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Fitness kann einschüchternd sein. Sogar kleine Fitnessstudios sind normalerweise voll mit seltsam aussehenden Geräten, die Sie nicht benutzen wissen, und unnahbaren sexy Menschen, die Milchkartons mit rosa Wasser herumschleppen. Die meisten von uns, die neu in der Welt der Gewichte sind, werden sofort überwältigt in ein Fitnessstudio gehen. Es ist so viel los und es ist schwierig zu wissen, wo wir anfangen sollen!
Dann ruft die unheimliche Ellipsentrainer-Maschine Ihren Namen. Ihre freundlichen Cardio-Geräte in der Nachbarschaft haben Sie nie im Stich gelassen, also springen Sie auf eines und fangen an zu schwirren. Und hier bleibst du und siehst still zu, wie andere Leute ihre fantastisch aussehenden Workouts machen. Wenn Sie endlich den Mut aufbringen, ein Krafttraining zu absolvieren, werden Sie wahrscheinlich zu den Maschinen gehen. Sie wählen eine offene aus, lesen die Anweisungen und versuchen dann zu kopieren, was auch immer das Modell auf den Bildern tut. „Was tue ich?“ Sie können sich fragen, während Sie durch die Bewegungen gehen. „Ist das überhaupt richtig? Ich schwöre, diese Anweisungen ergeben keinen Sinn. Guter Gott, ich hoffe, niemand beobachtet mich!“
Nach deinem Kampf mit den Maschinen denken Sie darüber nach, sich auf den Weg zum Hantelständer zu machen, aber es ist überfüllt mit riesigen, muskelgebundenen Jungs, die ihr Bestes geben, um sich gegenseitig zu übertreffen. Außerdem, was zum Teufel würden Sie überhaupt tun, wenn Sie Hanteln in deinen Händen hätten? Nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, gehen Sie nach Hause und streiten sich mit sich selbst über Ihre nächste Mahlzeit: „Ich habe gerade trainiert, warum sollte ich es durch Essen ruinieren? Vielleicht habe ich nur Pasta … “
Und so kämpfen Sie mit Ihrer Fitnessroutine weiter, machen nie ganz die Fortschritte, die Sie sich erhoffen, und fragen sich immer, was „das Geheimnis“ sein könnte.
Wenn Ihnen dies bekannt vorkommt, brauchen Sie dringend eine Fitness-Reorganisation! Zum Glück sind Sie bei uns genau richtig. Die „Female Training Bible“ bietet alles, was Sie brauchen, um sicher ins Fitnessstudio zu gehen, damit Sie Ihr glücklichstes, stärkstes und bestes Selbst aufbauen können.
Krafttraining für einen besseren Körper
Viele Frauen befürchten, dass Krafttraining sie irgendwie in Hulk verwandelt, und verbringen Stunden damit, Cardio zu machen, um ihre „weibliche“ Figur zu erhalten. Die Wahrheit ist, dass Frauen einfach nicht die hormonelle Unterstützung haben, um wie Männer Muskelmasse aufzubauen. Das Hormon Testosteron ist für einen starken Anstieg der Muskelmasse verantwortlich. Der Testosteronspiegel von Frauen ist ein Bruchteil des von Männern. Das heißt, Sie können Bankdrücken, ohne sich Gedanken darüber, wie viel Brusthaar Sie wachsen könnten, zu machen.
Es gibt Frauen, typischerweise professionelle Bodybuilder, die männlich aussehen. Es braucht viele, viele Jahre Engagement und einen bestimmten Lebensstil, um diese Art von Muskulatur zu erreichen. Wenn Sie nicht das Ziel haben, der nächste Star im weiblichen Bodybuilding zu werden, müssen Sie sich nie darum kümmern, zu männlich auszusehen. In einem Punkt haben Sie jedoch Recht: Das Training mit Gewichten erhöht Ihre Muskelmasse. Das ist gut!
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien wird Ihr Körper verbrennen. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto schlanker werden Sie.
Erhöhte Muskelmasse verleiht Ihren Armen Form, nimmt nur wenige Zentimeter von Ihrem Bauch ab und verleiht Ihrer Beute sogar etwas Rundheit! Wenn Frauenzeitschriften über „Ton“ sprechen, sprechen sie wirklich über starke Muskeln.
Erreichen Sie Ihre Fitnessziele effizient
Ein weiteres Problem, auf das Frauen stoßen, ist, dass sie einfach nicht wissen, was sie heben sollen oder warum. Wir hören und lesen Dinge wie „Split“, „Leg Day“ und „Programmierung“, haben aber keinen Kontext für diese Ideen oder wie sie auf uns zutreffen.
All diese ausgefallenen Wörter beziehen sich auf eine Sache: die Routine, mit der Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Um die besten Ergebnisse beim Heben zu erzielen, ist es wichtig, mit Zweck und Richtung zu heben. Sie können nicht von Maschine zu Maschine wandern, ohne vorher festgelegt zu haben, welche Übungen und welche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen Ihnen am besten helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ziele am effizientesten erreichen können, probieren Sie einen unserer fantastischen Trainingspläne aus. Es ist wie mit einem Personal Trainer, nur dass Sie nicht für einen bezahlen müssen. Wir haben alle Vorbereitungen für Sie getroffen – alles, was Sie tun müssen, ist mitzumachen!
Ihr 12-wöchiges Krafttraining mit Last
Dieses Programm soll Ihre Kraft, Muskelgröße und Kondition gleichzeitig verbessern. Jeder vierwöchige Block baut auf der Stärke und den Fähigkeiten auf, die Sie in den letzten vier Wochen gelernt haben.
Das allgemeine Format für jedes Training lautet wie folgt:
1. Aufwärmen
Jedes Ihrer Workouts sollte ein Aufwärmen beinhalten, das Ihre Muskeln aktiviert, Ihr zentrales Nervensystem auf das Training vorbereitet und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht. Es ist auch eine gute Idee, vor jedem Training mit einer Schaumstoffrolle zu rollen. Rollen Sie für Beintrainings die Quads, Kniesehnen, das IT-Band, die Piriformis und die Waden. Rollen Sie für Oberkörpertraining Schulter, Brust, Trizeps und Bizeps.
2. Aktivierungsbewegung für Geschwindigkeit und Mobilität
Diese Bewegung wird für 20 Wiederholungen durchgeführt. Sie müssen nicht alle 20 Wiederholungen in einem Satz ausführen. Wählen Sie ein Set- und Wiederholungsschema, mit dem Sie alle 20 Wiederholungen ausführen können, ohne sich müde zu fühlen.
3. Hauptbewegung für Muskelkraft
Jedes Training beinhaltet eine erstklassige, zusammengesetzte Bewegung. Sie werden diese zusammengesetzten Bewegungen für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Gewicht herausfordern. Hauptbewegungen sollten schwerer sein als Hilfsbewegungen. Pausen Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
4. Hilfsarbeit für die Muskelform
Diese Übungen geben Ihrer Muskulatur Form. Führen Sie sie für 8-12 Wiederholungen durch. Während Sie diese Bewegungen ausführen, müssen Sie nicht extrem schwer werden. Die Ruhe auf allen Hilfsbewegungen sollte so kurz wie möglich sein, aber nicht so kurz, dass Sie das Gewicht reduzieren müssen.
5. Konditionierung für kardiovaskuläre Gesundheit und Fettabbau
Ihr Cardio wird in verschiedenen Formen angeboten. An jedem Tag, an dem Sie mit Gewichten trainieren, werden Sie 20 Minuten lang hochintensive Intervalle (HIIT) absolvieren. Wählen Sie ein Intervallschema, das herausfordernd, aber nicht unmöglich ist. 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 1 Minute Erholung, sind normalerweise ein guter Anfang. An einem Tag pro Woche trainieren Sie 30-45 Minuten lang Cardio mit geringer Intensität. An diesen Tagen können Sie auf Ihr Lieblings-Cardio-Gerät springen, um zusätzliche Fettverbrennung zu erzielen.
Trainingsplan: 1.-4. Woche
In den ersten Wochen werden wir relativ leichtere Lasten verwenden. Wir werden im weiteren Verlauf schwerere Lasten verwenden, aber schieben Sie sich vorerst nicht darüber hinaus, wo Sie sich sicher fühlen. Sobald Sie sich bei den Bewegungen wohl fühlen und verstehen, wie sie sich anfühlen sollen, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Tag 1
1. Schaumstoffrolle (Foam Roller)
2. Front Box Jump – 20 Wiederholungen
3. One Leg Barbell Squat – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
4. Barbell Hip Thrust – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Lying Leg Curls – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. Wadenpresse – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
7. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 2
1. Medicine Ball Chest Pass – 20 Wiederholungen
2. Liegestütze – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Liegestütze – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Dips – Brustversion – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Dips – Brustversion – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 3
1. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 4
1. Einarmiger Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen
2. Rumänischer Kreuzheben – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Wide-Grip Lat Pulldown – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Bent Over Barbell Row – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Incline Dumbbell Curl – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 5
1. Medizinball-Rotationswurf – 20 Wiederholungen
2. Stehende Hantelpresse – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
3. Face Pulls – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Plank – 3 Sätze, 20 Sekúnd
5. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Trainingsplan: 5.-8. Woche
In den nächsten vier Wochen ändern wir das primäre Training und wechseln zu einer fortgeschritteneren Version. Wir fügen auch einige neue Zubehöraufzüge hinzu und ersetzen andere. Ihr Ziel sollte es sein, das Gewicht Ihrer primären Bewegung jede Woche zu erhöhen, auch wenn es nur ein kleines bisschen ist. Wenn Sie einen Spotter benötigen, um Ihre Wiederholungen zu beenden, greifen Sie zu einem. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie Fortschritte machen.
Tag 1
1. Front Box Jump – 20 Wiederholungen
2. Front Barbell Squat – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Barbell Hip Thrust – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Beinstrecker – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Sitzende Beinbeugung – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. Sitzende Wadenhebung – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
7. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 2
1. Medicine Ball Chest Pass (Medizinballwurf von der Brust) – 20 Wiederholungen
2. Hantelbankdrücken – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Hantelfliegen neigen – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Dips – Brustversion – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Tricep Dumbbell Kickback – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 3
1. Cardio mit niedriger Intensität – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 4
1. Einarmiger Kettlebell-Schwung – 20 Wiederholungen
2. Sumo Kreuzheben – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Underhand Cable Pulldowns – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Incline Bench Pull – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Preacher Curl – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 5
1. Medicine Ball Chest Pass – 20 Wiederholungen
2. Stehende Militärpresse – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Reverse Flyes – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Cable Seated Lateral Raise – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Barbell Ab Rollout – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. Dead Bug – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
7. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 6 und 7
Ruhe
Trainingsplan: 9.-12. Woche
Wir ändern noch einmal die primären und zusätzlichen Übungen. Und wieder sollte Ihr Ziel sein, jede Woche das Gewicht Ihrer primären Bewegungen zu erhöhen. Wenn Sie sich stark fühlen, können Sie auch das Gewicht für zusätzliche Übungen erhöhen. In den letzten vier Wochen ist Ihre Intensität am wichtigsten. Trainieren Sie also hart!
Tag 1
1. Front Box Jump – 20 Wiederholungen
2. Barbell Full Squat – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Lateral Band Walk – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Beinstrecker – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Sitzende Beinbeugung – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. Stehende Wadenheben – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
7. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 2
1. Medicine Ball Chest Pass – 20 Wiederholungen
2. Langhantel-Bankdrücken – mittlerer Griff – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Kabelkreuzung – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Bench Dips – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Stehende Hantel-Trizeps-Verlängerung – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 3
1. Cardio mit niedriger Intensität – 30-45 Minuten
Tag 4
1. Einarmiger Kettlebell-Schwung – 20 Wiederholungen
2. Kreuzheben – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Klimmzüge – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Sitzende Kabelreihen – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Hantel Alternate Bizeps Curl – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 5
1. Medizinball-Rotationswurf – 20 Wiederholungen
2. Drücken Sie Drücken – 5 Sätze, 5 Wiederholungen
3. Low Pulley Row To Neck – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Barbell Ab Rollout – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
5. Bottoms Up – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
6. HIIT Cardio – 20 Minuten auf dem Laufband
Tag 6 a 7
Ruhe
Erstellen Sie Ihr eigenes Programm
Wenn Sie ein DIY-Mädchen sind, möchten Sie vielleicht Ihr eigenes Programm erstellen. Wenn dies der Fall ist, ist hier, was jedes Gewichtheben-Regime benötigt.
Zusammengesetzte Übungen
Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, für deren Ausführung mehr als eine Muskelgruppe erforderlich ist. Wenn Sie Ihrem Programm einige kraftbildende Aspekte hinzufügen möchten, sollten Sie bei jedem Training ein oder zwei dieser zusammengesetzten Übungen einbeziehen.
Diese Bewegungen helfen Ihnen nicht nur beim Aufbau schlanker Muskeln, sondern sind auch wichtig, um Ihre Sportlichkeit, Kraft, Mobilität und Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern. Da Sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, um diese Übungen durchzuführen, benötigen Sie mehr Energie (Kalorien), um sie auszuführen. Kniebeugen zum Beispiel geben Ihnen mehr Knall für Ihr Trainingsgeld als Beindrücken, weil Sie mehr Muskeln und damit mehr Energie verbrauchen müssen, um sie zu trainieren.
Beispiele für zusammengesetzte Übungen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte (Lunges)
- Klimmzüge
- Dips
- Bankdrücken
- Push-Press
- Beugehang
Isolationsbewegungen
Zubehör- oder Isolationslifte werden als Partner für Verbundlifte verwendet. Abhängig vom Umfang Ihrer Compound-Lifting-Übungen können Sie 2-4 zusätzliche Lifts pro Tag hinzufügen.
Bodybuilding-Programme basieren oft auf Isolationsbewegungen. Isolationsbewegungen sind Einzelgelenkübungen. Diese werden verwendet, um die Form und Größe eines Körperteils zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Ästhetik verbessern möchten, sind Isolationslifte perfekt. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps isolieren möchten, machen Sie Bizeps-Locken. Um Ihre Waden zu isolieren, machen Sie Übungen wie Wadenheben, die ausschließlich auf Ihre Wadenmuskeln abzielen.
Beispiel für Zubehör- / Isolationsbewegungen:
- Biceps curl
- Triceps extension
- Triceps push-down
- Calf Raises (Wadenheben)
- Leg curl
- Leg extension (Beinstreckung)
- Front raise
Wie man Sätze und Wiederholungen auswählt
Jeder Bodybuilder ist ein Fan einer bestimmten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, normalerweise sind es 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Das ist normalerweise der richtige Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum (Hypertrophie). Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Ihre erste Wiederholung genauso aussieht wie Ihre letzte Wiederholung. Wenn Sie bei der 8. Wiederholung versagen, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Wenn Sie mit vielen Bewegungen nicht vertraut sind, bleiben Sie bei geringerem Gewicht, bis Sie eine gute Grundlage haben und sich wohl fühlen, sich selbst herauszufordern. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
Die Form ist gut für Ihre Muskeln, aber auch die Kraft ist wichtig. Um an Ihrer Kraft zu arbeiten, machen Sie schwerere zusammengesetzte Bewegungen im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen. Traditionell werden zusammengesetzte Hebevorgänge mit weniger Wiederholungen durchgeführt und Isolations- / Zubehörbewegungen werden mit geringerem Gewicht für mehr Wiederholungen ausgeführt.
Ruhe
Je weniger Zeit Sie zwischen den Sätzen ruhen, desto schwieriger und intensiver wird Ihr Training. Kurze Ruhezeiten (30-45 Sekunden) belasten Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System. Längere Ruhezeiten (1-2 Minuten) geben Ihnen mehr Zeit, sich zu erholen, bevor Sie Ihren nächsten Satz erreichen.
Fortschritt
Fortschritt ist die geheime Zutat für jedes erfolgreiche Trainingsprogramm. Dies ist der Grund, warum sich Ihr Körper im Laufe der Zeit verändert. Sie können nicht exakt die gleichen Bewegungen mit genau dem gleichen Gewicht für Wochen und Wochen und Wochen ausführen und erwarten neue Ergebnisse. Sie müssen sich ständig pushen. Sobald Sie eine feste Basis entwickelt haben, erhöhen Sie die Gewichte, erhöhen Sie die Wiederholungen oder verkürzen Sie die Ruhezeiten.
Cardio
Ihr Cardio-Regime sollte vollständig von Ihren Zielen, Vorlieben und Abneigungen abhängen. Hier sind einige Optionen.
INTERVALLTRAINING MIT HOHER INTENSITÄT (HIIT)
HIIT Cardio ist am effektivsten für die Fettverbrennung und eigentlich ganz einfach. Wählen Sie ein Cardio-Gerät, ein Gerät wie eine Kettlebell oder verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht. Der Punkt ist, Bewegungsintervalle so intensiv wie möglich zu machen. Machen Sie zunächst etwa 30 Sekunden Training, gefolgt von einer Minute Pause. Führen Sie diese Intervalle 20 Minuten lang durch. Wenn Sie besser werden, können Sie die Arbeitszeit verlängern und die Ruhezeit verkürzen.
KRAFTTRAINING
Wenn Sie Cardio verabscheuen und nicht in die Nähe eines Laufbandes gehen möchten, können Sie trotzdem effektiv Fett verbrennen. Verringern Sie Ihre Ruhezeiten während des Krafttrainings. Wenn Sie zwischen den Sätzen in der Regel 90 Sekunden ruhen, ruhen Sie sich nur 60 Sekunden aus. Die minimale Ruhe hält Ihre Herzfrequenz hoch und hilft Ihrem Körper, mehr Energie zu verbrauchen.
AUSGEGLICHENER ZUSTAND MIT NIEDRIGER INTENSITÄT (LISS)
Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Form von Cardio für die meisten Frauen. Wer hat nicht 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer verbracht? LISS ist jedoch möglicherweise nicht der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen. LISS wird häufig von Bodybuildern oder anderen Wettbewerbern bei extrem kohlenhydratarmen Diäten eingesetzt, die einfach nicht die Energie haben, 20 Minuten hochintensives Cardio zu machen.
AUSDAUERTRAINING
Wenn Sie gerne laufen, möchten Sie auf jeden Fall einige lange Fahrten oder Läufe in Ihrem Programm. Wenn Sie für einen Marathon, einen Halbmarathon oder sogar einen 5-km-Lauf trainieren, machen Sie Ihre langen Läufe an Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Auf diese Weise haben Sie maximale Energie für Ihr Training.
Was für einen besseren Körper zu essen?
Die meisten Menschen fürchten das Wort „Diät“, weil es Bilder von Selleriestangenbuffets und lange Listen von No-No-Lebensmitteln ausgräbt. Während es schwierig ist, diese negative Assoziation zu erschüttern, ist es wichtig zu lernen, dass „Diät“ kein schlechtes Wort ist. Bevor die Medien ihre wahre Definition für ein blutiges Fruchtfleisch übertroffen haben, bestand eine Diät einfach aus allen Lebensmitteln, die von einer Person konsumiert wurden. Ihre Ernährung oder das Essen, das Sie essen, ist ein entscheidender Aspekt für die Unterstützung Ihrer Fitnessziele.
Der Ernährungsteil der verschiedenen Krafttrainingshandbücher wird versuchen, Ihnen einen häufig verwendeten Ernährungsplan anzubieten, aber das ist nicht das, was Sie brauchen.
Stoffwechsel und Physiologie ist Ihr Körper einzigartig.
Was für jemand anderen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Zu verstehen, wie Ihr eigener Körper funktioniert, und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu entdecken, sind wichtige Konzepte, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie Ihre eigene Ernährungsstrategie entwickeln.
Alles über Kalorien
Kalorien sind im Wesentlichen Nahrungsenergie, die Ihr Körper verwendet, um seine täglichen Funktionen wie Atmung, Regulierung Ihres Herzschlags, Verdauung usw. zu unterstützen. Die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel liefert, hängt von seiner Zusammensetzung ab. Jedes Lebensmittel besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Zusammen werden diese als „Makronährstoffe“ bezeichnet.
Jeder benötigt eine minimale Anzahl an Kalorien, um zu leben. Diese Mindestanzahl wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und kann durch die Menge an Muskelmasse einer Person beeinflusst werden. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbraucht, ist die Summe Ihres BMR und der zusätzlichen Kalorien, die Sie beim Gehen, Stehen, Schlafen, Trainieren, Fahren und sogar Lachen verbrauchen. Insgesamt umfassen sie den Gesamtenergieverbrauch (TEE) oder Ihren täglichen Kalorienbedarf.
Jeder TEE ist ein bisschen anders, so dass eine Diät, die für Ihre BFF funktioniert, möglicherweise nicht für Sie funktioniert. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren TEE als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.
Makronährstoffe, Baby!
Die drei Makronährstoffe sind: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Zusammen bilden sie alle Kalorien oder Nahrungsenergie in der Nahrung, die Sie essen. Sie sind wichtig zu unterscheiden, da jeder eine andere Rolle im Körper spielt.
Protein oder Eiweiß
Protein ist eine Schlüsselkomponente für den Aufbau schlanker Muskeln und die Transformation Ihres Körpers. Nein, wenn Sie mehr Protein essen, werden Ihre Muskeln nicht plötzlich riesig. Der Aufbau schlanker Muskeln ist jedoch entscheidend für den „straffen“ Look, den jeder anstrebt. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine des Körpers für eine Reihe von Funktionen sind, einschließlich der Herstellung von Muskelprotein.
Das Heben von Gewichten verursacht Stress und Schäden in den Muskelfasern, die dann repariert werden müssen. Dieses Wippen des Muskelabbaus (Katabolismus) während des Trainings und der Reparatur (Anabolismus) während der Ruhe hilft Ihnen, über die Zeit hinaus stärker und fitter zu werden.
Die allgemeine Richtlinie für die Proteinaufnahme eines aktiven Individuums liegt bei etwa einem Gramm Protein pro Pfund (0,45 kg) Körpergewicht. Wenn Sie 61 kg wiegen, würden Sie versuchen, ungefähr 61 Gramm Protein zu essen. Da es schwierig ist, so viel Protein in zwei oder drei Mahlzeiten zu konsumieren, neigen die Menschen dazu, es über mehrere Mahlzeiten zu verteilen und sicherzustellen, dass jede Mahlzeit von irgendeiner Form von Protein begleitet wird.
Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien. Gute Proteinquellen:
- Mageres Fleisch
- Eier
- Milch
- griechischer Joghurt
- Quinoa
- Nüsse
- Bohnen
- Soja
Fette
Armes Fett: so missverstanden und vernachlässigt. Nahrungsfette bekamen einen schlechten Ruf aufgrund einer wichtigen wegweisenden Studie aus den 80er Jahren, in der – fälschlicherweise – festgestellt wurde, dass Nahrungsfette das Auftreten von Herzinfarkten und anderen Krankheiten fördern. Infolgedessen förderte die Regierung den Verzehr von möglichst wenig Fett und Unternehmen rollten ihre fettfreien und fettarmen Lebensmittel aus, um alle vor ihren explodierenden Herzen zu bewahren.
In der Tat verlangen Fette einen rechtmäßigen Platz auf Ihrem Teller; Sie sind ein wesentlicher Bestandteil für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit. Schließlich sind sie ein Makronährstoff, den Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Essentielle Fettsäuren (EFAs) wie Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, lebenswichtige Organe abfedern, bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine helfen, die Wahrnehmung und Entwicklung des Gehirns aufrechterhalten und für andere Vorteile verantwortlich sind.
Das einzige Fett, das Sie vermeiden sollten, ist Transfett, das die Lebensmittelindustrie den Lebensmitteln hinzufügt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf jegliche Form von „hydrierten Ölen“. Dies kennzeichnet ein Lebensmittel sofort als etwas, das Sie nicht essen sollten. Halten Sie Nahrungsfette in; Transfette rauswerfen!
Darüber hinaus macht Fett Sie nicht fett. Die Vorstellung, dass sich aufgenommenes Fett schnell in Ihrem Gewebe vergräbt, ist seit langem entlarvt. Gewichtszunahme wird normalerweise darauf zurückgeführt, dass zu viele Kalorien zu sich genommen werden, mehr als Ihr Körper zu tun weiß.
Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Gute Fettquellen:
- Avocados
- Olivenöl
- Kokosnussöl
- Nüsse
- Grasbutter / Ghee
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein weiterer Makronährstoff, der den schlechten Ruf von Fett teilt. Ungeachtet dessen, was viele Leute glauben machen würden, sind Kohlenhydrate nicht böse. Kohlenhydrate bilden alle Zucker, einschließlich Einzelmolekül-Einfachzucker und Doppelverbindungszucker. Wenn drei oder mehr Zuckermoleküle aneinandergereiht sind, bilden sie in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli und unzähligen Gemüsen komplexe Kohlenhydrate.
Der Großteil Ihrer Kohlenhydrate sollte aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen, da die Verdauung etwas länger dauert, Sie sich länger satt fühlen und den Blutzucker nicht so schnell erhöhen wie bei einfachen Zuckern. Der zusätzliche Bonus ist, dass komplexe Kohlenhydrate eine Menge Liebe in Form von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthalten. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate haben einen Platz in Ihrer Ernährung, aber ein langfristiger Erfolg bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels und des Gewichts kann von der Begrenzung der Aufnahme einfacher Zucker abhängen.
Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Gute Kohlenhydratquellen:
- Haferflocken
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kartoffeln
- Bananen
- Beeren
- brauner Reis
- Joghurt
- Fettarme Milch
Sollte ich mich für niedrige Kohlenhydrate entscheiden, um Gewicht zu verlieren?
Eine beliebte Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist „Low Carb“. Der Bereich für das, was genau Low-Carb ausmacht, variiert zwischen verschiedenen Personen, aber im Allgemeinen liegt der Zielbereich zwischen dem Verzehr von weniger als 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Fünfzig Gramm Kohlenhydrate entsprechen etwa einer Tasse Rosinenkleie-Müsli oder zwei Scheiben Brot. Es ist nicht schwer, dieses Ziel in einer Mahlzeit oder sogar einem Snack zu erreichen. Um Ihre kohlenhydrathaltigen Gewohnheiten zu ersetzen, müssten Sie höhere Mengen an guten Fetten und Proteinen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Während viele Menschen eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion befürworten, ist dies nicht immer ideal. Der Gewichtsverlust kann zunächst leicht auftreten, aber chronisch geringe Mengen an Kohlenhydraten können auf lange Sicht negative nachgeschaltete Auswirkungen haben. Das fein ausbalancierte Hormonsystem einer Frau kann durch eine geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten gestört werden, was zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Verlust der Knochendichte und chronischem Schlafentzug führen kann. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können bei einigen Frauen gestoppte oder unregelmäßige Perioden auftreten, da der Körper chronisch niedrige Energieniveaus als Hunger und Stress wahrnimmt.
Das heißt, einige Frauen können mit einer kohlenhydratarmen Diät gedeihen. Wenn Sie mit niedrigen Kohlenhydraten experimentieren möchten, ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers genau zu überwachen.
Ihr Körpertyp und Ihre Ernährung
Das Verhältnis, wie viele Kalorien Sie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten erhalten, ist wichtig für Ihre Körperzusammensetzung. Die allgemeine Aufteilung der Makronährstoffzusammensetzung beträgt 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein, aber dieses Verhältnis funktioniert nicht bei jedem. Für ein genaueres und persönlicheres Makronährstoffverhältnis ist es eine gute Idee, Ihren Körpertyp herauszufinden. Der Körpertyp eines Menschen ist mehr als nur ein Körperbau. Es liefert wichtige Informationen darüber, wie Ihr Körper auf die Makronährstoffe reagiert und diese verarbeitet.
Körpertypen werden in drei Kategorien eingeteilt:
EKTOMORPHER TYP:
• Im Allgemeinen sind Ektomorphe mager mit kleineren Knochenstrukturen und Gliedmaßen, haben einen hohen Stoffwechsel und können höhere Mengen an Kohlenhydraten tolerieren.
• Sie sehen aus wie: Langstreckenläufer
• Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett
MEZOMORPHER TYP:
• Mesomorphs heiraten in der Regel das Beste aus beiden Welten und bieten ausgewogene Fähigkeiten, um Muskeln aufzubauen und relativ leicht schlank zu bleiben. Sie haben eine mittelgroße Knochenstruktur und sehen sportlich aus.
• Sie sehen aus wie: Bodybuilder, Turner.
• Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett.
ENDOMORPHER TYP:
• Endormorphs sind größer und leistungsfähiger. Sie neigen dazu, größere Knochenstrukturen für die Festigkeit zu haben. Aufgrund ihrer Größe sind sie bei einer höheren Fett- und Kohlenhydrataufnahme besser.
• Sie sehen aus wie: Kraftheber.
• Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 25% Kohlenhydrate, 35% Protein, 40% Fett
Selten passen Menschen perfekt in diese Boxen. Menschen zeigen oft gemischte Eigenschaften.
Kontrolle der Portionen
Die Kalorienzählung ist eine beliebte Technik, um die Portionsgrößen und die Menge der darin enthaltenen Kalorien zu erfassen. Diese sorgfältige Aufzeichnung der täglichen Nahrungsaufnahme hat sicherlich ihre Vorteile, aber wer möchte Tabellen für seine Lebensmittel für den Rest seines Lebens aufbewahren?
Kalorienzählen sollte kein lebenslanges Unterfangen sein. Auf lange Sicht funktioniert es einfach nicht effektiv. Studien zeigen, dass die Kalorienzählung um mehr als 25 Prozent zu Ungenauigkeiten neigt – selbst wenn Sie Ihre Berechnungen und Quellen dreimal überprüfen! Die Diskrepanz ergibt sich aus Messfehlern auf Lebensmitteletiketten, Portionsgrößen und -messungen, die nicht konsistent reproduziert werden können, unterschiedlicher Lebensmittelqualität und vielen Vermutungen.
Eine einfachere Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen, besteht darin, angemessene Portionsgrößen zu ermitteln. Die meisten Restaurants in Amerika schieben Ihnen jede Menge Lebensmittel ins Gesicht, um Ihren wirtschaftlichen Kompass anzusprechen. Mehr Essen bedeutet mehr Wert für Ihr Geld, oder? Wenn Sie mehr gebratenes Hühnchen und Garnelen für Ihr Geld bekommen, müssen Sie nur woanders bezahlen, beispielsweise in Ihrer Taille. Und das nicht nur in Restaurants. Die Leute stapeln ihre Teller hoch mit Omas Spaghetti, auch wenn sie zu Hause sind.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie enorme Lebensmittelportionen erhalten, ihre inneren Sättigungssysteme außer Kraft setzen und jeden letzten Bissen verschlingen, lange nachdem sie sich „voll“ gefühlt haben – und nicht wirklich erkennen, dass sie es tun.
Holen Sie sich einen Griff auf Portionskontrolle
Essen, bis Sie sich „voll“ fühlen, ist nicht immer der beste Weg, um Ihre Portionsgrößen zu bestimmen. Stattdessen empfehlen wir die Verwendung des bequemsten und individuellsten Messwerkzeugs, das Ihnen zur Verfügung steht: Ihre Hand.
- Verwenden Sie Ihre Handfläche, um Ihre Proteinaufnahme zu bestimmen
- Verwenden Sie Ihre geballte Faust, um Ihr Gemüse zu bestimmen
- Verwenden Sie Ihre hohle Hand, um Ihre Kohlenhydrate zu bestimmen
- Verwenden Sie Ihren Daumen, um Ihr Fett zu bestimmen
Angenommen, Sie essen ungefähr vier Mahlzeiten pro Tag, dann ist hier die Portionsempfehlung für jede Mahlzeit.
Ektomorpher Typ:
- 2 hohlen Hände Kohlenhydrate
- 1 Palme Protein
- 1 geballte Faust Gemüse
- 1/2 Daumen Fett
Mezomorpher Typ:
- 1 hohlen Hand Kohlenhydrate
- 1 Palme Protein
- 1 geballte Faust Gemüse
- 1 Daumen Fett
Endomorpher Typ:
- 1/2 hohlen Hand Kohlenhydrate
- 1 Palme Protein
- 1 geballte Faust Gemüse
- 2 Daumen Fett
Dies sind gute allgemeine Richtlinien, da Ihre Hände proportional zu Ihrer Körpergröße sind. Seien Sie flexibel und passen Sie Ihre Portionen an Ihre Gefühle und Ihr Aussehen an. Wenn Sie beispielsweise unerwünschtes Gewicht zugenommen haben, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate auf die Hälfte Ihrer hohlen Hände pro Mahlzeit und Ihr Fett auf die Hälfte Ihres Daumens.
Essenshäufigkeit
Egal, ob Sie den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen oder Ihr gesamtes Essen in zwei Mahlzeiten zu sich nehmen, die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte sich nach Ihrem Zeitplan und dem richten, was für Sie angenehm ist. Solange Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen erhalten, ist es einfach eine Frage der Präferenz, wann Sie essen.
Beispiel: Eintägiger Speiseplan für ein weibliches Mesomorph mit 56 kg:
- Frühstück: 5 Eiweiß, 1/2 Tasse Haferflocken
- Morgensnack: Proteingetränk – 1/2 Messlöffel mit Wasser, mittelgroßer Apfel
- Mittagessen: 113 g mageres Fleisch, 1/3 Tasse brauner Reis, Tasse grünes Gemüse
- Nach dem Training: Proteingetränk – 1 Messbecher mit Wasser, 28 g Nüssen, Banane
- Abendessen: 113 g mageres Fleisch, Tasse grünes Gemüse, 1/3 Avocado
- Abendsnack: Proteingetränk – 1 Messlöffel mit Wasser, Erdnuss- oder Mandelbutter – 1 EL
Nahrungsergänzungsmittel für Frauen
In erster Linie sollte Ihre Ernährung aus Vollwertkost bestehen. Manchmal können Sie jedoch nicht alle notwendigen Nährstoffe aus dem Verzehr von Vollwertkost gewinnen – selbst wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ernährung perfekt ist. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Nahrungsergänzungsmittel sollten Ihre Ernährung mit Vollwertkost ergänzen. Sie sollten niemals ein Ersatz für etwas sein, das Sie absichtlich aus Ihrer Ernährung herauslassen.
Grundnahrungsmittel für Frauen
Wir wissen, dass die Liste der verfügbaren Ergänzungen lang und verwirrend ist! Hier sind die drei grundlegendsten Produkte, die jede gesunde Frau einnehmen sollte, unabhängig von ihrem Fitnesslevel.
Multivitamin
Ein einfaches Multivitaminpräparat bietet die volle Bandbreite an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Die Dosierungsmenge für jeden Nährstoff kann von Marke zu Marke stark variieren. Es lohnt sich, die speziell für Frauen hergestellten Multivitamine zu erkunden. Wir neigen dazu, einen größeren Mangel an Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin B12 und Eisen zu haben.
Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren
Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren sind im Allgemeinen für jeden sicher. Eine Studie nach der anderen hat die Vorteile eines hohen Omega-3-Fettsäuregehalts in unserer Ernährung gefördert. Noch wichtiger ist, dass Fischölergänzungen uns EPA- (Eicosapentaensäure) und DHA- (Docosahexansäure) Fettsäuren liefern, die eine wichtige Rolle bei der kognitiven Gesundheit und Entwicklung spielen.
Untersuchungen legen nahe, dass DHA und EPA positive Auswirkungen auf die Senkung des Risikos verschiedener Krebsarten haben, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen, chronische, schädliche Entzündungen in Schach halten und sogar die Insulinsensitivität verbessern können. Es gibt wirklich keinen Grund, keine Fischölergänzungen einzunehmen.
Proteinergänzung für Frauen
Der Proteinbedarf eines stark beanspruchten Körpers kann im wahrsten Sinne des Wortes schwer zu ertragen sein. Eine beträchtliche 5-Unzen-Portion Hühnerbrust enthält ungefähr 30 Gramm Protein. Für eine 59-kg-Frau bedeutet genug Protein zu bekommen, dass sie jeden Tag mehr als ein halbes Kilo Hühnchen isst!
Anstatt Hühnchen für Hühnchen zu verschlingen, ist ein Protein-Shake, der 25 Gramm Protein pro Portion enthält, wirklich praktisch. Shakes bieten Bequemlichkeit, sie schmecken großartig und können in einer Vielzahl von Smoothie- und Backrezepten für einen zusätzlichen Schuss Protein verwendet werden.
Erweiterte Ergänzungen für Frauen
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie ein regelmäßiges Muster für gesunde Ernährung und Nahrungsergänzung festgelegt haben, sollten Sie in Betracht ziehen, diese fortgeschritteneren Leistungsergänzungsmittel zu verwenden, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen.
BCAA – verzweigtkettige Aminosäuren
So wie Protein den Baustein des Muskels bildet, sind verzweigtkettige Aminosäuren (kurz BCAA) wesentliche Bausteine des Proteins. Die drei BCAA sind Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei Aminosäuren bilden die Grundlage für die Proteinsynthese. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von BCAAs vor dem Training die Proteinaufnahme in das Muskelgewebe erhöhen und die Erholung nach dem Training verbessern kann.
BCAA sind auch eine kalorienarme, kohlenhydratarme Option anstelle von Sportgetränken. Das Hinzufügen von 5 g BCAA in und um Ihr Training kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Muskelregeneration und -reparatur zu unterstützen.
Probiotika
Jeder von uns ist mit Milliarden von Bakterien in seinem Verdauungstrakt gespült. Gute Bakterien helfen Ihrem Körper, Ihre Nahrung zu verdauen und Nährstoffe viel effektiver aufzunehmen. Mit Probiotika leiten Sie eine gesunde, wohltuende Flora ein. Sie können diese guten Bakterien, die als Lactobacillus und Bifidobacterium gekennzeichnet sind, auf den Etiketten von Joghurt, Kefir, fermentierten Lebensmitteln und auf hochwertigen probiotischen Kapseln finden. Stellen Sie sicher, dass die Ergänzung von einer seriösen Marke stammt!
Vitamin D
Obwohl Ihr Körper in der Sonne Vitamin D produziert, leidet ein Großteil der Bevölkerung an seinem Mangel. Vielleicht gehören Sie zu dieser großen Gruppe von Menschen, besonders wenn Sie einen Bürojob haben oder in einer Region leben, in der Sonnenschein ein seltener Luxus ist. Dieser Mangel wirkt sich auf die allgemeine Gesundheit aus, und einige Studien legen nahe, dass er sogar die sportliche Leistung und die Erholung vom Training beeinträchtigen kann. Wenn Sie nicht genug Vitamin D von der Sonne oder von Ihrer Ernährung bekommen können, wäre die Einnahme einer Ergänzung mit Vitamin D das nächstbeste.
übernommen aus bodybuilding.com
Was ist mit euch Damen? Werden Sie versuchen, dieser Trainingsbibel zu folgen? Wir glauben fest daran, dass Sie etwas aus dem Lesen gelernt haben und das Beste aus diesem Artikel herausholen werden. Wenn Sie diesen Artikel hilfreich finden und mögen, zögern Sie nicht, ihn zu unterstützen und zu teilen.