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Zunächst ist es wichtig zu erkennen, dass Proteine genau genommen Lebensmittel sind. Es handelt sich um Proteine, die wir aus der Nahrung oder aus Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder das Gegenteil, um das Gewicht zu reduzieren, kann dies nicht ohne Proteine geschehen. Ist die Menge der erhaltenen Proteine und der Zeitpunkt für den Genuss wichtig?
Ja das ist wichtig. In den folgenden Zeilen erfahren Sie, wie viel Protein Sie wann erhalten sollten. In der Einleitung erfahren Sie, wie viel Gramm Eiweiß gut sind, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Außerdem werden Sie feststellen, dass Proteine einen wesentlichen Beitrag zur Funktion des richtigen Körpers leisten und eine höhere Proteinmenge für Sportler erforderlich ist. In den Tabellen finden Sie die Mengen an Protein, die Sie gemäß den wissenschaftlichen Studien erhalten sollten.
Im Abschnitt „Wann“ lesen Sie, dass das Timing der Proteinmenge nicht so wichtig ist wie das regelmäßige Empfangen von Protein über den Tag. Natürlich, wenn Sie schnell und effektiv Ergebnisse erzielen möchten, bieten wir Ihnen verschiedene Tipps, wie Sie die tägliche Proteinmenge morgens, vor dem Training, nach dem Training, tagsüber und nach dem Schlafen in die einzelnen Teile des Tages aufteilen können. Lassen Sie uns loslegen.
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?
Jede Zelle im menschlichen Körper enthält Proteine, deshalb ist ihre tägliche ausreichende Menge für die Gesundheit notwendig. Neben dem positiven Einfluss auf das Muskelwachstum verbessert es die Hormonproduktion, stärkt das Immunsystem, fördert das Haar- und Nagelwachstum. Es spielt keine Rolle, ob Sie es aus tierischen, pflanzlichen oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Die optimale Tagesmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab. Das heißt, Alter, Gewicht, Menge an körperlicher Aktivität und Ihre Ziele – wenn Sie abnehmen möchten oder umgekehrt, bauen Sie Muskelmasse auf.
Minimale tägliche Proteinmenge
Verschiedene Studien haben die Proteinaufnahme und -wirkung untersucht. Die meisten arbeiteten mit einer täglichen Dosis von 1,5 g / kg Protein. Nur wenige Studien haben eine höhere Proteinaufnahme von etwa 2,2 bis 3,3 g / kg untersucht. Jedoch hat keine Forschung Beweise für die negative Auswirkung von Proteinen auf gesunde Menschen gezeigt. [1] Für die meisten Menschen ist die Menge von 0,8 g / kg sehr gering. Egal, ob Sie Ausdauerläufer oder Bodybuilder sind, die tägliche Mindestmenge an Protein reicht Ihnen nicht aus. Je intensiver Sie trainieren, desto höher ist der Proteinbedarf Ihres Körpers.
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Optimale tägliche Proteinmenge
Verschiedene Studien untersuchten den Empfang von Proteinen und deren Auswirkungen. Die Mehrheit arbeitete mit 1,5 g / kg Protein pro Tag. Nur wenige Forscher untersuchten die Aufnahme einer höheren Proteinmenge um 2,2-3,3 g / kg. Keine Forschung brachte den Beweis der negativen Auswirkung von Proteinen auf gesunde Leute. [17] In der beigefügten Tabelle finden Sie die Grundeinteilung des täglichen Proteinempfangs nach Hauptfaktoren. [10]
Gesundes Gewicht
| Lebensstil | Gewichtserhaltung | Muskelwachstum | Fettabbau |
|---|---|---|---|
| Sitzender Typ | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg |
| Aktiver Typ | 1,4–2,0 g/kg | 1,4–2,4 g/kg | 1,6–2,4 g/kg |
Übergewicht und Fettleibigkeit
| Lebensstil | Gewichtserhaltung | Muskelwachstum | Fettabbau |
|---|---|---|---|
| Sitzender Typ | 1,2–1,5 g/kg | nicht anwendbar | 1,2–1,5 g/kg |
| Aktiver Typ | 1,2–1,5 g/kg | 1,4–2 g/kg | 1,4–2 g/kg |
Optimale tägliche Proteinmenge
Die Kombination von Krafttraining und der richtigen Menge an Protein ist der goldene Weg zum Erfolg. Aus diesem Grund haben wir eine Tabelle mit idealen Proteinen zusammengestellt, die wir je nach Körpergewicht täglich erhalten. Es ist die optimale Menge, um das Muskelwachstum für Frauen und Männer zu gewährleisten.
| 45 kg | 63 g | 150 g |
| 57 kg | 80 g | 187 g |
| 68 kg | 95 g | 225 g |
| 79 kg | 111 g | 262 g |
| 91 kg | 127 g | 299 g |
| 102 kg | 143 g | 337 g |
| 113 kg | 158 g | 374 g |
| 125 kg | 175 g | 412 g |
Aus der Tabelle geht hervor, dass Sportler und aktive Erwachsene das Fettwachstum des Körpers minimieren können, indem sie den Proteingehalt auf 3,3 g pro Kilogramm des Gewichts erhöhen. [10] Daher kann ein gesunder erwachsener Sportler, der das Muskelwachstum erreichen möchte und in Wirklichkeit 91 kg wiegt, täglich 299 g Proteine erhalten.
Studien haben gezeigt, dass Sie Ihren Körper durch Training progressiv übergewichtig machen und eine hyperkalorische Diät einhalten (über 370-800 kcal). Wenn Sie Proteine in einer Menge von 3,3 g / kg erhalten, verlieren Sie mehr Fett als beim Verzehr von 1,8 – 2,6 g / kg Proteine. [18] [19] Es muss erwähnt werden, dass eine höhere Proteinmenge nicht mehr Muskeln aufbaut als eine niedrigere. Es kann helfen, die Aufnahme von Fett aus der Nahrung zu minimieren, das in der Zeit einer Volumetrics-Diät mehr konsumiert wird, um Muskelmasse zu gewinnen. Denken Sie daran, dass die tägliche Proteinmenge von Ihrem Körpergewicht stammen sollte, nicht von der Kalorienzufuhr. Der Kalorienempfang sollte auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihrer Ziele vorbereitet werden. Aus diesem Grund hängen diese Mengen miteinander zusammen.
Optimale tägliche Proteinmenge beim Gewichtsverlust
Eine ältere Studie hatte gezeigt, dass Sportler während der Diät etwa 1,8 – 2,7 g / kg zu sich nehmen sollten. [20] Neuere Studien haben gezeigt, dass Sportler zur Minimierung des Verlusts an Muskelmasse während einer Diät 2,3 – 3,1 g / kg zu sich nehmen sollten. [21] Dieser höhere Betrag wurde von der International Society of Sports Nutrition bestätigt. [22] Die Empfehlung gilt nur für relativ schlanke Menschen, die versuchen, den Körper zu formen und zu stärken. Mehrere Untersuchungen mit adipösen Menschen legen nahe, dass die angemessene Menge für sie 1,2 bis 1,5 g / kg beträgt, um den Fettabbau zu minimieren. [23] [24] [25] [31] Dieser Wert wird von der Europäischen Vereinigung für die Untersuchung von Fettleibigkeit bestätigt, die 1,5 g / kg für übergewichtige Erwachsene empfiehlt. [26]
Im Hinblick auf Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit ist es auch interessant, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit erhöhtem Eiweißgehalt (etwa 27% der täglichen Kalorienaufnahme) die kardiometabolen Risikofabriken senken kann, einschließlich des Blutdrucks oder des Triglyceridspiegels. Außerdem hilft es, das benötigte HDL-Cholesterin zu erhöhen. Diese Effekte wurden jedoch nur in geringen Mengen beobachtet. [27]
In der Tabelle finden Sie eine Übersicht über die tägliche Proteinmenge für gesunde Erwachsene und für Menschen mit Übergewicht. Die Mengen werden nach dem Körpergewicht in Kilogramm aufgeteilt. [10]
Übergewicht und Fettleibigkeit
| 45 kg | 54 g | 68 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g |
Gesundes Gewicht
| 45 kg | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 274 g | 412 g |
Denken Sie daran, dass die Berechnung der täglichen Proteinmenge von Ihrem tatsächlichen Körpergewicht ausgeht und nicht von dem Idealgewicht, das Sie erreichen möchten. Im Allgemeinen sollten Sie 2,3 – 3 erhalten, wenn Sie eine Diät zur Reduzierung des Körperfettanteils einhalten oder Sport treiben und den Fettabbau minimieren möchten und gleichzeitig keine Muskelmasse verlieren möchten Täglich 1 g / kg Eiweiß. Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sollten den ganzen Tag über 1,2 – 1,5 g / kg Protein zu sich nehmen. [10]
Kann Protein schädlich sein?
Vielleicht haben Sie den Mythos gehört, dass Proteine die Nieren schädigen, Leberversagen oder Osteoporose verursachen. Tatsache ist, dass diese Behauptung von keiner Studie gestützt wurde und Hinweise auf die negativen Auswirkungen von Protein im Körper der gesunden Personen nicht vorhanden sind. [4] Solange Sie gesundheitliche Probleme mit der Niere oder der Leber haben, sollten Sie den Konsum von Eiweißzusätzen mit Ihrem Arzt besprechen.
Kann die erhöhte Proteinmenge Ihrer Gesundheit schaden?
Der Verzehr einer erhöhten Proteinmenge kann mit Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Durchfall einhergehen. Auch unter diesem Gesichtspunkt muss die optimale Menge verbraucht und tagsüber in kleinere Portionen aufgeteilt werden.
Wie viel Protein soll in einer Portion nach dem Training aufgenommen werden?
Viele Studien beschäftigten sich mit der Frage, wie viel Protein in einer Portion aufgenommen werden soll. Drei ältere Studien waren sich einig, dass 20 – 25 g Qualitätsprotein für eine maximale Stimulation der Proteinproduktion in den Muskeln ausreichen. [12] [13] [14] Eine neuere Studie bezweifelte dieses Ergebnis jedoch. Das Argument ist, dass frühere Studien die Menge an reiner Muskelmasse nicht berücksichtigten. Daher benötigt der Mensch, der einen höheren Anteil an reiner Muskelmasse hat, auch einen höheren Anteil an Aminosäuren, um das Wachstum und die Regeneration der Muskeln nach dem Training zu maximieren. Das wurde zwar nicht bestätigt, aber die Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Proteinsynthese in den Muskeln nach der Einnahme von 40 Gramm Molkenprotein nach dem Training höher ist als nach der Einnahme von 20 Gramm. [5]
In jedem Fall wäre eine größere Anzahl von Studien unter den gleichen Bedingungen erforderlich, damit die Wissenschaftler wissen, welche Proteinmenge pro Portion am angemessensten ist. Zwei Studien, die zu dem Ergebnis führten, dass 20-25 g die ideale Portion zur Steigerung der Proteinsynthese sind, führten die Untersuchung an einer Gruppe von Menschen durch, die nur Beine trainierten. Während der Forschung, die mit dem Ergebnis einer idealen Menge von 40 g einherging, wurden Tests an der Gruppe von Menschen durchgeführt, die den gesamten Körper trainierten. Dies kann ein weiterer Grund sein, warum diese Studien nicht übereinstimmen. Eine höhere Gesamtmenge an aktivierten Muskeln während des Trainings erfordert wahrscheinlich eine höhere Aufnahme von Aminosäuren nach dem Training als Muskeln, die nur in Beinen aktiviert sind. [11]
Es muss erkannt werden, dass das Muskelgewebe etwa 25 bis 30% des insgesamt aufgenommenen Proteins verbraucht. Das bedeutet, dass der Verzehr einer höheren Proteinmenge nicht unbedingt das Muskelwachstum unterstützen muss. Wenn Sie 70 g Proteine in einer Portion erhalten, können die Auswirkungen auf das Muskelwachstum mit denen von 40 g Proteinen identisch sein. [6] [15] Der Körper bewahrt die Proteine für später auf, zum Beispiel als Energiequelle für Ihr nächstes Training. [9]
Jeder Mensch hat die individuellen Bedürfnisse – Alter, Gewicht, Schwierigkeitsgrad des Trainings, Fitnessziele und Schwierigkeitsgrad des Trainings. Unabhängig davon, ob Ihre einmalige Menge 20 oder 40 g beträgt, ist es wichtiger, die richtige Menge an Protein über den Tag verteilt zu erhalten und die erhaltene Proteinmenge über den Tag aufzuteilen – mindestens in 5 Teile. Durch diese Aufteilung stimulieren Sie kontinuierlich die Proteinsynthese im Körper. [8]
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Proteine zu erhalten?
Die genaue Zeit ist nicht so wichtig wie die richtige tägliche Proteinmenge. Wie bereits erwähnt, hängt es von Ihren Zielen und Ihrem tatsächlichen Körpergewicht ab. Das Wichtigste ist, dass Sie den ganzen Tag über regelmäßig Proteine in einer Menge von 20 – 40 g erhalten. Dennoch ist es am wichtigsten, die tägliche Menge an Protein zu verfolgen und nicht die Anzahl der Portionen. Die effektive Lösung besteht darin, das richtige Protein und Timing zu kombinieren. Dies kann in 5 Phasen unterteilt werden– morgens, tagsüber, abends, vor dem Training und nach dem Training.
1. Am Morgen
Studien haben gezeigt, dass der Körper 24 Stunden nach dem Training am empfindlichsten auf die Wirkung von Aminosäuren im Protein reagiert. [36] Hochwertiges, schnell resorbierbares Molkenprotein ist der ideale Start in den neuen Tag und auch ein ideales Frühstück für Muskeln mit einer Kombination von proteinreichen Nahrungsmitteln wie Rühreiern. Wenn Sie das Frühstück durch Protein ersetzen möchten, wählen Sie nach und nach resorbierbares Kasein. [37]
2. Tagsüber
Um die erforderliche Menge an Protein zu erhalten, ist es ausreichend, den Vormittagssnack und den Nachmittagssnack durch Proteinshake oder Proteinriegel oder einen anderen Snack zu ersetzen. Die zusätzlichen Proteinreserven können in Form von Proteindrinks oder natürlichen Proteinquellen vorliegen.
3. Abends vor dem Schlafengehen
Protein-Shake vor dem Schlafengehen kann bei der Fettverbrennung sehr effektiv sein und gleichzeitig beim Kraft- und Muskelaufbau. In diesem Fall ist Kasein, auch Nachtprotein genannt, die geeignetste Wahl. Es absorbiert und sichert Ihre Muskeln nach und nach, wobei Sie während des Schlafens kontinuierlich Protein erhalten. [33] [34] [35]
4. Protein vor dem Training
Proteindrink vor dem Training hat die gleiche Wirkung wie nach dem Training. [32] Schnell resorbierbares Protein kann dir helfen, während des Trainings Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie sich vor dem Training für Protein entscheiden, ist Molkenprotein das ideale.
Nicht jeder kann sich während des Trainings mit Protein wohlfühlen und dafür ist die Einnahme der essentiellen Aminosäuren BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) die geeignetste Alternative. Eine spezifische Aminosäure Leucin kann die für das Muskelwachstum verantwortlichen Zellen stimulieren. [2] Meistens, wenn Sie es gewohnt sind, auf leeren Magen zu trainieren, weil Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt in der Lage ist, mehr Proteine zu verbrennen als zu produzieren, und dies folglich zum Verlust von Muskelmasse führt.BCAA in löslicher Form muss 15 Minuten vor dem Training in Form von Kapseln ca. 35 – 40 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
5. Protein nach dem Training
Krafttraining stimuliert die Muskelsynthese und erhöht gleichzeitig das Risiko einer Verletzung des Muskelapparates. Der sofortige Verzehr von Protein nach dem Training kann Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen Muskelschaden und dessen Wachstum aufrechtzuerhalten. Eine spezifische Aminosäure Leucin kann die für das Muskelwachstum verantwortlichen Zellen stimulieren. [2] Deshalb empfehlen wir nach dem Training schnell resorbierbares Molkenprotein. Der genaue Zeitpunkt, zu dem nach dem Training ausreichend Protein getrunken werden kann, ist nicht bekannt. Die Analyse aus dem Jahr 2013 ergab Informationen zum anabolen Fenster, die 30 bis 45 Minuten nach dem Training andauern. [16] Trotzdem reicht die Zeit von 30 bis 45 nach dem Training aus, um Proteine zu ergänzen. Wenn Sie es verpassen, machen Sie sich keine Sorgen, Sie verlieren nicht die Ergebnisse. In jedem Fall ist es notwendig, nach dem Training eine Menge Protein zu sich zu nehmen. Dadurch versorgen Sie Ihre Muskeln mit den benötigten Aminosäuren für Wachstum und Regeneration. [28] [29] [30] [31] Denken Sie bei der Auswahl des geeigneten Proteins nach dem Training daran, dass die Absorptionsgeschwindigkeit der Proteine von der Art der Verarbeitung des konkreten Proteins abhängt. Lesen Sie mehr über die richtige Proteinauswahl in unserem Artikel.
Empfang von Proteinen bei Vegetariern und Veganern
Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, wie viel Protein und von welcher Quelle sie es erhalten. Nur Soja und Quinoa enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese im Körper notwendig sind. Verbleibende Proteinquellen für Veganer und Vegetarier reichen nicht aus. Aus diesem Grund sind Veganer- und Vegetarierproteine häufig mehrkomponentig, sodass sie ein vollständiges Aminosäureprofil liefern können. Die tägliche Proteinmenge liegt zwischen 1,5 und 2 g pro Kilogramm, zusammen mit der Menge an Hülsenfrüchten und Getreide, die die für den Aufbau und die Regeneration des Muskelgewebes benötigten Proteine für Veganer und Vegetarier sichern können. [2]
Haben Sie alles herausgefunden, was Sie über die Proteinmenge und deren Zeitpunkt wissen mussten? Schreiben Sie auf, was Sie überrascht hat und was Sie bereits gewusst haben. Wenn Ihnen der Artikel gefällt, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520
[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803
[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska - Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2
[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]
[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation
[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation
[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253
[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
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[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374
[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ - Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
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[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
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[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html
[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
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