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L-Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die in unserer Ernährung nur in geringen Mengen vorkommt. Wir können es zum Beispiel in Melone finden. Trotzdem spielt es bei vielen biologischen Prozessen eine sehr wichtige Rolle. Interessanterweise wird Citrullin nicht direkt zu Stickoxid. Die Niere wandelt L-Citrullin in die Aminosäure L-Arginin und später in Stickoxid um. L-Citrullin wird zur Leistungssteigerung von Sportlern und als kardiovaskuläre Nahrungsergänzung eingesetzt.
Die Ergänzung mit L-Arginin führt zu einem radikalen Anstieg der L-Arginin-Werte im Plasma, während die Ergänzung mit L-Citrullin den Argininspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht. [1]
Was ist der Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullinmalat?
Ist es besser, Citrullinmalat oder ein Puer-L-Citrullin zu verwenden? Der einzige Unterschied zwischen diesen beiden Versionen von Citrullin besteht darin, dass Citrullinmalat Malat oder Apfelsäure enthält. Das ist alles.
Im Internet finden Sie viele Aussagen, dass Apfelsäure dazu beiträgt, Citrullin effektiver in den Körper aufzunehmen. Dies ist jedoch nicht der Hauptgrund, warum es in Kombination mit Citrullin gegeben wird. Zusammen sind sie ein wesentlicher Bestandteil des Zitronensäurezyklus. Ein Zitronensäurekreislauf ist eine der Möglichkeiten, wie der Körper Energie produziert.
Durch die Ergänzung von Citrullinmalat erreichen Sie eine Gefäßausdehnung (Citrullin) mit Energieerzeugung (Apfelsäure als Malat). [2]
Warum L-Citrullin anstelle von Arginin anwenden?
Bei Einnahme zersetzt sich der größte Teil des Arginins in Ornithin und Harnstoff, bevor es das Blut erreicht. Andererseits zersetzt sich Citrullin nicht im Magen, sondern gelangt weiter in den Körper, wo es schließlich Arginin zu Stickoxid und Harnstoff produziert. [2]
Stickstoffmonoxid ist ein sehr kleines, aber wichtiges Molekül im menschlichen Körper, das unter anderem den Blutfluss und den Blutdruck reguliert. NO wird im Körper aus Nitriden hergestellt und Nitride können aus Nitrat (Rote-Bete-Saft) oder Arginin hergestellt werden.
Eine kürzlich von Dr. Stephena Baily von der University of Exeter durchgeführte Studie untersuchte die mögliche Rolle von Citrullin und Arginin.
Zehn gesunde erwachsene Männer führten 7 Tage lang ein Radsporttraining mit mittlerer und hoher Intensität durch. Während dieser 7 Tage ergänzten sie Placebo, Arginin oder Citrullin. Während des Trainings haben sie den Blutdruck, den Argininspiegel und die Nitritkonzentration im Blut gemessen. Das Training bestand aus 10 Minuten Radfahren mit 60 Sekunden Sprint am Ende. Die körperliche Leistungsfähigkeit und das Sprinten wurden als Gesamtmenge der während des Trainings geleisteten Arbeit gemessen.
Der erste bemerkenswerte Befund war eine erhöhte Konzentration von Arginin im Blut in den Gruppen, die durch Citrullin und Arginin ergänzt wurden. Der Blutdruck war nur in der Gruppe, die Citrullin einnahm, niedriger. Citrullin verbesserte die Toleranz für intensives Training und erhöhte den Gesamtarbeitsaufwand. Arginin hatte keinen Einfluss auf den Blutdruck oder die körperliche Leistungsfähigkeit. [2]
Am Ende der Studie berichteten die Autoren, dass eine 7-tägige Citrullin-Supplementierung (6 g / Tag) den Blutdruck und die sportliche Leistung bei gesunden Erwachsenen verbessern kann.
Für wen ist Citrullin geeignet?
Citrullin ist eine hochwirksame Substanz, die jeder einnehmen kann. Für Bodybuilder und Sportler, die ihr Training und ihre Leistung ernst nehmen, ist die Ergänzung mit Citrullin von Vorteil. Kann es während der volumetrischen, Zeichnungsvorbereitung sowie während des Gewichtsverlusts verwendet werden? Wenn es Ihr Ziel ist, das nächste Level in Ihrem Sport zu erreichen, kann Citrulline genau das sein, wonach Sie suchen.
Athleten, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, können die Vorteile von Citrullin am meisten nutzen. Citrullin kann die Energie liefern, die für härtere Trainingseinheiten viel einfacher benötigt wird, was zu einer erhöhten Fettverbrennung und Muskelretention führt. [3]
Natürliche Quellen von L-Citrullin
L-Citrullin ist eine Nicht-Protein-Aminosäure und im Gegensatz zu L-Arginin normalerweise nicht in allen Proteinen vorhanden. Die höchste Konzentration dieser Substanz liegt in der Melone, wo ungefähr 2,1 mg pro Gramm vorhanden sind. 3,3 kg Melone entsprechen 10 g ergänztem L-Arginin. Andere Nahrungsquellen für L-Citrullin sind beispielsweise Kürbisse und Gurken.
Der größte Teil von L-Citrullin befindet sich entweder im Blut oder in den Nieren, wo es passiv transportiert und in Arginin umgewandelt wird.
In einer Studie wurden Gewichtheber getestet, um so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Diese Gewichtheber nahmen 8 g Citrullinmalat mit 10 g Saccharose ein. Sie waren jedoch nicht in der Lage, ihre Leistung in den Sätzen 1 und 2 zu verbessern, aber die Anzahl der Wiederholungen stieg im Vergleich zu einer Gruppe, die ein Placebo verwendete, allmählich an (um 52,92%). In der Studie wurde auch festgestellt, dass 73% der Athleten bis zum 8. Satz keinen Einfluss hatten. [4] [5]
Citrullin und seine Rolle beim Bodybuilding
Citrullin spielt eine wichtige Rolle in zwei Prozessen im Zusammenhang mit Fitness und Bodybuilding. Erstens ist Citrullin der Wirkstoff bei der Herstellung von Stickoxid. Der zweite Prozess ist eine Funktion, die Ammoniak in Form von Harnstoff aus dem Blut entfernt. [2]
Vorteile von L-Citrullin
1. Erhöht die Produktion von Stickoxid (NO) im Körper
NO ist ein Molekül, das eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutflusses, der Sauerstoffversorgung, der Glukoseaufnahme, der Kraft und des Muskelwachstums spielt. Die Fähigkeit, diese physiologischen Wirkungen zu kontrollieren, kann Sportlern enorme Vorteile bringen. Viele dieser Funktionen von L-Citrullin ergeben sich aus seiner Fähigkeit, die Plasmakonzentration von Arginin endogen (im menschlichen Körper) zu erhöhen. Eine interessante Sache bei Citrullin ist, dass es den Arginspiegel effektiver erhöht als wenn Sie Argin allein verwenden. [6]
2. Reduziert den Milchsäure- und Ammoniakspiegel
Ein weiteres interessantes Merkmal von Citrullin ist, dass es ein Zwischenprodukt des Harnstoffkreislaufs ist. Der Harnstoffzyklus ist das System von Molekülen und Enzymen in der Leber, die Stickoxidabfälle in Harnstoff umwandeln und diese dann aus dem Körper entfernen. Die Produktion und Entfernung von Harnstoff ist für die Entfernung von Ammoniak und toxischen Stickstoffmetaboliten unerlässlich. Ammoniak ist für alle Zellen im Körper sehr giftig und sein übermäßiger Spiegel kann für den Menschen tödlich sein. Es wird auch während des Proteinabbaus im Verdauungstrakt gebildet. Bei gesunden Sportlern kann die Ansammlung von Ammoniak zu extremer Erschöpfung führen. Genau das, was jeder Athlet vermeiden möchte. [7]
Citrullin Malat hilft bei der Entfernung von Nebenprodukten, die durch den Metabolismus von Proteinen entstehen. In einer anderen Studie wurde die Schutzwirkung von Citrullin gegen Azidose und Ammoniumvergiftung festgestellt. Die metabolischen Wirkungen von Citrullin erklären deutlich die menschlichen Eigenschaften gegen Erschöpfung und tragen zur Leistung von Sportlern bei. [8]
3. Beschleunigt die Gewinnung von ATP und Kreatinphosphat
Sportler können Citrullin auch verwenden, um die aerobe Ausdauer zu erhöhen. Studien zeigen einen Anstieg der ATP-Rate der Muskeln (Adenosintriphosphat, die primäre Energiequelle in der Zelle), die während des Trainings erzeugt wird. Sowie eine schnellere Erholung von Kreatinphosphat nach dem Training bei Menschen, die Citrullin einnehmen. Malat ist ein Peptid, das bei Bindung an Citrullin synergistische Eigenschaften aufweist und in dieser Kombination bessere Eigenschaften aufweist als Citrullin allein. Während Citrullin die NO-Produktion erhöht und Toxine reduziert, unterstützt Malat das Recycling von Laktat und Pyruvat, nimmt am Krebszyklus teil und liefert sofortige und dauerhafte Energie. [9] [1]
In einer Studie zeigten Männer mit mittelschwerer erektiler Dysfunktion eine Verbesserung der Erektion nach Einnahme von L-Citrullin.
Zwei Gruppen von Männern (24 Männer pro Gruppe) im Alter von 56 Jahren wurden verglichen. Die erste Gruppe verwendete einen Monat Placebo und die zweite 1,5 g L-Citrullin täglich. Am Ende der Studie zeigten 12 von 24 Personen, die L-Citrullin einnahmen, bessere Ergebnisse, während sich nur zwei Fälle in der Placebogruppe verbesserten. [10]
Wann sollte L-Citrullin angewendet werden?
Citrullin sollte am besten morgens, 15 bis 30 Minuten vor dem Training und kurz vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen eingenommen werden. [11]
Dosierung von L-Citrullin
Nehmen Sie dreimal täglich 1 g ein, um L-Citrullin für die Gesundheit zu ergänzen oder die erektile Dysfunktion zu reduzieren. Um Ihre Leistung zu verbessern, nehmen Sie zweimal täglich 2 bis 4 g ein. Wir empfehlen, dass Sie mit der kleinsten Dosis beginnen und sich schrittweise bis zu 8 g pro Tag hocharbeiten, damit sich Ihr Körper allmählich daran gewöhnen kann.
Bisher wurden keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer L-Citrullin-Supplementierung gefunden. Es kann jedoch die Wirkung einiger anderer Arzneimittel auf den Körper beeinflussen. Daher empfehlen wir die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels nicht, wenn Sie Nitrate für Herzkrankheiten, erektile Nahrungsergänzungsmittel wie Cialis, Viagra oder Levitra verwenden. Die Kombination von Citrullin mit diesen Arzneimitteln kann zu einem gefährlichen Blutdruckabfall führen. [12]
Nach welcher Zeit wird Citrullin irgendwelche Ergebnisse haben?
Innerhalb von 15 Tagen sollten signifikante Ergebnisse erzielt werden. Unmittelbar nach dem ersten Gebrauch beginnt Citrullin, Endotoxine aus dem Körper zu entfernen, die Energie zu erhöhen und das Immunsystem zu stimulieren. Einige Leute werden die Ergebnisse bereits nach 3-5 Tagen bemerken, aber die meisten Benutzer werden es innerhalb von 15 Tagen spüren. [13]
Auswirkungen von L-Citrullin-Malat auf die Verwendung von BCAA während des Trainings
Ziel der Studie war es, die Auswirkungen einer Citrullin-Malat-Supplementierung vor einem intensiven Training auf die Stoffwechselprozesse von Aminosäuren, Arginin, Kreatin und mögliche Auswirkungen auf den Hormonspiegel zu bewerten.
17 freiwillige semiprofessionelle männliche Radfahrer wurden zufällig einer von zwei Gruppen zugeordnet: kontrolliert und ergänzt (6 g L-Citrullin-Malat 2 Stunden vor dem Training). Beide Gruppen hatten die Aufgabe, einen 137 km langen Radweg zu radeln.
Sport verursacht Störungen der metabolischen Homöostase, die zu einem Aminosäurekatabolismus und einer begrenzten Verfügbarkeit von L-Arginin führen können. Vor der Supplementierung, 15 Minuten nach dem Rennen und 3 Stunden nach dem Rennen (Regenerationsphase) wurden Blutproben entnommen.
Die Konzentration essentieller Aminosäuren im Plasma nahm aufgrund von Bewegung signifikant ab. Die meisten nicht essentiellen Aminosäuren erhöhten jedoch auch signifikant ihre Konzentration. Die Verwendung von Citrullinmalat erhöhte die Konzentration von Citrullin, Arginin, Ornithin, Harnstoff, Kreatin im Plasma und verringerte die Isoleucinkonzentration ab der ersten Messung. Der Anstieg der Menge an Wachstumshormon war in der Citrullin-Malat-Gruppe signifikanter. Eine Supplementation mit Citrullinmalat kann den Einsatz von Aminosäuren, insbesondere BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), während des Trainings erhöhen und auch die Produktion von aus Arginin stammenden Metaboliten wie Nitrit, Kreatin und Ornithin erhöhen. [12]
Die Ergänzung von 6 g Citrullin vor einem längeren Training war mit einem Anstieg von Harnstoff (um 27-30%), Nitrit (NO-Indikator) und einem Rückgang von Harnsäure verbunden. Das Wachstumshormon stieg nach dem Training um 66,8%.
“Basierend auf den Ergebnissen dieser Studie scheint der tägliche Verzehr von 6 g L-Citrullin für 6-7 Tage vor dem Wettkampf die Ausdauerleistung zumindest für freizeitaktive Sportler zu verbessern. Die letzte Dosis sollte 90 Minuten lang eingenommen werden vor dem Training, um den Höhepunkt der Konzentration von L-Arginin im Blut zu erreichen. Der einfachste Weg, L-Citrullin einzunehmen, ist in Form eines Pulvers oder einer Kapsel” – Stephen Bailey schlägt den Athleten vor [2]
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Quellen:
[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [webová stránka], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47220/, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [webová stránka], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (naposledy zobrazené 18.8.2016).