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L-Carnitin wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert. Unabhängig davon, was Ihre Fitnessziele sind, ob Sie Fett verlieren oder Muskelmasse aufbauen, können Ihre Erfolgschancen mit L-Carnitin erheblich steigen. [1]
Die Hauptaufgabe von L-Carnitin im Körper besteht darin, die Mitochondrienfunktion und die Energieerzeugung bereitzustellen. In Zellen hilft es, Fettsäuren in Mitochondrien zu transportieren, wo sie anschließend in Energie umgewandelt werden. [2] Etwa 98% des Carnitins im Körper befindet sich in den Muskeln, aber ein Großteil davon befindet sich auch im Blut und in der Leber. [3]
Arten von L-Carnitin
L-Carnitin ist eine biologische Standardform von Carnitin, die natürlicherweise im menschlichen Körper, in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Wir kennen einige Arten von L-Carnitin:
- D-Carnitin: Diese inaktive Form von Carnitin kann einen Mangel im menschlichen Körper verursachen, indem sie andere nützliche Formen von Carnitin absorbiert [4]
- Acetyl-L-Carnitin (oft auch ALCAR genannt): Diese Form von Carnitin ist wahrscheinlich die wirksamste Form von Carnitin für die Gehirnaktivität. Es wird auch zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Alzhaimer eingesetzt. [5]
- Propionyl-L-Carnitin: Diese Form von Carnitin eignet sich für Kreislaufprobleme wie das sogenannte periphere Gefäßerkrankung oder hoher Blutdruck. Seine vorteilhafte Wirkung liegt in der Bildung von Stickoxid (NO), das die Durchblutung verbessert. [6]
- L-Carnitin L-Tartrat: ist die am weitesten verbreitete Form von Carnitin, insbesondere in Nahrungsergänzungsmitteln, da es schnell absorbieren kann. Es trägt zur Beschleunigung der Regeneration bei und beseitigt Muskelermüdung. [7]
- D-Carnitin: Diese inaktive Form von Carnitin kann einen Mangel im menschlichen Körper verursachen, indem sie andere nützliche Formen von Carnitin absorbiert [4]
- Acetyl-L-Carnitin (oft auch ALCAR genannt): Diese Form von Carnitin ist wahrscheinlich die wirksamste Form von Carnitin für die Gehirnaktivität. Es wird auch zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Alzhaimer eingesetzt. [5]
- Propionyl-L-Carnitin: Diese Form von Carnitin eignet sich für Kreislaufprobleme wie das sogenannte periphere Gefäßerkrankung oder hoher Blutdruck. Seine vorteilhafte Wirkung liegt in der Bildung von Stickoxid (NO), das die Durchblutung verbessert. [6]
- L-Carnitin L-Tartrat: ist die am weitesten verbreitete Form von Carnitin, insbesondere in Nahrungsergänzungsmitteln, da es schnell absorbieren kann. Es trägt zur Beschleunigung der Regeneration bei und beseitigt Muskelermüdung. [7]
Studien, die sich mit der Wirkungsweise von Carnitin befassten, wurden bereits 1937 durchgeführt. Schauen wir uns also einige der Vorteile an, die L-Carnitin Ihnen bieten kann:
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1. L-Carnitin und Gewichtverlus
Eine der aufregendsten und aktuellsten Forschungen hat untersucht, wie L-Carnitin die sportliche Leistung verbessern kann. In einer von der University of Medicine in Nottingham durchgeführten Studie erhielt eine Gruppe von Sportlern am frühen Morgen 2 g L-Carnitin sowie 80 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, gefolgt von 4 Stunden danach für 24 Wochen. Die zweite Gruppe von Sportlern erhielt nur Kohlenhydrate. [8]
Es wurde festgestellt, dass Sportler, die L-Carnitin einnehmen, während des Radfahrens mit geringer Intensität um 55% weniger Muskelglykogen verbrannten, während sie ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, um 55% erhöhten. Während hoher Fahrradintensitäten hatten Athleten, die L-Carnitin einnahmen, einen niedrigeren Milchsäurewert, was zu Muskeln führte. Auch der Kreatin phosphatspiegel, der einer der Grundbausteine von ATP ist, hat zugenommen. [8]
2. Aufbau der Muskelmasse
Studien haben gezeigt, dass eine L-Carnitin-Supplementierung die Wirkung des sogenannten Wachstumsfaktors 1 verstärkt, der dazu dient, das Muskelwachstum zu erhöhen, indem der Spiegel eines der Proteine erhöht wird, die an diesen Wachstumsfaktor binden. [9], [10] Die gute Nachricht ist, dass Sie Kohlenhydrate einnehmen können, ohne überschüssiges Fett zu gewinnen.
Forscher aus Großbritannien fanden heraus, dass Sportler, die L-Carnitin verwendeten und während ihrer Diät um 640 Kalorien mehr aus schnell verdaulichen Kohlenhydrate einnahmen, kein überschüssiges Fett zunahmen. Im Gegensatz dazu nahmen Sportler, die kein L-Carnitin einnahmen, mehr als 2 kg Körperfett zu. [11]
3. Reduzierung der Muskelschmerzen und schnellere Regeneration
In vielen Studien, die an den Menschen gemacht waren, haben 1 bis 2 Gramm tägliche Dosen von L-Carnitin eine signifikante Verringerung der Muskelschädigung gezeigt, insbesondere nach anstrengenden Trainings, was bedeutet, dass sich das Muskelgewebe schneller regeneriert. [12], [13], [14], [15]
Es wurde auch bewiesen, dass L-Carnitin die Muskelschmerzen reduziert. Diese Forschungen waren an gesunden jungen Frauen ausgeübt. [12]
4. Herzerkrankungen
Eine Studie, die nur an einer kleinen Stichprobe von 10 Personen durchgeführt wurde, berichtete jedoch, dass eine Supplementierung mit L-Carnitin das Risiko für Atherosklerose erhöhen kann. [16] AvDie Art und Weise, wie die Studie durchgeführt und vorbereitet wurde, wurde jedoch von vielen führenden Wissenschaftlern stark kritisiert. Wissenschaftliche Experten haben auf andere Studien mit mehr Teilnehmern hingewiesen, die gezeigt haben, dass die Supplementierung mit L-Carnitin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. [17], [18]
5. Verbesserung der Durchblutung
Die Vorteile von L-Carnitin, die sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, hängen nicht nur mit der Fähigkeit zusammen, die Fettverbrennung zu verbessern und die Glykogenverwertung zu verringern, sondern auch die Durchblutung und damit die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Die Verbesserung des Blutkreislaufs bedeutet, dass die notwendigen Nährstoffe und Hormone während des Trainings genau dort ankommen, wo ihr Körper sie benötigte. [19]
Wie funktioniert es? L-Carnitin reduziert die Beschädigung des Körpers durch Stickoxid (NO). Es erhöht auch die Aktivität eines der Schlüsselenzyme, die in Stickoxid in unserem Körper vorkommen. Erhöhte Stickoxidspiegel im Blutkreislauf erhöhen nicht nur die Energie während des Trainings, sondern beschleunigen auch die Muskelregeneration. [20]
6. Männliche Unfruchtbarkeit
Die Universität von Connecticut hat herausgefunden, dass L-Carnitin Spiegel von Testosteronrezeptoren erhöhen kann, die auch als Androgenrezeptoren bekannt sind. [21] Dieser Faktor wirkt sich positiv auf die Menge und Qualität der Spermien aus. [22] Je mehr dieser Rezeptoren in Ihren Muskelzellen gefunden werden, desto mehr Testosteron kann an sie gebunden werden, was auch das Wachstum und die Kraft der Muskelmasse stimuliert.
Italienischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie zeigte, dass L-Carnitin bei der Behandlung von dysfunktioneller Erektion wirksamer ist als die Testosterontherapie war. [22] Dies kann auch darauf zurückzuführen sein, dass L-Carnitin den NO-Spiegel erhöht und somit die Durchblutung der Muskeln verbessert.
7. Mütter, die nach der Geburt abnehmen wollen
Es war bewiesen, dass der L-Carnitinspiegel im weiblichen Körper während der Schwangerschaft abfällt. Es wurde jedoch nicht herausgefunden, was diese Verringerung verursachte. Neue Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies auf eine verringerte Carnitin-Biosynthese zurückzuführen ist, die durch niedrige Eisenspiegel im weiblichen Körper verursacht werden kann. [23]
Eine Studie zeigte, dass e L-Carnitin beim Abnehmen nach der Geburt Vorteil bringt, die kardiovaskuläre Gesundheit fördert und die Plasmaspiegel erhöht, die während der Schwangerschaft reduziert werden. [23]
8. Typ 2 Diabetes
Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden, können von einer Carnitin-Supplementierung profitieren. Die Einnahme von L-Carnitin kann Diabetikern helfen, die Glukoseoxidation, die Glukosespeicherung sowie die Glukoseaufnahme zu erhöhen. Darüber hinaus verbessert L-Carnitin die Insulinsensitivität, die bei vielen Patienten mit Typ-2-Diabetes auftritt. [24]
9. Immunsystem
Untersuchungen haben gezeigt, dass alle Immunzellen eine kleine Dosis L-Carnitin erhalten, die sie benötigen, um die zur Abwehr von Viren oder Krankheiten verwendete Energie wieder aufzufüllen. Es wurde auch gefunden, dass L-Carnitin die Aktivierung von Immunzellen schnell verändern kann, was zu einer Verbesserung der Immunantworten des Körpers führt. [25]
10. Gehirnfunktionen
L-Carnitin hilft bei der Arbeit einzelner Gehirnfunktionen und erhöht auch die synaptische Nervenübertragung im Gehirn, was die Gedächtnisverbesserung unterstützt und die Gehirnkapazität verbessert. [26]
11. Das Gegenmittel gegen Valproinsäurevergiftung
Valproinsäure (VPA) ist eine chemische Verbindung, die klinisch als Antikonvulsivum und stimmungsstabilisierendes Medikament eingesetzt wurde, insbesondere bei der Behandlung von Epilepsie, bipolaren Störungen und manchmal Depressionen. Es wird auch zur Behandlung von Migräne und Schizophrenie eingesetzt. Es wird unter den Handelsnamen Depakote, Depakote ER, Depakene, Depacon, DEPAKINE und Stavzor verkauft.
Obwohl dies nicht unbedingt ein Bodybuilding-Problem ist, gibt es jedes Jahr Tausende von Fällen von Valproinsäure. Es kann jedoch nicht als Gegenmittel für sich selbst dienen, und die Einnahme vonu L-Carnitin wird als Hilfsmittel und Gegenmittel angesehen, wenn Sie aus irgendeinem Grund an dieser gefährlichen Vergiftung leiden. [27]
Quellen von L-Carnitin
L-Carnitin ist in Lebensmitteln erhältlich, erfreut sich jedoch großer Beliebtheit, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmittel sind in flüssiger, Pulver und Tablettenform erhältlich.
Natürliche Quellen mit der höchsten Menge und L-Carnitin für 100 Gramm [28]:
- Rindersteak – 56 bis 162 mg
- Rinderhackbraten, gekocht – 87 bis 99 mg
- Mlieko – 8 mg
- Kabeljau- 4 až 7 mg
- Hühnerbrust, gekocht – 3 až 5 mg
- Eis- 3 mg
- Cheddar – 2 mg
- Vollkornbrot – 0,2 mg
- Spargel, gekocht – 0,1 mg
Was ist die empfohlene Tagesdosis von L-Carnitin?
Die empfohlene Tagesdosis von L-Carnitin sollte zwischen 500 und 2000 Milligramm liegen. Interessanterweise können Sie es auch beispielsweise mit Synephrin kombinieren, das auch die Fettverbrennung fördert.. [29]
Wie Sie sehen können, bietet L-Carnitin viel mehr Vorteile als nur Gewichtsverlust und Fettverbrennung. War dieser Artikel hilfreich? Unterstützen Sie ihn, indem Sie diese Informationen an Ihre Freunde weitergeben.
[1] Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. - L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. - Curr Sports Med Rep. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607224
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[4] D-Carnitine – https://www.caymanchem.com/product/16749
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[6] Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA.- Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. - Int J Vitam Nutr Res. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464
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[8] Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
[9] Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic Rat. Journal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334 – https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Streptozotocin-induced_Diabetic_Rat
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[11] How To Lose Body Fat Now: The Most Effective Methods Explained - Bodybuilding.com– https://www.bodybuilding.com/content/how-to-lose-body-fat-now-the-most-effective-methods-explained.html
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[13] Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
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[16] Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576-585. – https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
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[18] Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review. – https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
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[20] Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296 – https://www.researchgate.net/publication/6959345_Androgenic_responses_to_resistance_exercise_Effects_of_feeding_and_L-carnitine
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[29] Rudy Mawer, MSc, CISSN - L-Carnitine – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine