Dies ist, was passieren wird, wenn Sie regelmäßig Glute Bridge machen

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Glute Bridge ist eine komplexe Übung, dank der Sie die Gesäßmuskulatur, den Körperkern, den unteren Rücken und die Hüften trainieren können. Es stärkt Ihren Hintern, beseitigt Schmerzen und trägt zur Verbesserung der Gesamtleistung bei. Glute Bridge ist eine großartige Übung, die Sie jeden Tag machen können. Lesen Sie die Liste der Vorteile, die regelmäßige Ausübung das Glute Bridge bringen kann.

7 Vorteile von Glute Bridge, die Sie lieben werden

1. Es wird helfen, Rückenschmerzen loszuwerden

Glute Bridge hilft Ihnen dabei, den Körperkern, also die Oberschenkel, den Rücken, den Bauch und auch den Po zu stabilisieren. Im Gegensatz zu anderen Übungen übt es keinen Druck auf den unteren Rücken aus, wodurch es die beste Übung gegen Rückenschmerzen ist. Es ist auch eine ideale Form des Hintern- und Beintrainings für Menschen, die aufgrund von Knie- oder Hüftproblemen keine Kniebeugen ausüben können. Wenn der Athlet ein Glute Bridge macht, vermeidet er den Druck auf die Gelenke und beansprucht gleichzeitig die gleichen Muskeln wie beim Kniebeugen. [2]

Darüber hinaus ist die Ursache für Rückenschmerzen auch der schwache Kern des Körpers, den wir in dem Artikel 20 Übungen für den Rücken, die Ihnen bei Rückenschmerzen helfen beschrieben haben. Viele Menschen haben keine Ahnung, dass schlaffer Po Rückenschmerzen verursachen kann. Gesäßmuskeln teilen sich während der Bewegung das Gewicht zwischen Rücken, Beinen und Hüften. Der geformte Hintern hilft Ihnen dabei, abgerundeten Rücken und damit Schmerzen vorzubeugen. Es hilft auch, die Bewegung von Rumpf, Becken, Hüften und Beinen zu kontrollieren. [3]

2. Es wird die Knieschmerzen lösen

Eine der Hauptursachen für Knieschmerzen ist die unzureichende Kontrolle des Oberschenkelknochens. Dies beinhaltet das Vorwärtsbewegen des Oberschenkels, das Biegen innerhalb oder in die Körpermitte. Alle diese Bewegungen sind chronisch mit Knieschmerzen verbunden. Der Po spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Oberschenkelknochens im Hüftgelenk, was sich darauf auswirkt, wie sich die anderen Knochen des Kniegelenks verbinden und bewegen. Das Glute Bridge, meistens eine Beinvariante, kann beim Trainieren des Oberschenkelknochens hilfreich sein und verhindert auf diese Weise eine mögliche negative Kniebewegung. [4]

3. Es wird einen festen und abgerundeten Hintern bilden

Glute Bridge hilft Ihnen, die gesamte Gesäßmuskulatur in die Bewegung zu aktivieren. Es ist eine hervorragende Form, um den Po zu stärken, zu straffen und ästhetisch anziehend zu formen. Ein straffer Hintern erhöht neben neidischen Blicken die Gesamtleistung beim Training und bei den gemeinsamen Aktivitäten. Es hilft bei der Körperhaltung und auch bei der Vorbeugung von Gelenk- und Rückenerkrankungen. [1]

4. Es wird Ihren Kniebeugen- oder Kreuzheben-Rekord verbessern

Kniebeugen oder Kreuzheben sind notwendig, um sicher und effektiv zu sein, damit die Gesäßmuskeln aktiv und kräftig sind. Schwacher Po erzeugt nicht genug Druck auf die Hüften (Innenrotation und Extension). Dies ist eines der häufigsten Probleme, die Anfänger haben. Gesäßmuskeln, die nicht ausreichend erwärmt sind, können die Tiefe der Hocke verringern, da die Hüfte nicht effektiv mit dem Kern zusammenarbeitet. Es gibt viele Glute-Bridge-Varianten, die Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und stärken. Ihr regelmäßiges Training kann dazu beitragen, dass Ihr Po den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur einholt und sich Ihre Kniebeugen und Kreuzheben schnell verbessern. [4]

5. Es wird die Körperhaltung verbessern

Solange Sie den größten Teil des Tages mit Sitzen verbringen, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Muskeln schwach werden und sich verkürzen. Langes und regelmäßiges Sitzen wird normalerweise dadurch verursacht, dass eine Person nicht aufrecht stehen kann. Wenn Sie nicht jeden Tag Glute Bridge trainieren, konzentrieren Sie sich auf sitzende Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln. Durch die Stärkung des Po und der unteren Extremitäten können Sie tagsüber oder bei der Arbeit im Stehen oder Sitzen die richtige Körperhaltung beibehalten. [2]

6. Es wird Ihnen helfen, schneller zu laufen

Eine der Hauptfunktionen der Po-Bewegung ist die Streckung des Hüftgelenks, die die Beine antreibt. Viele der Langläufer benutzen meist Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln, aber nur einen kleinen Hintern beim Laufen. Dies begrenzt nicht nur die Länge der Stufe, sondern auch die Größe der auf das Bein und die Beckenstabilität ausgeübten Kraft. Die Erhöhung der Po-Funktion durch Ausübung das Glute Bridge kann all diese Aspekte Ihres Laufs stärken und Sie werden schneller und effektiver. [4] Es wurde auch durch eine Studie an jugendlichen Athleten bestätigt, bei der eine Testgruppe Glute-Bridges trainierte und die andere Kniebeugen trainierte. Beim Sprint und Weitsprung wurden positive Effekte des Glute-Bridges beobachtet. [5]

7. Es verbessert Ihre Leistung und Sportkapazität

Starke Beine, Po und Rücken sind das Zeichen eines jeden Bodybuilders und auch die große Veranlagung für die Ausübung der Sportaktivität. Sie wirken sich auf die Maximierung von Kraft und Leistung sowie auf die Gesundheit von Rücken und Hüften aus. Sie schützen Sie vor Verletzungen und bilden unnötige Belastungen der Gelenke infolge nicht ausreichend entwickelter Gesäßmuskeln. Aus diesem Grund ist das Glute Bridge die Schlüsselübung für alle Sportler, die keine Angst vor Gewicht haben und ihre Fortschritte ständig verbessern möchten. [1]

Wie führt man ein Glute Bridge durch?

Die einfachste Version von Glute Bridge kann von jedem gemacht werden. Es reicht aus, diese Anweisungen zu befolgen:

Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und legen Sie sie bis zur Hüftbreite auf die Matte.
Ziehen Sie die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und den Körperkern.
Heben Sie die Hüften so an, wie Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern aussieht.
Seien Sie vorsichtig und lassen Sie Ihre Hüften nicht auf die Unterlage fallen.
Das Ziel dieser Übung ist es, für 20 – 30 Sekunden in der Position des Glute-Bridges zu halten. Es ist wichtiger, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren als die Zeit, die in dieser Position verbracht wird.
Übung 3 Serie für 10 Wiederholungen. [11] [21]

1. Einbeiniges Glute Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken, Fuß sind auf die Matte. Halten Sie das rechte Bein gestreckt. Heben Sie die Hüften aus der Matte und bringen Sie sie in die Position des Glute Bridges, mit dem Unterschied, dass das rechte Bein noch gestreckt ist. Ihr Körper befindet sich jetzt in der Linie vom Knöchel des rechten Beins bis zu den Schultern. Bleiben Sie in dieser Position und gehen Sie zurück. Ändern Sie die Beine. Üben Sie 3 Serien für 15 Wiederholungen oder 3 Serien für 30 Sekunden. [13] [22]

2. Glute Bridge mit erhobenen Füßen

Dank dieser Art des Glute Bridges stärken Sie die Oberschenkelmuskulatur und natürlich den Po. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Rücken. Beuge die Knie und lege die Zehen des Fußes auf die Unterlage. Heben Sie die Hüften in dieser Position an und trainieren Sie die Glute Bridges. Knie Gesicht bis zu den Zehen. Wiederholen Sie 3 Serien für 15 Wiederholungen oder halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie 3 Mal. [13]

3. Erhöhtes Glute Bridge

Es ist das Training der Basis-Glute-Bridge, aber in einer schwierigeren Version. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf den Rücken. Die Absätze sind von einer Bank oder einem Fitnessball gelehnt. Heben Sie die Hüften in dieser Position so an, wie sich Ihr Körper in der Linie von den Knien zu den Schultern befindet. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie das Training dreimal oder trainieren Sie 3 Serien für 15 Wiederholungen. [6] [20]

4. Erhöhtes Glute Bridge mit einem Bein

Es ist fast die gleiche Übung wie bei einem erhöhten Glute Bridge. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Bank oder den Fitnessball nur mit dem linken Bein anlehnen. Das rechte Bein ist hoch in der Luft gestreckt. Üben Sie das Glute Bridge in dieser Position aus. Dann die Beine wechseln. [6] [19]

5. Glute Bridge mit Widerstandsband

Sie benötigen ein Widerstandsband, das sich durch die Beine bis zu den Hüften zieht. Wenn Ihr Band zu lang ist, befestigen Sie es mit den Fersen. Legen Sie sich mit den Armen neben den Körper auf das Polster oder legen Sie die Arme unter Ihren Hintern. Heben Sie die Hüften an und trainieren Sie die Glute Bridges. Widerstandsband drückt auf deine Muskeln und deshalb ist diese Übung effektiver als ein einfaches Glute Bridge. Übung 3 Serie für 10-15 Wiederholungen. [6]

6. Glute Bridge mit Gewicht

Legen Sie sich auf den Rücken und begeben Sie sich in die Position eines einfachen Glute Bridge. Legen Sie das Gewicht auf die Hüften und den unteren Bauchbereich. Halten Sie das Gewicht mit den Händen fest, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit dem Gewicht auf Ihren Hüften, Glute Bridge zu trainieren. Heben Sie die Hüften an und ziehen Sie eine Linie. Üben Sie 3 Serien für 12 Wiederholungen. Achten Sie auf die richtige Technik und wählen Sie das Gewicht, bei dem die Hüften nicht auf die Matte fallen. [7]

7. Barbell hip thrust oder Hantel Hüftstoß

Sie haben sicherlich schon von den wunderbaren Vorteilen gehört, die das Heben des Beckens für den festen Hintern hat. Es ist die Glute Bridges mit größerer Reichweite. Beginnen Sie im Sitz auf dem Boden mit einer Bank hinter dem Rücken. Halten Sie die Hantel an den Beinen. Lehnen Sie die Schultern der stabilen Oberfläche der Bank, rollen Sie die Hantel bis zu den Hüften und heben Sie das Becken an. Ihre Schulterblätter sollten sich in der Nähe der Bank befinden und der Druck der Beine konzentriert sich auf die Fersen. Der Körper schuf die Linie von den Knien zum Kopf. Halten Sie so lange wie möglich in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. [14] Bevor Sie das Gewicht hinzufügen, sollten Sie in der Lage sein, diese Übung mit deinem eigenen Gewicht perfekt zu meistern. [8]

Das Beste an Glute Bridges am Ende. Wenn Sie glauben, dass Glute Bridges nur Frauenübungen sind, liegen Sie falsch. Auch Bodybuilder und andere Sportler üben sie aus. Hüftstöße sind in der Trainingsroutine von Dwanye „The Rock“ Johnson, der 15 Sekunden lang 180 Kilogramm hebt. [15] [17] Hüftstöße sind auch die Lieblingsübung des amerikanischen Footballspielers James Harrison, der mit seinen Hüften 306 kg heben kann. [16] [18]

Glute Bridges gehören sicherlich zum Trainingsalltag von Frauen und Männern. Beginnen Sie noch heute mit der einfachsten Version. Wenn Sie die Bewegung verwaltet haben, fahren Sie mit einer anderen Variante fort. Haben Sie keine Angst davor, das Gewicht zu erhöhen oder den Bewegungsbereich zu ändern, wenn Sie die richtige Technik anwenden können. Sie werden keinen perfekt abgerundeten und festen Po erreichen, wenn Sie die Glute Bridges nur mit dem eigenen Gewicht trainieren. Ihre Muskeln müssen allmählich höheren Belastungen ausgesetzt werden, um zu wachsen und die richtige Form zu erreichen. Wenn Sie jeden Tag anfangen, Glute Bridges zu trainieren, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie beginnen, sich zu verbessern und nach und nach das Gewicht zuzunehmen.

Werden Sie Glute Bridges in Ihrem Training ausprobieren? Schreiben Sie uns zu den Kommentaren, welche Art von Glute Bridges Ihnen am besten gefällt. Wenn Ihnen der Artikel gefällt und Sie ihn für hilfreich halten, unterstützen Sie ihn auf jeden Fall durch teilen.

Quellen:

[1] Mike Dewar – 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English – 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day

https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB – Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

[6] Yumi Elkaim – Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas – 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt –

https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref

[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing –

https://www.stack.com/a/hip-thrust

[9] Cori Lefkowith – 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[10] Glute training mistakes to avoid – https://thebarbellphysio.com/glute-training-mistakes-to-avoid/

[11] Elizabeth Quinn – The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

[12] Cori Lefkowith – Are you bridging wrong? –

https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/

[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise –