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Wenn Sie es gewohnt sind, abends kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, haben Sie möglicherweise zwei Fragen, über die Sie sich Sorgen machen müssen. Die erste ist, ob das Training vor dem Schlafengehen schädlich ist. Die zweite Frage ist, was können Sie essen, wenn Sie abends trainieren? Wir werden auf beide in diesem Artikel antworten.
Übung vor dem Schlafengehen – ja oder nein?
Training in den Abendstunden kann die Herzfrequenz sowie die innere Körpertemperatur erhöhen. Dies kann zu Schlafstörungen führen, da Hormone wie Cortisol und Adrenalin in Ihrem Körper angeregt werden. In der Vergangenheit galt Schlafenszeit daher als schädlich und wurde im Allgemeinen nicht empfohlen. Aber die neue Studie sagt das Gegenteil. Untersuchungen haben bestätigt, dass Menschen, die 35 Minuten vor dem Schlafengehen Sport treiben, so gut schlafen wie an Tagen, an denen sie abends nicht trainiert haben. [16]
Der Schlüssel zu gutem Schlaf ist Regelmäßigkeit. Dies wurde von der National Sleep Foundation (Nationale Schlafstiftung) bestätigt, die feststellte, dass 83% der Menschen, die regelmäßig Sport treiben, egal wann, einen besseren Schlaf haben als Menschen, die nicht Sport treiben. [17] Daraus folgt, dass jeder von uns einzigartig ist und daher an die Bedürfnisse Ihres Körpers angepasst werden muss. Wenn Sie Schlafstörungen haben, empfehlen wir Ihnen, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Wenn Sie lieber spät trainieren, ist das in Ordnung und kann Ihnen viele Vorteile bringen.
Nachmittags- und Abendtraining ist die beste Zeit, um Kraft aufzubauen. Ihre Körpertemperatur steigt von 16.00 bis 18.00 Uhr auf die höchsten Werte. Die Studie bestätigte, dass mit steigender Körpertemperatur auch die Muskelkraft zunimmt. [18] Eine andere Untersuchung ergab die Behauptung, dass die durch körperliche Betätigung hervorgerufene Testosteronproduktion am späten Nachmittag und am Abend am höchsten ist. [19]
Bewegung vor dem Schlafengehen entspannt Sie auch nach einem anstrengenden Tag und lindert Stress. Es ist jedoch nicht erforderlich, die richtige Ernährung bereits vor dem Zubettgehen zu vergessen, damit Sie nachts nicht mit knurrendem, leerem Magen aufwachen. Wenn Sie nach dem Training am Abend vor dem Schlafengehen wissen möchten, welches Essen am besten für Sie geeignet ist, lesen Sie einfach die folgenden Zeilen.
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Was können Sie nach einem abendlichen Training essen?
In erster Linie müssen wir betonen, dass das Essen nach dem Training wirklich wichtig ist und Sie sollten es nicht vermeiden, auch wenn Sie abends Sport treiben. Um zu verstehen, wie eine richtige Ernährung Ihnen dabei helfen kann, die Wirkung von Bewegung zu verbessern, ist es wichtig, zuerst zu verstehen, was nach Beendigung der körperlichen Aktivität mit dem Körper geschieht. Während des Trainings verbrauchen die Muskeln Glykogenreserven als Energiequelle. Dies führt zu einem Abbau des Muskelglykogens. Gleichzeitig werden einige der Proteine in den Muskeln, die regeneriert werden müssen, während des Trainings abgebaut und beschädigt. [1] [2]
Daher muss der Körper nach dem Training die Glykogenreserven auffüllen und Muskelproteine reparieren und aufbauen. Die Zugabe der richtigen Nährstoffe hilft dem Körper, sich schneller und effizienter zu regenerieren. Die Mahlzeit nach dem Training sollte daher aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten bestehen. [19]
Alle diese Makronährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind an der Regeneration nach dem Training beteiligt. Proteine fördern die Regeneration und den Muskelaufbau. Wenn Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, werden Ihrem Körper die Aminosäuren zugeführt, die zur Reparatur abgebrochener Proteine und zum Aufbau neuen Muskelgewebes erforderlich sind. [12] Proteinpulver, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Lachs, Hühnebrust, Proteinriegel oder Thunfish können als Proteinquelle dienen. [3]
Die Menge an Kohlenhydraten hängt davon ab, welche Art von Sport Sie betreiben. Ausdauersportarten verbrauchen beispielsweise mehr Glykogen aus dem Körper als Krafttraining. Wenn Sie Läufer, Radfahrer oder Schwimmer sind, benötigen Sie mehr Kohlenhydrate als ein Bodybuilder. Es ist jedoch wichtig, Ihrem Körper neben Proteinen auch Kohlenhydrate zuzusetzen, da diese Kombination am besten für eine schnelle Glykogensynthese geeignet ist. [13] [14] Wir empfehlen Süßkartoffeln, Quinoa, Obst, Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln und dunkelgrünes Blattgemüse als geeignete Quelle für Kohlenhydrate. [3]
Gesunde Fette bieten Avocados, Nüsse und Samen, Nussbutter oder eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten. Sie müssen sich keine Sorgen machen, denn Studien haben bestätigt, dass Fette nach dem Training keinen negativen Einfluss auf die Glykogenbildung oder das Muskelwachstum haben. Im Gegenteil, sie fördern die Muskelregeneration und die Immunität. [15]
Denken Sie daran, Essen ist Treibstoff für Ihren Körper. Beseitigen Sie also ein für alle Mal die Vorstellung, dass Sie durch das Essen vor dem Zubettgehen an Fett zunehmen. Wenn Sie sich gesund ernähren und nachts nicht mit Eis übergießen, können Sie vor dem Schlafengehen ohne Vorwurf essen. Also, was können Sie essen, bevor Sie ins Bett gehen.
10 Tipps, was Sie nach dem Training essen sollten, wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren
Wenn Sie wissen, dass Sie in einer Stunde nach dem Training schlafen gehen, sollten Sie keine große Portion Essen wählen, wie Sie es normalerweise nach dem Training tagsüber tun. Dies kann zu Blähungen oder Magenbeschwerden beim Schlafen führen. Bereiten Sie stattdessen einen schnellen, leicht verdaulichen Snack mit Eiweiß, gesundem Fett und Kohlenhydraten zu. Sie werden die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben, unterstützen und Ihre Ergebnisse effektiver machen. [3] [4] Lassen Sie sich von den folgenden Lebensmittelkombinationen inspirieren und sie müssen nicht zehn Minuten vor dem Kühlschrank stehen, um zu wählen.
1. Banane mit Erdnussbutter
Versuchen Sie, eine Banane zusammen mit einem oder zwei Esslöffeln Erdnussbutter zu essen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie 100 % Erdnussbutter oder Erdnussbutter mit Protein und keine süßen Nussaufstriche mit einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Verwenden Sie Erdnussbutter, um Ihrem Körper gesunde Fette und essentielle Proteine hinzuzufügen. Banane ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und Mineralien wie Kalium und Magnesium, die Sie während des Trainings in Form von Schweiß ausgeschieden haben. [5]
2. Gebackene Batatas mit Ei
Es wird eine Weile dauern, die Batatas (Süßkartoffeln) zu backen, aber es lohnt sich. Batatas und Eier sind die perfekte Kombination, wenn Sie einen hohen biologischen Snack suchen. Dieser Wert bestimmt, wie viele Gramm seines Proteins Ihr Körper aus einer ergänzten Nahrung produzieren kann. [5]
Eier gelten gemeinhin als hervorragende Eiweißquelle, auch wenn sie nachts gegessen werden. Sie können sie auf viele verschiedene Arten zubereiten, z. B. fallengelassene Eier, Spiegelei oder Rührei.
3. Griechischer Joghurt mit Waldfrüchten
Griechischer Joghurt hat einen hohen Proteingehalt mit einem Minimum an Fett und Waldfrüchten wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren, ob in gefrorener oder frischer Form, enthält nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate, aber viele Antioxidantien. Wenn Sie nach dem Training hungrig sind, probieren Sie diese Kombination aus. [5]
4. Hüttenkäse mit Gemüse
Weißer Hüttenkäse enthält viele Proteine, aber auch Leucin. Diese Aminosäure fördert die Proteinsynthese nach dem Training. Quark kann vor dem Zubettgehen mit gehackter Karotte oder Gurke und dem Eiweißsnack angereichert werden. [5]
5. Quinoa-Salat
Quinoa ist eine der besten veganen Proteinquellen. 100 g Quinoa enthalten ca. 15 g Eiweiß. Um die Menge an Protein in Ihrer Ernährung zu erhöhen, mischen Sie es mit Bohnen und Erbsen. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse für einen köstlicheren Geschmack hinzu.
6. Protein-Drink
Proteindrink ist immer eine gute Wahl. Mischen Sie die Kugel Molkenprotein oder Kasein mit Wasser oder Milch. Sie können auch einen Teelöffel Nussbutter, Zimt oder Kakao hinzufügen, um gesunde Fette und Proteine zu erhalten. Darüber hinaus schmeckt diese Protein-Delikatesse so gut wie ein Milchshake. Lecker! [6]
7. Avocado und Rührei
Eiweiß ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, und Eigelb liefert Ihnen essentielle Fettsäuren. Avocado enthält Kalium, Magnesium und mehrere Vitamine, daher ist es eine gute Wahl, um vor dem Schlafengehen zu essen. [7]
8. Qualitäts-Proteinriegel
Der Proteinriegel sollte einen hohen Proteingehalt aufweisen und gleichzeitig kohlenhydratarm sein. Diese Köstlichkeit können Sie auch nach einem abendlichen Training genießen. Weitere Informationen zur Auswahl eines Proteinriegels finden Sie in unserem.[9]
9. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind auch nach dem Training eine ideale Nahrung. Streuen Sie eine Mischung aus Nüssen wie Mandeln, Pistazien, Walnüssen, Sonnenblumen oder Kürbiskernen in die halbe Tasse und Sie können nachts mit dem Essen beginnen [10]
10. Lachs mit Spinat
Mischen Sie Lachs aus der Dose oder gebratenen Lachs mit einer Handvoll Babyspinat und einem Löffel Olivenöl und genießen Sie einen schnellen und einfachen Snack, bevor Sie ins Bett gehen. Zusätzlich ergänzen Sie Antioxidantien, Vitamin B12 und D, aber auch Omega-3-Fettsäuren und Proteine. [10]
Sie sollten das Trinkregime nicht vergessen und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit nachfüllen. Wenn Sie hydratisiert sind, können Sie das optimale innere Umgebung Ihres Körpers sicherstellen, um Ihre Trainingsergebnisse zu maximieren. Das liegt daran, dass Sie während des Trainings die Menge an Wasser und Elektrolyten durch Schweiß verlieren. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings sollten Sie viel Wasser oder ein ionisches Getränk trinken. [11]
Wir glauben, dass wir die beiden häufigsten Fragen zum Training am späten Abend beantwortet haben. Sie sollten sich daran erinnern, dass Abendtraining Sie nicht verletzen wird, aber dennoch auf Ihren Körper hören. Bereiten Sie sich nach dem Training einen leichten Snack voller Proteine, Kohlenhydrate und gesunder Fette zu und gehen Sie niemals mit leerem Magen ins Bett.
Zu welcher Zeit trainieren Sie? Sind Sie eher ein Frühaufsteher oder eine Nachteule? Was gewöhnt ihr euch daran, vor dem Schlafengehen zu essen? Schreiben Sie uns Ihre Antworten in die Kommentare und wenn Sie an diesem Artikel interessiert waren, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706