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Kennen Sie die Auswirkungen von BCAA? Wissen Sie, dass sie im richtigen Verhältnis Ihre Anstrengungen während des Trainings erheblich unterstützen können? Es ist wirklich wahr! Dank BCAA regeneriert sich der Muskel schneller und wächst gleichzeitig. Lesen Sie alle 7 Vorteile der BCAA-Auffüllung für den Körper, die alle Athleten zu schätzen wissen.
Was sind BCAA?
Es gibt 20 Aminosäuren im Körper, die Tausende verschiedener Proteinketten bilden. Neun von ihnen gehören zu essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Drei dieser neun Aminosäuren werden als BCAA bezeichnet. [3]
Die Abkürzung BCAA stammt vom englischen Namen Branched Chain Amino Acids also Aminosäuren mit verzweigter Kette. Mit dem Begriff BCAA bezeichnen wir spezifisch drei essentielle Aminosäuren, und diese sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie unterscheiden sich von den übrigen Aminosäuren dadurch, dass sie direkt in den Muskeln als in der Leber metabolisieren. [1]
Sie unterscheiden sich auch in den Auswirkungen [33]:
- Leucin erhöht die Proteinsynthese, hilft beim Aufbau und der Regeneration der Muskeln. Es unterstützt die Insulinregeneration und ist eine von zwei Aminosäuren, die nicht in Zucker umgewandelt werden können.
- Isoleucin reguliert den Glukoseverbrauch und ermöglicht so die Speicherung von Energie in den Muskeln und nicht in den Fettzellen
- Valin verbessert die Gehirnfunktion, reduziert Müdigkeit und dient der Vorbeugung gegen den Proteinabbau
BCAA spielen im Körper eine wichtige Rolle. Dies sind die Proteinsynthese, die Energieerzeugung, die Bildung anderer Aminosäuren wie Alanin und Glutamin oder die Leptinregulation. [2] Alles über die Wirkung von Aminosäuren mit verzweigter Kette wird in den folgenden Zeilen des Artikels gesagt.
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7 Effekte von BCAA auf den Körper
BCAA sind als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bekannt, bringen ihnen aber nicht nur gesundheitliche Vorteile. Sie werden wie die essentiellen Aminosäuren für das reibungslose Funktionieren der chemischen Prozesse im Körper benötigt. Die Tatsache, dass sie Ihnen helfen können, Ihren Traumkörper zu bekommen, ist nur das i-Tüpfelchen.
1. Sie steigern die Proteinsynthese und das Muskelwachstum
Aminosäure Leucin hat die Fähigkeit, die Proteinsynthese in den Muskeln zu aktivieren und zu stimulieren, was der Weg zum Muskelwachstum ist. Dieser Effekt macht BCAA zu anabolen und antikatabolen Waffen. [4] Dies belegen mehrere Studien.
Die Synthese der Muskelproteine erfolgt, wenn die Aminosäuren zu Muskelgewebe vereinigt werden. Die Proteinsynthese stimuliert die Insulinproduktion, wodurch die Muskelzellen als Energiezuckerquelle im Blut genutzt werden können. Die Insulinproduktion unterstützt die Freisetzung von Aminosäuren für die Muskeln. [3]
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von BCAA auf die Gruppe von Personen, die nach einem Krafttraining 5,6 g BCAA erhielten. Es wurde gezeigt, dass sie bei 22% eine bessere Proteinzunahme in den Muskeln aufwiesen als diejenigen, die Placebo konsumierten. [9]
Eine andere Untersuchung besagt, dass BCAA in Kombination mit Molkenprotein die Proteinsynthese um mehr als 50% steigern können. [5] [6] Molkenprotein als Quelle aller essentiellen Aminosäuren verstärkt den BCAA-Effekt für den Aufbau und das Wachstum der Muskelmasse. Um die BCAA-Ergebnisse zu maximieren, müssen die restlichen Aminosäuren in Form von Protein oder Nahrungsmitteln zugeführt werden. [7] [8]
2. Sie reduzieren die Müdigkeit
Die Untersuchungen bestätigten, dass BCAA Muskelschäden reduzieren, die die Trainingsfolge sind. Sie können auch dazu beitragen, die Dauer von Muskelschmerzen zu verkürzen. Einige Studien zeigten, dass die BCAA-Einnahme den Proteinabbau während des Trainings verringert und den Spiegel des Enzyms Kreatinkinase erhöht hat, das der Indikator für Muskelschäden ist. [10] [11] [12]
In einer Studie reduzierten Personen, die vor dem Training der Kniebeugen BCAA-Supplemente einnahmen, die Muskelschmerzen und -ermüdung signifikant im Gegensatz zu der Gruppe, die Placebo erhielt. [13] Daher kann die Einnahme von BCAA vor dem Training die Erholungszeit und die Muskelregeneration beschleunigen. [14] [15]
3. Sie reduzieren die Müdigkeit nach dem Training
BCAA können Ihnen nicht nur dabei helfen, Schmerzen zu lindern, sondern auch die durch das Training verursachte Müdigkeit. Die Erschöpfung durch das Training hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Intensität und Zeit des Trainings, der Umgebung und Ihrer körperlichen Verfassung. [16]
Während des Trainings verwenden die Muskeln BCAA-Speicher, die zu einer natürlichen Blutsenkung führen. Wenn der BCAA-Spiegel sinkt, steigt das Tryptophan-Volumen im Gehirn an. Tryptophan wandelt sich dann in Serotropin um, die Gehirnsubstanz, von der vermutet wird, dass sie zu einer erhöhten Müdigkeit während des Trainings beiträgt. [17] [18] [19] [20]
Zwei Studien bestätigten, dass Personen, die BCAA verabreichten, während des Trainings eine höhere Konzentration aufwiesen. Dies ist das direkte Ergebnis der Wirkung von BCAA auf die Müdigkeit. Dieser Effekt hat jedoch keinen Einfluss auf die Leistungssteigerung während des Trainings. [21] [22]
4. Sie bilden Alanin und Glutamin
Der menschliche Körper benötigt Alanin und Glutamin in größerer Menge vor allem während des Trainings. Dies ist auf den erhöhten Proteinabbau in den Muskeln zurückzuführen, der zu einem Verlust der Muskelmasse führen kann, solange nicht genügend Aminosäuren im Körper vorhanden sind. Die Ergänzung mit BCAA liefert die ausreichende Menge an Material für die Alanin- und Glutaminproduktion aus anderen Körperteilen als Ihrem Bizeps. [34]
Intensives Training mit Gewichten verursacht einen hochgradig katabolen Zustand. Die Glykogenspeicher sind schnell erschöpft und die Leber muss die Glucose mit Hilfe von L-Alanin synthetisieren, um die ausreichende Energiemenge zu produzieren. Die BCAA-Supplements können Ihnen dabei helfen, den Alaninspiegel aufrechtzuerhalten, der für eine gute Leistung erforderlich ist.
Das Trinken von BCAA-Getränken kann dem Körper helfen, die Aminosäure Glutamin im Skelettmuskel zu bilden. Während dieses Prozesses reguliert Glutamin die Proteinsynthese und den Stickstoffhaushalt. [35] [36] In unserem Artikel erfahren Sie mehr über die anderen Wirkungen von Glutamin bei Sportlern.
5. Sie regulieren den Leptinspiegel und unterstützen den Fettabbau
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Leucin stimuliert die Wirkung des Leptinhormons. [37] Leptin beeinflusst die Regulation von Stoffwechsel, Gewicht und Appetit. Die Ausscheidung von Leptin ist mit dem Fettgehalt im Körper verbunden. Ein größerer Teil des Körperfetts bewirkt eine höhere Leptinsekretion, während innerhalb des niedrigen Fettgehalts die Leptinausscheidung gering ist. [2]
Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, um das Körperfett loszuwerden, sinkt die Menge an Leptin, die Sie produzieren. Ihr Körper möchte essen, um fettarme Speicher zu versorgen. Leucin hat die Fähigkeit, den Leptineffekt zu aktivieren, und seine Funktion besteht darin, dass der Körper das Gefühl hat, ausreichend Kalorien zu erhalten, was den reibungslosen Prozess der Ernährung und des Stoffwechsels aufrechterhält. [2] Dank dessen können Sie effektiv Körperfett und Gewicht reduzieren.
6. Sie verhindern Muskelschwund
Proteine im Körper werden ständig abgebaut und synthetisiert. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Effekten wird durch die Menge an Proteinen in den Muskeln angegeben. [23] Der Verlust oder Abbau des Muskels geschieht, wenn der Abbau des Proteins die Proteinsynthese übersteigt.
Der Verlust von Muskelmasse ist das Ergebnis von Mangelernährung und tritt auf, wenn es Infektionen und Krebs gibt, auch in der Fastenzeit, und es ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns.
Im menschlichen Körper sind etwa 35% der essentiellen Aminosäuren BCAA in den Muskelproteinen enthalten, wodurch 40% aller für den Körper benötigten Aminosäuren entstehen. [24] Deshalb ist es wichtig, dass BCAA und der Rest der Aminosäuren in der Zeit des Muskelschwunds wieder ausgeglichen wurden und diesen Verlust verhindern konnten.
Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln zur Begrenzung des Muskelproteinbruchs. Forschern zufolge können sie die Gesundheit und die allgemeine Lebensqualität älterer und kranker Menschen verbessern. [25] [26]
7. Sie lindern die Symptome von Lebererkrankungen
BCAA Aminosäuren können die Leberzirrhose und damit die chronische Lebererkrankung verbessern. Es wird geschätzt, dass sich bei 50% der Menschen mit Zirrhose eine hepatische Enzephalopathie entwickelt, die Krankheit, die den Verlust der Gehirnfunktion verursacht. Es kommt dazu, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Giftstoffe aus dem Blut zu eliminieren. [27]
Während einige Antibiotika die Hauptbehandlung bei hepatischer Enzephalopathie sind, können BCAA ihren Prozess signifikant reduzieren. Eine Analyse von 16 Studien mit 827 Patienten bestätigte, dass die Supplementierung mit BCAA zu Symptomen dieser Krankheit beiträgt. [28] [29]
Die Leberzirrhose ist der Hauptrisikofaktor für die Entwicklung eines hepatozellulären Karzinoms, der häufigsten Form von Leberkrebs. Die Wirkungen von BCAA wirken sich positiv auf den Krankheitsverlauf aus. [30]
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Präparaten zur Vorbeugung von Leberkrebs bei Patienten mit Leberzirrhose beitragen kann. Die Spezialisten empfehlen die Lieferung von BCAA zur Behandlung von Lebererkrankungen und zur Vorbeugung von Komplikationen. [31] [32]
Quellen von BCAA
BCAA können in Nahrungsmitteln und in Proteinzusätzen oder als einzelne Zusätze gefunden werden. Sie sind in Form von Pulver, BCAA Energy Drink oder Kapseln.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, hauptsächlich Fleisch, Molke, Fisch, Eier und Milchprodukte, gehören zu den natürlichen BCAA-Quellen. In der folgenden Tabelle können Sie die Menge der in Lebensmitteln enthaltenen BCAA nachlesen. [3]
| Rindfleisch | 100 g | 6,8 g |
| Hühnerbrust | 100 g | 5,9 g |
| Molkenprotein | 1 Messbecher | 5,5 g |
| Sojaprotein | 1 Messbecher | 5,5 g |
| Thunfisch in Dose | 100 g | 5,2 g |
| Lachs | 100 g | 4,9 g |
| Putenbrust | 100 g | 4,6 g |
| Eier | 2 Stücke | 3,3 g |
| Parmesan | 50 g | 4,5 g |
| griechischer Joghurt | 140 g | 2 g |
Empfohlene tägliche Menge an BCAA
Die Standarddosis von Isoleucin beträgt 48 – 72 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Leucindosis liegt zwischen 2 und 10 Gramm. Dies sind ungefähr 20 g kombinierte BCAA-Aminosäuren mit einem ausgewogenen Verhältnis von Leucin und Isoleucin pro Tag. [39]
Eine Dosis BCAA-Supplement sollte 5 – 10 Gramm enthalten, abhängig vom richtigen Zeitpunkt.
Es ist ideal, BCAA 30 – 60 Minuten vor dem Training und unmittelbar nach dem Training zu verabreichen. Es ist geeignet, BCAA mit Wasser zu mischen und während des Trainings zuzuführen, um genügend Energie zu haben und gleichzeitig die Müdigkeit zu verringern. [39] [40]
Anteil an Aminosäuren in BCAA
Wenn Sie zwischen BCAA-Supplementen wählen, kann Sie ein anderer Aminosäureanteil verwirren. Am häufigsten gibt es ein Verhältnis von 2: 1: 1, also zwei Portionen Leucin und eine Portion Isoleucin und Valin. Zwischen den Supplements gibt es auch BCAA im Verhältnis 4: 1: 1, 8: 1: 1 und sogar 10: 1: 1. Die Unternehmen belegen eine zu hohe Leucindosis durch einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum. Die Realität ist, dass die Produktion von 8: 1: 1 Proportionen und 10: 1: 1 Proportionen billiger ist.
Wenn es um das Verhältnis von 2: 1: 1 geht, ist es die typischste Aufteilung von BCAA, die in ihren natürlichen Quellen zu finden sind. Das Verhältnis von 4: 1: 1 wurde untersucht und die Ergebnisse zeigen, dass es die Proteinsynthese um mehr als 30% steigert. [33] Deshalb empfehlen wir Ihnen, nach den BCAA-Produkten im Verhältnis 2: 1: 1 und 4: 1: 1 zu greifen.
Nebenwirkungen von BCAA
Es sind keine Nebenwirkungen von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln bekannt, da es sich um dieselben Substanzen handelt, die Sie über die Proteinernährung erhalten können. BCAA können nur das Gefühl eines vollen Magens hervorrufen. [38]
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAA viele positive Vorteile für den Körper haben. Diese Vorteile werden vor allem von Sportlern genutzt, die dank ihnen ihre Fitnessziele schneller erreichen können. Sie helfen bei der Muskelregeneration, der Proteinsynthese, dem Fettabbau und der Bildung der anderen wirksamen Substanzen.
Wie sind Ihre Erfahrungen mit BCAA? Schreiben Sie uns, welchen Nutzen Sie von den BCAA am meisten schätzen und warum. Wenn Sie der Meinung sind, dass dieser Artikel Menschen in Ihrer Umgebung helfen kann, unterstützen Sie durch teilen.
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