7 Tips wie man Körperfett verbrennt, ohne Muskeln zu verlieren

Haben Sie schon versucht Fett loszuwerden ohne die schwer erworbenen Muskeln zu verlieren? Es ist nicht einfach aber es ist durchaus möglich. Sie müssen lediglich Ihre Ernährung und Ihr Training an Ihr Fitnessziel anpassen. Es gibt zu viele Fehler, die Sie durch Unwissenheit begehen können. Lernen Sie in diesem Artikel 7 Tips kennen, mit denen Sie sich vom Fett verabschieden und nur Muskelmasse wilkommen können.

1. Vergessen Sie nicht genug Eiweiss anzunehmen

Beim Abbau von Fett und beim Erhalt der Muskeln ist es sehr wichtig, eine ausreichende Proteinaufnahme sicherzustellen. Proteine sind einer der wichtigsten Nährstoffe und aus mehreren Gründen wichtig für die Fettverbrennung [15]:

1. Sie verändern den Hormonspiegel – Proteine erhöhen den Spiegel von „Sättigungs“ –Hormonen wie GLP-1, YY-Peptid und Cholesystokinin und senken gleichzeitig den Spiegel von Grelin, einem Hormon des Hungers.
2. hat einen höheren thermischen Effekt  -nach Mahlzeit, ein Teil der Kalorien, die zur Verarbeitung von Lebensmitteln verwendet werden, wird dieses Phänomen als thermischer Effekt bezeichnet. Proteine haben es höher als Fette oder Kohlenhydrate. Ungefähr 20-30% der Kalorien aus Eiweiß werden während der Verdauung und des Eiweißstoffwechsels verbrannt.
3. Sie verbrennen mehr Kalorien – höherer thermischer Effekt  und andere Faktoren führen dazu, dass eine höhere Proteinaufnahme den Stoffwechsel über den Tag und sogar in dem Schlaf beschleunigt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme der Grund ist, warum wir täglich 80-100 Kalorien verbrennen.

Untersuchungen legen nahe, dass Protein 30% der Kalorienaufnahme bei der Gewichtsreduktion ausmachen sollte. Dies wird durch die Ergebnisse einer Studie mit übergewichtigen Männern bestätigt. Mit einem Anteil von 25% an Proteinkalorien wurden die Zwangsgedanken bei Nahrungsmitteln um 60% erniedrigt und der Wunsch nach abendlichen Näschereien um 50% reduziert. Teilnehmer einer anderen Studie erhöhten ihre Proteinaufnahme auf 30%. Nach den Ergebnissen verbrauchten sie 441 Kalorien pro Tag weniger und verloren 5 kg in 12 Wochen. Interessieren Sie sich für die Forschungsergebnisse und möchten sich den Anteil von Proteinen in Gramm besser vorstellen? Wenn Sie täglich 2.000 Kalorien aufnehmen, sind 30% davon etwa 150 Gramm Protein. Sie können den geeigneten Proteingehalt leicht berechnen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren. [3]

Die Proteinaufnahme ist nicht nur tagsüber wichtig, unser Verdauungssystem funktioniert in der Nacht und Sie müssen Hunger und Krämpfe verhindern, um die Muskeln zu erhalten. Nachts wird der Hunger beseitigt, zum Beispiel durch die Einnahme eines langsam verdaulichen Proteins wie Kasein. Es zeichnet sich durch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, einen hohen Eiweißgehalt und Kalzium aus, das zur Herstellung von Melatonin benötigt wird, das den Schlaf fördert. Der Organismus verbraucht es als Energie, sodass Sie sich nicht darum kümmern müssen, es als Fett im Körper zu speichern. [2] Möchten Sie mehr über die weniger bekannte Proteinquelle erfahren? Lesen Sie unseren Artikel – Kaseinproteine und alles, was Sie darüber wissen müssen.

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2. Passen Sie auf eine radikale Kalorienreduktion auf

Möglicherweise ist es sinnvoll, die Kalorienaufnahme stark zu reduzieren, um eine Fettverringerung zu erreichen, aber dieser Weg würde Sie völlig anders führen. Die Impact-Diät steht kurz vor dem Hungerstreik, und ein Mangel an Energie aus der Diät führt dazu, dass der Körper Energie aus dem Muskelgewebe bezieht. Zusätzlich zur Muskelspaltung wird die Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen erheblich reduziert, was zu einer schlechten Muskelregeneration nach dem Training führt. Eine starke Kalorienreduktion sorgt für Hungergefühl, Sie werden ungeduldig und haben ständige Gedanken an Essen. Hunger ist nicht das einzige Problem, das mit einer plötzlichen und starken Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme einhergeht. Häufige Manifestationen von schnellen Diäten sind auch [1] [3] [4]:

• Verlansamung vom Stoffwechsel 
• Schlechte Schlafqualität
• Lethargie, Müdigkeit
• Wasserretention
• verminderte Libido und reproduktiver Funktionen

Wenn Sie die Kalorienaufnahme verringern, ist es wichtig, dass Ihr Körper keinen Schock erleidet. Fangen Sie an, die Kalorien gleichmäßig zu senken. Es ist ratsam, nur 200-500 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme aufzunehmen. [1] 

3. Behalten Sie das Trinkregime

Flüssigkeiten können das Hungergefühl verringern, Ihr Magen ist voller, was das Sättigungsgefühl verlängert. Eine Umfrage von 2014 ergab, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser etwa 30 Minuten vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen den Hunger und damit das Gesamtgewicht reduziert. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden unter anderem schädliche Substanzen aus dem Körper ausgelaugt, die Nierenfunktion unterstützt und das Verdauungssystem wiederhergestellt. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist auch wichtig für den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten. Der Fettverdauungsprozess wird als Lipolyse bezeichnet. In der ersten Stufe wirken Wassermoleküle auf Triglyceride, die in Glycerin und Fettsäuren zerfallen. Ein weiterer Grund für das Nachfüllen von Flüssigkeiten für Sportler und aktive Menschen ist ihr Einfluss auf die Knorpelfunktionalität und Mobilität. Darüber hinaus sind sie wichtig für das richtige Funktionieren der Lunge, des Herzens und anderer Organe und verringern Müdigkeit und Muskelkrämpfe. [5] 

Versuchen Sie den Flüßigkeitzufuhr während des Tages zu erhöhen und suchen Sie nach leichten Lösungen? [6] 

• Tragen Sie eine Flasche Wasser mit und füllen Sie sie regelmäßig nach
• Auf dem Arbeitstisch haben Sie immer ein Glas voll vom Wasser
• Ein Glass Wasser haben Sie immer beim Bett in dem Fall Sie müssen in der Nacht trinken
• Statt ein Glas Süßgetränk trinken Sie ein Glas Wasser
• Bemühen Sie sich mehr als 6 Gläser Waser am Tag zu trinken

4. Übetreiben Sie es nicht mit Kardiotraining

Haben Sie sich entschieden, in Ihren Trainingsplan mehr Lauf- oder Radsportmöglichkeiten hinzuzufügen? Eine stärkere Betonung von Cardio kann eine Reihe von Reaktionen auslösen, die den Erhalt der Muskelmasse bewirken. Mehr Cardio bedeutet kürzere Regenerationszeit, und so kann es sehr leicht vorkommen, dass Ihr Körper nicht genügend Chancen hat, sich zu erholen. Infolgedessen fängt es an, an Stärke und Leistung zu stagnieren, was mit der Fähigkeit verbunden ist, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, während Fett reduziert wird. Eine starke Zugabe von Cardio-Training führt auch zu Übertraining, Verletzungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Laufen ist eine angemessene Aktivität in ausreichender Menge, aber zu viel Laufen erhöht den Cortisolspiegel, was sich negativ auf die Immunität auswirkt. Häufige erhöhte Cortisolspiegel wirken sich auch auf den Verlust von Fett und Muskelmasse aus. [4] [7] [8] Betrachten Sie Übertraining als Mythos oder möchten Sie mehr darüber erfahren? Lesen Sie unseren Artikel  – Übertraining – Fakt oder Mythos?

Es ist schwierig zu definieren, wie viel Cardio zu viel ist, da dies von mehreren Faktoren abhängt, wie z. B. seiner Häufigkeit, Intensität oder Länge. Gehen kann eine geeignete Aktivität zur Fettverringerung sein, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Ein 30- bis 90-minütiger Spaziergang hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, ohne die Regeneration Ihres Körpers wesentlich zu beeinträchtigen.. [4]

5. Vorsichtig mit Kohlenhydraten

Die adäquate Reduzierung von Fettablagerungen und Muskelretention wird durch den Kohlenhydratanteil in der Nahrung beeinflusst. Überschüssige Kohlenhydratdosen verwandeln sie in Fett und belassen sie in dem Körper, eine starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ist aber auch nicht die richtige Lösung. Eine zu geringe Kohlenhydrataufnahme ist nicht erforderlich, um das Gewicht zu reduzieren. Dies kann zu einem ungleichmäßigen Muskelaufbau und zu einer Verringerung der Trainingsleistung führen. Untersuchungen aus dem Jahr 2003 bestätigten die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Fettabbau und die Muskelretention. Die Teilnehmer folgten einem 10-wöchigen Zeitplan, in dem sie 1.700 Kalorien pro Tag konsumierten. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, wobei die erste ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 1,4: 1 aufwies, beispielsweise wären 125 g Protein 171 g Kohlenhydrate. Die zweite Gruppe verbrauchte 3,5-mal mehr Kohlenhydrate als das Protein und somit ungefähr 437,5 g Kohlenhydrate pro 125 g Protein. Die Ergebnisse zeigten, dass die 1,4: 1-Gruppe mehr Fett und weniger Muskelmasse verlor als die 3,5: 1-Gruppe. [8]

Sie können den gewünschten Effekt auch erzielen, indem Sie ein weniger kompliziertes Verhältnis verwenden. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen für Muskelretention und Fettabbau beträgt 2: 1. Bei einer täglichen Dosis von 125 g Protein sind dies beispielsweise 250 g Kohlenhydrate. In bestimmten Fällen ist auch das Timing der Kohlenhydrate wichtig, vorzugsweise für Sportler und Menschen mit hohen Trainingsanforderungen, und es hat keinen großen Einfluss auf die durchschnittliche Person. Die Bestimmung des idealen Zeitpunkts zur Unterstützung der Fettverbrennung ist schwierig, da die Ergebnisse der Studien zu unterschiedlich sind. Tagsüber ist es wichtig, morgens Kohlenhydrate aufzunehmen, um Energie für die täglichen Aktivitäten und nach dem Training, um Energie und Nährstoffe wieder aufzufüllen. Der wichtigste Faktor ist die Quelle der Kohlenhydrate, bevorzugen Sie also komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, wie zum Beispiel Haferflocken, enthalten. Die gesamte Kohlenhydrataufnahme ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt, wann Sie die Kohlenhydrate essen (es gilt nicht wenn Sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten). Wenn Sie Kohlenhydrate mit Maßn konsumieren, müssen Sie sich nicht sorgen, wann sie einzunehmen.. [8] [2] [14] Überlegen Sie über ein ideales Frühstück ,um Kohlenhydrate und Proteine für ein optimales Fungieren zu ergänzen? Diese gesunde Kombination enthält Instant-Haferflockenbrei, in denen Sie ungefähr 15 g Eiweiß und 53 g Kohlenhydrate einnehmen.

6. Vergessen Sie die Aminofettsäuren nicht

Verzweigtkettige Aminosäuren sind nützlich, um die Muskelmasse zu erhalten und Fett abzubauen. BCAA ist eine Abkürzung, die für drei essentielle Aminosäuren steht – Leucin, Isoleucin und Valin, die die Grundbausteine der Muskeln sind. Sie machen etwa ein Drittel des Muskelproteins aus und werden vom Körper zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelfasern verwendet. Kalorienmangel führt dazu, dass der Körper weniger Nährstoffe für eine ausreichende Regeneration erhält. BCAA kann während dieses Prozesses eine Gewebereparatur bewirken und so die Proteinsynthese zur Muskelregeneration nach dem Training fördern. Laut einer Studie von 2017 hatte der Verbrauch von 5,6 g BCAA einen signifikanten Einfluss auf die Proteinsynthese. Der Anteil der Teilnehmer, die nach dem Krafttraining BCAA konsumierten, erhöhte die Proteinsynthese um 22%. Andere Studien aus den Jahren 2012 und 2014 untersuchten Veränderungen in der Proteinsynthese bei Menschen, die Molkenprotein mit einer BCAA-Dosis erhielten. Die Ergebnisse zeigen einen Anstieg der Proteinsynthese um 50%, was darauf hinweist, dass BCAAs wichtig sind, aber am effektivsten sind sie beim Verbrauch auch anderen Aminosäuren aus dem Protein. Ein weiterer Vorteil ist der niedrige Kalorienwert, sodass Sie sich keine Gedanken über die Erhöhung der Kalorienaufnahme machen müssen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, wie wichtig es ist, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Die Ergebnisse zeigen ihren Hauptvorteil bei der Verringerung der Muskelmasse und der Verbesserung der Regeneration der Muskelfunktion. [9] [10] [11]

Alle notwendigen Informationen zu BCAA-Aminosäuren und deren Bedeutung für den Organismus finden Sie im Artikel – BCAA und deren Auswirkungen auf den Körper..

7. Ohne Krafttraining behalten Sie die Muskeln nicht

Wenn Ihr Ziel nicht nur der Fettabbau, sondern auch der Erhalt der Muskeln ist, sollte Krafttraining auf jeden Fall ein Teil davon sein. Daohne werden Sie nicht nur die überschüssige Fettreserven los, sondern auch Muskeln, die Sie dann wiedererlangen müssen. Eine wissenschaftliche Studie der University of West Virginia verglich die Ergebnisse einer kalorienarmen Ernährung und verschiedener Trainingsarten. Eine Gruppe führte viermal pro Woche Cardio-Aktivitäten wie Wandern, Laufen oder Radfahren durch. Die Aufgabe der zweiten Gruppe bestand darin, dreimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren, ohne irgendwelche Cardio-Workouts. Nach drei Monaten wurden die Ergebnisse überprüft und es wurde festgestellt, dass Teilnehmer in beiden Gruppen Gewicht verloren. Die Cardio-Trainingsgruppe verlor 12 kg Fett und 4,1 kg Muskeln. Teilnehmer mit Krafttraining reduzierten ihr Gewicht um 14,5 kg Fett, ohne dass es zu Muskelverlusten kam. [12]

Ähnliche Forschungen haben sich mit der Bedeutung von Krafttraining, Cardiotraining und Änderung des Lebensstils befasst. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Krafttraining + Diät, Cardio-Training + Diät und kein Training. Nach den Ergebnissen nach 8 Wochen Training verloren die Teilnehmer in allen Gruppen ca. 9 kg Fett, es gab diesbezüglich keinen signifikanten Unterschied. Es gab jedoch einen Unterschied in der Muskelmasse zwischen den Gruppen. Die Diätgruppe und die Cardio + Diätgruppe verloren doppelt so viel Muskeln wie die Teilnehmer des Krafttrainings. [12] [13]

Wenn Sie abnehmen und überschüssiges Fett loswerden, wäre es Schade, Ihre Muskeln zu verlieren. Denken Sie an eine eine adäquate Dosis vom Protein und von den Aminosäuren und Flüssigkeiten, kontrollieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und passen Sie die Art des Trainings an. Diese Richtlinien im Artikel sind nicht schwer zu befolgen und haben großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse. Wir hoffen, dass der Artikel Sie inspiriert hat und dass Sie Ihr Wissen über die Fettverringerung erweitert haben. Wenn er Ihnen gefallen hat und ihn Ihren Freunden empfehlen möchten, unterstützen Sie ihn mit Teilen Liken.

Sources:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight