Inhaltsverzeichnis
Stoffwechsel und Wasser. Diese zwei Wörter verbinden die „Experten“ im Internet und auch im Fitnessstudio sehr oft. Welche von den populären Behauptungen über Wasser und Stoffwechsel sind aber wahr? Wir haben es alles beschrieben und in diesem Artikel erklären wir Ihnen was eigentlich der Srtoffwechsel ist und mit welchen Mitteln Sie ihn fördern können.
Was ist der Stoffwechsel?
Metabolismus oder Stoffwechsel ist ein Prozess, mit dem alles was wir essen und trinken auf eine Energie umgewandelt wird. Während dieses komplexen und biochemischen Prozesses werden die Kalorien in den Lebensmitteln und Getränken mit Sauerstoff kombiniert, um die Energie freizugeben, die der Körper zum richtigen Gang braucht. [1]
Unser Körper erfordert Energie auch wenn wir rasten, um Funktionen wie Atmen, Blutfluss, Aufrechthaltung deds Hormonspiegels, Wachstum und Zellenregeneration zu versichern. Die Anzahl dedr Kalorien, die der Körper verwendedt. um diese grundfunktionen auszuführen, wird als Grundumsatz bezeichnet, es wird aber normalerweise einfach Stoffwechsel genannt.. [1]
Der Grungumsatz ist sehr individuell und wird durch Faktoren beeinflusst wie zum Beispiel [1]:
- Körpergröße und -komposition – Menschen die größser sind oder mehr Muskulatur haben, verbrennen mehr Kalorien auch beim Relaxen
- Geschlecht- Männer haben in den meisten Fällen mehr Muskulatur und weniger Fett als die Frauen, das heißt, dass Männer mehr Kalorien als Frauen vebrennen
- Alter – je älter man wird, desto weniger hat man Muskulatur und mehr Fett auf dem Skelett, das bremst leider den Stoffwechse
Energieverbrauch für die Basiskörperfunktionen ist ganz stabil und verändert sich nicht. Die Geschwindigkeit der Grundumsatzes wird aber durch 2 Faktor beeinfußt, die bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt. [1] [2]
- Lebensmittelverarbeitung (Thermogenese) – Verdauung und Aufnahme, Transport und Lagerung von verzehrten Lebensmitteln, verbrennt auch Kaloerien. Ungefähr 10% der Kohlenhydrat- und Proteinkalorien, die wir aufggenommen haben, werden während der Verdauung und Nährstoffaufnahme verbracht.
- Körperliche Aktivität und Beweegung– jede Übung, egal ob Sie im Fitnessstudio tranieren oder Spaziergang mit dem HUnd machen, sind die zusätzlichen Kalorien, die unser Körper während des Tages verbrennt. Bewegung und Sport sind die variablsten Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
Aktivität, die wir tagsüber machen, aber nicht Teil der Übung sind, wird NEAT (Thermogenese von Nicht- Übungsaktivitäten) genannt. Dies ist eine grundlegende Bewegung, z.B. Bewegung am Arbeitsplatz oder arbeiten im Garten oder ein paar Schritte bon der Wohnung zum Auto zu gehen. DIese Aktivität verbrennt normalerweise 100 – 800 Kalorien pro Tag. [1] [2]
You might be interested in these products:
Stoffwechsel und Gewicht
Die meisten Menschen neigen dazu, die Schuld ihres Gechits auf den Stoffwechsel zu schieben. Der Stoffwechsel ist jedoch ein natürlicher Prozess, der viele Mechanismen im Körper an die individuellen Bedürfnisse anpasst. Nur in seltenen Fällen kommt es zu einer übermßigen Gewichtszunahme, die mit einem Gesundheitsproblem und einer Verlangsamung des Stoffwechsels zusammenhängt. Hierzu zählen beispielweise das Cushing-Syndrom oder Hypothyreose. [1]
Gewichtzunahme ist ein komplizierter Prozess, der wahrscheinlich eine Kombination aus Genetik, Hormonen. Nahrungszusammensetzung, Umweltauswirkungen und Lebensstil einschließlich Schalf, körperliche Aktivität und Stress ist. Alle diesen Faktoren führen zu einer Ungleichgewicht in der folgenden Energiegleichung. Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie vebrennen. Anderseit sie nehmen ab, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen als sie vebrennen. Das ist die versteckte Regel jeder „effizienten“ Diät. [1]
Auch wenn es so ausshiet, dass manche Leute schneller und viel einfacher abnhemen können als die anderen, jeder verliert das Gewicht, wenn er/sie mehr Kalorien verbrennt als bekommt. Wenn Sie versuchen Gewicht zu verlieren, sollten Sie Kaloriendefizit versichern oder mehr Kalorien mit der Bewegung verbrennen. Eine ideale Lösung wäre, wenn Sie diese 2 FAktoren kombinieren. [1] Keine anderen Tricks gibt es nicht, sogar nicht die mit kaltem Wasser oder Zitronenwasser morgens.
Stoffwechsel und Wasser
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Gesundheit, den die Zellen im Körper zur Aufrechthaltung der Homöostase und damit der normalen inneren Umgebung für chemische Reaktionen benötigen. Über die Wirkung und den Nutzen von Wasser wurde viel geschrieben. Natürlich ist die Flüssigkeitszufuhr für den Körper wichtig, und wir sprechen über sie auch in dem Artikel Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training, wie Sie eine Dehydrierung vermeiden können?, anderseits sollten Sie dem Wasser keine Zauberwirkungen zuschreiben.
Falls Wassertrinken allein zu einer attraktiven, schlanken Figur führen würde, wäre die Obesität nicht ständig größeres Problem unserer Planete. Schauen wir die bekanntesten Mythen über die Wirkung vom Wasser auf Stoffwechsel an.
Kaltes Wasser und Verbesserung vom Stoffwechsel
Eine kleine Studie aus dem Jahr beweist, dass Wassertrinken den Stoffwechsel beschleunigen kann. Nach Trinken vom 500 ml kaltem Wasser steigt der Stroffwechsel bei Männern und Frauen um 30%, wobei der Effekt nach 10 Minuten autrat, der stärkeste Effekt jedoch 30 – 40 Minuten nach dem Trinken. Diese Studie beschäftigt sich mit thermogenen Wirkungen von Wasser, wobei die Wassertemperatur ein entscheidender Faktor ist. Die gesamte thermogene Reaktion betrug in diesem Fall ungefähr 100 kj. [4]
Früher als Sie anfangen Liters von kaltem Wasser zu trinken, sollten Sie wissen, dass diese Studie nicht mit anderen Studien bewiesen wurde und sie sind mit anderen Ergebnissen gekommen, die man noch tiefer durchsuchen muss. [5] [6] [7] Das bedeutet, dass den möglichen Effekt des kalten Wasser auf die Geschwindigkeit vom Stoffwechsel nur eine kleine Studie bewiesen hat und es ist nötig andere Forschungen aufzuüben. Trotzdem empfehlen wir Ihnen den Körper mit Wasser zu versorgen, aber veranlassen Sie sich nicht daran, dass Ihr Stoffwechsel nur dank des Wassers beschleunigt wird.
Wasser mit Zitronen morgens auf leeren Magen
Kennen Sie auch den beliebten Diät-Mythos, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie morgens heißes Zitronenwasser trinken? Leider hat diese Behauptung keine wissenschaftliche Unterstützung. Es ist nur ein Mythos, dass das Zitronenwasser den Stoffwechsel fördert oder den pH-Wert im Körper ausgleicht, wie man früher glaubte. Trotzdem ist das Zitronenwasser besser als ein gesüßte Getränk. Es hilft den Körper zu hydratisieren und füllt Ihnen eine kleine Dosis von C Vitamin. [6] [8] [9]
Es ist auch als erster Morgengetränk passend, aber nicht darum, dass es Ihnen mit Gewichtverlust hilft, sondern es füllt Ihnen nach 8-Stunden-Schlaf das benötigte Wasser nach. Ein von seinen Vorteilen ist auch, dass es den Menschen mehr als reines Wasser schmeckt. Falls Sie also Probleme haben, süße Getränke aufzugeben, probieren Sie das Zitronenwasser. Dadurch werden Sie unnötige Kalorien aus der Ernährung entfernen, was Ihnen schließlich auch dabei hilft, das Gewicht zu reduzieren.
Wie soll man den Stoffwechsel verbessern?
Vielleicht sind Sie nicht überrascht, wenn die Antwort Übung ist. Die Steigerung der Stoffwechselaktivität durch Bewegung kann auch nach dem training erfolgen. Ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training kann je nach der Länge und Intensität Ihrer körperlichen Aktivität mehr als einen Tag dauern. [2]
Aerobe un anaerobe Sportarten wirken sich jedoch unterschiedlich auf den Stoffwechsel aus. Aerobe Aktivitäten neigen dazu, mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen. Umgekehrt erhöhte anaerobe Aktivitäten den Sauerstoffverbrauch, insbesondere nach dem Training. [10] Außerdem sind die Anaerobe Aktivitäten besser für Muskelaufbau und erforden eine zusätzliche Dosis der Energie. Nach jeden Training werden die Muskeln geschäddigt und brauchen Energie, um sich wieder zu regenerieren. [11]
Weitere Methode, die den Stoffwechsel fördert ist dass sich man der Kalte aussetzt. Es wird geschätzt, dass eine höhere Kerntemperatur die Stoffwechselrate in Ruhe bei jedem Grad Celsius um 10-13% erhöht. Das ist der Grund, warum manche Leute im eisigen Wasser baden oder weniger Kleidungsschichten im Winter tragen oder niedrigere Temperatur in ihren Häusern halten. Diese Methode kann jedoch gefährlich sein, wenn sie unsachgemäß angewendet oder von Menschen mit Gesundheitsproblemen versucht wird. [2]
Wir müssen auch den Einfluss der Nahrungsfrequenz auf den Stoffwechsel erwähnen. Leider gibt es keine Beweise, dass ein häufiger Verzehr die Stoffwechselruhe erhöht. Vielmehr ist es die Gesamtzahl der Kalorien, die Veränderungen des Körpergewichts bestimmt. Sie können mehr darüber in unserem Artike Müssen Sie sech Mal am Tag essen, um einen schnelleren Stoffwechsel aufrechtzuhalten? lesen. [12] [13] [14] [15]
Was soll sich man davon nehmen?
Falls Sie also etwas für Ihre Traumfigur und Gewichtverlust machen können, konzentrieren Sie sich auf Kalorienkontrolle, die Sie mit Übungen verbrennen können. Je mehr Sie aktiv sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Fakt ist, dass leute, die nach Ihrer Meinung schnelleren Stoffwechsel haben, sind wahrscheinlich nur aktiver.
Regelmäßige aerobe Altivitäten, Radfahren oder Schwimmen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen. Idealerweise sollten Sie mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einbeziehen. Wenn Sie jedoch abnehmen oder bestimmte Fitnessziele erreichen möchten, müssen Sie möglicherweise noch mehr körpeliche Aktivität aufwenden. In diesem Fall ist es ratsam, ein Krafttrainig durchzuführen.
Die Experten empfehlen mindestens 2 Mal pro Woche Kraftraining wie zum Beispiel Gewichtheben und Turnen. Kraftraining ist wichtig, weil es dem durch Altern verursachten Verlust an Muskelmasse entgegenwirkt und weil Muskelmasse mehr Kalorien als Fettgewebe verbrennt. Muskelaufbau ist daher ein Schlüßsselfaktor beim Gewichtverlust.
Gesundheit erfordert jedoch Änderungen in Ihrem gesamten Lebensstil. Jede zusätzliche Bewegung hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie deshalb, sich mehr bewegen, die Treppe hinaufzugehen, mit Ihrem hund spazieren zu gehen oder öfter zu Hause staubzusaugen.
Sie müssen aber wissen, dass es keine Zaubertricks beim Gewichtverlust gibt. Die Grundlage bildet körperliche Aktivität und ausgewogene Ernährung.
Die 2015 Dietary Guidelines empfehlen, Ihre Kalorien um 500 bis 700 Kcal pro Tag zu reduzieren, um 0,5 – 0,7 kg pro Woche abzunehmen. Fügen Sie dazu noch körperliche Aktivität und Ihr ziel erreichen Sie noch früher. Falls Sie diesen Weg gehen, verschieden Nahrungergänzugsmittel köönen dabei auch hilfreich sein wie zum Beispiel die Fettverbrenner. [1] [16]
Lesen Sie unseren Artikel 6 Tips wie Sie die Fetverbrennerwirkungen verbessern können, wo Sie erfahren, wie Ihre Ernährung aussehen sollte und welche Vitaminefür Sie beim Gewichtverlust unmittelbar sind. Wir drücken Ihnen die Daumen und glauben, dieser Artikel hilft Ihnen beim Erreichen von Ihren Fitnesszielen. Schreiben Sie uns in den Kommentaren, wie erfolgreich Sie bei Erfüllung Ihrer Träume sind, und falls Ihnen dieser Artikel gefällt, unterstützen Sie ihn mit Teilen.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets