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Möchten Sie Ihren Po so pumpen, dass alle Augen um Sie herum darauf ruhen? Ihr Trainingsplan sollte also keine einzigartige Übung verpassen – Hip Thrust! Durch regelmäßiges Eingreifen stärken Sie die Ischiasmuskulatur, verbessern die Körperhaltung, aber vor allem erreichen Sie die gewünschte Form!
Was ist Hip Thrust?
Die wörtliche Übersetzung dieser Übung bedeutet „Hip Thrust“. Genau so sieht das Hip Thrust Design aus. Die Grundbewegung der Übung ist das Anheben des Beckens und die anschließende Kompression der Ischiasmuskulatur. Es gibt verschiedene Variationen bei der Durchführung dieser Übung. Sie können sie auch erschweren, indem Sie Gewichte hinzufügen, die Sie auf die Lendenwirbelsäule legen. Es ist normalerweise eine Langhantel, Scheiben oder verschiedene andere Ladezubehörteile. [1]
Aber warum sollten Sie Hip Thrust in Ihren Trainingsplan aufnehmen? Dies ist eine der besten und definitiv beliebtesten Übungen für den Arsch. Wenn Sie also einen runden und festen Arsch wollen, sollten Sie Hip Thrust auf keinen Fall verpassen. Darüber hinaus erhöht diese Übung die Leistung und Kraft in anderen komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben und verbessert auch die Beweglichkeit des gesamten Körpers. [1]
Welche Muskeln benutzen Sie bei Hip Thrust?
Hip Thrust ist am häufigsten im Trainingsplan enthalten, hauptsächlich für das Po-Training. Sein Hauptvorteil ist die Stärkung der Ischiasmuskulatur. Obwohl Kniebeugen und Kreuzheben als die besten Übungen für das Gesäß angesehen werden, sind auch die Körpermitte, die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur an ihrer Leistung beteiligt. Mit Hip Thrust sind Sie jedoch garantiert derjenige, an dem der Hintern am meisten beteiligt ist. Das Training anderer Muskelteile ist ein sekundärer Vorteil. Durch das Ausführen von Hüftstößen werden jedoch auch Kniesehnen, Quadrizeps und Adduktoren aktiviert. [4] [10]
Was ist der Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge?
Viele Leute denken, dass Hip Thrust eigentlich nur eine andere Version der klassischen Glute Bridge ist. Bis zu einem gewissen Grad haben sie recht. Beide Übungen werden durchgeführt, indem das Becken zur Decke angehoben und dann die Ischiasmuskulatur zusammengedrückt wird. Der Unterschied zwischen den beiden Übungen ist jedoch viel komplexer. Schauen wir uns also an, wie sich Hip Thrust von Glute Bridge unterscheidet. [2]
Glute Bridge – wird ausschließlich am Boden ausgeführt, während Hip Thrust auf einer erhöhten Armlehne ausgeführt wird. In der Folge ist die Übung jedoch sehr ähnlich. [2] Um Glute Bridge ordnungsgemäß auszuführen, sollten Sie dieses einfache Verfahren befolgen:
- liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden
- beugen Sie Ihre Beine an den Knien, so dass sie einen rechten Winkel bilden, wenn das Becken anschließend angehoben wird
- halten Sie Ihre Handflächen entlang Ihres Körpers auf dem Boden
- heben Sie langsam das Becken und den Körperkern an, während Sie während des Hebens die Ischiasmuskulatur drücken – Oberschenkel und Hüften sollten im Einklang mit dem Rücken sein
- bleiben Sie mindestens 3 Sekunden in dieser Position
- Senken Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern wieder auf den boden und wiederholen Sie die Übung
- atmen Sie aus, wenn Sie das Becken anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie das Becken auf den Boden legen
Glute Bridge wird meistens nur mit Ihrem eigenen Gewicht ausgeführt, aber Sie können auch leichtere Gewichte hinzufügen, um die Übung zu erschweren. Sie sollten jedoch auf Ihren Rücken achten. Je höher die von Ihnen gewählte Belastung ist, desto stärker wird der Kern Ihres Körpers und Ihrer Wirbelsäule belastet. Glute Bridge kann eine höhere Überlastung der Wirbelsäule aufweisen als Hip Thrust.
Hip Thrust – für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen anderen Stützpunkt. Der Punkt ist, die Schulterblätter auf eine ebene Fläche zu legen, auf die Sie sich stützen und das Becken anheben, so dass Sie einen geraden Winkel zwischen Ihren Hüften und Schultern erreichen. Sie können Gewichte in Form von Barebells, Einzelarmen, Scheiben oder Kettlebels verwenden, um die Übung zu erschweren. [2]
Sehen Sie sich das folgende Video an, um den Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust besser zu verstehen:
Die richtige Technik, um Hip Thrust auszuführen
Das Ausführen von Hip Thrust ist nicht schwierig und Sie benötigen kein spezielles Zubehör, das Sie im Fitnessstudio nicht finden würden oder das Sie nicht im Sportgeschäft kaufen könnten. Es erfordert jedoch die richtige Ausführungstechnik, ohne die Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen würden. Die richtige Hip Thrusttechnik schützt Sie auch vor Verletzungen und beugt so unangenehmen Rücken- und Oberschenkelschmerzen vor.
Was tun, bevor Sie mit Hip Thrust beginnen?
Bevor Sie mit der Übung selbst beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen und geeigneten Ort finden. Sie benötigen eine Bank oder einen Stuhl, auf dem Sie sich während des Trainings zurücklehnen können. Die Höhe Ihrer Rückenlehne sollte je nach Größe und Proportionen ca. 40 cm betragen. Ideal ist eine Bankdrückenbank, die fest mit dem Boden verbunden ist.
Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, sollten Sie die richtige Belastung wählen, die auch an Ihre Proportionen und Ihre körperliche Verfassung angepasst werden sollte. Die Last sollte so sein, dass Sie sie mit den Hüften anheben können, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen. Beginnen Sie besser mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Das Aufsetzen von Gewichten auf die Hüften kann jedoch schmerzhaft und unangenehm sein. Verwenden Sie daher eine Matte oder ein Handtuch. [1]
Verfahren zur korrekten Ausführung von Hip Thrust
- Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und lehnen Sie sich an die Unterseite Ihrer Schulterblätter.
- Legen Sie die Last auf Ihre Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest. Verwenden Sie am besten den oberarmbreiten Griff.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Der Abstand zwischen den Füßen sollte etwas größer sein als die Breite des Beckens und der Hüften.
- Beim Anheben des Beckens sollten die Beine unterhalb der Knie rechtwinklig sein.
- Neigen Sie niemals Ihren Kopf nach vorne oder hinten.
- Kopf und Hals sollten sich von selbst in die richtige Position bewegen.
- Wenn Sie bereit sind, legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie das Gewicht mit Ihren Ischiasmuskeln zur Decke, so dass Sie einen geraden Winkel zwischen Kopf, Hals, Rumpf, Gesäß und Beinen erreichen.
- Verwenden Sie beim Heben nicht die Rückenmuskulatur, da sonst Verletzungsgefahr besteht.
- In der oberen Phase der Übung drücken wir die Ischiasmuskulatur, drücken die Hüften nach vorne und atmen aus – bleiben Sie mindestens 3 Sekunden in dieser Position.
- Kehren Sie mit einem Atemzug in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. [1] [3] [10]
Sie können auch die richtige Technik der Durchführung Hip Thrust im Video sehen:
Die häufigsten Fehler bei der Ausführung von Hip Thrust
- Neigung von Kopf und Hals
- übertriebene Beugung des unteren Rückens
- auf Zehenspitzen heben
- Heben des Gewichts durch den Bauch oder den Rücken, nicht durch das Gesäß, und die Beckenverlängerung in der Spitzenphase der Wiederholung [1] [3]
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Vorteile von Hip Thrust
Hilft stärken und aufbauen von Ischias Muskeln
Immer mehr Fitnessbegeisterte sehnen sich nach einem hochwertigen und ausgefeilten Hintergrund, nicht nur aus ästhetischer, sondern auch aus funktionaler Sicht. Starke Ischiasmuskeln helfen bei anderen wichtigen Übungen. Eine seriöse Studie fand sogar heraus, dass Hip Thrusts mehr Muskelfasern in den Ischiasmuskeln aktivieren als die Kniebeugen selbst. [5] [6]
Erhöht die Kniebeugen- und Kreuzheben-Kraft
Es ist erwiesen, dass der Aufbau von Ischiasmuskeln mit Kniebeugen oder Kreuzheben für Sie eine größere Herausforderung sein kann als für jemanden, der schon seit einiger Zeit trainiert. Dies liegt daran, dass der schwächere Po nicht genügend Druck auf die Hüften ausübt, sodass die Aktivierung der Lendenmuskeln, die weitere Bewegungen koordinieren, schwieriger und zeitaufwändiger ist. Daher kann ein unterentwickeltes Gesäß die Tiefe der Hocke verringern und nachfolgende Schmerzen, Muskelschäden und starkes Muskelfieber verursachen. [8]
Verbessert die Haltung
Die Hauptfunktion der Ischiasmuskulatur besteht darin, das Hüftgelenk zu bewegen und zu stärken, das auch für das Halten unseres Körpers verantwortlich ist. Wenn Sie Ihren Hintern nicht regelmäßig trainieren, werden die Muskeln darauf geschwächt und verkürzt. Wenn Sie beispielsweise lange sitzen, haben Sie beispielsweise Probleme, aufzustehen und Ihren Körper aufrecht zu halten. [8] [9]
Verbessert die Leistung und maximiert die Kraft während des Trainings
Nicht nur starke Beine oder Rücken, sondern auch ein fester Hintern führen zu einer Maximierung Ihrer Leistung im Fitnessstudio. Starke Ischiasmuskeln helfen Ihnen, Hindernisse während des Trainings zu überwinden. Indem Sie sie einbeziehen, können Sie die Stabilität bei bestimmten Übungen verbessern oder sogar länger während eines Laufs oder eines anderen Cardio-Trainings halten. Die Ischiasmuskeln aktivieren das Hüftgelenk, das dann die Bewegungen der Beine koordiniert. [6] [9]
Variationen von Hip Thrusts
Es gibt wirklich viele Möglichkeiten, Hip Thrust auszuführen. Schauen Sie sich einige grundlegende Variationen an, mit denen Sie Ihren Po pumpen können! [7]
Klassischer Hip Thrust
Dies ist die grundlegendste Art von Hip Thrust, die wir oben im Grunde beschrieben haben. Sie können jedes Gewicht damit verwenden. Daher wird diese klassische Art der Übung basierend auf der Art des von Ihnen gewählten Gewichts weiter unterteilt. Es ist ein Hip Thrust mit einarmiger Hantel, mit einer Langhantel oder mit Rollen.
Amerikanischer Hip Thrust
Dies ist eine klassische Version von Hip Thrust, jedoch mit einer geringfügigen Verbesserung. Während Sie sich im klassischen Design dieser Übung mit dem unteren Teil der Schulterblätter auf die Bank lehnen, lehnen Sie sich in der amerikanischen Version mit einem Platz auf dem Rücken auf die Bank, der sich nur unter den Schulterblättern befindet. Mit einer solchen „amerikanischen“ Position erleichtern Sie den Rücken und beanspruchen die Ischiasmuskeln mehr.
Bitte beachten Sie, dass es am Anfang am besten ist, nur den klassischen Hip Thrust mit weniger Last auszuführen. Im Laufe der Zeit können Sie schwerere Gewichte hinzufügen und Ihr Training mit bestimmten Variationen von Hip Thrust beleben.
Spezifische Variationen von Hip Thrust
Hip Thrust mit erhöhter Position der Beine – Dies ist eine Art Hip Thrust, bei dem Sie Ihren Rücken gegen eine Bank lehnen und Ihre Beine nicht auf dem Boden, sondern auf einer erhöhten Matte liegen
Hip Thrust mit einem Bein – klassischer Hip Thrust, bei dem Sie ein Bein mit Gesäß und Hüfte anheben
Hip Thrust mit Expander – eine Variation des klassischen Hip Thrust, bei dem anstelle einer Langhantel ein Widerstandsgummi als Last verwendet wird
Tabata Hip Thrust – Dies ist ein klassischer Hip Thrust, den Sie im Zeitintervall von Tabata (20 bis 30 Sekunden) ausführen
Hands free Hip Thrust – klassischer Hip Thrust mit Gewichten, die Sie nicht mit den Händen halten, aber Sie müssen auch das Gleichgewicht halten und die Übung ist schwieriger
Weitere Inspirationen zu verschiedenen Arten von Hip Thrust finden Sie im Video:
Hip Thrust ist einfach eine einzigartige Übung, die in Ihrem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollte. Wir wiederholen, dass Sie mit niedrigeren Lasten beginnen und schrittweise höhere Gewichte hinzufügen sollten. Es ist jedoch wichtig, die Technik zur Durchführung dieser Übung vollständig zu verstehen, was lange dauern kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich mit Hilfe an einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio.
Nehmen Sie Hip Thrust in Ihren Trainingsplan auf? Schreiben Sie uns in den Kommentaren, welche Art von Hip Thrust Sie bevorzugen. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn, indem Sie ihn mit Ihren Freunden teilen.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust