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Was ist, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie in kürzerer Zeit noch bessere Ergebnisse erzielen können? Der Schlüssel ist das HIIT-Training! Gibt es einen Grund, warum Sie das HIIT-Training nicht lieben würden? Lösen Sie Fette mit diesem wissenschaftlich erprobten Programm in verrückter Geschwindigkeit auf.
Wenn es um Cardio-Training geht, ist das HIIT-Intervalltraining mit hoher Intensität ein großer Erfolg unter ernsthaften Fitnessbegeisterten geworden. Obwohl HIIT nichts mit einem Scharfschützen zu tun hat, kann sich Ihr Körperfett so anfühlen, als würde jemand darauf zielen.
Diese Form von Cardio verteilt Trainingsintervalle mit hoher Intensität (z. B. Sprints) mit Trainingsintervallen mit niedriger Intensität (z. B. langsames Gehen) oder vollständige Ruhepausen. Dieser Trainingsstil ist ein Exkurs von einem kontinuierlichen permanenten Cardio, das viele Menschen 30-60 Minuten lang mit mäßiger Intensität ausführen. Mit HIIT laufen Sie (oder radeln oder irgendetwas anderes) als Verrückter auf kurzen Strecken, aber mit einem sauberen Effekt, sodass Sie in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen.
HIIT wurde vor Jahrzehnten von Trainern entwickelt, um Läufer besser vorzubereiten. Zu dieser Zeit war es unter dem eingängigen Namen „Fartlek“ Training bekannt, das die Kombination der schwedischen Wörter „Geschwindigkeit“ (Fart) und „Spiel“ (Lek) war. Es bedeutet also „schnelles Spiel“, was das HIIT-Training perfekt beschreibt.
Immer mehr Beweise
HIIT hat dank günstiger Ergebnisse in inoffiziellen Berichten sowie veröffentlichten Forschungsstudien einen Platz in der Fitnessbranche erlangt. Tatsächlich haben Studien, die HIIT und kontinuierliches Training vergleichen, gezeigt, dass HIIT für die Fettverbrennung viel besser ist, obwohl es weniger Zeit benötigt.
Eine der ersten Studien, in denen festgestellt wurde, dass HIIT bei der Fettverbrennung wirksamer ist, wurde 1994 von Forschern der Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada) durchgeführt. Forscher sagten, dass junge Männer und Frauen, die das 15-wöchige HIIT-Programm befolgten, signifikant mehr Körperfett verloren als diejenigen, die das 20-wöchige kontinuierliche Steady-State-Ausdauerprogramm befolgten, obwohl das Steady-State-Programm als HIIT-Programm 15.000 Kalorien mehr verbrannte. Die Forschung wird im gleichen Sinne fortgesetzt.
2% Körperfett in 8 Wochen loswerden
Eine Studie der East Tennessee State University aus dem Jahr 2001 zeigte ähnliche Entdeckungen bei adipösen Probanden, die einem 8-wöchigen HIIT-Programm folgten (Probanden verloren 2% Körperfett), im Vergleich zu denen, die ein kontinuierliches stabiles Programm (Probanden verloren keinen Fettanteil) auf dem Laufband absolvierten.
Sie verlieren 6 mal mehr Körperfett
Eine Studie aus Australien zeigte, dass Frauen, die ein 20-minütiges HIIT-Programm, bestehend aus 8 Sekunden Sprint gefolgt von 12 Sekunden Pause, absolvierten, sechsmal mehr Körperfett verloren als die Gruppe, die ein 40-minütiges Cardio-Programm mit konstanter Intensität absolvierte von 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.
Der Hauptgrund dafür, dass HIIT bei einem Verlust an Körperfett mehr wirkt als klassisches Cardio, scheint in der erhöhten Atmung des Stoffwechsels nach dem HIIT-Training zu liegen.
Keine Ruhe für Ihren Stoffwechsel
1996 wurde am Baylor College of Medicine (Houston, TX) eine Studie durchgeführt, die zeigte, dass Probanden nach dem stationären HIIT-Fahrradtraining während des 24-Stunden-Trainings signifikant mehr Kalorien verbrannten als Probanden mit mäßig konstanter Intensität.
Sie werden 100 Kalorien mehr verbrennen
In einer Studie, die 2007 auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine der Florida State University (Tallahassee) vorgestellt wurde, sagten Forscher, dass HIIT-Praktiker in den 24 Stunden nach dem Training fast 10% mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die kontinuierlich stetig trainierten. trotz der Tatsache, dass die Gesamtzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien gleich war.
Zusätzlich zur Erhöhung der Stoffwechselrate in Ruhe bestätigen die Forscher, dass HIIT die Stoffwechselmaschinerie in Muskelzellen erhöht, die die Fettverbrennung fördern und die Fettproduktion dämpfen.
Schnell brennende Muskeln
Eine Studie der Universität Laval, in der eine Verringerung des Körperfetts mit HIIT festgestellt wurde, ergab auch, dass die Muskelfasern von HIIT-Probanden signifikant höhere Marker für die Fettoxidation (Fettverbrennung) aufwiesen als die Gruppe mit kontinuierlicher stetiger Belastung.
Reduzieren Sie den Gehalt an Fettenzymen
Eine Studie der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (Trondheim) ergab, dass Patienten mit metabolischem Syndrom nach dem 16-wöchigen HIIT-Programm eine 100% bessere Reduktion des Enzymvolumens der fettproduzierenden Fettsäuresynthase aufwiesen als Patienten, die kontinuierlich mit mäßiger Intensität trainieren .
Verwenden Sie Fett als Kraftstoff für das Training
Eine neue Studie, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, beleuchtet, wie HIIT auf andere Weise mehr Körperfett verbrennt. Die Forscher sagten, dass 6 Wochen HIIT-Training die Menge an speziellen Muskelproteinen, die für die Übertragung von Fett in Mitochondrien (wo Fett als Kraftstoff verwendet wird) verantwortlich sind, um bis zu 50% erhöhten. Das Vorhandensein von mehr dieser Proteine im Muskel bedeutet, dass mehr Fett verbrannt und sowohl während des Trainings als auch während der Entspannung als Brennstoff verwendet werden kann.
Ist HIIT auch ein Hit für Bodybuilder?
Mit einem Wort – ja. Während viele Bodybuilder und Trainer argumentieren, dass langsameres und längeres Cardio am besten zur Fettverbrennung und zum Schutz der Muskeln geeignet ist, ist das Gegenteil der Fall.
Cardio-Training, das mit einer höheren Intensität für eine kürzere Zeit durchgeführt wird, hilft nicht nur, Ihre Muskeln zu erhalten, sondern kann auch tatsächlich zum Muskelaufbau beitragen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum langsamer und gleichmäßiger trainieren, trainieren Sie die Muskelfasern, um aerober zu sein und mehr Ausdauer zu haben.
Wissen Sie, wie sich Muskelfasern anpassen, um aerober zu werden und mehr Ausdauer zu gewinnen? Damit sie kleiner und schwächer werden. Je kleiner die Muskelfaser ist, desto weniger Zeit werden Nährstoffe benötigt, um sich innerhalb der Muskelfaser zu bewegen. Dies verkürzt die Zeit, in der Nährstoffe als Kraftstoff verwendet werden können.
Denken Sie nur darüber nach. Es ergibt Sinn. Zu sagen, dass langsames und stetiges Cardio, das über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, am besten für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse geeignet ist, ist so, als ob das 30-minütige Heben von 2 kg Hantel nach 10 Wiederholungen mit zwei Wiederholungen mehr Muskeln aufbaut als das Heben von 18 kg Hantel in Serie Minuten Pause zwischen den Sätzen. Hochintensives Training baut die Muskeln deutlich besser auf. Wenn Sie darüber nachdenken, ist Stärkung auch eine Form von HIIT. Die Forschung unterstützt dies.
HIIT und Beta-Alanin für massives Muskelwachstum
Eine Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition berichtete, dass männliche Probanden nach einem 6-wöchigen HIIT-Programm (15 Minuten pro Tag im Verhältnis 2: 1 – Bewegung zum Entspannen, drei Tage die Woche) mehr als 1 kg zunahmen, wenn Ergänzung von Beta-Alanin nach drei Wochen, obwohl sie sich während des Programms nicht trainierten.
Erhöhung des Testosteronspiegels um 100% durch HIIT-Training
In einer anderen Studie untersuchten neuseeländische Forscher Radfahrer, die ein 4-wöchiges HIIT-Training mit 30 Sekunden stationären Fahrradsprints und 30 Sekunden Pause durchführten. Eine Gruppe sprintete mit hohem Widerstand in den Pedalen, was schwieriger war, und die andere Gruppe verwendete einen leichteren Widerstand. Beide Gruppen traten in 30 Sekunden so schnell sie konnten in die Pedale.
Die Forscher fanden heraus, dass der Testosteronspiegel bei Männern mit dem höchsten Widerstand um fast 100% anstieg, während der Testosteronspiegel in der Pedalgruppe mit geringerem Widerstand um etwa 60% anstieg. Da Testosteron für die Stärkung der Muskelgröße und -stärke von entscheidender Bedeutung ist, kann HIIT-Training mit größerem Widerstand das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördern.
HIIT hilft auch der psychischen Gesundheit, indem es schneller geht. Viele Menschen halten 30 Minuten auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsentrainer für eintönig. Mit HIIT kann der Intensitätsschub herausfordernder sein, aber er ist kurz und anregend. Dies macht das Training angenehmer und Sie haben es hinter sich.
Ein weiterer Vorteil des HIIT-Trainings ist, dass Sie es fast überall mit jedem Werkzeug durchführen können – oder sogar ohne! Sie können HIIT in einem Fitnessstudio auf einem Cardio-Gerät trainieren. Die Möglichkeiten sind praktisch unbegrenzt. Sie können ein Springseil, Gewichte, Fitnessgurte oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.
Betrachten Sie also lange Cardio-Workouts und geben Sie HIIT-Workouts eine Chance. Der Vorteil ist der Fettabbau dank eines verbesserten Stoffwechsels in Ruhe und fettverbrennender Enzyme beim Aufbau von Muskelmasse. Alles in kürzester Zeit.
8-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen
Das folgende Programm hilft Ihnen, innerhalb von nur acht Wochen vom HIIT-Anfänger zum Fortgeschrittenen zu gelangen.
• Die erste Phase 1 beginnt mit einem Verhältnis von 1:4 für Aktivität und Entspannung. Die gesamte Trainingszeit beträgt weniger als 15 Minuten.
• Phase 2 verlängert die Betriebszeit und liefert ein Verhältnis von 1:2. Die gesamte Trainingszeit beträgt bis zu 17 Minuten.
• In Phase 3 wird das Ruheverhältnis um die Hälfte reduziert, was ein Verhältnis von 1:1 ergibt. Die gesamte Trainingszeit erhöht sich auf 18,5 Minuten.
• Abschließend wird in Phase 4 das Timeout erneut um die Hälfte reduziert, wodurch das Verhältnis auf 2:1 und die Gesamtzeit auf 20 Minuten erhöht wird. Dies bringt Sie zum fortgeschrittenen HIIT-Level.
Alle diese Zeiten sind nur Vorschläge. Wenn Sie in einer bestimmten Phase mehr als zwei Wochen benötigen, bevor Sie fortfahren, bleiben Sie dort. Das Gleiche gilt, wenn Sie die Phase zu einfach finden und direkt zur nächsten Phase springen möchten, fahren Sie fort.
Sie können diese Übungen mit einem Werkzeug wie einem Springseil ausführen oder einfach nur Jumping Jacks ausführen oder auf einem stationären Fahrrad sprinten oder trainieren. Verwenden Sie Fantasie. Folgen Sie einfach dem Aktivitätsintervall und ruhen Sie sich wie angegeben aus.
Phase 1 (1:4)= Wochen 1-2
• 15 Sekunden: hochintensive Übung
• 60 Sekunden: Entspannung oder Übung bei geringer Intensität
Wiederholen Sie dies weitere 10 Mal und lassen Sie die letzten 15 Sekunden eine Explosion mit hoher Intensität sein.
Gesamtzeit: 14 Minuten
Phase 2 (1:2)= Wochen 2-4
• 30 Sekunden: hochintensive Übung
• 60 Sekunden: Entspannung oder Übung bei geringer Intensität
Wiederholen Sie dies weitere 10 Mal und lassen Sie die letzten 30 Sekunden eine Explosion mit hoher Intensität sein.
Gesamtzeit: 17 Minuten
Phase 3 (1:1)= Wochen 5-6
• 30 Sekunden: hochintensive Übung
• 30 Sekunden: Entspannung oder Übung bei geringer Intensität
Wiederholen Sie dies weitere 11 Mal und lassen Sie die letzten 30 Sekunden eine Explosion mit hoher Intensität sein.
Gesamtzeit: 18,5 Minuten
Phase 4 (2:1)= Wochen 7-8
• 30 Sekunden: hochintensive Übung
• 15 Sekunden: Entspannung oder Übung bei geringer Intensität
Wiederholen Sie dies weitere 25 Mal und lassen Sie die letzten 30 Sekunden eine Explosion mit hoher Intensität sein.
Gesamtzeit: 20 Minuten
Also? Werden Sie diese 8-wöchige Herausforderung versuchen? Sicher wird es sich lohnen. Wenn Sie mehr über HIIT-Workouts erfahren möchten, lesen Sie Artikel: 5 Geheimnisse von HIIT-Workouts, die Sie kennen müssen oder 6 Gründe, warum Sie HIIT ausprobieren sollten. Schreiben Sie uns in die Kommentare, ob Sie HIIT bereits ausprobiert haben und welche Erfahrungen Sie damit haben. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, teilen Sie ihn natürlich mit.
übernommen aus bodybuilding.com
Quellen:
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