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Es ist ein paar Wochen her, dass Sie mit dem Training angefangen haben, und sich gesund zu ernähren, aber Sie können die Ergebnisse immer noch nicht sehen. Sie kontrollieren nervös das Gewicht, zählen die Kalorien, aber es findet keine Veränderung statt. Wir verstehen Sie, Gewichtsverlust ist ein sehr anspruchsvoller und langwieriger Prozess. Vermeiden Sie daher die häufigsten Fehler, die Sie beim Abnehmen von übermäßigen Kilogramm machen können. Lesen Sie unsere 7 Tipps, um die Ursache für Ihr Versagen zu finden und Ihr Fitnessziel zu erreichen.
1. Sie vergessen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten
Wenn wir über Änderungen des Lebensstils sprechen, denken wir oft nur an eine gesunde Ernährung. Die Leute konzentrieren sich auf das, was sie essen, vergessen aber oft, genug Wasser zu sich zu nehmen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr verringert die Flüssigkeitsmenge im Magen und wird fälschlicherweise als hungrig eingestuft. So kann das Hungergefühl durch Durst in Abwesenheit von Wasser hervorgerufen werden. Wenn Sie hungrig sind, versuchen Sie daher, zuerst Wasser zu trinken, und warten Sie 20 Minuten, um zu sehen, ob Ihr Hunger nicht nur ein verschleierter Durst war.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass Trinkwasser vor den Mahlzeiten auch den Appetit reduziert. Die Forscher tranken vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 0,5 Liter Wasser. Infolgedessen nahmen sie an Gewicht, Körperfett und Appetit ab. [2] [3]
Wählen Sie geeignete Flüssigkeiten
Vergessen Sie nicht, dass nicht alle Getränke kalorienfrei sind? Viele von ihnen haben einen natürlichen Kohlenhydratgehalt oder werden mit Zuckerzusatz ergänzt. Daher muss die Menge an Kohlenhydraten und Zuckern immer auf dem Etikett überprüft werden, um festzustellen, wie viel „unnötige Kalorien“ Sie erhalten.
Dies gilt zum Beispiel auch für 100% ige Fruchtsäfte, die viele Menschen morgens trinken. 100% Saft ist eine gute Quelle für Vitamine und andere Nährstoffe, enthält aber auch Zucker und ist daher nicht kalorienarm.
Wenn wir Apfelsaft im Vergleich zu einem Cola-Süßgetränk analysieren, sind die Ergebnisse wirklich überraschend. Apfelsaft enthält 9,6 g Zucker pro 100 ml und Cola trinken nur 9 g Zucker. Diese Werte finden Sie in der Tabelle. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Übermäßiges Trinken von Saft kann, wie bei gesüßten Getränken, zu Gewichtsproblemen führen. [1] Natürlich ist Saft kein ungesundes Getränk. Es ist jedoch wichtig, die Zuckeraufnahme während des Abnehmens zu reduzieren, damit Sie es auch mit 100% Fruchtsäften nicht übertreiben sollten.
Vorsicht vor Alkohol
Sie versüßen Ihren Kaffee und Tee nicht, Sie trinken keine Kaloriengetränke, aber Sie mögen abends ein Glas Bier oder Wein. Fragen Sie sich immer noch, warum Sie nicht abnehmen werden? Alkohol enthält eine Menge Kalorien, zum Beispiel hat großes Bier 180 Kalorien und ein Glas Rotwein etwa 140 Kalorien. Stellen Sie sich vor, Sie trinken am Samstagabend 4 Gläser Bier. Sie wissen nicht einmal, wie, aber Sie haben 720 zusätzliche Kalorien erhalten. Seien Sie also vorsichtig, wie viel Alkohol Sie konsumieren, oder ziehen Sie in Betracht, ihn vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. [6] [7]
Eine detailliertere Übersicht über den Kaloriengehalt von alkoholischen Getränken finden Sie in der Tabelle. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Trockener Weißwein (2 dl) | 130 |
| Rotwein (2 dl) | 140 |
| Champagner (2 dl) | 252 |
| Cider (0,5 l) | 200 |
| Bier (0,5l) | 180 |
2. Sie essen zu schnell
Eine hektische Zeit und eine Reihe von Aufgaben verringern die Essenszeit der Menschen. Wir haben es seit dem frühen Morgen eilig und wir haben keine Zeit, abends zu essen. Zu schnelles Essen ist nicht nur ärgerlich, sondern schadet auch unserer Gesundheit. Wenn Sie schnell essen, kann Ihr Körper dem Gehirn kein Signal senden, dass Sie sich satt fühlen. Das Gehirn benötigt Informationen aus dem Magen sowie Anweisungen von Hormonen, die teilweise verdaute Nahrung bereits durch den Verdauungstrakt befördern. Diese Vorgänge dauern normalerweise 15 bis 20 Minuten. [8]
Eine Studie in Japan untersuchte drei Personengruppen über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Probanden aßen schnell, normal und langsam. 11,6% der Menschen, die schnell aßen, hatten eine Veranlagung, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Die Ergebnisse in den anderen Gruppen waren signifikant niedriger. Menschen, die normal aßen, hatten eine Veranlagung von 6,5% und diejenigen, die langsam aßen, nur 2,3%.
Das metabolische Syndrom ist nicht die Krankheit selbst, sondern eine Gruppe von Risikofaktoren, die zur Krankheit führen. Dazu gehören Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Spiegel an „schlechten“ Fetten und Blutzucker. Das Auftreten eines der oben genannten Faktoren kann als dieses Syndrom angesehen werden. Die Kombination mehrerer Optionen erhöht das Risiko für andere Krankheiten. Das Positive ist jedoch, dass Sie das metabolische Syndrom in den Griff bekommen können. Dies erfordert jedoch eine drastische Änderung des Lebensstils. [8] [9] [20]
Arbeitsbelastung und eine schnelle Lebensweise sind der Grund, warum wir zu schnell essen und aufhören zu essen. Essen im normalen Tempo ist nicht nur Zeit zum Genießen, sondern auch eine Gelegenheit, um ernsthaften Krankheiten vorzubeugen. Beginnen Sie am Tisch und ohne Stress oder Zeitdruck zu essen.
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3. Sie schlafen weniger als 6 Stunden
Eine Person kann nicht vollständig funktionieren, wenn sie nicht genug Schlaf bekommt. Unser Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Sie werden vielleicht überrascht sein, aber der Schlaf wirkt sich auch auf den Gewichtsverlust durch die Hormone Leptin und Ghrelin aus. Leptin ist ein „Sättigungshormon“ und Ghrelin kann als „Hungerhormon“ bezeichnet werden. Ohne Schlaf sinkt unser Leptinspiegel und unser Körper produziert mehr Ghrelin. Infolgedessen fühlen wir uns hungrig. [10]
Untersuchungen aus dem Jahr 2019 untersuchten die Auswirkungen des Schlafs auf die Gewichtsabnahme. Ziel war es, die Abnahme des Taillenumfangs im Schlaf zu messen. Die Stichprobe bestand aus zwei Gruppen. Die Teilnehmer der ersten Gruppe schliefen weniger als 6 Stunden und die Teilnehmer der zweiten Gruppe schliefen 7 bis 9 Stunden. Die Forschungsergebnisse waren eindeutig. Schlafmangel beeinflusst die Menge an Fett, die wir nachts verbrennen. [11]
Untersuchungen haben auch einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Nahrungswahl gezeigt. Die Studie ergab, dass Menschen mit Schlafmangel nachts häufiger essen und eine Mahlzeit mit einem höheren Kohlenhydratgehalt wählen. Eine andere Studie erklärt die Auswahl der Mahlzeiten basierend auf dem Fettgehalt. Teilnehmer mit Schlafentzug entschieden sich für Mahlzeiten mit doppelt so viel Fett wie Teilnehmer, die mindestens 8 Stunden schliefen. [12]
4. Sie haben Fette aus Ihrer Ernährung entfernt
Fett wird im Allgemeinen als unerwünschte Substanz angesehen, aus der man einfach zunimmt. Es gibt jedoch mehrere Arten von Fetten. Einige von ihnen sind gesund und unser Körper braucht sie, um richtig zu funktionieren. Daher können Sie sie bei der Ernährung nicht vermeiden. Im menschlichen Körper sind Fette ein Nährstoff, der Energie liefert, wobei 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Unser Körper benötigt sie wegen der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Fette werden in zwei Grundtypen unterteilt – gesättigte und ungesättigte. In der Nahrung akzeptieren wir normalerweise beide Arten, jedoch in unterschiedlichen Anteilen. [18]
Gesättigte Fette
Sie sind an ihrem festen Zustand bei Raumtemperatur zu erkennen. Eine hohe Aufnahme dieser Fette erhöht den „schlechten“ Cholesterinspiegel und führt zu einem Risiko für Herzerkrankungen. Der Begriff gesättigt wird verwendet, weil alle Fettmoleküle mit Wasserstoffatomen gesättigt sind. Gesättigte Fette finden Sie in:
- tierische Produkte – Fleisch, Milch und Käse
- tropische Öle – Palmöl, Kokosöl, Kokosnussbutter
Tropische Öle sind in vielen Produkten enthalten. Insbesondere Palmöl ist Bestandteil einer Vielzahl von Delikatessen und Lebensmitteln. Gesättigte Fette kommen auch in auf Butter oder Margarine zubereiteten Lebensmitteln wie Desserts und Kuchen vor. [18] [19]
Ungesättigte Fette
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind ungesättigte Fette bei Raumtemperatur nicht fest. Sie stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen und gehören zu den sogenannten „guten“ Fetten, die den Cholesterinspiegel im Körper verbessern. Wir können sie in zwei Grundtypen einteilen [18] [19] [21]:
- einfach ungesättigte Fette – sie enthalten eine Doppelkohlenstoffbindung und sind in Oliven, Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten. Ein höherer Verzehr dieser Fette führt jedoch nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, ohne die Aufnahme gesättigter Fette zu verringern. Einfach ungesättigte Fette umfassen auch Omega-9-Fettsäuren, die in Samen- und Pflanzenölen enthalten sind.
- mehrfach ungesättigte Fette – Diese Art von Fett ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit. Sie kommen beispielsweise in Sesam-, Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl vor. Es ist auch die Hauptfettart in Meeresfrüchten und Fisch. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen:
- Omega-3-Fettsäuren – sie senken den Cholesterinspiegel und wirken wohltuend bei Hautkrankheiten, Arthritis und Gelenkschmerzen. Sie können sie von Fischen wie Lachs, Sardinen oder Forellen erhalten. Sie sind auch in Soja- und Rapsöl, Nüssen oder Leinsamen enthalten.
- Omega-6-Fettsäuren – sie wirken entzündungshemmend und kommen in pflanzlichen Ölen wie Soja- oder Maisöl vor.
Trans-Fette
Transfette werden industriell hergestellt und kommen in der Natur nicht vor. Sie werden durch ein Hydrierungsverfahren hergestellt, indem man flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zusetzt, um bei Raumtemperatur einen festen Zustand zu erreichen. Delikatessen, die Transfette enthalten, sind fester und haben eine knusprigere Kruste. Sie umfassen [18] [19]:
- Salat Soße
- Kekse und verschiedene Köstlichkeiten
- verarbeitete Lebensmittel
- Kuchen, Gebäck, Pizzateig und Pommes
Diese Art von Fett ist nicht vorteilhaft für den Körper. Sein Verzehr erhöht den Spiegel von „schlechtem“ LDL und senkt den Spiegel von „gutem“ HDL-Cholesterin. Das Risiko für Herzerkrankungen ist beim Verzehr von Transfetten dreimal höher als bei anderen Fetten. [19]
Nur ungesättigte Fette sind erforderlich, damit unser Körper funktioniert. Gesättigte Fette und Transfette können durch übermäßigen Verzehr schwere Krankheiten verursachen. Sie sollten ihr Einkommen kontrollieren. Beim Kauf von Lebensmitteln ist es wichtig, die Zusammensetzung der Lebensmittel zu kontrollieren und den Gehalt an „guten“ und „schlechten“ Fetten in den Lebensmitteln zu unterscheiden.
5. Sie lesen Lebensmitteletiketten nicht
Wählen Sie Lebensmittel entsprechend ihrer Verpackung oder Zusammensetzung aus? Produktetiketten sollten nicht übersehen werden, da sie eine Liste der Inhaltsstoffe und deren Menge im Produkt enthalten. Aufgrund der markanten Inschriften und Slogans auf der Vorderseite als „gesund, natürlich, fettarm“ vergessen wir jedoch häufig, die tatsächliche Zusammensetzung des Lebensmittels zu überprüfen. Dies ist wichtig, da das Wort „gesunde Ernährung“ nicht garantiert, dass es sich um ein wirklich gesundes Produkt handelt. Sie könnten überrascht sein, wie viele Lebensmittel eine bessere Werbung und Verpackung aufweisen als die Zutaten. Etiketten mit dem Zusatz „fettfrei“ können einen hohen Anteil an Zucker, Salz oder Kalorien verbergen. Daher ist es immer wichtig, sich die Mühe zu machen und die detaillierte Zusammensetzung des Produkts auf der Rückseite der Verpackung zu lesen. [1] [2]
Der Produktinhalt ist für uns alle wichtig, vor allem aber für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies sind die wichtigsten Komponenten, die Sie beachten sollten [1] [13] [24] [25]:
- Gehalt an Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern – Kohlenhydrate und Zucker sind nicht dasselbe, da die Hersteller manchmal Stärke und Ballaststoffe in Kohlenhydrate einbeziehen. Zu den Zuckern zählen Naturzucker, Milchzucker, Obstzucker sowie zugesetzte Zucker. Es ist diese Lebensmittelzutat, die die Kalorienaufnahme signifikant erhöht. Daher ist es wichtig zu überwachen, wie viel Kohlenhydrat Zucker ist
- Fette – Wie oben erwähnt, ist nicht jedes Fett gut für die Gesundheit. Es ist ratsam, die Gesamtmenge an Fetten und den Anteil an gesättigten Fetten zu notieren. Gesättigte Fette senken den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel im Körper und sind nur in geringen Mengen geeignet
- Fettgehalt im Fleisch – Beim Kauf von Fleischprodukten ist das Verhältnis von „reinem“ Fleisch zu Fett zu beachten. Geringe Mengen an tierischem Fett sind vorteilhaft für den Körper, aber ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren birgt einige Risiken. Es erhöht den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin, führt zu Übergewicht und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.
6. Sie trainieren zu viel
Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, trainieren viele Menschen so viel wie möglich und fügen daher Serien, Übungen und Trainingstage hinzu. Sie sollten jedoch geduldig sein, wenn Sie Gewicht verlieren. Angenommen, Sie haben Ihre Essgewohnheiten geändert und haben ein Kaloriendefizit. Wenn Sie die Anzahl der Trainingseinheiten schnell erhöhen, fügen Sie Ihrem Körper einen zusätzlichen Stressor hinzu, wodurch Sie zu müde und schwach werden. [14]
Die Studie von 2015 zeigt auch, dass Menschen, die gemäßigt joggen, eine bessere Gesundheit haben. Angemessenes Cardiotraining kann auch den Spiegel von „gutem“ HDL-Cholesterin, Blutdruck und Triglyceriden bei entsprechender Intensität und Länge verbessern.
Das Gegenteil ist bei Spitzensportlern der Fall. Der Studie zufolge besteht bei Marathonläufern ein erhöhtes Risiko der Bildung von arteriellen Plaques, was zu einer Verengung und einer schlechten Durchgängigkeit der Gefäße führt. Ausdauersportler haben ein 5-mal höheres Risiko für Vorhofflimmern, einem Hauptrisikofaktor für Schlaganfälle. [15]
Intensives und regelmäßiges Training beugt Krankheiten vor und hält den Körper in Form. Zu viele Workouts können Ihren Körper schwächen und genau die gegenteilige Reaktion auslösen. Vergessen Sie also nicht die Regel „allzuviel ist ungesund“ und verlassen Sie sich eher auf die Qualität und Regelmäßigkeit des Trainings als auf die Quantität des Trainings.
7. Sie verbrauchen nicht genug Protein
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist während der Gewichtsveränderung sehr wichtig. Die Studie wies darauf hin, dass Protein das Sättigungsgefühl steigert, da es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Proteine sind auch ein wesentlicher Baustein unserer Muskeln und sorgen für Muskelwachstum. Stärkere Muskeln bedeuten mehr Kraft und Energie zum Trainieren und daher mehr Energie zum Verbrennen von Fett. [16]
Mehr Muskelmasse ist nicht der einzige Grund, warum Proteine den Gewichtsverlust beschleunigen. Höhere Proteindosen akzelerieren den Stoffwechsel. Unser Stoffwechsel arbeitet rund um die Uhr und dank der hohen Zufuhr fangen wir auch im Schlaf an, mehr zu brennen. Nach den Ergebnissen der Studien können wir den Kalorienverbrauch um bis zu 80 – 260 Kalorien steigern. Dies ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das als thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet wird. Unser Stoffwechsel reagiert auf die Nahrungsaufnahme, indem er den Energieverbrauch durch Prozesse wie Verdauung, Nährstoffaufnahme oder deren Speicherung erhöht. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen hat Protein einen stärkeren thermischen Effekt von 20-30%, was 5-10% in Kohlenhydraten und nur 0-3% in Fetten entspricht. [22] [23]
Wir glauben, dass das Befolgen dieser Tipps Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele schnell und effizient zu erreichen. Der Schlüssel ist eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und Entspannung. Denken Sie daran, dass eine raffinierte Änderung des Lebensstils effektiver ist als eine schnelle Diät. Gesundheit ist jedoch eine ausreichende Motivation, um den Lebensstil zu ändern. Viel Glück damit! Wenn Sie möchten, dass Ihre Freunde von diesem Artikel erfahren, können Sie ihn gerne durch Teilen unterstützen.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/