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Foam rolling (vom Wort Foam Roller) ist eine SMR-Technik (Self-Myofascial Release), eine Form der Schaumstoffrollenmassage. Es ist besonders beliebt bei Sportlern und Therapeuten, die es bei Schmerzen des Bewegungsapparates, zum Dehnen oder zum kurzen Aufwärmen vor oder nach dem Training verwenden.
Foam roller ist ein wirksames Gerät, das nicht nur positive Auswirkungen hat, weil Sie sich damit wohl fühlen, sondern auch, weil es Ihre Körperflexibilität, Bewegungsfreiheit verbessert und nicht zuletzt Muskelschmerzen lindert.
Schaumstoffrolle (Foam Roller) ist nicht ganz neu auf dem Markt. Es war vor ein paar Jahren erschienen, hatte aber erst dann wenig Ahnung, wofür es war und welche Vorteile es bietet. In diesem Artikel lernen Sie die Rolle der Schaumstoffrolle beim Dehnen, aber auch bei der Steigerung der Leistung oder der Verbesserung der Flexibilität und Stabilität des Körpers.
Was ist selbstmyofasziale Muskelentspannung?
Um zu verstehen, wie Foam Roller funktioniert, müssen wir zunächst das Konzept der selbstmyofaszialen Freisetzung (SMR) erläutern. Diese Technik wurde von Mark F. Barnes entwickelt und zielt darauf ab, die Auswirkungen von Barrieren zwischen Fasziengewebeschichten zu verringern. Es ist ein hartes Bindegewebe, das Muskeln, Organe, Knochen, Sehnen, Bänder und andere Körperstrukturen umgibt und verbindet. Seine Rolle ist sehr wichtig für den menschlichen Körper, weil sie unsere Muskeln an Ort und Stelle hält und deshalb können wir uns bewegen.
Falsche Trainingsgewohnheiten, stressbedingte Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen, verschiedene Verletzungen oder Dehydration können zur Bildung von Gewebe im Bindemuskel führen, das die ordnungsgemäße Fähigkeit zur Ausführung von Muskelfunktionen einschränkt. Gesundes Fasziengewebe wird durch Bewegung und Flüssigkeitszufuhr erhalten.
Wenn wir uns verletzt haben oder im Laufe des Lebens falsche Bewegungsgewohnheiten und schlechte Bewegungsmuster erworben haben, zieht sich das Fasziengewebe zusammen. Äußerlich äußert sich dies in einer Verkürzung und Versteifung der Muskeln oder Schmerzen. Wenn wir irgendwann eine „geklebte“ Faszie haben, haben die Muskeln und Gelenke weniger Bewegungsfreiheit und können sich nicht richtig bewegen, was zu einer unzureichenden Durchblutung führt. Hier kann ein Foam Roller beim Training helfen.
Die Self-Myofascial Release (SMR) -Technik wird bei der Behandlung von Weichgewebe immer häufiger eingesetzt. Während es in der Vergangenheit nur von einigen Gruppen von Profisportlern, Trainern und Therapeuten verwendet wurde, ist es heute in der breiten Bevölkerung weithin bekannt. Dies ist hauptsächlich auf die neuen verfügbaren Informationen und Studien zurückzuführen, aber auch auf die Erschwinglichkeit von Schaumstoffrollen.
Der Unterschied zwischen SMR (Self-Myofascial Relaxation) und Myofascial Relaxation besteht darin, dass Sie bei SMR Ihre eigene Körpermasse zur Massage verwenden, während bei einer klassischen Massage Ihre Muskeln durch Hand- und Fingerdruck massiert werden.
Was sind die Vorteile von Schaumstoffrollenübungen?
Das Training mit einem Foam Roller wirkt sich sehr gut auf unsere Flexibilität aus. Darüber hinaus werden Blut- und Sauerstofffluss, Leistung, Muskelverspannungen und Stress verbessert. Es kann auch helfen, Cellulite zu entfernen, indem die Gewebeelastizität wiederhergestellt wird.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigt, dass die myofasziale Freisetzung mit einem Foam Roller Ihren Bewegungsspielraum ohne negative Auswirkungen erheblich vergrößern kann.
Manipulationstherapien, einschließlich solcher, bei denen Muskeldruck angewendet wird (wie bei der Freisetzung von Myofaszialen und Myofaszien), haben verschiedene zentrale und periphere neurophysiologische Wirkungen. Insbesondere wurde eine Reihe potenziell wirksamer (analgetischer) Schmerzlinderungseffekte beobachtet. Diese schmerzlindernden Wirkungen können unmittelbar nach der Anwendung der Therapie zu einer Erhöhung der Dehnungstoleranz führen, was zu sofort beobachteten Veränderungen der Elastizität führen kann, die häufig beobachtet werden.
Wenn Sie häufig wiederholte Bewegungen ausführen, z. B. Laufen, überlasten Sie normalerweise einige Muskeln, die mit der Zeit müde werden können. Überausgenutzte Muskeln neigen dazu, sich anzuspannen, was später zu Fehlfunktionen führt. Mit der Schaumstoffrolle können Sie diese angespannten Muskeln und Knoten in der Faszie entspannen, sodass der Körper wieder richtig funktioniert.
Wie übe ich richtig und effektiv auf einer Schaumstoffrolle?
Die Verwendung des Foam Rollers während des Trainings ist recht einfach. Wählen Sie den Körperteil, den Sie massieren möchten, und legen Sie sich auf die Rolle, damit Sie den Druck mit Ihrem Körper kontrollieren können.
Rollen Sie den ausgewählten Körperteil langsam nach unten und oben, um Stellen zu finden, die festgezogen und versteift sind. Trainieren Sie einige Sekunden lang an der steifen Stelle und fahren Sie dann fort. Machen Sie diese Übung langsam, sonst kann es Sie zu sehr verletzen und schließlich blaue Flecken bekommen. Indem Sie sich langsam bewegen, geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich anzupassen und sich unter Druck zu entspannen.
Die Schaumstoffrolle übt an einer schmerzhaften Stelle Druck aus, ist aber für Sie angenehm. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie Schmerzen verspüren, mit denen Sie sich nicht wohl fühlen, verlagern Sie Ihr Gewicht, um einen für Sie akzeptablen Druck zu erzeugen. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie immer auf Ihren Körper hören sollten. Sie müssen den Schmerz fühlen, aber den Schmerz, der entspannend und erträglich ist.
Foam roller darf nicht an Fugen verwendet werden. Sie sollten nur an Orten trainieren, an denen Muskeln vorhanden sind. Die Schaumstoffrolle hat keine Auswirkung auf die Gelenke und Sie erzeugen nur unnötigen Druck in dem Bereich, in dem das meiste Training erzielt wird..
Achten Sie darauf, dass Sie nicht am unteren Ende der Wirbelsäule trainieren!
Laut der National Academy of Sports Medicine sollten Sie es vermeiden, am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule zu trainieren. Meistens werden die Schmerzen in diesem Teil der Wirbelsäule durch mechanische Verformung verursacht. Der Durchmesser einer normalen Schaumstoffrolle beträgt ungefähr 12 cm, und die meisten Sportler können die Position des unteren Rückens am Zylinder nicht richtig steuern. Wenn man alle Muskeln belastet und sich schnell auf der Walze bewegt, kann man nicht die gewünschte Entspannung erwarten. Wenn Schmerzen im unteren Rücken durch nichtmechanische Faktoren verursacht werden, kann der Druck auf die Wirbelsäule den Zustand verschlimmern.
Darüber hinaus sollten die Bereiche, in denen Sie die Schaumstoffrolle verwenden möchten, die Knochen schützen. Beispielsweise besteht bei Brustübungen keine Gefahr für das Herz, da die Rippen Schutz bieten. Es gibt Nieren und Leber im unteren Rücken, aber sie haben keinen Schutz. Sie können durch Muskeln geschützt sein, gelten jedoch weiterhin als gefährdet, insbesondere wenn das Körpergewicht über einem großen Gegenstand wie einer Schaumstoffrolle verwendet wird. Betrachten Sie eine kleinere Massagehilfe (z. B. einen Schaumstoffball), die effektiver und in diesem Fall sicherer sein kann.
Lieblingsübungen mit Schaumstoffrolle
Es sollte beachtet werden, dass jede Übung auf der Schaumstoffrolle nicht besonders schmerzhaft sein sollte, da sich Ihre Muskeln in diesem Fall zusammenziehen und nicht entspannen. Zu Beginn fühlen Sie sich vielleicht etwas unwohl, aber Sie dürfen keine starken oder unangenehmen Schmerzen haben. Versuchen Sie daher, Ihren Körper mit weniger Gewicht auf den Muskel zu belasten.
Die Übungen auf dem Foam Roller können nach Körperteilen unterteilt werden – Übungen für Beine, Hände, Rücken, sitzende Muskeln und Brust. Es gibt zwei grundlegende Techniken, die Sie für jeden Körperteil anwenden können.
Die am häufigsten verwendete ist „klassisches Rollen“ – langsames und sanftes Bewegen des Zylinders vom unteren zum oberen Glied. Sie können den Druck auf die massierten Bereiche mit Ihrem eigenen Körpergewicht verringern oder erhöhen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Seiten der Wade von rechts nach links zu reiben. Diese Übung gibt den Muskeln eine andere Richtung der Entspannung.
Top-Übungen auf Schaumstoffrolle nach einzelnen Körperteilen
1. Waden
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Waden. Stützen Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie die Waden langsam von den Knöcheln in Richtung Knie und Rücken. Sie können diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd üben.
Diese Übung hat 2 Varianten. Wenn Sie Ihre Waden intensiver massieren möchten, kreuzen Sie Ihre Beine. Um weniger Druck auszuüben, nehmen Sie einen vom Zylinder und stützen Sie ihn mit Ihren Händen ab.
2. Hamstrings
3. Innere Oberschenkel
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie die Schaumstoffrolle wie gezeigt unter Ihren Oberschenkel. Bewegen Sie die Waage auf den Schaumstoffzylinder, bis Sie zu viel Schmerz verspüren. Versuchen Sie, die Muskeln des inneren Oberschenkels zu entspannen und von den Knien bis zu den Hüften zu rollen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
4. Der breiteste Rückenmuskel
Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie das rechte Bein ungefähr an den Knien, wenn Ihr Körper dies zulässt. Halten Sie Ihre linke Hand in Längsrichtung zum Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter sich. Versuchen Sie, so viel wie möglich von Ihrem Gewicht auf Ihren Unterschenkel zu bewegen und rollen Sie langsam um Ihre Achselhöhle.
5. Quadrizeps
Legen Sie sich wieder mit dem Gesicht nach unten und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Schenkel. Verwenden Sie Ihre Hände auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, so dass sie sich auf der Höhe der Schaumstoffrolle befinden. Langsam runter und rauf rollen.
6. Sitzmuskel
Legen Sie sich auf Ihre Seite, lehnen Sie sich mit einer Hand auf die Matte, mit der anderen auf Ihrer Seite. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter den äußeren Oberschenkel- / Ischiasmuskelbereich und heben Sie Ihr Bein an. Sie können mit dem anderen Fuß abstützen – Druck abbauen und das Gleichgewicht halten.
Wenn Sie sich in einer Rollerübung bereits auf einem fortgeschritteneren Niveau befinden, können Sie auch beide Beine gleichzeitig anheben.
7. Rücken
Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken. Legen Sie Ihre Hände wie gezeigt vor sich. Heben Sie Ihre Hüften und stoßen Sie vom Boden ab und versuchen Sie, nicht auf dem Boden zu liegen. Bewegen Sie sich langsam vom Hals in die Mitte der Wirbelsäule.
Warnung! Machen Sie diese Übung nicht am unteren Ende Ihres Rückens!
Wir glauben, dass wir Ihnen durch diesen Artikel die Vorteile von Schaumstoffrollenübungen näher gebracht haben und dass die von uns gezeigten Übungen Ihnen helfen werden, Ihre Flexibilität zu verbessern und steife Muskelschmerzen zu lindern.
Welche Erfahrungen haben Sie mit Schaumstoffrollen gemacht? Trainieren Sie damit? Bitte schreiben Sie Ihre Antwort in den Kommentar und teilen Sie sie, wenn es Ihnen gefallen hat.
Quellen:
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
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[7] Kieran Alger – The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises – January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling