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In letzter Zeit war ein erhöhter Proteingehalt ein sehr beliebter Bestandteil vieler Produkte. Es ist kein Mythos mehr, dass eine höhere Proteinzufuhr nur für Sportler und aktive Menschen erforderlich ist, die nach Muskelwachstum suchen. Die Betonung auf Protein hat seine Bedeutung für die tägliche Funktionsweise, den Erhalt der Muskelmasse oder das Abnehmen.
Protein – ein wichtiger Makronährstoff zur Gewichtsreduktion
Der Begriff Protein kommt vom griechischen Wort prōteios und bedeutet primär, basisch. Zusammen mit Fetten, Kohlenhydraten und Wasser gehören sie zu den Makronährstoffen, die ein Mensch für das reibungslose Funktionieren des Körpers benötigt. Proteine sind große Moleküle, deren Ketten aus Kombinationen von Aminosäuren bestehen. Sie sind in der Tat die Basis des menschlichen Körpers, denn keine Zelle kann ohne Protein arbeiten. Die Funktionen des Proteins lassen sich in drei Grundbereiche einteilen [1] [2] [3] [4]:
- Gewährleistung der Entwicklung und des Wachstums von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut
- Produktion von Antikörpern, Hormonen und anderen essentiellen Substanzen
- Energiequelle für Zellen und Gewebe im Körper
Der menschliche Körper gewinnt Protein aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln. Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt umfassen [1]:
- Fleisch – alle Arten von „rotem Fleisch“ und Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- einige Arten von Getreide
Proteinquellen können nach dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren in drei grundlegende Kategorien unterteilt werden [2]:
- Ausreichend – sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und umfassen tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte.
- Nicht ausreichend – sie enthalten mindestens eine Aminosäure, hauptsächlich pflanzliche Proteine wie Erbsen, Hülsenfrüchte oder Getreide.
- Komplementär – Dies ist eine Kombination aus zwei oder mehr Lebensmitteln, die nicht wertvolle Proteine enthalten. Durch die Kombination kann man eine vollständige Proteinquelle erhalten.
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4 Gründe, warum man Protein zur Gewichtsreduktion einsetzt
Gewichtsverlust ist ein Prozess, der entwickelt wurde, um Ihren Lebensstil zu ändern – um Fettreserven und das Gesamtgewicht zu reduzieren. Eine Ernährungsumstellung ist ein wichtiger Bestandteil dieser Transformation und sollte nicht ohne ausreichende Proteinzufuhr erfolgen. Genügend Protein in der Nahrung ist aus mehreren Gründen wichtig.
1. Es produziert und reguliert Hormone
Für die Produktion von Hormonen werden mehrere Proteine benötigt. Dank ihnen können die Organe und Zellen miteinander kommunizieren. Das Gehirn empfängt Signale auch über Hormone, deren Spiegel je nach Art ihrer Ernährung variieren. Erhöhte Proteinaufnahme erhöht den Sättigungshormonspiegel – GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin. Darüber hinaus reduziert es den Grelinspiegel, das Hormon des Hungers. Diese hormonellen Veränderungen führen zu einer signifikanten Verringerung des Hungers, was ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist. [5] [15]
2. Reduziert den Appetit
Die Hormonregulation führt zu Appetitveränderungen und dem Bedarf an Kalorienzufuhr. Eine erhöhte Proteinaufnahme verringert nach mehreren Studien die tägliche Kalorienaufnahme. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2005 führte eine Erhöhung der Kalorien von Protein auf 30% zu einer Verringerung der Ganztagesaufnahme um 441 Kalorien. [16]
Proteine können auch eines der größten Probleme bei der Aufrechterhaltung einer Diät beeinflussen, da sie den Appetit und das abendliche Überessen beeinträchtigen. Abendbesuche im Kühlschrank sind ein häufiger Grund für ein Versagen bei der Gewichtsreduktion. Die Forscher fanden heraus, dass der Appetit um 60% sinkt und der Wunsch nach Snacks am späten Abend um 50% sinkt, wenn die Kalorien aus Protein auf 25% ansteigen. [16]
3. Pflegt und repariert die Muskeln
Während des Gewichtsverlusts verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch die Reduzierung der Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung. Ein weiterer möglicher Nebeneffekt ist eine Verringerung der Stoffwechselfrequenz, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen als vor dem Abnehmen. Untersuchungen haben bestätigt, dass sich die Proteinaufnahme positiv auf die Anpassung der Stoffwechselrate auswirkt. Die ideale Lösung, um Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren, ist eine Kombination aus höherer Proteinaufnahme und Krafttraining. [16]
4. Unterstützt die Kalorienverbrennung
Der menschliche Körper verwendet einige der aufgenommenen Kalorien, um Nahrung zu verdauen und umzuwandeln. Dieses Phänomen nennt man den thermischen Effekt von Lebensmitteln. Die Forschung stimmt nicht mit den genauen Werten des thermischen Effekts überein, aber es ist klar, dass Proteine einen signifikant höheren thermischen Effekt haben als Kohlenhydrate und Fette. Im Jahr 2004 wurde die Wirkung von Nährstoffen auf die Thermogenese untersucht. Demnach beträgt die thermische Wirkung von Proteinen bis zu 20 – 30%, bei Kohlenhydraten nur 5 – 10% und bei Fetten 0 – 3%. Dies bedeutet, dass 20-30% der Kalorien aus Protein Ihren Stoffwechsel und Verdauungsprozess verbrennen. [16]
Erhöhte Proteinaufnahme ist keine proteinreiche Diät
Diäten mit hohem Proteingehalt erfreuen sich seit einiger Zeit großer Beliebtheit, und diese Diät ist mit einer erhöhten Proteinaufnahme verbunden. Genügend Protein zu essen bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine proteinreiche Diät einhalten. Ein höherer Anteil an Kalorien aus Eiweiß ist für diese Art der Ernährung unerlässlich, geht jedoch häufig mit einer Verringerung der Kohlenhydrate einher. Die am häufigsten reduzierten Lebensmittel und Mahlzeiten umfassen verarbeitete Lebensmittel, Gebäck, Süßigkeiten, Nudeln und Reis. [5] [6]
Es gibt verschiedene Ernährungspläne, die als proteinreich eingestuft werden können. Der wahrscheinlich bekannteste Typ ist die Atkins-Diät. Diese Art der Diät wurde in den 1970er Jahren von Dr. Atkins entdeckt und hat zum Ziel, den Organismus in die Ketose zu versetzen. Nach dieser Diät können Sie eine beliebige Menge an Eiweiß und Fett zu sich nehmen, gleichzeitig sollten Sie die Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren. Folglich sollte ein Kohlenhydratmangel dazu führen, dass der Stoffwechsel Fett anstelle von Glukose verbrennt. [5] [6]
Die Auswirkungen einer proteinreichen Diät und ihre Auswirkungen auf das Muskelwachstum oder den Gewichtsverlust waren Gegenstand vieler Studien. Mehrere Studien haben gezeigt, wie wichtig solche Diäten über einen kurzen Zeitraum sind, aber Langzeitintervalle erfordern weitere Untersuchungen. Einige Studien deuten auf gesundheitliche Probleme bei der langfristigen Einhaltung dieser Diät hin. Die Autoren der Studie von 2014 warnen vor einer möglichen Zunahme des sauren Milieus in den Nieren und dem Risiko von Gesundheitsproblemen aufgrund einer höheren Aufnahme von tierischen Fetten. [5] [15]
Ein weiterer Grund zur Besorgnis über eine proteinreiche Ernährung ist die Reduzierung der Kohlenhydrate, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Ein Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung ist für Kinder und Jugendliche, die Mangelernährung verursachen können, gefährdet. In der Zwischenzeit deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung zumindest für kurze Zeit zur Gewichtsreduktion beiträgt. Die ideale Lösung für eine langfristige Anpassung der Ernährung besteht darin, Kohlenhydrate nicht vollständig zu eliminieren, sondern sie in ausreichenden Mengen zu konsumieren, um die Ziele zu erreichen. [5] [15]
Welche Art von Protein eignet sich am besten zur Gewichtsreduktion?
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen auf dem Markt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Jedes ist eine großartige Ressource zum Erreichen von Gewichtsverlust oder anderen Zielen. Es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen ihnen, die besser zu Ihnen passen könnten, daher listen wir die häufigsten Proteinpulverquellen auf.
1. Molkenprotein
Molkenprotein ist eine der beliebtesten Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthält und daher eine vollwertige Proteinquelle ist. Es ist eine Mischung aus Molkenprotein, das bei der Käseherstellung anfällt. Molkenprotein hat eine hohe Qualität, ist gut verdaulich und laktosearm. Es wird in Form eines Konzentrats vermarktet, das 39-89% Protein und ein Isolat oder Hydrolysat mit 90-95% Proteingehalt enthält. [8] [9] [10]
Die Meta-Analyse für 2018 umfasst 9 Studien zur Wirkung von Molkenprotein auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. In Molkeproteingruppen zeigen die Ergebnisse eine signifikante Verringerung des Gesamtgewichts, der fettfreien sowie der Fettkörpermasse. Darüber hinaus wurden Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems festgestellt, insbesondere des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels oder des Blutzuckerspiegels. [18] [19]
Die Wirkung von Molkeprotein auf die Sättigungsverbesserung wurde in einer Studie analysiert, deren Teilnehmer nach Proteintyp und -menge in Gruppen eingeteilt wurden. Ziel der Forschung war es, die Wirkung von Frühstück mit dem Proteingehalt von Molke, Soja oder Kasein mit 10% oder 25% Protein in Lebensmitteln zu vergleichen. Bei 10% Protein reduzierte Molkenprotein den Hunger mehr als andere Quellen. Bei 25% der Proteine wurden keine Unterschiede im Sättigungsgefühl festgestellt, aber Molkenprotein induzierte die stärksten Reaktionen mit GLP-1 und Insulin. Anhand der Ergebnisse ist ersichtlich, dass Sättigungsunterschiede zwischen Proteinen auftreten, wenn bestimmte Aminosäurewerte bestimmte Schwellenwerte überschreiten. Das heißt, wenn Sie zum Frühstück Flocken herstellen und Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie mit 10% des Inhalts am meisten von Molkenprotein gefüttert. Wenn der Proteingehalt 25% beträgt, spielt die Proteinquelle keine Rolle, da die Aminosäurewerte in allen Fällen höher sind. [18] [20]
In einer weiteren Metaanalyse mehrerer Studien wurde der Effekt des Proteinkonsums in Kombination mit Krafttraining bestätigt. Messungen der Gewichtszunahme im Ober- und Unterkörper wurden bei Teilnehmern durchgeführt, die mit Gewichten trainierten und auch Molkenprotein aßen. [8] Molkenprotein ist die beliebteste Proteinquelle, da es verfügbar ist, alle essentiellen Aminosäuren enthält und gut löslich ist. Möchten Sie mehr über die Vorteile von Molkenprotein erfahren? Lesen Sie unseren Artikel – Welches Protein soll man wählen? Molkekonzentrat, -isolat oder -hydrolysat?
2. Kasein
Neben Molkenprotein produziert Milch auch Kasein, das 80% des gesamten Proteingehalts in der Milch ausmacht. Während Molkenprotein wasserlöslich ist, ist Kasein ein unlöslicher Teil von Milchproteinen. Es ist eine vollwertige Proteinquelle, die sich zum Zeitpunkt, an dem der menschliche Körper sie verbringt, von Molkenprotein unterscheidet. Längere Verdauungszeiten von Kasein verursachen ein längeres Sättigungsgefühl, was sich günstig auf die Gewichtsreduzierung auswirkt. [8] [11]
3. Eiweiß
Das Protein aus Eiern wird aus Eiweiß gewonnen, das abgetrennt und anschließend dehydriert wird. Eine Dosis von 30 g entspricht ungefähr 105 Kalorien und 23 g Protein. Eiweiß jist eine ideale Alternative für Menschen mit Milchunverträglichkeit oder Paläo-Diät. Es ist eine Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen, die in Eiern enthalten sind und wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. [8] [12]
4. Sojaprotein
Sojaprotein ist eine pflanzliche Quelle aller essentiellen Aminosäuren und daher ein vollwertiges Protein. Es ist ein Produkt, das für Vegetarier, Veganer und Menschen geeignet ist, die eine Alternative zu Eiweiß aus tierischen Quellen suchen. [8]
5. Reisprotein
Reisprotein ist eine pflanzliche Proteinquelle, deren Wert als gering eingeschätzt wird, da es nur eine geringe Menge Lysin enthält. 2013 wurden Untersuchungen durchgeführt, um den Gewichtsverlust von Reis und Molkenprotein zu vergleichen. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt und hatten die Aufgabe, während der Trainingstage 48 g Protein zu konsumieren. [8] [13] [14]
Die Teilnehmer übten 8 Wochen lang dreimal pro Woche und nahmen unmittelbar nach dem Training Protein zu sich. Am Ende des Forschungszeitraums gab es in beiden Gruppen eine signifikante Veränderung von Fett, Muskelmasse und Kraft. Die Ergebnisse bestätigten, dass Reisprotein beim Gewichtsverlust genauso wirksam ist wie Molkenprotein. [8] [13] [14]
Wie viel Protein sollte beim Abnehmen eingenommen werden?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt davon ab, ob Sie Muskelwachstum oder Gewichtsverlust anstreben. Ein weiterer wichtiger Parameter ist Ihr Körpergewicht. Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Tabellen, in denen die tägliche Eiweißaufnahme pro 1 kg Gewicht und die Umrechnung in Durchschnittsgewicht angegeben sind. [7]
| 1,2 g/kg | |
| Fettleibige Person | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Aktive Person mit dem Ziel, Gewicht, Leistung und Regeneration zu erhalten | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Aktive Person mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen | 1,4 – 2,4 g/kg |
| Aktive Person mit dem Ziel, Gewicht zu reduzieren | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Person ohne körperliche Aktivität | 96 g | 72 g |
| Aktive Person mit dem Ziel, Gewicht, Leistung und Regeneration zu erhalten | 112 – 128 g | 84 – 96 g |
| Aktive Person mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen | 112 – 192 g | 84 – 144 g |
| Aktive Person mit dem Ziel, Gewicht zu reduzieren | 144 – 216 g | 108 – 162 g |
Hinweise, Tipps und Schlussinformationen
- Proteingetränke sind kein vollständiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Vergessen Sie nicht, andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe einzunehmen und die entsprechende Menge komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Eiweißreiche Lebensmittel sind oft eine Quelle für andere Nährstoffe wie Vitamine des Typs B, Eisen oder Zink.
- Einige Proteingetränke können auch verschiedene Süßstoffe enthalten. Überprüfen Sie daher zusätzlich zur Proteinaufnahme Ihren Kohlenhydratgehalt.
- Die Proteinaufnahme ist geschlechtsunabhängig. Niedrigere Eiweißdosen bei Frauen sind auf ihr geringeres Gewicht und möglicherweise unterschiedliche Fitnessziele zurückzuführen.
- Proteinriegel sind bei der Auswahl eines Snacks sicherlich die bessere Wahl als herkömmliche Riegel, sie hängen jedoch von ihrer Zusammensetzung ab. Viele „Proteinriegel“ können einen niedrigeren Proteingehalt enthalten und voller Kohlenhydrate und Fette sein. Beim Kauf ist es immer notwendig, die Nährwerte zu überprüfen. [3] [17]
Moderne Diäten und magische Mittel zum Abnehmen sind ständig in den Medien. Die natürlichste Hilfe zur Gewichtsreduktion sind jedoch Proteine, die den Stoffwechsel und das Muskelwachstum unterstützen und das abendliche Überessen stoppen. Egal, ob Sie sich für Eiweiß oder Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, Sie stellen sicher, dass die Prozesse in Ihrem Körper richtig funktionieren, während Sie Ihr Gewicht anpassen.
Wir glauben, dass Sie alles Wichtige über Proteine und deren Bedeutung beim Abnehmen gelernt haben. Möchten Sie, dass Ihre Freunde mehr über dieses Thema erfahren? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/