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Eiweiße sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und ihre alltägliche Einnahme sichert die Funktionieren von mehreren Prozessen im unseren Körper. Auf dem Markt finden wir breite Skala von Eiweißquelle in natürlichen oder tierischen Produkten aber auch in der Form von Nahrergänzungsmitteln. Die Qualität von Protein ist aber nicht in allen Quellen die selbe und deshalb sollen wir die Qualität begutachten. Bei der Bewertung der Qualität von Protein sind zwei Kriterien wichtig – biologische Verfügbarkeit und Aminosäurenprofil. Anhand diesen zwei Kriterien sind die internationale Skala DIAAS und PDCAAS, die ganzheitlich die Eiweißquellen und ihren Beitrag für Menschenorganismus bewertet.
Biologische Verfügbarkeit von Eiweiß
Die Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäurenketten, die menschlicher Organismus für verschiedene Zwecke ausnutzt. Im Allgmenein gilt, dass Körper arbeitet mit circa 20 Aminosäuren, aus diesen ist 9 nicht essentiellen. Das heißt, dass Körper kann diese Säuren nicht allein bilden und müssen von außen zugefügt werden. Bei der Konsumation sind Eiweiße im Magen und im Dünndarm verdaut, wo in selbständigen Aminosäuren gespaltet werden. Der Organismus bearbeitet diese Säure in Eiweißsynthese. Es geht um sehr komplexer Prozess, einfach zu sagen, der Körper bearbeitet die Aminosäuren, damit weiter nutzbare Eiweiße entstehen können. Die biologische Verfügbarkeit, aus englishen Bio-availability, äußert also das, wie gut der Körper konsumiertes Protein ausnutzen kann. [8]
Die biologische Wertigkeit vom Protein stellen drei Messungen fest, die von der Umrechnung des Nitrogenium im Organismus abhängen [2] [9] [10] [11]:
- Biologische Wertigkeit vom Eiweiß – Biological value (BV) – messt, wie viel Nitrogenium ist teoretisch in Museklgewebe benutzt
- Reine Ausnutzbarkeit vom Eiweiß – Net Protein Utilisation (NPU) – bestimmt den Anteil an Aminosäuren aus dem Essen, die Körper in Eiweiß umwandelt
- Rest von Nitrogenium –Nitrogen Balance (NB) – kann, positiv, negativ oder null sein. Bei positivem Wert werden die Proteine aus der Nahrung verwendet, um Muskeln aufzubauen. Bei negativem Wert benutzt schon der Körper die Muskelproteine als Energiequelle.
Sind Sie nicht Fan von Berechnungen und Formeln? BV, NPU und NB wird aufgrund ausgeschiedeten Nitrogeium gemesst, weiter wird untersucht, wie viel Eiweiß das macht. Die Ausgabenummer können wir mit empfangenen Protein vergleichen und das Ergebnis ist die biologische Verfügbarkeit. Die gesammte biologische Verfügbarkeit umfasst Ergebnisse von BV, NPU und NB. Der interessanteste Wert ist biologischer Wert vom Protein. [2]
Biologische Wertigkeit vom Protein
Der Menschenorganismus nimmt Eiweiß aus dem Essen ein, das dann in der Verdauungstrakt verarbeitet wird. Nicht jeder Typ des Proteins wird zum Muskelaufbau in gleichen Masse benutzt. Die biologische Wertigkeit (BH) ist der perzentuelle Anteil an Nährstoffe die Körper ausnutzen kann. Es wird aus der Berechnung von Proteineinnahme abgeleitet, die den Unterschied zwischen Zunahme und Ausscheidung von Stickstoff anzeigt. Einfach zu sagen, BH bezeichnet wie schnell und gut der Organismus konsumierte Eiweiße ausnutzen kann. [4]
Am besten verdauliche natürliche Proteinquelle sind ganze Eier, von denen kann der Körper bis zu 94 % ausnutzen. Aus diesem Grund haben die Eier Werte 100 und alle andere Proteinquelle sind mit Eier verglichen. Heute existieren die Eiweiße in Form von Nahrergänzungsmitteln, die leichter und besser verdaulich als Eier sind, deshalb haben sie die Werte höher als 100. Unter populärsten gehören Molkenkonzentrat und Isolat. Für bessere Orientation sehen Sie die Tabelle mit der Bewertung von Eiweiß [4]:
| Mais | 36 |
Wollen Sie wisen, wo der Unterschied zwischen Molkenkonzentrat und Isolat steht? Finden Sie alle Informationen über diese zwei Eiweiße in diesem Artikel – Welches Protein sollen Sie auswählen? Molkenkonzentrat, Isolat oder Hydrolysat?
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Aminosäurenprofil
Wie wir schon erwähnt haben, die Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäurenketten. Manche von diesen bildet der Körper allein, andere nimmt aus dem Essen ein. Der Aminosäurentyp, der Körper nicht allein synthetisiert kann, nennen wir essentiell. Zu diesen gehören 9 Aminosäuren: [1]:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Histidin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
Die wichtigste Aminosäuren für Wachs und Erhaltung von Muskelmasse sind sogennante BCAA verzweigtkettige Aminosäure. Dort gehören Leucin, Isoleucin und Valin, wobei die deutlichste anabolische Wirkungen hat Leucin. Sehr wichtige Kriterium beim Auswahl von Eiweißquelle ist Aminosäurenprofil, der den Aminosäurengehalt in Protein vorstellt. Für bessere Orientation sehen Sie diese Tabelle unten, wo Anteil an Aminosäuren in verschiedenen Proteinquellen und ihre empfohlene Tagesdosis angeführt ist. [2]
| 26 | 21 | |||||
| Isoleucin | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 | 59 |
| Leucin | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 | 116 |
| Lysin | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 | 102 |
| Metionin | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 | 23 |
| Phenylalanin (+ tyrozín) | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 | 66 |
| Threonin | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 | 76 |
| Tryptophan | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 | 20 |
| Valin | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 | 58 |
* Anteil an Aminosäuren pro Kilogram des menschen Gewichtes pro einen Tag
Wollen Sie mehr über essentielle Aminosäuren und ihre Auswirkungen für menschen Organismus erfahren? Alle benötigte Informationen finden Sie im unseren Artikel –Esentielle Aminosäuren EAA und ihre Wirkungen, Quellen und Dosierung.
Laut den Aminosäurengehalt werden Proteinquellen in zwei Gruppen geteilt [3]:
- Vollwertige Eiweiße – enthalten alle essentielle Aminosäuren, unter diesen gehören Tierprodukte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier.
- Nicht vollwertige Eiweiße – enthalten mindestens eine essentielle Aminosäure, unter diesen gehören pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Halmfrüchte
Die biologische Wertigkeit ist noch immer eine populäre Angabe, besonders in Medien wie Bestandteil der Werbematerialien. Sie basiert auf zwei Annahemen, die in Frage gestellt wurden [2]:
- Eiweiß ist die einzige Proteinquelle vom Nitrogenium im Körper
- Nicht ausgeschiedene Eiweiß sind bei der Herstellung von Körperprotein benutzt.
Der Grund für die Bezweifelung ist die Tatsache, dass verdautes Eiweiß kann im Körper an Glukose umwandelt werden. Das passiert wenn Protein schenll verdaut ist. Eine objektivere Methode zur Bewertung von Protein sind die PDCAAS und DIAAS Skalen. [2]
PDCAAS und DIAAS
Die Expterte auf biologische Verfügbarkeit bevorzugen neue Skalen – PDCAAS und DIAAS, weil beide nicht nur die Verdaulichkeit, sondern auch Aminosäurenprofil berücksichtigen. Die Skala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), kann als die Verdaulichkeit vom Eiweiß mit Bezugnahme auf Aminosäuren genannt werden. Die Skala wird von Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Organisation für Ernährung und Landwirtschaft benutzt. PDCAAS ist ein Ersatz für die biologische Verfügbarkeit geworden, weil es Aminosäurenprofil und Verdaulichkeit berücksichtigt. Die Verkürzung DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) bezeichnet in einer freien Übersetzung die Wertigkeit für verdauliche und erfordeliche Aminosäuren. [5] [6]
Der Unterschied zwischen diesen Proteinparametern liegt in der Probe, aus der den Proteinwert bestimmt wird. PDCAAS von Eiweiß wird aus dem Stuhl gewertet und DIAAS aus dem Inhalt von Ileum, was der letzte Teil von Dünndarm ist. PDCAAS zeigt Gehalt an verdautem Protein nach Durchgang durch Dünn- und Dickdarm, DIAAS messt den Proteingehalt nach Durchgang nuch durch Dünndarm. [2]
Das Ergebniss der DIAAS – Skala ist die prozentuale Äusserung der Proteinqualität, die in drei Grundgruppen unterteilt werden kann: [6]:
- 100 und mehr % – Protein hohee (exzellentee) Qualität
- 75 – 100 % – Protein guter Qualität
- wenig als 75 % – Protein niedriger Qualität
DIAAS ist die modernste Methode zur Bewertung von Proteinqualität, für bessere Orientation wird DIAAS Proteinquelle angeführt. Diese Informationen sind auf Grund der Verdaulichkeit des Eiweißes und Aminosäurengehalt. [7]
| Vollmilch im Pulver | 143 | Hoch |
| Milchproteinkonzentrat | 118 | Hoch |
| Vollmilch | 114 | Hoch |
| Hartgekochtes Ei | 113 | Hoch |
| Rindfleisch | 111 | Hoch |
| Molkenisolat | 109 | Hoch |
| Hühnerbrust | 108 | Hoch |
| Molkenkonzentrat | 98,3 | Gut |
| Erbsenprotein | 91,5 | Gut |
| Sojaprotein | 90 | Gut |
| Kichererbsen | 83 | Gut |
| Reis (gekochte) | 59 | Niedrig |
| Mandeln | 40 | Niedrig |
| Cornflakes | 10 | Niedrig |
Was macht aus dem Eiweiß eine “high quality” Quelle?
Die Vorstellung von eingen Menschen über das gesamte Verfahren beginnt mit einem Protein Shaker und endet mit dem Muskelwachs. Um die Muskelmasse zu erhalten, müssen die Eiweiße durch seinen Weg gehen. Die Proteine aus dem Essen werden durch Magensäfte, Enzyme und andere Bestandteile verdaut. Anschließend werden Sie in Aminosäuren gespaltet. Erst dann gelangen sie in den Blutkreislauf und werden zu den Gewebe transportiert, wo sich an den größeren Eiweißmolekülen „anknüpfen“. High-Quality Protein wird von drei Grundfunktionen festgestellt: [12]:
- Die Verdaulichkeit des Proteins (Kann Ihr Körper Protein spalten? )
- Aminosäurengehalt (Welche Aminosäure befinden sich in Eiweiß? )
- Die Verfügbarkeit von Aminosäuren zur Unterstützung von Stoffwechselfunktionen (Kann Ihr Organismus die Aminosäuren ausnutzen?)
Egal ob Sie die Eiweiße mit der niedrigen, guten oder hohen Qualität bevorzugen, diese Informationen sollen Sie merken:[12]
- Die Menge an Eiweiß, das Sie benötigen, hängt von der Qualität des Eiweiß ab, das Sie konsumieren.
- Wenn Sie besonders pflanzliches Eiweiß konsumieren, Sie sollen die Tageseinnahme erhöhen, weil es um Eiweiß niedrigen Qualität geht.
- Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, streben Sie nach bunte Ernährung. Es ist gut, den Aminosäurenprofil von Proteinquellen zu kennen.
Der Zweck der Proteindifferenzierung besteht nicht nur darin, Menschen zu einer hochwertigen Proteinquelle zu führen, oder proteinarme Lebensmittel auszuschließen. Wichtiger ist, die bunte Ernährung und komplexe Proteineinnahme jeden Tag zu haben. Richten Sie Ihre Ernährung mit genung Aminosäuren ein, um ihre Fitnessziele zu erreichen.
[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE
[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/
[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/
[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics
[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html
[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/