittagessen helfen, den Tag zu überstehen, tun Sie es.
6. Machen Sie sich mit vorportionierten Lebensmitteln vertraut
Vorportionierte Lebensmittel können ein Lebensretter sein, wenn Sie eine Schätztechnik zum Messen der Lebensmittelmenge verwenden. Wir sprechen nicht über Einzelportionsbeutel mit Chips, aber die Regel, dass Lebensmittel ohne Nährwertkennzeichnung geliefert werden müssen, um nahrhaft zu sein, ist nicht immer wahr.
Ja, verpackte Lebensmittel kosten oft etwas mehr als Massenprodukte oder Fleisch, aber wenn Sie keine Zeit für #mealprepsunday haben, können Sie durch die Auswahl gesunder vorverpackter Artikel Zeit und Energie sparen. Ihr Nährstoffgehalt ist direkt auf der Verpackung angegeben und wahrscheinlich bereits in der Lebensmitteldatenbank Ihrer App aufgeführt. Zu den guten Tipps für den Start Ihrer Reise zur Zubereitung von Mahlzeiten gehören einzelne Päckchen Nüsse, Proteinriegel, Hühnerfleisch, Hackfleisch, “Jerky” oder Trockenfleisch, Thunfischkonserven, geschnittenes Feinkostfleisch, Eier, Protein, Guacamole, Hummus und Erdnussbutter oder andere Nussbutter.
Sobald sich die Kalorienverfolgung nicht mehr wie ein Kampf anfühlt, können Sie mehr Mahlzeiten von Grund auf neu zubereiten. Zunächst sollte es jedoch Ihr Ziel sein, nicht überfordert zu werden, wenn Sie das tun, was das Leben leichter macht.
7. Lassen Sie Ihre Grundnahrungsmittel in Ihrer App vorladen
Dies ist ein ernsthafter Profi-Tipp! Wenn Sie wissen, was Sie essen werden, ist es besser, wenn Sie es auf lange Sicht protokollieren. Speichern Sie Ihre Mahlzeiten, und alles, was Sie tun müssen, ist auf „Frühstück“ zu klicken, um Hafer, Proteinpulver und Eier automatisch zu füllen. Mit einigen Apps können Sie sogar einen ganzen Tag automatisch ausfüllen.
Im Laufe der Zeit können Sie einige Aspekte Ihrer Mahlzeiten ändern. Wenn Sie sich jedoch das Wesentliche merken und deren Anzahl kennen, können Sie lernen, wie man Lebensmittelportionen betrachtet, was Ihnen hilft, langfristig an Ihrem Ansatz festzuhalten.
8. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Kalorien
Gewichtsverlust hat viel mit Kalorien zu tun, aber auch andere Faktoren sind wichtig. Verwenden Sie Ihre App, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu überwachen und auch Ihre Wasseraufnahme zu verfolgen. Wenn Sie mehr von beiden bekommen, kann dies einen großen Unterschied darin machen, wie voll Sie sich fühlen, selbst wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien essen.
Sobald Sie die Kalorien im Griff haben, spielen Sie mit Ihren Makros und hinterfragen Sie Ihre Gewohnheiten. Benötigen Sie diese Mandeln in Ihrem Haferflocken, um bis zum Mittagessen voll zu bleiben? Was passiert, wenn Sie sie durch Proteinpulver ersetzen? Füttern Sie Ihre Kohlenhydrate punktgenau oder ähneln sie eher gesättigten Fettsäuren?
Hier kann ein langweiliger, sich wiederholender Speiseplan für Sie funktionieren. Wenn Sie jeweils eine Variable ändern, wissen Sie ziemlich schnell, ob dies Ihnen helfen oder Sie verletzen wird.
9. Beenden Sie es und fahren Sie fort
Wenn Sie Ihre Vorlage verfeinert und festgestellt haben, dass sich Ihre Körperzusammensetzung in die richtige Richtung bewegt, sehen Sie sich an, was den Unterschied ausmacht, und integrieren Sie diese Informationen in eine langfristige, nachhaltige Vorlage. Erstellen Sie einige alternative Mahlzeiten in Ihrer App und werden Sie ein Meister darin, Ihre Portionen vorzubereiten. Vielleicht könnten Sie sogar aufhören zu zählen.
Das ist richtig: Hören Sie auf zu zählen! Sie können jederzeit wieder darauf zurückgreifen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch auf dem richtigen Weg sind, oder um zu überprüfen, ob Sie ein Plateau erreicht haben. Sie sollten jedoch in der Lage sein, Ihre App täglich nicht mehr zu verwenden, da Ihre vorherige Schätzungstechnik immer aktueller wird.
Stellen Sie sich das so vor: Die Fähigkeiten, die Sie durch das Verstehen der Zahlen aufbauen, sind weitaus wichtiger als die Zahlen selbst.
Und was ist mit Ihnen? Zählen Sie die Kalorien? Wenn dieser Artikel Ihnen geholfen hat, teilen Sie ihn, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/