Eine vollständige Anleitung zum intermittierenden Fasten

Das intermittierende Fasten erfreut sich in der Fitness-Community seit langem großer Beliebtheit. Aus diesem Grund haben wir beschlossen, Ihnen Informationen darüber zu geben, was intermittierendes Fasten ist, welche Arten von IF wir kennen und welche gesundheitlichen Vorteile Sie von dieser Diät erwarten können. Abschließend erklären wir Ihnen, wie Sie ein intermittierendes Fasten mit Training kombinieren und beraten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Wagen Sie es auch, zeitweise zu fasten?

Was ist ein intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine zeitlich begrenzte Diät. Das heißt, die Zeitspanne der absichtlichen Begrenzung der Kalorienaufnahme (bis zu 25% der normalen täglichen Kalorienaufnahme) für 16 bis 24 Stunden wechselt mit der Zeitspanne der relativ normalen Aufnahme für 8 bis 24 Stunden, abhängig von der Art der IF. [35] Im Gegensatz zu anderen Diäten können Sie während eines intermittierenden Fastens fast alles essen, aber nur in begrenzter Zeit.

Die Grundidee des intermittierenden Fastens besteht darin, die Menge der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, was zu Gewichts- und Fettverlust führt. Es ist nur eine Möglichkeit, eine Figur Ihrer Träume zu bekommen und Ihren Bauch loszuwerden. Es ist eine einfache Art zu essen, die bei vielen Menschen beliebt ist. Der Vorteil des intermittierenden Fastens ist die Tatsache, dass die Forschung seine gesundheitlichen Auswirkungen bestätigt.

Arten des intermittierenden Fastens

Die Arten des intermittierenden Fastens variieren je nach dem Zeitraum, in dem Sie nicht essen. In den folgenden Zeilen stellen wir Ihnen 6 Arten des intermittierenden Fastens vor. Jeder von ihnen kann für Sie wirksam sein. Welche Art von IF zu Ihnen passt, ist jedoch sehr individuell.

1. 16/8 – 16 Stunden intermittierendes Fasten

Es ist die natürlichste Art zu fasten. 16/8 ist eine Methode, jeden Tag 16 Stunden lang zu fasten und für die restlichen 8 Stunden des Tages zwei, drei und mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dieses intermittierende Fasten ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde vom Fitness-Experten Martin Berkhan bekannt gemacht. [9]

In der Praxis bedeutet eine 16/8-Diät, dass Sie auf das Frühstück verzichten und Ihre letzte Mahlzeit das Abendessen sein wird. Zum Beispiel hören Sie um 20:00 Uhr auf zu essen und Ihre nächste Mahlzeit ist das Mittagessen um 12:00 Uhr des folgenden Tages. Sie werden nicht einmal bemerken, dass Sie mit einem 16-stündigen Fasten, einschließlich eines 8-stündigen Schlafes, fertig sind.

Sie können es an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie sich den Beginn des Tages ohne ein gutes Frühstück nicht vorstellen können, können Sie auf das Abendessen verzichten. Es ist wichtig, das Verhältnis 14/10 oder 16/8 beizubehalten.

Natürlich müssen Sie in Zeiten des Hungers genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sie können jedoch nur Wasser, ungesüßten Kaffee und kalorienfreie Getränke genießen. Während des Essens können Sie normalerweise essen, was Sie bisher regelmäßig gegessen haben. Fügen Sie Ihrer Nahrung mehr Gemüse, Obst und gesunde Lebensmittel hinzu, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. In der Tat wird auch ein intermittierendes Fasten keine Wunder bewirken, wenn Sie in acht Stunden satt werden, als wollten Sie 16 Stunden Fasten nachholen. Es gilt immer noch die goldene Regel: „Iss so viel, wie  tagsüber verbrennen kannst“.

2. The Warrior Diet – Krieger-Diät

Die von Orim Hofmekler entworfene Kriegerdiät ist eine andere Art des intermittierenden Fastens von 20/4. Sie fasten zwanzig Stunden mit Unterbrechungen, während Sie vier Stunden am Tag essen können. Das Ziel der Krieger-Diät ist es, die Wirkung des sympathischen Nervensystems zu steigern, wodurch die Lipolyse stimuliert und der Stoffwechsel beschleunigt wird. [44] Im Gegenteil, während des 4-stündigen Essens aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem, was zur Erhöhung der Glukoseaufnahme und -regeneration beiträgt. [45]

Die Diät und den 16/8-Modus von Krieger finden Sie übersichtlich in der Timeline. [5]

3. 5:2 – intermittierendes Fasten für 2 Tage in einer Woche

Das 5:2 intermittierende Fasten besteht aus fünf Tagen normalen Essens und zwei Tagen mit 500 bis 600 Kalorien pro Tag, während 600 Kalorien von Männern und 500 von Frauen gegessen werden können. Der 5:2-Modus ist auch als „schnelle Diät“ bekannt, die von einem Arzt und Journalisten, Michael Mosley, in die Medien gebracht wurde. In der Praxis sieht das Essen von 5:2 so aus, als würde man die ganze Woche über klassische Portionen essen, wodurch die Kalorienaufnahme dienstags und donnerstags reduziert wird. Sie essen also nur zwei kleinere Dosen mit einem Kaloriengehalt von 250 für Frauen und 300 für Männer. Kritiker sehen den Nachteil dieser Diät und dass sie nicht ausreichend erforscht wurde, obwohl das intermittierende Fasten Gegenstand vieler Studien war. [9] [5]

4. Eat-stop-eat – 1-2 mal pro Woche den ganzen Tag fasten

Eat-Stop-Eat beinhaltet ein mindestens ein- bis zweimal wöchentliches Fasten rund um die Uhr. Diese Art des intermittierenden Fastens war in den letzten Jahren dank Brad Pilon, einem Fitness-Experten, sehr beliebt.

Der Eat-Stop-Eat-Modus bewirkt, dass vom ersten Abendessen bis zum zweiten Abendessen nichts mehr gegessen wird. Natürlich können Sie auch von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag am nächsten Tag mit Unterbrechungen fasten. Das Ziel ist es, 24 Stunden ohne Essen zu bleiben. Kaffee, Wasser und andere ruhige Getränke sind erlaubt, um Hunger zu vermeiden. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie an Tagen, an denen Sie nicht mit Unterbrechungen fasten, so viel essen, als würden Sie eine Diät einhalten. Aber Vorsicht, wir reden immer noch über eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wenn Sie diese Diät versuchen möchten, empfehlen wir Ihnen, zunächst 14 bis 16 Stunden lang zu fasten und Ihren Körper schrittweise auf einen Tag des Hungers vorzubereiten. Wenn Sie dies tun, sieht Ihr Speiseplan ähnlich wie auf dem Bild unten aus. [9] [5]

5. Alternate-day fasting – Fasten jeden zweiten Tag

Alternate-Day-Fasting ist ein Weg, jeden zweiten Tag zu fasten. Es gibt verschiedene Versionen dieser Art des intermittierenden Fastens. Vom vollen Fasten bis zur Fähigkeit, während eines intermittierenden Fastens 500 Kalorien aufzunehmen.

Zum Beispiel essen Sie 12 Stunden lang normalerweise und für die nächsten 36 Stunden fasten Sie, oder Sie können 24 Stunden lang essen und dann nehmen Sie für weitere 24 Stunden intermittierend das Fasten auf. [5] Die Alternate-Day-Fasting ist jedoch eine sehr extreme Art des intermittierenden Fastens, daher sollten Sie ihn nicht lange aufbewahren. Eine Aufschlüsselung der Mahlzeiten nach dieser Methode finden Sie im Bild. [9]

6. Random Meal Skipping – gelegentliches Fasten

Sie müssen nicht immer strenge Anweisungen für ein intermittierendes Fasten befolgen. Wenn Sie ab und zu das 24-Stunden-Fasten versuchen, kann dies Ihnen einige gesundheitliche Vorteile eines intermittierenden Fastens bringen. Es ist nur ein Mythos, dass die Menschen alle paar Stunden essen müssen, um nicht zu hungern und nicht an Muskelmasse zu verlieren. Der menschliche Körper kann einige Tage ohne Nahrung auskommen. Versuchen Sie diese Diät daher zu einem Zeitpunkt, an dem Sie keinen Hunger haben, auf Reisen sind oder keine Zeit zum Kochen haben. Wie sieht es in der Praxis aus? Siehen Sie den illustrativen Essplan während des gelegentlichen Fasten im beigefügten Bild. [5] [9]     

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5 gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Verschiedene Arten des intermittierenden Fastens bringen ähnliche Vorteile. Dazu gehören Gewichtsreduktion, Cholesterinsenkung oder Blutzuckerkontrolle. Wir stellen Ihnen Schritt für Schritt alle Auswirkungen von IF auf die Gesundheit und den menschlichen Körper vor.

Beachten Sie, dass intermittierendes Fasten zu den relativ neuen Ernährungsweisen gehört. Es wird daher noch nachgeforscht, ob sich dies auf die Gesundheit oder die Langlebigkeit auswirkt

1. IF trägt zur ordnungsgemäßen Herzfunktion bei

Die meisten Herzerkrankungen sind eine Möglichkeit für Ihren Körper, auf schlechte Essgewohnheiten, hohen Cholesterinspiegel oder Blutdruck zu reagieren. Das 8-wöchige Fasten am zweiten Tag half der Testgruppe, den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut um 25% bis 32% zu senken. [19]

Eine Studie mit 110 adipösen Erwachsenen bestätigte, dass das Fasten über 3 Wochen den Blutdruck, die Triglyceridspiegel und das LDL-Cholesterin senkt. [20] Darüber hinaus haben Untersuchungen an 4.629 Personen, die IF angewendet haben, ergeben, dass Fasten das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Diabetes verringert. Die Kombination dieser Vorteile trägt zu einer besseren Gesundheit des Herzens bei. [21]

2. IF reduziert Gewicht und Fett effektiv

Ja, wenn es wirklich darum geht, Gewicht zu verlieren. [5] Mehrere Studien haben dies bestätigt. [2] Die Ergebnisse sind jedoch unterschiedlich und hängen von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise führte das Auslassen des Frühstücks in einer Studie zum Gewichtsverlust [3], in einer anderen wurde dieser Effekt jedoch nicht bestätigt. [4] Der Unterschied könnte jedoch darin liegen, dass in beiden Studien die kontrollierte Gruppe ein Standardfrühstück erhielt, aber niemand die Ernährung während des Tages überprüfte. Einige Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten zusätzlich zu einer Gewichts- und Fettverringerung den Stoffwechsel anregen kann. Dies ist auf einen Anstieg des Noradrenalinspiegels zurückzuführen. [22] Es bleibt die Tatsache, dass durch eintägiges Fasten über einen Zeitraum von 12 bis 24 Wochen das Gewicht um 9% und das Körperfett signifikant gesenkt werden kann. [23]

Dem stimmte eine Studie zu, in der das intermittierende Fasten mit der Kalorienreduzierung verglichen wurde. Die Ergebnisse bestätigten, dass durch intermittierendes Fasten das Gewicht und das Körperfett von 8 auf 16% gesenkt werden können, ein vergleichbares Ergebnis wie bei einer Kalorienbegrenzung. Experten haben jedoch festgestellt, dass intermittierendes Fasten eine effektivere Methode zur Reduzierung von Fett ist, da es die Muskelmasse beibehält. [24]

3. IF reguliert den Blutzucker und reduziert die Insulinresistenz

Untersuchungen bei Typ-2-Diabetikern haben gezeigt, dass das kurzfristige Fasten den Blutzuckerspiegel signifikant senken kann. [13] Gleichzeitig bestätigte eine Studie die Auswirkungen einer Kalorieneinschränkung in Form von intermittierendem Fasten 16/8 und alternierendem Fasten am Tag, um die Insulinresistenz zu verringern. [14]

Die Verringerung der Insulinresistenz kann die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin erhöhen und es ihm ermöglichen, Glukose effizienter vom Blutstrom zu den Zellen zu transportieren. Zusammen mit der Senkung des Blutzuckerspiegels kann der Körper den Blutzuckerspiegel während des Fastens regulieren und dessen Anstieg und Abfall wirksam bekämpfen. [12]

Es sieht vielversprechend aus, aber da dieser Trend noch sehr jung ist, muss er genauer untersucht werden. Eine Kurzstudie untersuchte die Wirkung des Alternate-Day-Fastens mit dem Ergebnis, dass das Alternate-Day-Fasten den Blutzuckerspiegel bei Frauen negativ beeinflusste, während es bei Männern keine Wirkung gab. [15] Wenn Sie an Diabetes leiden und gelegentlich fasten möchten, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.

4. IF erhöht die Wachstumshormonproduktion

Wachstumshormon ist eine Art Protein, das ein wesentliches Element für Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsreduktion und Kraftaufbau ist. [26] [27] [28] [29]

Mehrere Studien haben bestätigt, dass intermittierendes Fasten den Wachstumshormonspiegel auf natürliche Weise erhöhen kann. Einer von ihnen stellte fest, dass der Wachstumshormonspiegel nach 24-stündigem Fasten signifikant anstieg. [30] Eine andere Studie legt nahe, dass ein zweitägiges Fasten zu einer Verfünffachung der Produktion dieses Hormons führen kann. [31]

Wir haben auch erwähnt, dass intermittierendes Fasten den Zucker- und Insulinspiegel während des Tages reguliert, was sich auch positiv auf das Wachstumshormon auswirken kann. Dies wird auch durch die Feststellung belegt, dass höhere Insulinspiegel die Wachstumshormonspiegel senken können. [25]

5. IF unterstützt die Gesundheit im Kampf gegen Entzündungen

Eine Studie an 50 gesunden Erwachsenen hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten für einen Monat entzündliche Faktoren lindert. [16] Eine andere Studie bestätigte diesen Effekt bei Menschen, die 30 Tage lang 12 Stunden am Tag fasteten. [18]

Tierversuche waren ebenfalls vielversprechend. Nach einer kalorienarmen Diät, die dem intermittierenden Fasten sehr ähnlich ist, stellten Experten niedrigere Niveaus von Entzündungsmarkern fest. Gleichzeitig war diese Diät bei der Behandlung von Multipler Sklerose oder chronischer Entzündung von Vorteil. [17] Dieser Effekt des intermittierenden Fastens wurde beim Menschen noch nicht nachgewiesen, ist jedoch für Wissenschaftler und Befürworter von IF von Interesse.

Intermittierendes Fasten und Langlebigkeit

Experten diskutieren auch, ob ein intermittierendes Fasten die Alterserscheinungen lindern und den Menschen ein langes Leben bescheren kann. Wir können diese Vorteile teilweise in den Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den LDL-Cholesterinabfall oder die Blutzuckerregulation interpretieren.

Aussagen, wonach intermittierendes Fasten mit Langlebigkeit verbunden ist, wurden bisher nur bei Tieren nachgewiesen. [32] Bevor wir uns über diesen Vorteil freuen können, müssen wir in einer Studie am Menschen dasselbe Ergebnis erzielen. Ähnliche Untersuchungen wurden jedoch noch nicht durchgeführt.

Die Forscher versuchen auch, den möglichen metabolischen Nutzen des intermittierenden Fastens zu bewerten. Sie sind der Ansicht, dass intermittierendes Fasten einzigartige metabolische Vorteile bieten [1] und sich positiv auf die Stimmungsverbesserung auswirken kann. [8] Untersuchungen, die diese Hypothesen bestätigen würden, wurden noch nicht durchgeführt.

Intermittierendes Fasten für Sportler  

Sogar Sportler unterliegen dem intermittierenden Fasten, weil sie ihr Trainingsregime nicht ändern müssen und es keine Anforderungen an das Essen stellt. Studienteilnehmer, die abwechselnd am Tag fasten, bestätigten, dass sie weniger hungrig und zufriedener waren und im Vergleich zu anderen Diäten nicht dazu neigten, sich über Lebensmittel zu betrügen. [33]

IF kann jedoch das Ermüdungsgefühl von Sportlern erhöhen, insbesondere während des Trainings mit leerem Magen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger leisten. Trotzdem ist es ratsam, Ergänzungsmittel zu verwenden, um die Regeneration und die Immunität bei unterbrochenem Fasten zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel, die zum intermittierenden Fasten geeignet sind

Hier ist eine Liste der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Anstrengungen während der intermittierenden Fasten-Diät zu maximieren. Sie werden tagsüber, vor, während und nach dem Training in Ergänzungsmittel eingeteilt.

1. Nahrungsergänzungsmittel den ganzen Tag über Verzweigtkettige Aminosäuren

BCAA-Supplementierung hilft Ihnen bei der Steigerung der Proteinsynthese, wodurch einige der gespaltenen Proteine ausgerichtet werden. Sie werden diesen Vorteil zu schätzen wissen, wenn Sie beim Fasten mit leerem Magen trainieren. [34]

2. Vor dem Training

• Koffein – Koffein Nachschub gibt Ihnen die notwendige Menge an Energie. Bei einer Dosis von 2 – 5 mg pro 1 kg Ihres Gewichts kann dies auch die Oberkörperkraft signifikant steigern. [36]
• Beta-Alanin – Es wurde festgestellt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Leistung fördert, da sie Müdigkeit verhindert. Dieses Nahrungsergänzungsmittel erhöht die Menge an Carnosin-intrazellulärem Puffer, der den Säuregehalt im Blut senkt, was zu einer besseren Leistung führt. Die wirksame Dosis von Beta-Alanin je od 3,2 g do 6,4 g denne. [37]
• Essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrate – Der Verzehr von 6 g essentiellen Aminosäuren in einer Mischung von 35 g Saccharose unmittelbar vor dem Training erhöht die Proteinsynthese erheblich. Dies ist auf den Zufluss von Aminosäuren zu den aktiven Muskeln zurückzuführen. [38]

3. Während des Trainings

BCAA – Das Hinzufügen von verzweigtkettigen Aminosäuren während des Trainings hat zwei Vorteile. BCAA verhindern den Abbau von Proteinen und tragen gleichzeitig zur Regeneration der Muskeln bei. Die empfohlene Dosis beträgt mindestens 7 g BCAA, enthaltend 3,5 g Leucin, 1,75 g Isoleucin und 1,75 g Valin, d. H. Verhältnis 2: 1: 1. [39] [40] [41]

4. Nah dem Training

• Protein – Eine Proteinergänzung nach dem Training hilft, den Effekt des Trainings auf Muskelwachstum und Regeneration zu maximieren. Darüber hinaus kann die Ergänzung eines Proteindrinks zu einer schnelleren Proteinsynthese führen. Daher empfehlen wir, dass Sie etwa 20 – 25 g schnell resorbierbares Protein einnehmen, wie es Molkenprotein bietet. Dies wird Ihnen helfen, den anabolen Prozess nach dem Training zu starten
• Kohlenhydrate – Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht nach einem harten Training zu einer Abnahme des Muskelkatabolismus und einer geringen Zunahme der Proteinsynthese führt. [42] Die Einnahme von Kohlenhydraten nach sportlichen Aktivitäten kann zur Wiederherstellung des Glykogenspiegels beitragen. Ein Dextrose-haltiges Kohlenhydratgetränk ist ideal, weil es am schnellsten wirkt. Wenn Sie sich für die Einnahme von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung entscheiden, konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit einem mittleren und hohen glykämischen Index, z. B. weißer Reis, Kartoffeln und Bananen.
• Kreatin – Eine Kreatin-Supplementation von 3 bis 5 Gramm pro Tag kann zu erheblichem Muskelwachstum, Leistung, Kraft und Muskelfasergröße führen. Die Studie bestätigte, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Getränk nach dem Training vorteilhafter ist, um die Kraft und Muskelmasse vor dem Training zu steigern. [43]

Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, effektiv Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren. Bevor Sie sich für diese Diät entscheiden, prüfen Sie, ob diese Gewichtsreduktion für Sie angemessen ist.

Für wen ist intermittierendes Fasten gut?

Möglicherweise lieben Sie intermittierendes Fasten, wenn Sie mindestens einer der folgenden Kategorien angehören [10]:

• Sie haben keine Zeit für regelmäßige Mahlzeiten
• Sie wollen nicht kochen
• Sie haben einen großen Appetit
• Sie möchten schnell Gewicht verlieren und Fett abbauen, während Sie gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten
• Sie haben das intermittierende Fasten bereits mit positiven Ergebnissen ausprobiert

Wer sollte intermittierendes Fasten vermeiden?

IF wird speziell für Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und untergewichtige Menschen nicht empfohlen. [12] Menschen mit Diabetes oder Herzerkrankungen sowie Personen, die regelmäßig Blutdruckmedikamente einnehmen, sollten ihre Absicht, mit einer IF zu beginnen, mit ihrem Arzt besprechen. [11]

Ein intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache. Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zu essen, wird es für Sie schwierig sein, Ihr Regime zu ändern und nicht zu essen. Wenn Sie hingegen nicht regelmäßig frühstücken oder nicht zu Abend essen, ist IF die ideale Zusatznahrung für Sie.

Was denken Sie über intermittierendes Fasten? Werden Sie freiwilliges Fasten versuchen oder nicht? Bitte schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen mit dem Fasten in Abständen in die Kommentare. Wenn Sie den Artikel interessant finden, unterstützen Sie ihn durch teilen.

Sources:

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