Wie können Sie sich einen richtigen Trainingsplan erstellen – Tipps, Trainings  und die häufigste Fehler 

Die Vorbereitung von einem hochwertigen Trainingsplan ist eine spezifische Anforderung, weil jeder seine eigene Ziele, Vorstellung und Zeit auf Training hat. Gleichzeitig ist es notwendig, die Ernährung und den Grad der Verbesserung der körperlichen Zustand zu berücksichtigen. Ein anderes Training eignet sich für Anfänger und ein anderes ist für Fortgeschrittene geeignet. In diesem Artikel haben wir Tipps und Ratschläge gefasst, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.

7 Schritte um einen guten Trainingsplan zu erstellen

Das ideale oder beste Trainingsplan existiert nicht. Das müssen wir bewusst machen. Der das über seine Kombination von Übungen behauptet, der lügt. Es gibt die Grundprinzipien, die Sie befolgen sollen, bei diesen sollen die Trainings auch „bunt“ sein, Sie sollen neue Aufforderungen haben und Ihr Progress kontrollieren. Nur dann bewegen Sie sich immer weiter vorwärts. Wir haben für Sie 7 Tippen vorbereitet, die Sie zu Ihrem Fitness Ziel führen. Haben Sie ein Fitnessziel?

1. Bestimmen Sie Ihr Ziel

Jedes gute Training muss Ihre Anforderungen berücksichtigen, deshalb sollen Sie realistische Ziele feststellen. Der erste Schritt soll Ihr Grundziel deffinieren. Es ist normalweise Ihre Motivation, warum Sie mit dem Training begonnen haben. Sie sollen sich entscheiden, ob Sie Kraft steigern wollen, Gewicht und Muskeln zunehmen, oder Fett reduzieren wollen. In dem nächsten Schritt sollen Sie bestimmen, wie Sie das erreichen wollen. Zum Beispiel, wenn Sie Fett reduzieren wollen, verschieben Sie die Kapazität Ihres Trainings. [6]

Wichtig ist es zu realisieren, dass Ihr Ziel beeinflusst auch wie lange Sie trainiern sollen, wie viel Wiederholungen Sie machen und welche Übungen für sie geeignet sind. [2] Vergessen Sie nicht, dass wenn Sie ein Ziel bestimmen, sollen Sie beim ihm eine Weile bleiben. Wenn Sie Muskelwachstum erreichen wollen und Sie werden sich für 4 Wochen richtig ernähren und gut trainieren, dann 4 Wochen Fett reduzieren, Sie werden nie etwach erreichen. [5] Wählen Sie ein realistisches Ziel und ausdauern Sie mindestens 12 Wochen. Sie werden eine Veränderung sehen.

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2. Struktur des Trainings zu wählen

Ideal ist, mit eine Stunde dauerndes Training anzufangen. Wärmen Sie sich am Anfang mit 5 Minuten dauerndes Cardio, dann 40 Minuten Training und zum Schluss 15 Minuten für spezielle Übungen, um Ihr Fitnes Ziel zu unterstützen. Das Training sollte ungefähr so aussehen [6]:

• Trainig 2 – 5 Mal pro Woche
• Ideales Training dauert 60 Minuten
• die ersten 5 Minuten mit dem Aufwärmen und Kardio verbringen
• dann 40 Minuten mit Gewicht traininen
• die letzten 15 Minuten mit spezifischen Übungen und Körperteilen verbringen

Die Länge von einzelnen Teilen kann natürlich laut Ihren Optionen und Ihr Harmonogramm angepasst werden. Was wir aber unter spezifischen Übungen meinen? Die Übungen für kleinere Muskelpartien, die beinhalten können [6]:

• Konditionstraining zur Fettverbrennung, Muskelformung geeignet, das Intensivtraining mit kurzen Pausen
• Muskelstärkung von schwächeren Partien geeignet
• spezifisches Leistungsorientiertestraining
• Übungen die Flexibilität und Mobilität steigern
• Rehabilitationsübungen 
• Grip Training orientiert an Greifen und Handgelenk

3. Wählen und ordnen Sie die geeignete Übungen richtig an

Sie kennen schon Ihr Ziel und Sie haben auch eine Vorstellung über Struktur des Trainings. Jetzt werden wir uns der Unterteilung der Übungen in Kategorien widmen, wobei werden wir uns auf einzelne Muskelpartien orientieren. Diese Form von Erstellung des Trainings, hilft uns die einzelne Partien des Körpers immer anders zu trainieren. Erstellen Sie solche Kategorien mit einem reproduzierbaren System. In jedem Trainingsplan muss die große Vier einbezogen, also die Übungen für [6]:

1. Oberer Körperteil  – Druckübungen – es geht um Übungen zu oberen Körperteil und konkret die Bewegungen, mit denen Sie die Waage vom Körper oder den Körper von Objekten wegschieben. Dazu gehören Liegestütze, Bench Press oder Kurzhantel Schulterdrücken.
2. Oberer Körperteil mit Fokus an Zugkraft – es geht um Training, das mit oberen Körperteil kooperiert, wie Paddel oder ziehen von Objekten den Körper zu den Objekten. Dazu gehören zum Beispiel Klimmzüge, alle Typen vom Ziehen des Kurzhantels und Klettern am Seil.
3. Musculus Quadriceps – und also Bewegungen, die vordere Oberschenkelmuskeln, Po-Muskel und Hamstringy belasten. Zum Beispiel, Kniebeugen und Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen, Treppensteigen und Hochsprung.
4. Extensoren der Hüfte – bei diesen Übungen trainieren Sie Hüfte, untere Rücken, Po und Hamstring. Hier gehört Kreuzheben und alle seine Variationen, Brücke – Hip Thrust gennant, Sprunge oder Sprint.

Wenn Sie das Training nicht nach den Muskelgruppen aufteilen, sondern trainieren Sie immer den ganzen Körper, Sie sollen zum jeden Training Übungen zur 4 Muskelgruppen dazugeben. Außerdem, Sie sollen auch kleinere Muskelgruppen trainieren, mindestens ein mal pro Woche. Wir meinen konkret [6]:

1. Core – Übungen zur Förderung der Mittelkörper, dadurch Sie die Bauchmuskeln stärken, konkret gerader und schräger Bauchmuskel. Hier gehören Übungen wie Plank, Beinheben und Rumpfbeugen.
2. Grip – Griffe, in der Ihre Hände und Vorarme mitmachen, zum Beispiel wandern mit Gewichten, sogennante Farmer Walks oder Handgelenk Bewegungen mit Einhand-Hantel, sogennante twist curls oder Grip-Drücken
3. Schulter – Bewegungen die Rotatoren-Manschettenruptur und obere Rücken stärken. Zum Beispiel Expander breit dehnen, oder vertikale Zugübungen.
4. Schenkelmuskeln – schwache Quadrizepse können zur Verletzung und Schmerzen führen, deshalb soll den Plan Übungen für Schnenkelmuskeln beinhalten. Versuchen Sie die Übungen wie seiten Ausfallschritte, lateral lunges, wandern mit Miniband, oder Beinheben auf der Seite.

4. Wählen Sie Anzahl an Wiederholungen und Sets an

Anzahl an Widerholungen, Gewicht und auch Länge der Pause zwischen Serien hängt von das ab, was Sie wollen. Ob Sie Kraft fördern wollen, Muskel aufbauen oder Muskeln formen wollen. Sie sollten die Höhe dieser Faktoren gemäß der folgenden Verteilung verfolgen.

Körperförderungstraining

Die Kraft wird dadurch definiert, wie schwere Gewichte Sie ein einer Serie aufheben. Wenn Sie trainieren, um Kraft zu fördern, können Sie nicht erwarten so größe Muskeln, wie bei Muskelaufbau Training. Das Prinzip in der Kraftförderung steht im Training mit höheren Gewichten und weingen Anzahl an Wiederholungen, konkret [1] [6]:

• Gewichte: schwere, 80 – 100 % max. des Gewichtes
• Wiederholungen: 3 – 5
• Serien: 3 – 5
• Pause zwischen Serien: 2 – 5 Minuten

Muskelaufbau Training

Die Muskeln wachsen nicht im Fitnesszentrum, sondern in der Zeit, wenn Sie nicht trainieren, zum Beispiel beim Schlafen. Es reißt Muskeln, wenn Sie Gewichte heben, die Regeneration fängt in der Ruhe an und die Muskeln sind stärker und größer. Das Prinzip von Muskelaufbau ist im Training mit kleineren Gewichten und mit angemessenen Anzahl von Wiederholungen wie [1] [6]:

• Gewichte: angemessene, 60 – 80 % max. des Gewichtes
• Wiederholungen: 6 – 8
• Serien: 3 – 5
• Pause zwischen Serien: 30 – 90 Sekunden

Körperformungstraining

Schön geformte Muskeln sind stark, schlank und trainiert. Das heißt, sie sind nicht zu voluminöse. Eine gut geformte Figur gewinnen Sie beim Training mit kleinen Gewichten und mit mehreren Wiederholungen. [1] [6]

• Gewichte: leichte, 40 – 60 % max. des Gewichtes
• Wiederholungen: 10 – 15
• Serien: 2 – 3
• Pause zwischen Serien: 20 – 30 Sekunden

5. Kombination von Übungen auszuwählen

Auswahl von geeigneten Übungen und deren Kombination zu einem guten Trainingsplan erfordert schon Erfahrungen. Die Anfänger sollen einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler ansprechen, um den Traingsplan zu einzurichten.

Bei der Auswahl von Übungen sind drei Faktoren wichtig – Belastung, Interaktion mit anderen Übungen und Technikanspruch. Wir empfehlen Ihnen nicht, nicht zu kombinieren [6] :

• Schwere Gewichte oder anspruchsvolle Klimmzüge, die gleiche Muskelgruppen belasten
• zwei Übungen, die den Druck auf einem Gelenk ausüben
• Übungen, die Muskelkrämpfe verursachen
• zwei aufeinander gehende Übungen, die den Blutdruck rapid erhöhen können

Anderseits ist es geeignet, mit dem Trainigsplan zu kombinieren [6]:

• verschieden Muskelgruppen
• ähnlice Muskelgruppen, um Muskelmasse einzunehmen
• technisch anspruchsvolle Klimmzüge zusammen mit weing anspruchsvollen Übungen, was Technik betrifft

Wir erklären es Ihnen, damit Sie es sich besser vorstellen köönen. Das gute Beispiel ist die Kombination von Übungen – vordere Kniebeugen (4 Serien mit 5 Wiederholungen) und anschließende Klimmzüge (4 Wiederholungen mit 12 Wiederholungen). Die Klimmzüge primär arbeiten mit Schultern, während die Beine, unteren Rücken und Körpermittelpunkt arbeiten mehr bei vorderen Kniebeugen. Die verschiedene Muskelpartien bekommen dann die Möglichkeit sich auszuruhen und sind nicht die ganze Zeit belastet.

Das schlechte Beispiel ist eine Kombination von vorderen Kniebeugen (4 Serien mit 5 Wiederholungen) und das anchließende Ziehen von Hantel Barbel Row (4 Serien mit 12 Wiederholungen). Bei Übungen mit Barbell Row arbeiten die Arme und oberen Rücken, ähnlich wie bei Klimmzüge, was ist gut. Sie belasten Ihren unteren Rücken, den Sie auch bei Kniebeugen belasten. Diese Kombination kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen, noch vor der dritten Serie.

6. Erstellen Sie anhand diesen Punkten Ihren Trainingsplan

Jetzt sind Sie bereits vorbereitet, jetzt sollen Sie nur Plan erstellen. Wir bieten Ihnen ein paar Vorschläge, wie Ihr Training sehen sollten. Wählen Sie Ihr Training aus, aufgrund Ihr Fitness-Ziel. [6]

Körperförderungstraining

Kategorie	ÜBUNG	Serien und Wiederholungen
Oberkörper – Zug	Bench Press	4 x 5
Oberkörper – Zug	Pulldown	3 x 12 (jede Hand)
Hüftenstrecker Muskeln	Kreuzheben	4 x 5
Wadenmuskel	Weitsprung	4 x 12
Quadrizeps Muskeln	Vordere Kniebeugen	3 x 8
Körpermittelpunkt	Beinheben	3 x 12
Spezielle Übungen
Kleinere Quadrizeps Muskeln	Knieheben im Liegen, sogennante Clamshells	2 – 3 x 15
Grip	Gank mit Gewicht, sogennante Farmer walks	2 – 3 x 90 sec.

Muskelaufbau Training

Kategorie	ÜBUNG	Serien und Wiederholungen
Oberkörper – Zug	Klimmzüge	3 x 12
Oberkörper – Zug	Bench Press	3 x 12
Quadrizeps Muskeln	Vordere Kniebeugen	4 x 6 – 8
Oberkörper – Zug	Overhead Press	3 x 12
Hüftenstrecker Muskeln	Brücke – Hip thrust	3 x 12
Oberkörper – Zug	Beinheben	3 x 12
Schulter	Chest supported row	3 x 12
Spezielle Übungen
Körpermittel	Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Grip	Wrist Curls	2 – 3 x 90 sec.

Training zur Fettreduzierung

Kategorie	ÜBUNG	Serien und Wiederholungen
Kardio	Sprint	15 Minuten
Oberkörper – Zug	Liegestütze	3 x 12
Kondition	Sled push	3 x 60 Sekunden
Hüftenstrecker Muskeln	Brücke – Hip thrust	3 x 12
Kondition	Battling Ropes	3 x 30 Sekunden
Quadrizeps Muskeln	Kniebeugen mit Gewicht Goblet Squat	3 x 12
Oberkörper – Zug	Klimmzüge	3 x 12
Spezielle Übungen
Schulter	Prone L Raise	3 x 15
Mobilität und Balance	Stretchung mit Foam rollerom	Stretchung mit Foam rollerom		3 Minuten
Stretchung mit Foam rollerom

7. Planen Sie die Verteilung und Frequenz vom Training

Die Trainingsfrequenz und Verteilung vom Training nach einzelen Muskelgruppen sind mit Ihrem Ziel, Regenerationsfähigkeit und auch Zeitharmonogram beeinflusst. In der Tabelle zeigen wir Ihnen Übersicht, wie oft sollen Sie trainieren und wie viel Zeit sollte Regeneration dauern.[5]   

Ziel	Kraft	Muskelgröße	Fettreduzierung
Trainingshäufigkeit jedes Muskelteils	2 – 3 x pro Woche	1 – 2 x pro Woche	1 x pro Woche
Regenerationsanforderungen	3 – 4 weniger intensiven Tagen pro Woche	2 – 3 weniger intensiven Tagen pro Woche	3 – 4 weniger intensiven Tagen pro Woche

Triningsverteilung für Kraftwachstum

Training für Krachtwachstum betrifft das Zentralnervensystem. Das gehört zu den Strukturen, die längere Regeneration brauchen, was heißt – mehrere Regenerationstage sollen zu dem Trainingsplan zugefügt werden.

Noch dazu, die Kraft ist eine erlernte Fähigkeit. Es geht um ständiger Lernprozess, wie Sie das Beste aus Ihren Muskeln bekommen können. Je mehr Kraft Sie verwenden, desto mehr Kraft Sie gewinnen. Deshalb mussen Sie jede Muskelgruppe oder einzelne Übungen öfter trainieren, auch wenn Sie mehr Zeit zur Regeneration brauchen. Und zwar 3 – 4 Tage pro Woche. Das Training kann folgend verteilt werden [5]:

Trainingsaufteilung für Muskelaufbau

Wenn Sie trainieren, um die Muskel aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf die Muskulatur. Im diesen Fall ist die motorische Lehre wie die Muskel zu benutzen nicht so wichtig, wie bei dem Krafttraining. Die Frequenz des Trainings kann also nicht hoh sein. Es reicht, jeder Muskel zwei Mal pro Woche zu trainieren. Die Muskeln erhöhen sich eher als das Zentralennervensystem, deshalb brauchen Sie nur noch ein paar Tage um sich zu regenerieren, z.B 2-3 Tage pro Woche. Um Ihre Fitnessziele zu erriechen befolgen Sie die folgende Verteilungen [5]:

Aufteilung des Fettreduzierungstrainings

Wenn Sie Fett verbrennen wollen, Sie müssen trainieren, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Das heißt, Sie werden nicht so viel Regeneration benötigen, auch wenn Sie 3-4 Regenerationstagen haben sollten. Währen diesen Tage können Sie wenig intensiver Sport machen, Kardio oder länger Spaziergang, die Fettreduzierung fördern. Ideal ist, 1-2 Krafttrainigs pro Woche zu haben und Rest Kardio machen. Zum Beispiel:[8]:

A: Fettreduzierung:

• Tag 1 – Brust- und Rücken-Training
• Tag 2 – Kardio
• Tag 3 – Regeneration
• Tag 4 – Quadrizeps und Hamstring Training
• Tag 5 – Regeneration
• Tag 6 – Kardio oder HIIT Training
• Tag 7 – Regeneration

4 Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Zu langes Training

Ein kürzeres, aber intensiveres Training kann viel effektiver als langes Training. Nach 40 Minuten von anspruchsvollen Training sinkt die Qualität. Es ist individuell, trotzdem denken wir, dass Training das länger als 90 Minuten dauerns, zu lang ist. [6]

2. Training von gleichen Muskelpartien

Diese Tatsache is oft unterschätzt, das Gleichgewicht ist aber beim Training von verschiedenen Muskelpartien sehr wichtig. Achten Sie daran, folgende Verhältnisse einzuhalten:

• Hüften – und Quadrizeps Muskeln Übungen im Verhältnis 1:1, ideal 2:1
• Oberer Körperteil Übungen – Zug und oberer Körperteil – Druck im Verhältniss 1:1, ideal 2:1

Sie sollten immer mindestens eine Schuterübung, Mobilität einbeziehen und immer Leistung verbessern. [6]

3. Viele Übungen

Es ist besser, wenn Sie sich an weniger Übungen und mehreren Serien orientieren. Die Technik verbessert sich schneller, als wenn Sie von alles – alles probieren. Noch dazu, wird Ihnen die Energie um weiterzugehen fehlen, wenn Sie sie auf eine große Anzahl von Übungen verteilen. [6]

4. Besessenheit mit Tempo

Die ständige Kontrolle von Tempo wirkt nicht gut aus. Denken Sie nicht immer an Tempo, wenn Sie Training haben. Versuchen Sie, diese Tipps zu befolgen:

• 8 und wenig Wiederholungen: Gewicht schnell nach oben schieben und Technik kontrolieren wenn Sie unten gehen
• 8 und mehr Wiederholungen: Gewicht schnell nach oben schieben und wenn Sie unten gehen bis 3 rechnen

Bei wenigen Widerholungen steigern Sie Kraft, bewegen Sie sich schnell und kontrollieren Sie Technik. Wenn Sie 8 und mehr als 8 Wiederholungen machen, aufbauen Sie Muskelvolume, verlängern Sie die Zeit der Muskelspannung auf das Maximum. [6]

Wir haben alle wichtigen Tipps zusammengefasst, wie Sie einen richtigen und hochwertigen Trainingsplan erstellen können. Wenn Sie bei diesen Tipps bleiben und gleichzeitig den 4 Grundfehlern vermeiden, Sie haben eine große Chance um Ihre Ziele zu erreichen. Vergessen Sie nicht, dass Muskelaufbau ist langsamer und langer Prozess.             

Auch wenn Sie alle Tipps und Ratschläge befolgen, können Sie nur etwa 1-2 Gramm der Muskelmasse pro Woche gewinnen. Das heißt, nach einer Monat müssen Sie nicht neue Kleidung kaufen. Seien Sie deshalb vorbereitet, um die Ergebnisse erst nach 8 – 12 zu sehen. Planen Sie also die Trainings für 8 – 12 Wochen, um Ihr Fitnesziel zu erreichen. [5]        

Wir empfehlen Ihnen auch, Ihr Körper immer zuhören. Sie wissen sicher, es ist wichtig die benötigte Nährstoffe immer zu liefern und genug Zeit zur Regeneration zu haben. Beziehen Sie die Zeit für Erholung und Entspannung in Ihr Trainingsplan ein.  [2]            

Trotzdem Sie genug Regeneration haben, können Sie sich müde fühlen. Damit Sie keine Woche vom Training frein nehmen müssen, passen Sie sich den Bedürfnissen Ihres Körpers an. Sie wissen niemals, wie Sie sich richtig fühlen, schon wenn das Training anfängt. Das Training soll deshalb geung flexibel sein, damit Sie die Übungen entsprechend Ihrer aktuellen körperlichen Zustand wechseln können. So können Sie Ihr Regime beibehalten und gleichzeitig auch voll von Energie für nächsten Training zu sein. [2]

Wir glauben dass diese Tipps und Ratschläge helfen Ihnen, Ihre Trainingsvorbereitung zu verbessern und Ihr Fitnessziel zu erriechen. Schreiben Sie uns, wie oft besuchen Sie das Fitnesszentrum und auch das, ob Sie Ihr Fitness Plan allein oder mit einem Expert erstellen. Und wenn Sie den Artikel nützlich fanden und ihn mit Ihren Freuden teilen möchten, vergessen Sie nicht, ihn zu teilen. Wir drücken Ihnen die Daumen bei der Selbstüberwindung und Erreichung Ihren Fitnessziele.

Sources:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark - 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout program – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau - Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss – https://www.t-nation.com/training/destroying-fat