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Sollten wir alle den Tag mit einer Multivitaminpille beginnen? Es gibt Gruppen von Menschen, die mehr Vitamin- und Mineralstoffzusätze benötigen als andere, um gesund zu bleiben. Bist du eine von ihnen? Auf dem Markt finden Sie verschiedene Multivitamine und Multiminerale mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Form. Sie sind in Form von Tabletten, Kapseln, Getränken und jetzt auch Geleebonbons erhältlich. Lesen Sie mehr über Multivitamine, ihre Bedeutung während der Grippeperiode, aber auch über die potenziellen Risiken.
Multivitamine
In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel werden Sie auf Produkte stoßen, die einen Nährstoff, eine Kombination mehrerer nützlicher Substanzen, aber auch eine ganze Reihe von Nährstoffen enthalten. Der Begriff „Multivitamin“ umfasst Nahrungsergänzungsmittel mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, aber auch anderen Inhaltsstoffen. Es ist eine beliebte und praktische Methode, um die notwendigen Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers zu ergänzen. [1] [2]
Ein Mensch muss 13 Vitamine einnehmen, um gesund zu bleiben. Wir müssen sie von irgendwoher beziehen, mit zwei Ausnahmen – Vitamin D und B3, die der Körper unter bestimmten Bedingungen herstellen kann. Wir bringen auch eine Liste der Vitamine mit der empfohlenen Tagesdosis mit – Nährstoffbezugswert (NRV) [2] [3] [5]:
| Nährstoffbezugswert (NRV) – Referenzmenge für die Tageszufuhr | |
|---|---|
| Vitamin A | 800 μg |
| Vitamin C | 80 mg |
| Vitamin D | 5 μg |
| Vitamin E | 12 mg |
| Vitamin K | 75 μg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,1 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,4 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 16 mg |
| Vitamin B5 (pantothenic acid) | 6 mg |
| Vitamin B6 | 1,4 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 50 μg |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 200 μg |
| Vitamin B12 | 2,5 μg |
Mineralien, die auch für den Menschen wichtig sind, haben wir noch nicht erwähnt. Sie sind in Hauptmineralien und Spurenelemente unterteilt, da sie im menschlichen Körper in unterschiedlichen Mengen vorkommen. Für eine bessere Idee präsentieren wir sie in einer Übersichtstabelle [4]:
| Hauptmineralien | Spurenelementen |
|---|---|
| Chlorid | Fluor |
| Kalium | Chrom |
| Phosphor | Jod |
| Magnesium | Mangan |
| Schwefel | Kupfer |
| Natrium | Molybdän |
| Kalzium | Selen |
| Zink | |
| Eisen |
Es wäre großartig und ideal, alle Nährstoffe in angemessenen Mengen aus der Nahrung zu nehmen. Denken Sie beispielsweise an Ihre Ernährung, die Sie im letzten Monat gegessen haben. Haben Sie genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Proteinquellen konsumiert? Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, gratulieren wir Ihnen aufrichtig und beneiden Sie vielleicht sogar, weil ein großer Teil der Gesellschaft aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage ist, die Bedürfnisse mit Nährstoffen aus Lebensmitteln zu befriedigen. In diesem Fall sind Multivitamine eine praktische Lösung zur Ergänzung von Vitaminen und Mineralstoffen. [1]
Warum ist es wichtig, Multivitamine einzunehmen?
Es wäre ideal, Vitamine und Mineralien wie Obst, Gemüse und andere notwendige Zutaten aus der Ernährung zu nehmen. Ist Ihre Ernährung wirklich so ausgewogen und kontrollieren Sie die Aufnahme aller Mineralien und Vitamine? Multivitamine sind eine praktische Lösung. Sie müssen die Menge an Vitamin C oder Eisen in Ihrer Ernährung nicht kontrollieren, da sie direkt auf der Produktverpackung aufgeführt sind. Unter anderem ist der Verzehr von Obst und Gemüse groß, aber mit zunehmendem Alter steigt unser Ernährungsbedarf und gleichzeitig hat der Körper ein größeres Problem mit der Aufnahme von Nährstoffen. [21] Last but not least, a specific type of diet, such as veganism or difficulty in absorbing certain nutrients from the diet, may be the reason for the lack of nutrients.
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Wie wählt man ein Multivitamin?
Das Angebot ist breit, die Verpackung ist bunt, aber die Dosierungen sind unterschiedlich. Wie identifizieren Sie das beste Multivitamin, um fehlende Nährstoffe wieder aufzufüllen? Einige Leute bevorzugen Tabletten, andere bevorzugen definitiv ein Getränk oder Gummibärchen. Die endgültige Entscheidung liegt bei Ihnen, aber wir haben noch einige Tipps, die Ihnen bei der Auswahl eines Multivitamins helfen. [6] [7]
- Lesen Sie den Inhalt der Inhaltsstoffe – zusätzlich zur Anzahl der im Multivitamin enthaltenen Nährstoffe sollten Sie auch deren Inhalt überprüfen. Entscheiden Sie sich dann zwischen Produkten, die sich der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowances, RDA) mit der Menge der Wirkstoffe nähern. Die Abkürzung RDA oder AI (Adequate intake = Angemessene Aufnahme) bezieht sich auf die Nährstoffkonzentration, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit eingenommen werden muss. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die über die empfohlenen Tagesdosen hinausgehen, kann Nebenwirkungen haben.
Aber wie können wir feststellen, ob die Dosis zu hoch ist?
Darüber hinaus beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin C 80 mg und mehrere Nahrungsergänzungsmittel enthalten 500 oder 1000 mg. Zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis gibt es eine tolerierbare Obergrenze (UL), den Wert der höchstmöglichen Dosis ohne Gefahr. Diese Grenze kann in einigen Fällen ziemlich weit von der empfohlenen Dosis entfernt sein. Daher können Sie bestimmte Vitamine und Mineralien in Mengen einnehmen, die über der empfohlenen Tagesdosis liegen.
Die Obergrenze von Vitamin C liegt beispielsweise bei 2000 mg, von Zink 40 mg und von Vitamin B6 100 mg pro Tag. Darüber hinaus sind einige Obergrenzen nur an die Ergänzungsform gebunden und existieren nicht in natürlichen Quellen wie Vitamin B3, Magnesium oder Folsäure. In anderen Fällen müssen Sie alle Quellen berücksichtigen, einschließlich Lebensmittel. Denken Sie daran, dass die oberen und empfohlenen Dosen zwischen Erwachsenen, Kindern, älteren Menschen und möglicherweise schwangeren und stillenden Frauen unterschiedlich sein können. Und jetzt das Wichtigste: Einige Nährstoffe haben eine Obergrenze nahe der empfohlenen und ihre hohe Aufnahme kann für den Körper gefährlich sein, wie Vitamin A, E, K, aber auch Selen und Eisen.
Anzahl der Tabletten im Vergleich zur Anzahl der Dosen – Die Anzahl der Kapseln oder Tabletten wird häufig auf der Verpackung der Produkte angegeben. Denken Sie daran, dass 90 Tabletten nicht unbedingt 90 Dosen bedeuten. Es kann im Produktspektrum gut aussehen, aber wenn zum Beispiel die tägliche Dosis 3 Tabletten beträgt, hält die gesamte Packung einen Monat.
Preis vs Qualität – Der Preis für ein Multivitaminpräparat kann schnell variieren. Versuchen Sie daher, Ihre Prioritäten je nach Preis sorgfältig zu bewerten, damit Sie nicht unnötig bezahlen für schöne Verpackungen und Zutaten, die Sie nicht interessieren.
Wählen Sie Qualitätshersteller – Multivitamine können sich auch von anderen Nahrungsergänzungsmitteln dadurch unterscheiden, dass ihre Einnahme möglicherweise keine so offensichtliche Wirkung hat, wie beispielsweise bei Schlaftabletten, bei denen Sie ihre Wirkung sofort beurteilen können. Sie können die Qualität des Produkts auch anhand des Rufs des Herstellers ermitteln. Heutzutage ist es nicht schwierig, verschiedene Bewertungen und Foren zu überprüfen und insgesamt zu überprüfen, ob das Unternehmen einen „guten Ruf“ hat.
Wer sollte Multivitamine einnehmen?
Jeder von uns muss manchmal Vitamine und Mineralien ergänzen, sei es nach Einnahme von Antibiotika, unzureichender Ernährung oder aus anderen Gründen. Es gibt jedoch Gruppen von Menschen, die möglicherweise besonders Multivitamine benötigen [6] [8] [9] [18]:
Schwangere und stillende Frauen – Schwangeren wird häufig empfohlen, beispielsweise Folsäure zu ergänzen, da dies das Risiko von Neuralrohrstörungen verringert. Diese Kategorie von Frauen sollte jedoch ihren Arzt bezüglich der Aufnahme von Nährstoffen konsultieren, da sich nicht alle Vitamine positiv auf sie auswirken. Beispielsweise ist Vitamin A während der Schwangerschaft aufgrund der Möglichkeit angeborener Störungen des Fötus gefährlich.
Gestillte Säuglinge (teilweise und ausschließlich).
Ältere Menschen – sie benötigen möglicherweise hauptsächlich Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D.
Vegetarier und Veganer – diesen Diäten fehlen möglicherweise Vitamin D, Eisen, Zink, Kalzium oder Omega-3-Fettsäuren. Erfahren Sie mehr in unserem Artikel Welche Nährstoffe fehlen Veganern am meisten und wie können Sie sie ergänzen?
Sportler – Vitamine und Mineralien werden von jedem von uns benötigt, Sportler sind keine Ausnahme. Vitamine und Mineralien sind in verschiedenen Prozessen vorhanden, die mit dem Stoffwechsel, der Umwandlung der Ernährung in Energie oder mit Knochen oder Kollagen verbunden sind. Nach einigen Untersuchungen sollten Sportler aufgrund der hohen Aktivität ihre Vitaminaufnahme erhöhen. Andererseits gibt es keine Richtlinien und Empfehlungen für die unterschiedliche Aufnahme von Vitaminen, die sich an Sportler richten. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen steigern Ihre Leistung nicht, aber ihr Mangel kann zu einer geringeren Leistung führen.
Menschen mit schlechter Nährstoffaufnahme (Malabsorption) oder diagnostizierten Nährstoffmängeln.
Menschen mit eingeschränktem Zugang zu Nahrungsmitteln
Menschen mit Magenbypass
Nachteile und Risiken von Multivitaminen
Wir haben oben erwähnt, dass schwangere und stillende Frauen wegen der Menge an Vitamin A einen Spezialisten für die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen konsultieren sollten. Im Allgemeinen sind Multivitamine sicher, aber es gibt mehrere potenzielle Risiken [10] [11]:
Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin D und Kalzium kann Nierensteine verursachen.
Hohe Dosen von Vitamin B6 über einen langen Zeitraum (ein Jahr und länger) sind mit Nervenschäden verbunden.
Eine hohe Beta-Carotinaufnahme bei Rauchern ist mit einem höheren Lungenkrebsrisiko verbunden. Eine Beta-Carotin-Supplementierung kann die Aufnahme anderer Carotinoide aus der Nahrung beeinflussen, von denen es mehr als 600 gibt.
Hohe Dosen von Vitamin E führen zu einem Schlaganfall und eine Ergänzung mit diesem Vitamin ist mit einem höheren Risiko für Herzinsuffizienz und Gesamtmortalität verbunden.
Vitamin K beeinflusst die gerinnungshemmende Wirkung auf die Blutverdünnung.
Das Mineral Eisen ist wichtig für den Menschen, sollte aber bei Mangel oder definiertem Bedarf verwendet werden. Eine Eisenergänzung ist wichtig bei unterdurchschnittlichen Eisenspiegeln, die durch starke Menstruation oder Schwangerschaft verursacht werden. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass eine übermäßige Eisenaufnahme ein höheres Risiko für Herz- und neurodegenerative Erkrankungen sowie für Darmkrebs birgt, der durch erhöhte Eisenspeicher verursacht wird.
Sehr niedrige und hohe Dosen von Selen sind gefährlich. Beispielsweise sind erhöhte Dosen mit verschiedenen Krankheiten verbunden – Diabetes, Prostatakrebs oder Amyotrophe Lateralsklerose (ALS).
Es wird nicht empfohlen, Mineralkupfer zu ergänzen, da sein Überschuss mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko oder einem Anstieg der Gesamtmortalität und des Krebses verbunden ist.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist die Einnahme hoher Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln mit den Vitaminen A, E, D, C und Folsäure nicht immer vorteilhaft. Was noch schlimmer ist, es kann auch gesundheitsschädlich sein. Viele Menschen sind von der maximalen Sicherheit von Multivitaminen überzeugt, aber die gesundheitlichen Folgen einer langfristigen Anwendung einer Überdosierung von Multivitaminen sind nicht bekannt. Laut Wissenschaftlern ist es sinnvoll, die Aufnahme dieser Vitamine auf diejenigen zu beschränken, die uns fehlen. [12]
Avitaminose und Hypervitaminose
Diese beiden Wörter hängen mit dem Gehalt an Vitaminen im Körper zusammen, dessen Bedeutung und Unterschied jeder von uns kennen sollte. [19] [20]
Avitaminose – ein Zustand, der durch einen Mangel an einem oder mehreren essentiellen Vitaminen verursacht wird.
Hypervitaminose – ein Zustand, der durch übermäßige Aufnahme eines oder mehrerer Vitamine verursacht wird.
Sind Multivitamine oder Einkomponentenpräparate besser?
Multivitamine sind keine Lösung für einen schlechten Lebensstil. Um gesund zu bleiben, ist es besser, frische Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Wenn Sie Angst vor Nährstoffmangel haben, versuchen Sie, Ihre Ernährung einen Tag lang aufzuschreiben und den Nährstoffgehalt zu überprüfen. Es ist mühsam, aber Sie werden zumindest eine kleine Vorstellung davon haben, wie (un) ausgewogen Ihre Ernährung ist. Sie können auch eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um genau die Nährstoffwerte zu ermitteln [6]
Fehlen Ihnen ein oder zwei Nährstoffe? Sie können die meisten Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien auch separat kaufen. Wenn Ihnen ein bestimmtes Vitamin fehlt, ist es besser, es in Form eines Einkomponentenprodukts zu lösen. Sie können das Defizit auch mit Multivitaminen beheben, aber Sie können sich darauf verlassen, dass diese auch Inhaltsstoffe enthalten, die Sie derzeit nicht benötigen. Wenn Sie sich nicht entscheiden können, ob Sie separate Nahrungsergänzungsmittel oder eine Reihe von Nährstoffen wählen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. [6] [8]
Multivitamine während der Grippeperiode
Der Konsum von Multivitaminen ist häufig mit der Grippeperiode, der Vorbeugung von Influenza und Erkältungen sowie der Stärkung der Immunität verbunden. Die Frage ist, welche Bestandteile von Multivitaminen für den Kampf gegen „Niesen und laufende Nase“ am besten geeignet sind. Laut dem Ernährungsberater sind die Vitamine A, C und D3 sowie Zink und Probiotika für eine starke Immunität hilfreich. [13]
Vitamin C ist wahrscheinlich das beliebteste Vitamin gegen Erkältungen und Grippe. Interessanterweise ist Vitamin C laut Forschung nicht zur Vorbeugung von Erkältungen geeignet. Es ist großartig während der Behandlung, laut Forschung reduziert es die Dauer von Erkältungen um 24-36 Stunden, aber es gibt auch Studien, die behaupten, dass höhere Dosen von Vitamin C keine positiven Wirkungen haben. Vitamin C kann jedoch bei der Vorbeugung von Erkältungen bei Personen mit anspruchsvollem Training oder bei Personen, die kaltem Wetter ausgesetzt waren, hilfreich sein. [14] Weitere Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen bei Grippe und Erkältungen helfen, finden Sie im Artikel – Welche Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen bei Grippe und Erkältung helfen?
Eine Zinkergänzung hilft, die Symptome einer Erkältung zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 besagt, dass Zinkmangel das Immunsystem schwächt, was die Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen verringert. Laut einer Umfrage von 2011 hatten kranke Befragte, die Zink einnahmen, einen kürzeren Erkältungsverlauf und gleichzeitig waren ihre Symptome weniger schwerwiegend. [15] [16] [17]
Wenn Sie Ihre Gesundheit unterstützen möchten, können Ihnen auch Darmbakterien in Probiotika, Echinacea, oder Knoblauch und Ginseng helfen. [14] [15] Wenn Sie vor Erkältungen und Grippe schützen möchten, konzentrieren Sie sich auf Multivitamine, die diese Komponenten enthalten. Bestimmte Studien belegen ihre Bedeutung, garantieren jedoch nicht, dass Sie definitiv nicht krank werden. Möchten Sie mehr über die Bedeutung von Probiotika erfahren? Lesen Sie den Artikel – Probiotika: Die Bedeutung nützlicher Bakterien für die Immunität und die allgemeine Gesundheit von Sportlern.
Multivitamine sind ein praktischer Weg, um den Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu ergänzen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jeder von uns sie für eine lange Zeit verwenden sollte. Es gibt Gruppen von Menschen, für die sie wichtiger sind. Trotzdem helfen sie Ihnen, die notwendigen Nährstoffe während der Grippeperiode zu erhalten, aber sie sind kein Wunder für alle Krankheiten. Daher ist es immer noch wahr, dass die ideale Nährstoffquelle die Ernährung ist. Aber wer hat in der heutigen hektischen Zeit Zeit, den Nährstoffgehalt der Ernährung gründlich zu überprüfen? In diesem Fall helfen Ihnen Multivitamine. Kaufen Sie jedoch nicht das erste Produkt, das Sie finden, sondern berücksichtigen Sie sorgfältig die Vor- und Nachteile des Produkts. Wir hoffen, dass wir Ihr Wissen noch einmal bereichert haben und dass Sie alles Wichtige über Multivitamine gelernt haben. Möchten Sie, dass Ihre Freunde über dieses Thema informiert werden? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/
[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values
[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1
[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1
[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them
[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6
[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965
[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1
[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu
[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12
[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422
[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216
[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis
[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/