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Männer und Frauen unterschiedlichen Alters unterliegen einer Änderung ihres Lebensstils aufgrund von übermäßigem Körperfett. Nicht alle Empfehlungen und Theorien zum Gewichtsverlust sind jedoch bewiesen und wahr. Es kommt oft vor, dass sich unprofessionelle Artikel über unbegründete Theorien in sozialen Netzwerken verbreiten und unnötige Aufmerksamkeit für die breite Öffentlichkeit erlangen. In unserem Artikel lesen Sie 8 Mythen über Gewichtsverlust, gesunde Ernährung und Training. Die Ablehnung dieser Mythen basiert auf Forschungen und Behauptungen von Experten.
8 Gewichtsverlust Mythen
1. Training ohne Muskelfieber ist nicht effektiv genug
Muskelfieber ist im Grunde eine Entzündung und chemische Reaktion des Körpers nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität. Manchmal zeigt es sich direkt nach dem Training, manchmal in 1-2 Tagen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie am nächsten Tag nach dem Training ohne Schmerzen aufwachen. Muskelentzündungen sind keine Regel, einige olympische Sportler haben seit mehreren Jahren kein Muskelfieber mehr verspürt. Glauben Sie daher nicht an die Aussage, dass Sie nicht genug trainiert haben, wenn Sie nach dem Training kein Muskelfieber haben. Muskelentzündung ist kein Indikator für Fettverbrennung, Muskelwachstum oder effektives Training. Die Verbesserung der Form und der Fettverbrennung äußert sich in größerer Kraft, Ausdauer und Veränderung des Körpers. Die Beurteilung der Effektivität des Trainings nach Schmerz und Muskellänge ist nicht sinnvoll. Sie kennen die Effektivität des Trainings am besten während des Trainings. [2] [3] [4]
Muskelfieber ist manchmal eine sehr unangenehme Manifestation nach dem Training, die Sie bei alltäglichen Aktivitäten stark einschränken kann. Sicherlich haben Sie ein paar Theorien und Tipps gehört, wie Sie Muskelfieber so schnell wie möglich loswerden können. Die Beseitigung von Muskelentzündungen ist Gegenstand vieler Forschungen. Ihr Ziel war es, die Auswirkungen von Massage, Kryotherapie (Kältetherapie), Dehnung und leichtem Training zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigten, dass nur die Massage einen gewissen Effekt auf die Muskelregeneration hat, der auch so gering ist, dass er keine klinische Bedeutung hat. Wenn Sie an einer Kältetherapie interessiert sind, wurde in der Analyse 2016 die Bedeutung des Badens in kaltem Wasser untersucht, um Muskeln loszuwerden. Nach den Ergebnissen ist es ein bisschen wichtiger als nichts zu tun. Der beste Effekt war, 11-15 Minuten in 11-15 ° C warmem Wasser zu baden. Wollen Sie Muskelfieber loswerden, aber das Duschen in lauwarmem Wasser hat Ihnen nicht gefallen? Wir haben einen Tipp für Sie, um mehr zu erfahren. Lesen Sie unseren Artikel – 8 Möglichkeiten zur schnellen Wiederherstellung nach dem Training. [2] [3] [4] [7] [8]
2. Sie müssen frühstücken
Glauben Sie nicht, dass Frühstück erforderlich ist, um Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen des Frühstücks auf den Gewichtsverlust und stellte fest, dass das Frühstück keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte. Bei 283 Teilnehmern von 309 Testpersonen wurde keine signifikante Veränderung festgestellt. Ein anderer Mythos über das Frühstück besagt, dass das Frühstück den Stoffwechsel anregen kann, und das Auslassen des Frühstücks zu Hunger, Krämpfen und Gewichtszunahme führt. Das Frühstück hat im Allgemeinen keine Auswirkung auf das Körpergewicht, aber jeder Organismus ist einzigartig. Krämpfe und Hunger sind eine Reaktion des Körpers auf leeren Magen und lange Zeit ohne Nahrung. Es gibt keinen allgemeinen Rat, aber eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit und optimalem Gewicht. [1] [5] [6] Haben Sie von der Abkürzung IIFYM gehört? Dies ist eine flexible Diät, mit der Sie ohne nennenswerte Einschränkungen abnehmen können. Lesen Sie darüber in unserem Artikel – IIFYM – Flexible Ernährung, die garantiert, dass Sie Ihre Ziele erreichen?
3. Sie müssen alle Kohlenhydrate während der Gewichtsabnahme ausschließen
Der menschliche Körper erhält drei grundlegende Makronährstoffe in der Nahrung – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für das tägliche Funktionieren, aber übermäßiger Konsum kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, werden einige davon als Glykogen in den Zellen gespeichert und der Rest wird in Fett umgewandelt. Bei Kohlenhydraten sind zwei Grundtypen zu unterscheiden [17]:
- Komplexe Kohlenhydrate – gefunden in Vollkorn, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Diese Art von Kohlenhydraten ist gesünder, sie enthält Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe und Sie werden sich länger satt fühlen. Komplexe Kohlenhydratmoleküle haben eine längere Kette und umfassen Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.
- Einfache Kohlenhydrate – auch Zucker genannt – bestehen aus einem oder zwei Molekülen. Es ist eine Quelle schneller Energie, nach der Sie schnell hungrig sein werden. Sie kommen beispielsweise in Süßigkeiten, Zucker oder Weißbrot vor.
Kohlenhydrate werden als Hauptursache für Fettleibigkeit angesehen, und in den letzten Jahren wurden verschiedene Diäten entwickelt, um die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Die bekanntesten sind [9] [13]:
- Ketogene-Diät – fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm
- Atkins-Diät – protein- und fettreich, kohlenhydratarm
- Paleo-Diät – reich an Eiweiß und Fett, arm an Kohlenhydraten
Der Körper nimmt Energie aus Kohlenhydraten und Fetten auf, und wenn er keine Kohlenhydrate hat, beginnt er, Fette in Energie umzuwandeln. Zusätzlich zur Fettverbrennung finden andere Prozesse statt, um die Kohlenhydrataufnahme im menschlichen Körper zu reduzieren, sodass die Menschen diese Art der Ernährung für erfolgreich halten. Diese Diäten empfehlen Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien enthalten und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Ohne Kohlenhydrate begrenzen Sie auch die Auswaschung von Serotonin, die nachweislich den Appetit fördert. Last but not least erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, die Sie länger in Ihrem Körper verbringen und Sie fühlen sich länger satt. [9] Die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme ist für die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Gewichts sehr wichtig, und übermäßiger Verbrauch kann zu einer Zunahme der Kilogramm führen. Das heißt aber nicht, dass Sie sie unbedingt ausschließen müssen. Konzentrieren Sie sich vielmehr auf komplexe Kohlenhydrate und versuchen Sie, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu überwachen.
Die Studie untersuchte den Erfolg von Diäten auf der Grundlage der Makronährstoffverhältnisse. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass die Kalorienaufnahme entscheidend ist, dh nicht das Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverhältnis. Der Vergleich der Diäten mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt für 6 und 12 Wochen führte zu den gleichen Ergebnissen. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, die Gesamtkalorienaufnahme zu senken, und kombinieren Sie dies mit dem Training. Kurzfristige Diäten können für einen bestimmten Zeitraum das Gewicht reduzieren, aber häufig kommt es zu einem Jojo-Effekt. [9] Möchten Sie mehr über den Jojo-Effekt erfahren? Lesen Sie den Artikel – Jojo-Effekt und wie man ihn bekämpft.
4. Je mehr Sie schwitzen, desto mehr verlieren Sie an Gewicht
Der Mythos von Schweiß und Gewichtsverlust ähnelt dem Mythos von Muskelfieber. Er behaupt, dass, wenn Sie während des Trainings nicht genug schwitzen, verbrennen Sie kein Fett und Ihr Training macht keinen Sinn. Dieser Hoax ist relativ weit verbreitet, basiert aber überhaupt nicht auf der Wahrheit. Schwitzen ist ein Abkühlungsprozess des menschlichen Körpers, bei dem der Körper die Körpertemperatur aufrechterhält und eine Überhitzung verhindert. Mehr Schweiß beim Sport bedeutet jedoch nicht automatisch mehr Fettverbrennung. [10]
Unter den bekannten Aktivitäten, die mit vermehrtem Schwitzen verbunden sind, ist Bikram Yoga, von dem gesagt wird, dass es bis zu 1000 kcal pro Stunde verbrennt. Die wissenschaftliche Studie hat diesen Unsinn jedoch widerlegt. Während der 90-minütigen Trainingseinheit verbrannten Frauen nur 390 Kalorien und Männer 460 Kalorien. Dies liegt daran, dass wir auch bei Aktivitäten, bei denen kein Schweiß sichtbar ist, wie z. B. Schwimmen oder Training im Winter bei niedrigen Temperaturen, Fett abbauen und verbrennen. [11]
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5. Mit Rumpfheben verbrennen Sie Fett auf Ihrem Bauch
Trainieren Sie täglich Ihre Bauchmuskeln und sehen den legendären „Sixpack“ immer noch nicht? Natürlich werden wir Sie enttäuschen, aber Sie werden nicht einfach durch Rumpfheben Fett am Bauch los.
Sie werden den Bierbauch nur durch die Reduzierung des gesamten Körperfetts los. In mehreren Studien wurde untersucht, wie sich regelmäßiges Training auf die Reduzierung von Fettablagerungen im Bauch auswirkt. Keiner von ihnen bestätigte einen signifikanten Verlust an Bauchfett während des Abdomentrainings. Ebenso reicht ein niedriger subkutaner Fettgehalt nicht aus, um geformte Bauchmuskeln zu bekommen. Intensives Ganzkörpertraining und die Anwendung komplexer Übungen, an denen natürlich auch der Bauch beteiligt ist, sind der beste Weg, um wirklich straffe, flache Bauchmuskeln aufzubauen. [12]
6. Fettarme Lebensmittel sind immer eine gesündere Option
Produkte mit der Bezeichnung „fettarm“ oder „entfettet“ erwecken den Eindruck, dass sie gesünder sind als die Vollfett-Versionen. Viele von ihnen haben möglicherweise einen niedrigen oder keinen Fettgehalt, aber auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten. Das Etikett „fettarm“ kann auch ungesunde Lebensmittel enthalten – sogenanntes Junk Food, das genaue Gegenteil einer gesunden Ernährung. Kohlenhydrate allein sind kein Problem, und Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die für den menschlichen Körper von Vorteil sind. Für fettarme Produkte empfehlen wir, die Nährwerttabelle zu überprüfen, um sicherzustellen, dass kein hoher Kohlenhydratgehalt vorliegt. [1] [14]
Viele fettarme Lebensmittel sind kohlenhydratreich. Zur besseren Übersicht sind hier einige Beispiele von Lebensmitteln mit natürlichem und reduziertem Fettgehalt in der Tabelle aufgeführt [15] [16]:
| Fettarme Milch (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Vollmilch (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Fettarmer Joghurt (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Joghurt aus Vollmilch (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Fettarmer Sauerrahm (100 g) | 0 g | 15,6 g |
| Vollfett-Sauerrahm (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Fettarmes Salatdressing (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Salatdressing aus Mayonnaise (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Popcorn aus der Mikrowelle (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Tortillachips (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
Es ist wichtig, einfache Kohlenhydrate in Gebäck oder Snacks von komplexen Kohlenhydraten, die für den Körper von Vorteil sind, zu unterscheiden. Es gibt mehrere Quellen für gesunde Kohlenhydrate, die ernährungsphysiologisch interessant sind [18]:
- Hafer – das gesündeste Vollkornfutter. Rohstoffe bestehen zu 66% aus Kohlenhydraten und zu 11% aus Ballaststoffen. Es heilt und beugt Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
- Bananen – 23% des Bananengehalts sind Kohlenhydrate. Es ist eine Quelle von Kalium, Vitamin C und B6, die bei Verdauungsproblemen und der Blutdruckkontrolle hilfreich sind.
- Rüben – 8 – 10% sind Kohlenhydrate, es enthält auch Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und anorganische Nitrate, die das Risiko für Blutdruck und andere Krankheiten verringern.
- Heidelbeeren – enthalten 14,5% Kohlenhydrate, erhebliche Mengen an Vitaminen und Antioxidantien und sind nützlich, um den Körper vor Oxidation zu schützen.
- Gartenbohnen – 22,8% der Kohlenhydrate kommen in Form von Ballaststoffen und Stärke vor. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Vitamine und Antioxidantien. Verbrauchen Sie niemals Bohnen in rohem oder ungekochtem Zustand, da diese giftig sind.
7. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index helfen beim Abnehmen
Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung verdauen, steigt Ihr Glukosespiegel. Wenn Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt die Glukose schnell an und fällt genauso schnell ab. Der glykämische Index liegt zwischen 1 und 100 und wird kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zugeordnet. Es drückt die Geschwindigkeit des Glukoseanstiegs nach der Verdauung von Kohlenhydraten aus der Nahrung aus. Das Prinzip der Messung des glykämischen Index von Lebensmitteln entstand in den 1980er Jahren und wurde für Menschen mit Diabetes entwickelt. Der glykämische Lebensmittelindex (GI) ist in drei Kategorien unterteilt [19]:
- Niedriger GI – 1 – 55 – Die meisten Früchte, grünes Gemüse, rohe Karotten, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kleiezerealien
- Mittlerer GI – 56 – 69 – Mais, Bananen, rohe Ananas, Rosinen, Haferflocken, Roggenbrot
- Hoher GI – 70 und höher – weißer Reis, Kartoffeln, Weißbrot
Eine Diät auf der Basis von Lebensmitteln mit niedrigem GI ist besonders für Diabetiker von Vorteil, da die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zu einem raschen Anstieg und Abfall des Zuckergehalts führt. Es ist vorteilhaft für die durchschnittliche Person, Nahrungsmittel mit niedrigem GI zu konsumieren, da sie Vollkorngetreide, fettarme Milchprodukte, Gemüse oder Obst enthalten. Für einige Menschen sind Diäten mit niedrigem GI nützlich, um auf eine gesündere Art von Lebensmitteln abzuzielen. Laut Wissenschaftlern sollten wir bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur den GI der Ernährung berücksichtigen, sondern auch die Kalorien, das Fett, die Ballaststoffe oder die Vitamine. [19] [20]
8. Cortisol ist verantwortlich für Ihre Gewichtszunahme
Das Hormon Cortisol gilt als der Grund, warum manche Menschen nicht abnehmen können. In unserem Körper ist Cortisol für die Auslösung von katabolen Reaktionen verantwortlich, die zum Abbau von Gewebe im Körper führen. Es wird auch als „Stresshormon“ bezeichnet, da sein Spiegel in angespannten Situationen ansteigt. Häufiger Stress kann die Folge von übermäßigem Essen sein, was zur Gewohnheit wird. Ein hoher Cortisolspiegel erhöht Ihren Insulinspiegel, wodurch Ihr Blutzucker sinkt und Sie einen Geschmack für süßes und fettiges Essen bekommen. [20] [21] [22]
Cortisol ist kein Grund für Ihre Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, sondern eine Folge von langfristigem Stress. Zunächst sollten Sie Ihren Cortisolspiegel senken, indem Sie Ihren Lebensstil ändern. Versuchen Sie zu meditieren und Übungen wie Yoga oder Tai Chi auszuprobieren. Nehmen Sie an regelmäßigen Trainings mit geringerer Intensität teil. Verbringen Sie mehr Zeit mit Freunden und Familie, Sie werden ruhiger und Ihre zusätzlichen Kilos werden leichter zu verbrennen sein. [22]
Um Gewicht und Fett zu reduzieren, müssen Sie eine angemessene Diät einhalten und regelmäßig Sport treiben. Sie müssen nicht endlos rumpfheben, fettarme Lebensmittel kaufen oder trainieren, bis das schreckliche Muskelfieber einsetzt. Eine permanente Veränderung des Lebensstils ist das Ergebnis von Training, ausgewogener Ernährung und Kontrolle der aufgenommenen Kalorien. Sie haben in diesem Artikel nur forschungsbasierte Empfehlungen gelesen, und diese nachgewiesenen Fakten erleichtern Ihnen das Leben und die Reise zu einem Traumkörper. Wenn Ihnen der Artikel über 8 Gewichtsverlust-Mythen gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch Ihr „Gefällt mir“ und Teilen.
[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What's behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1