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Kniebeugen und Ausfallschritte machen ist großartig, aber das reicht nicht aus. Ihr Po braucht dieses vielseitige Training von Olympia-Meisterin Nicole Wilkins, um das volle Potenzial deiner Muskeln auszuschöpfen! Das Gesäß ist überraschend instabile Muskelgruppen. Sie haben oft das Gefühl, an ihnen zu arbeiten, aber tatsächlich arbeiten Sie nur an Teilen von ihnen – und nicht einmal hart genug.
Denken Sie an diese klassischen Po-Builder wie Kniebeugen, Kreuzheben, Step-Ups und Ausfallschritte. Sicher, sie alle treffen den Gluteus Maximus, aber die Wahrheit ist, dass die Quads und Kniesehnen bei diesen Bewegungen normalerweise „schrumpfen“ und den größten Teil der Muskelaktivierung beanspruchen. Sogar der immer beliebter werdende Hüftschub kann so viel Quad wie Butt verbrauchen!
Also, hier ist die Lösung! Um die Gesäßmuskulatur wirklich herauszufordern und sie zu mehr als nur einem Rücksitzfahrer zu zwingen, muss Ihr Training eine Mischung von Bewegungen beinhalten, die aus mehreren Blickwinkeln auf diese riesige Muskelgruppe einwirken. Sie brauchen Kraftarbeit, die jeden Teil Ihres Unterkörpers trifft, gefolgt von Isolationsarbeit, um die vernachlässigten Gesäßmuskeln mit einer verrückten Pumpe zu hämmern.
Zum Glück hat die vierfache IFBB-Olympiasiegerin Nicole Wilkins genau das Training, das Sie brauchen. Es ist ein Allround-Unterkörperbrenner, der Ihre Beute durch das Feuer laufen lässt und sie zu etwas schmiedet, das mehr sexy und stärker als je zuvor ist. Folgendes müssen Sie wissen, um die Beute Ihrer Träume zu bauen.
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Warme Muskeln = starke Muskeln
In einem entscheidenden Moment entscheiden sich viele Menschen dafür, die Aufwärmphase ihres Trainings zu überspringen. Wenn Sie nur für ein paar schnelle Arme und Bauchmuskeln hereinkommen, kann das helfen. Aber wenn Sie sich auf einen harten Unterkörperkampf wie diesen vorbereiten, müssen Sie sich einfach zuerst aufwärmen. Erwärmte Muskeln sind effektiver und widerstandsfähiger.
„Versuchen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen auf dem Laufband, gefolgt von 2-3 Aufwärmsätzen für die erste Übung des Trainings,“ empfiehlt Wilkins. Wenn Sie mehr brauchen, tun Sie es. Finden Sie einfach einen Weg, um Ihren Motor aufzuheizen.
Die Uhr ist ein bester Freund Ihres Hinterns
Nicht jeder kann mit so viel Volumen umgehen wie Wilkins. Wählen Sie daher die Arbeitslast nach Bedarf zurück. Wenn Sie Ihr Training richtig strukturieren, können Sie Ihrem Unterkörper immer noch das gleiche Maß an Muskelstimulation geben.
Wie? Einfach: Achten Sie auf Ihre Ruhezeiten, indem Sie auf die Uhr verfolgen. „Dieses Training ist intensiv, also bleiben Sie in Bewegung,“ sagt Wilkins. „Ihre Ruhezeiten nach jeder Obermenge sollten ungefähr 30-45 Sekunden betragen – nicht länger.“
Sie können die Uhr im Fitnessstudio oder auf Ihrem Telefon verwenden oder sogar auf eine Stoppuhr der alten Schule klicken.
Der Schlüssel zum perfekten Hintern
Nur weil sich Ihre Ruhezeiten überstürzt anfühlen, heißt das nicht, dass Ihre Sets es sollten. Verlangsamen Sie das Absenken von Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie das Gewicht zurückwählen müssen. Die Alternative besteht darin, in den Boden zu krachen und Rücken und Knie in Gefahr zu bringen – insbesondere, wenn Sie versuchen, mehr zu heben, als Sie sollten.
„Form ist die Nummer eins,“ sagt Wilkins. „Sie möchten sich darauf konzentrieren, jederzeit langsame und kontrollierte Bewegungen auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen – stürzen Sie sich niemals durch die Bewegung.“
„Wenn Sie Ausfallschritte und Kniebeugen ausführen, möchten Sie etwas tiefer als parallel gehen, um die Gesäßmuskulatur vollständig zu aktivieren,“ sagt Wilkins. Berauben Sie sich nicht die maximalen Ergebnisse, weil Sie den gesamten Bewegungsumfang betrogen haben.
Bewegen Sie sich horizontal und nicht nur vertikal
Die meiste Kraft- und Muskelaufbauarbeit, die wir im Fitnessstudio leisten, wird in der sogenannten Sagittalebene ausgeführt. Dies bedeutet, dass es sich eher um eine Auf- und Abbewegung als um eine seitliche (Frontalebene) oder Rotationsbewegung (Querebene) handelt. Denken Sie darüber nach: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge, Klimmzüge, Armarbeit, Beinheben – alles ist sagittal. Mit den Gesäßmuskeln wird das einfach nicht schaden.
Sicher, diese Kniebeugen, Step-Ups und Ausfallschritte werden Sie wund machen, aber sie verwenden hauptsächlich nur einen der drei Gesäßmuskeln, den Gluteus Maximus. Die anderen beiden – –Gluteus Medius a Minimus , werden hauptsächlich verwendet, um Ihre Beine von der Mittellinie Ihres Körpers wegzuziehen. Aus diesem Grund sind Bewegungen wie Band Lateral Walks und Curtsy Lunges unerlässlich. Aber wenn Sie es nur gewohnt sind, Ihren Hintern auf die alte Art zu bearbeiten, sollten Sie damit rechnen, wund zu sein!
Der 42er-Satz des Salutierens
Dieses Unterkörpertraining trifft sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur, widmet jedoch insbesondere den Gesäßmuskeln besondere Aufmerksamkeit. Die meisten Bewegungen werden in Supersätzen ausgeführt. Dies bedeutet, dass Sie die beiden Bewegungen hintereinander ausführen sollten, um als ein Satz zu zählen. Nachdem Sie fertig sind, empfiehlt Wilkins, dass Sie sich nach dem Training einige Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen, während Ihre Muskeln noch warm sind.
Hintern- und Oberschenkelübungen
1. Superset
Maschinenkniebeugen: 3 Sätze, 12 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
Step-Ups: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein (Pause 30-45 Sek.)
2. Superset
Langhantel Ausfallschritt: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein (Pause 30-45 Sek.)
Sitzende Wadenerhöhung: 3 Sätze, 20 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.).
3. Superset
Sumo-Kniebeugen: 33 Sätze, 20 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
Curtsy Box Lunge: 3 Sätze, 12 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
4. Gang mit Fitness-Band
4. Gang mit Fitness-Band (Lateral Band Walk): 3 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein, insgesamt 40 Schritte (Pause 30-45 Sek.)
5. Superset
Einbeiniger Kabelrückschlag – Gerades Bein: 3 Sätze, 10 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
Einbeiniger Kabelrückschlag – Gebogenes Bein: 3 Sätze, 10 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
6. Superset
Beinpresse – Einzelbein: 3 Sätze, 15 Wiederholungen pro Bein (Pause 30-45 Sek.)
Hamstring Curl sitzend: 3 Sätze, 20 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
7. Triset
Langhantel-Kreuzheben mit ausgeglichenen Beinen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
Fitnessball-Einzug: 3 Sätze, 15 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
Hinternheben auf dem Fitnessball: 3 Sätze, 10 Wiederholungen (Pause 30-45 Sek.)
Werden Sie dieses Hintern- und Beintraining von Nicole Wilkins ausprobieren? Teilen Sie uns in den Kommentaren mit, welche Übungen Sie diesem Trainingsplan hinzufügen möchten. Und wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, zögern Sie nicht, ihn zu teilen!