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In Fitness und Training sind wir alle nur ewige Schüler. Und das gilt auch für uns, obwohl wir die Übungen kennen, wissen wir, wie viele Hähnchenbrust zu essen ist und welche Nahrungsergänzungsmittel wir verwenden müssen, um unsere Leistung zu maximieren. Aber was ist, wenn Sie ein begrenztes Budget haben? Wie können Sie das Muskelwachstum unterstützen, ohne Ihren Geldbeutel zu belasten? In unseren Tipps finden Sie die effektivsten und erschwinglichsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie auf keinen Fall verpassen sollten.
1. Kreatin
Kreatin erhöht nicht nur die Muskelkraft und das Muskelvolumen, sondern fördert auch die Muskelregeneration zwischen den Trainingsreihen. Dank dessen können Sie länger und intensiver trainieren, was letztendlich zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. [1],[3] Darüber hinaus haben Hunderte von Studien die positiven Eigenschaften dieser Ergänzung nachgewiesen.
Ihr Körper produziert eine kleine Menge Kreatin. Wenn Sie jedoch Ihre Vorräte maximieren und die Wirkung von Kreatin voll ausnutzen möchten, müssen Sie entweder 1 bis 1,5 kg Fleisch pro Tag konsumieren oder sich mit Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln helfen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Menge an Kreatin in Ihrem Körper zu maximieren. Das erste ist, dass Sie Ihren Körper für eine kurze Zeit mit Kreatin „überdosieren“, was bedeutet, dass Sie 5-7 Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag konsumieren und dann in die Erhaltungsphase übergehen (3-5 Gramm a) Tag). Auf diese Weise überfluten Sie die Muskeln mit Kreatin, das sich beim Muskelaufbau als wirksam erwiesen hat. [2]
Wenn Sie sich nicht beeilen, um die Lagerbestände zu maximieren, können Sie eine langfristig niedrige Dosierung von ca. 5 Gramm pro Tag wählen. Dies erfordert jedoch 4 Wochen, um die Bestände zu maximieren, und das Wachstum der Muskelmasse wird etwas langsamer sein. Wenn Sie mehr über Kreatin erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel: Anleitung zu Kreatin für maximales Muskelwachstum.
Empfohlene Dosis: 5 Gramm pro Tag
Niedrigster Preis pro Kreatinportion: 0,049 €
Timing: Jederzeit
2. Molkenprotein
Zu den zahlreichen Vorteilen von Proteinen gehören eine erhöhte Muskelkraft und Muskelgröße, eine Verringerung des Körperfetts und eine schnellere Erholung. Daher kann dieses Protein als ein sehr wichtiger Nahrungsbestandteil eines jeden Bodybuilders angesehen werden.
Die Proteinsynthese ist ein Prozess, der eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Muskelgröße und -stärke spielt. Krafttraining kann die Proteinsynthese erhöhen, erhöht aber auch den Proteinabbau. Um ein Muskelmassenwachstum zu erreichen, müssen Sie die Proteinsynthese gegenüber dem Proteinabbau überwiegen.
Die Studie zeigte, dass der Proteinkonsum nach dem Training die Proteinsynthese in den Muskeln signifikant steigern kann. Dies spiegelt sich später in einer Zunahme der Muskelkraft und -größe wider. Wenn Sie nur eine Proteinart auswählen sollten, für die Sie Ihr hart verdientes Geld ausgeben würden, empfehlen wir Ihnen Molkenprotein (Whey Protein). Es ist ein schnell verdauliches Protein, das sehr schnell in den Blutkreislauf gelangt. Dies bietet Ihnen mehr Leistung und eine bessere Proteinsynthese als Quellen wie Soja oder Kasein. [4]
Obwohl das Proteinpulver ein paar Cent mehr pro Portion kostet als Eier oder Hühnchen, ist es aufgrund seiner Portabilität und Benutzerfreundlichkeit eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, das Sie nicht verpassen sollten. Wir gehen davon aus, dass das Protein so lange wie möglich halten soll. Die Studien, die verschiedene Dosen (0, 5, 10, 20, 40 Gramm) untersuchten, haben gezeigt, dass 20 Gramm ausreichen, um die Proteinsynthese nach dem Training vollständig zu stimulieren. [5] Wenn Sie mehr über Molkenprotein erfahren möchten, lesen Sie den Artikel – Molke und Molkenprotein: Alles, was Sie wissen müssen.
Empfohlene Dosis: 20 Gramm
Der niedrigste Preis für eine Portion Molkenprotein: 0.199 €
Timing: Unmittelbar nach dem Training
3. Koffein
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, das Energieniveau während des Trainings zu erhöhen oder Körperfett loszuwerden, suchen Sie nach Koffein. Die thermogene Komponente kann den Stoffwechsel erhöhen und Ihnen gleichzeitig eine schnelle Energiequelle bieten.
Zusätzlich zu den Leistungsvorteilen wurde gezeigt, dass Koffein die Müdigkeit während des Trainings verringert. Es wurde auch gezeigt, dass Muskelermüdung die im Muskel empfangene motorische Einheit verringert, was zu einer Verringerung der Muskelkontraktionskraft führt. Die Verwendung von Koffein vor dem Training kann dazu beitragen, die Motoreinheit und die maximale Kraft zu erhalten. [6]
Darüber hinaus können Sie dank Koffein überschüssige Kilos loswerden, die Sie in den Ferien gewonnen haben. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 1,8 mg Koffein pro etwa 0,45 kg Körpergewicht die Stoffwechselrate um bis zu 12% erhöhte. [7] Diese Erhöhung der Stoffwechselrate hilft Ihnen letztendlich, ein paar zusätzliche Kilogramm abzunehmen. Wir empfehlen Ihnen, reines Koffein zu verwenden, was am besten als Verbesserung angesehen wird, ganz zu schweigen davon, dass es nur 1,90 € oder weniger pro Portion kostet. Wenn Sie mehr über Koffein erfahren möchten, lesen Sie Koffein und wie Sie Ihr Training damit effektiver gestalten können.
Empfohlene Dosis: 150-300 mg
Der niedrigste Preis für eine Portion Koffein: 0.055 €
Timing: 30 Minuten vor dem Training
4. BCAA-verzweigte Aminosäuren
Molkenprotein ist eine großartige Ergänzung, die beim Muskelaufbau hilft. Wenn Sie kein BCAA einnehmen, kann das Muskelwachstum begrenzt sein. BCAA besteht aus drei essentiellen Aminosäuren, die fast ein Drittel der Skelettmuskelproteine ausmachen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie die Proteinsynthese stimulieren und die Erholung und Regeneration unterstützen.
Die Einnahme von BCAA reduziert das Muskeltraining und beschleunigt den Genesungsprozess. [8] Die Einnahme von BCAA während des Trainings reduziert den Proteinabbau, ersetzt das Muskelglykogen und reduziert die Müdigkeit. Sie sollten BCAA besonders dann einnehmen, wenn Sie im Fasten trainieren.
Empfohlene Dosis: 5-10 Gramm
Der niedrigste Preis einer einzelnen BCAA-Dosis: 0,23-0,478 €
Timing: Vor oder während des Trainings
5. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper. Sie werden als notwendig erachtet – was bedeutet, dass Ihr Körper seine eigenen Vorräte nicht aufbauen kann und daher durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgefüllt werden muss.
Fischöl mit einem hohen Gehalt an EPA- und DHA-Fettsäuren hilft, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern. [11] Die Studien zeigten auch weniger Schmerzen und Schwellungen sowie einen größeren Bewegungsumfang nach intensiver Belastung. [12] Ganz zu schweigen davon, dass Omega-3-Fettsäuren auch für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse sehr wichtig sind. Dies beschleunigt auch die Muskelregeneration und stellt sicher, dass Sie noch härter trainieren können.
Für die meisten Menschen kann es sehr schwierig und teuer sein, genug Fisch zu essen, um die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen. Aufgrund des niedrigen Preises und des geringeren Geruchs, der viele Menschen zum Problem macht, ist die Ergänzung mit Fischöl eine gute Lösung. Wenn Sie mehr über Omega-3 erfahren möchten, lesen Sie den Artikel: 3 Gründe für die Einnahme von Fischöl und Omega-3-Fettsäuren.
Empfohlene Dosis: 1-2 Gramm
Der niedrigste Preis für eine Portion Omega-3: 0,065-0,131 €
Timing: mit Essen
Es gibt viele großartige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, und wenn Sie ein ausreichendes Budget dafür haben, sind die Optionen überwältigend. Wenn dies nicht der Fall ist, befolgen Sie diese Empfehlungen für Ihre nächste Bestellung und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln wachsen. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat und Sie ihn hilfreich fanden, unterstützen Sie ihn bitte durch Teilen.
Quellen:
[1] Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607s-617s. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967
[2] Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31<8), 1147-1156. – dostupné online http://europepmc.org/abstract/med/10449017
[3] Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
[4] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
[5] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
[6] Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925
[7] Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
[8] Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883
[9] MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
[10] Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
[11] Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765
[12] Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
[13] Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117