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Meine Damen, es gibt nur eine dünne Linie zwischen der Reduzierung des Körperfetts und der Erhöhung der Muskelmasse. In Bodybuilding- und Fitnessartikeln für Männer heißt es oft, dass Sie an Volumen zunehmen müssen, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Dies ist jedoch nicht das Ziel der meisten Frauen (natürlich gibt es Ausnahmen).
Fördern Sie das Muskelwachstum, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Sie müssen essen und kluge Ernährungsentscheidungen treffen, um Ihre Muskeln zu ernähren und zu wachsen. Aber Diät allein reicht nicht aus. Um die Ergebnisse zu maximieren, kombinieren Sie Krafttraining und Cardio mit hoher Intensität.
Lesen Sie die 6 effektivsten Tipps, um die dünne Linie zwischen Muskelaufbau und Fettabbau zu überwinden.
1. STEIGERN SIE IHREN PROTEINKONSUM
Haben Sie keine Angst, den Proteinkonsum voranzutreiben. Erhöhen Sie Ihr tägliches Protein auf 1,5 oder sogar 2 Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht. Ja, Sie haben das richtig gelesen.
Wenn Sie reichlich Protein zu sich nehmen, das über den Tag ziemlich gleichmäßig verteilt ist, wird Ihr Muskelgewebe vor dem Abbau geschützt. Wenn Aminosäuren in Ihrem System herumschweben, spürt Ihr Körper, dass er kein Muskelgewebe abbauen muss, um sie zu ernten. Wie viel ist „viel“? Das wären bis zu 300 Gramm für eine gesunde 68 kg-Frau.
Neuere Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das Fünffache der aktuellen täglichen Proteinempfehlung (0,36 Gramm pro 0,5 kg Körpergewicht) keine nachteiligen Auswirkungen auf die Körperfettspeicher hat. 1
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, positiv beeinflusst. Dies äußert sich in einer Zunahme der Menge an Kalorien, die durch den Prozess der Verdauung, Absorption und Verteilung von Nährstoffen verbrannt wird, was als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet wird.2
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist ein Maß für den Energieverbrauch bei der Verdauung. TEF beträgt im Durchschnitt 10%. Wenn wir also 3000 kcal aus der Nahrung essen, werden durch die Prozesse der Absorption, Verdauung und Lagerung der Nahrung ungefähr 300 kcal durch Wärme verbraucht.
2. TRAINIEREN SIE FÜR MUSKELAUFBAU, NICHT FÜR FETTABBAU
Zeit mit endlosem Zirkeltraining mit geringem Gewicht für hohe Wiederholungen zu verbringen, ist nicht das beste Rezept für Muskelaufbau. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Integration zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Reihen. Diese Bewegungen ermöglichen es Ihnen, das meiste Gewicht zu heben und die größtmögliche Muskelmasse zu stimulieren, weshalb sie die Grundlage für jedes Training sein sollten. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht zu erhöhen, das Sie im Laufe der Zeit verwenden können, und streben Sie 5-8 Wiederholungen pro Satz an.
Sie können immer noch ein Training mit höheren Wiederholungen durchführen, aber es sollte ein Gewicht haben, mit dem es schwierig ist, 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.
Die Kombination einer Kombination aus schwerem Krafttraining und Training mit hohen Wiederholungen ist ideal für das Muskelwachstum. 3
3. BEGRENZEN SIE IHRE KOHLENHYDRATE
Sie wussten, dass dieser kommen würde, nicht wahr? Ja, Sie müssen Kohlenhydrate reduzieren – nicht vollständig, aber bis zu einem Punkt, an dem sie effizient eingesetzt werden. Viele von uns haben ein echtes Problem, wenn es darum geht, dieses Problem anzugehen, weshalb sich die Obesität-Epidemie beim Lesen verschlimmert.
Verbrauchen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate, wenn sie Ihnen am meisten nützen: zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Der Rest Ihrer Kohlenhydrate sollte den ganzen Tag über aus ballaststoffreichem Gemüse stammen. Gemüse hilft dabei, Ihre Energie in Schach zu halten und den Hunger zu stillen.
Ein guter Ausgangspunkt ist es, den ganzen Tag über 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro 0,5 kg Körpergewicht anzustreben (oder 1 Gramm pro 0,5 kg, wenn Sie übergewichtig sind). Natürlich wird die Menge an Bewegung, die Sie an einem bestimmten Tag machen, dies beeinflussen. An Tagen ohne Training sollten Sie Ihre Kohlenhydrate auf 0,75 bis 1,0 Gramm pro 0,5 kg senken.
4. ESSEN SIE GESUNDE FETTE
Zu viele Frauen reduzieren unverschämt ihre Fettaufnahme, um das Körperfett zu reduzieren. Infolgedessen verlieren sie nicht nur Gewicht, sondern verlieren auch ihre Haare sowie ihre einst so schöne Haut und Nägel. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Zellstruktur und eines optimalen Hormonspiegels, die jeweils für die Unterstützung eines muskelaufbauenden Umfelds von entscheidender Bedeutung sind. Sie spielen auch eine Rolle dabei, dass Sie sich satt fühlen.
Bemühen Sie sich, jeden Tag etwa 0,5 Gramm Fett für jedes 0,5 kg Körpergewicht zu konsumieren. Das bedeutet, dass eine 68 kg-Frau jeden Tag etwa 75 Gramm Fett konsumieren sollte. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Quellen angeben, um die vielen Vorteile zu nutzen, die verschiedene Arten von Fett (Omega-3-Fettsäuren und 6-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fette) bieten.
Beispiele für gesunde Fette: Lachs, Sardinen, Walnüsse, Flachs, Chiasamen, Macadamianüsse, Avocado, Olivenöl, Hanföl, Eigelb und Kokosöl.
Mehr über Fette finden Sie im Artikel: Fette, die schaden und die uns nützen
5. ESSEN SIE EINE MODERATE ANZAHL VON KALORIEN
Wenn Sie auf Eiern laufen möchten, während Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, müssen Sie unbedingt Ihre kalorische „goldene Mitte“ finden. Sie müssen genug Kalorien essen, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Freisetzung von Fett aus der Lagerung zu fördern.
Sehen Sie sich die Empfehlung für die Verteilung von Makronährstoffen an, um zu sehen, wie sie miteinander arbeiten:
Denken Sie daran, Sie sind nicht auf Diät! Sie versuchen, das Muskelgewebe zu vergrößern, während Sie vorzugsweise gespeichertes Fett verbrennen. Eine Frau, die im Fitnessstudio trainiert, braucht das richtige Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen und genügend Kalorien, um ihre Bemühungen um Muskelaufbau und Fettabbau voranzutreiben. Dafür sind meine Empfehlungen gedacht.
6. VERWENDEN SIE CARDIO, UM FETT ZU VERBRENNEN, NICHT KALORIEN
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Körperfett zu verbrennen, ist die Durchführung längerer Sitzungen mit stationärem Cardio. Dies funktioniert beim Verbrennen von Kalorien, kann aber auch zu einem Kaloriendefizit führen, bei dem Ihr Körper beginnt, Muskelgewebe gegenüber Körperfett bevorzugt zu verbrennen. Verwenden Sie stattdessen hochintensives Intervalltraining (HIIT) als primäre Form von Cardio. Warum? Es hat sich gezeigt, dass HIIT Muskelmasse bewahrt und sogar den Fettverbrauch als Kraftstoff erhöht. 4,5 Das ist eine gewinnbringende Kombination!
Führen Sie nach einem Aufwärmen von 3-5 Minuten Ihr erstes Intervall durch, indem Sie 60 Sekunden lang alles geben. Gönnen Sie sich dann eine Erholung, indem Sie sich zurückziehen, bis Ihre Herzfrequenz wieder eine angenehme Frequenz erreicht hat, die 2-4 Minuten dauern sollte. An diesem Punkt sind Sie bereit, wieder alles zu geben. Der Schlüssel zu HIIT ist, in diesen Arbeitsintervallen mit voller Kraft wie eine Fledermaus aus der Hölle zu gehen. Andernfalls werden Ihre Ergebnisse enttäuschend sein.
HIIT ist sehr anstrengend für Ihren Körper, versuchen Sie es also nicht jeden Tag. Machen Sie 1-3 Trainings pro Woche, wobei 3 das absolute Maximum sind. Wenn Sie das Gefühl haben, dass HIIT Ihre Energie in der Gewichtsabteilung verbraucht, reduzieren Sie den Wert.
Weitere Informationen zu HIIT-Workouts finden Sie in unseren Artikeln: 5 Geheimnisse der HIIT-Workouts, die Sie kennen müssen oder 8-wöchige HIIT-Workouts für eine effektive Fettverbrennung.
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Quellen
1 Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
2 Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3 Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4 Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
5 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.