Haben Sie jemals Quinoa probiert? Die Popularität dieses Superfoods wächst, ist aber vielen Menschen noch unbekannt. Das ist ein Fehler. Quinoa ist sehr ernährungsphysiologisch interessant, deshalb haben wir uns entschlossen, einen Artikel für Sie vorzubereiten, in dem Sie alle notwendigen Informationen zu diesem Pseudo-Getreide finden.
Quinoa – Pflanze und ihre Herkunft
Quinoa ist der Name für die Samen der aus Südamerika kommenden Chenopodium Quinoa-Pflanze. Es wird als Pseudo-Getreide genommen, da es nicht zur Familie der Poaceae gehört, zu ihr gehört Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen, Mais oder Reis. Der Begriff Pseudo-Getreide bezieht sich auf Pflanzen außerhalb dieser Familie, deren Samen auf die gleiche Weise wie Getreidekörner verzehrt werden. Quinoa ist nicht das einzige Pseudo-Getreide, andere Pflanzen wie Buchweizen oder Amaranth sind in dieser Kategorie enthalten. Es ist eine einzigartige Laubpflanze, die eine Höhe von 90 bis 270 cm erreicht und deren Samen verschiedene Farben haben können, wie z. B. gelb, rot, lila oder schwarz. [3] [4] [5]
Quinoa ist ein relativ neues und exotisches Pseudo-Getreide in unserer Region, aber seine Geschichte ist länger als es scheint. Es kommt aus Südamerika, genauer gesagt aus den Gebieten um den Titicacasee in Peru und Bolivien. Die Domestizierung von Quinoa wird auf 3.000 – 5.000 Jahre vor Christus geschätzt. In der präkolumbianischen Zeit war es eines der Grundnahrungsmittel der Einheimischen. Mit der Ankunft der spanischen Kolonialherren wurde es durch anderes Getreide ersetzt, aber glücklicherweise verschwand es nicht dauerhaft und ist heute noch verfügbar und beliebt. Die 5.000 Jahre alte Pflanze hatte einen besonderen Platz für die Inkas, weil sie sie die „Mutter des Getreides“ nannten und sie sogar als heiliges und göttliches Geschenk betrachteten. [1] [2]
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Quinoa und ihr außergewöhnlicher Nährstoffgehalt
Die Inkas verehrten Quinoa, und selbst heutzutage verdient es Anerkennung für seinen Nährstoffgehalt. Quinoa ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, während es fettarm ist. Es ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die als vollständige Proteinquelle eingestuft werden können, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Sie finden darin mehrere Vitamine und Mineralien, und nicht zuletzt ist es auch glutenfrei. Für einen besseren Überblick präsentieren wir eine Liste von Nährstoffen für dieses außergewöhnliche Getreide [6] [7]:
Vorteile des Verzehrs von Quinoa
Eine komplexe Nährstoffquelle
Wie im vorherigen Teil erwähnt, ist Quinoa eine außergewöhnliche Pflanze, und obwohl es technisch gesehen kein Getreide, sondern ein Pseudo-Getreide ist, wird es als Vollkornfutter betrachtet. Der Nährstoffgehalt von Quinoa ist auch für Verbraucher mit einer spezifischen Ernährung geeignet, einschließlich Veganer, Vegetarier oder Zöliakiekranke. Es hat mehrere Vorteile für Sportler und aktive Menschen oder Menschen mit dem Wunsch, Gewicht zu reduzieren [6]:
- J Es ist eine Proteinquelle mit allen 9 essentiellen Aminosäuren – es ist nicht einfach, eine pflanzliche Quelle zu finden, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Dies ist auch der Grund, warum mehrere vegane Proteine aus einer Mischung mehrerer Quellen hergestellt werden. Quinoa erfüllt alle Kriterien und enthält daher alle essentiellen Aminosäuren.
- Es hat einen minimalen Fettgehalt – Quinoa hat natürlich einen minimalen Fettgehalt, im Rohzustand sind es nur 6 g pro 100 g. Wenn Sie jedoch versuchen, das optimale Gewicht zu reduzieren oder aufrechtzuerhalten, ist Quinoa auch eine großartige Lösung für seinen Proteingehalt. Diese wirken sich aufgrund ihrer thermischen Wirkung positiv auf die Beschleunigung des Stoffwechsels aus.
- Es enthält ein Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen – Quinoa ist aufgrund des Gehalts an Vitaminen A, E und 7 B ein natürlicher „B-Komplex“. Neben Quinoa sind verschiedene Mineralien enthalten, wie Zink, Magnesium oder Eisen.
Neben dem Gehalt an Makronährstoffen und Vitaminen oder Mineralstoffen ist Quinoa auch durch das Vorhandensein von Flavonoiden, Polyphenolen und Phytosterolen gekennzeichnet. Polyphenole, einschließlich Tannine, Flavonoide und Phenolsäuren, sind ebenso wichtige Bestandteile von Chinos. Dies sind bioaktive Inhaltsstoffe und sekundäre Pflanzenmetaboliten, die aufgrund ihrer antioxidativen, antimikrobiellen, entzündungshemmenden oder tumorhemmenden Wirkung nützlich sein können. [10] [11]
Ein glutenfreies Lebensmittel
Quinoa ist nicht nur einfach zuzubereiten und reich an Nährstoffen, was es zu einem Superfood macht. Einer der Hauptvorteile ist, dass es kein Gluten enthält und daher auch für Zöliakiekranke und Menschen mit verschiedenen Allergien gegen Gluten geeignet ist. Für viele Menschen ist es heute wichtig, die Glutenaufnahme auch ohne Zöliakie und andere Glutenunverträglichkeiten zu begrenzen. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 bemüht sich ein Drittel der US-Bevölkerung das Gluten in der Nahrung teilweise oder vollständig zu reduzieren. Gleichzeitig sollte hinzugefügt werden, dass eine glutenfreie Ernährung möglicherweise nicht die am besten geeignete Lösung für Menschen ist, die keine Probleme mit der Verdauung von Gluten haben. In wissenschaftlichen Kreisen ist diese Art der Ernährung immer noch Gegenstand von Debatten für „Nicht-Zäliakiekranke“. Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eine Quelle für Ballaststoffe oder andere Nährstoffe. Egal, ob Sie Zöliakie haben oder nur versuchen, Gluten in Ihrer Ernährung zu reduzieren, Quinoa ist eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. [6] [8] [9]
Möchten Sie mehr über Gluten, Zöliakie und eine glutenfreie Ernährung erfahren? Alle notwendigen Informationen finden Sie in unserem Artikel – Gluten – ist es wirklich schädlich für jeden von uns?
Es ist leicht zuzubereiten
Quinoa ist in mehreren Lebensmitteln oder Supermärkten relativ gut erhältlich. Es gibt drei Grundtypen: Weiß, Rot oder Schwarz. Heute wird Quinoa in 120 verschiedenen Arten kultiviert. Seine natürlichen Bestandteile sind Saponine, sie sind Bestandteile, deren Aufgabe es ist, die Pflanze vor Insekten zu schützen.Sie können Saponine leicht loswerden, indem Sie Quinoa vor dem Kochen in Wasser waschen, aber es passiert, dass einige Hersteller es bereits gewaschen verkaufen. Sie können Quinoa schnell und einfach zubereiten, indem Sie einfach rohe Quinoa und Wasser im Verhältnis 1: 2 in den Topf geben und schließlich Salz hinzufügen. Es muss 15 – 20 Minuten gekocht werden und danach kann serviert werden. [6] [12]
Geeignet als Teil von Frühstück, Mittag-, Abendessen oder Dessert. Sie können es verwenden, um Ihr Müsli zu ersetzen, es als Beilage zu verwenden oder es zu Salaten hinzuzufügen. Es ist jedoch am besten und sichersten, es beim Kochen zu konsumieren. Es gibt keine offizielle Beweise für den Verzehr von roher Quinoa, und egal wie viel Sie vorhaben, sie zu konsumieren, waschen Sie sie immer vorher. Dies liegt daran, dass während der Keimung der Pflanze eine feuchte Umgebung entsteht, in der Bakterien wachsen können. Dies ist nicht gerade sicher, daher empfehlen wir Ihnen, keine ungekochte Quinoa zu konsumieren. Es gibt wirklich viele Möglichkeiten, es zu verwenden, Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, und das Beste daran ist, dass Sie es sowohl in süßen als auch in salzigen Rezepten verwenden können. Fügen Sie es in Smoothie, Pudding oder Energieriegel, salzigen Kuchen, Pfannkuchen oder sogar einen Burger hinz. [2] [13] [22]
Nachteile des Verzehrs von Quinoa
Im Allgemeinen ist Quinoa kein Lebensmittel mit Nebenwirkungen. Wenn Sie sie vor dem Kochen gründlich in Wasser abspülen, haben Sie den Gehalt an Saponinen reduziert, was ihm einen bitteren Geschmack verringern kann. Quinoa enthält zwei Komponente, die nicht gerade positiv sind – Phytate und Oxylate. Phytate können die Aufnahme von Eisen oder Zink verringern. Sie können jedoch ihren Gehalt an Quinoa durch Einweichen reduzieren. Darüber hinaus haben neuere Studien gezeigt, dass dieser Effekt nur bei hohen Phytatdosen in Kombination mit einer schlechten Ernährung auftritt. Eine Studie aus dem Jahr 1999 untersuchte die Verringerung des Phytatgehalts durch Kochen, Eintauchen, Keimen und Fermentieren. Der Gehalt an Phytaten wurde durch Kochen um 4 bis 8%, durch Keimen um 35 bis 39%, durch Einweichen um 61 bis 76% und durch Fermentation um 82 bis 98% verringert. Durch Waschen und Einweichen der Quinoa vor dem Kochen können Sie auch den Gehalt der negativen Komponente, der Oxalate, reduzieren. Es ist eine natürliche Zutat in verschiedenen Lebensmitteln wie Spinat und Rote Beete. Oxalate binden im Verdauungstrakt an Kalzium und verlassen den Körper im Stuhl. Ungebundene Oxalate wandern durch das Blut zu den Nieren und werden im Urin ausgeschieden. Bei einem Mangel an Flüssigkeiten im Urin und einer hohen Dosis an Oxalaten bilden sich Kristalle und mit dem Wachstum der Kristalle und ihrer Assoziation bilden sich Nierensteine. Es gibt verschiedene Arten von Nierensteinen, aber bis zu 8-10 davon sind Calciumoxalatsteine. Bei empfindlichen Menschen können sich Nierensteine bilden, aber wie bereits erwähnt, können diese Effekte durch Spülen und Einweichen der Quinoa verringert werden. [14] [15] [16] [17] [18]
Quinoa oder Reis?
Quinoa ist weit verbreitet und eignet sich zum Frühstück, für Salate oder als Beilage zu anderen Gerichten. Weiße Quinoa ähnelt sich Reis von Distanz. Daher ist es ratsam zu beurteilen, ob es sich um eine bessere oder eine schlechtere Alternative handelt.
Reis ist ein Haubtlebensmittel für einen markantenTeil der Menschen auf der Erde und sein Verzehr hat mehrere Vorteile. Wie Quinoa ist Reis auch glutenfrei und enthält verschiedene Mineralien wie Magnesium, Mangan und Selen. Es zeichnet sich durch niedrige Natrium- und Fettwerte aus und enthält kein Cholesterin. [19]
Der Nachteil von weißem Reis ist beispielsweise sein hoher glykämischer Index, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr schnell ansteigt. Darüber hinaus finden Sie in einer Tasse weißen Reis 15-mal mehr Kohlenhydrate als in der gleichen Menge Quinoa, und es hat auch mehr Kalorien. Quinoa hat den doppelten Proteingehalt und höhere Ballaststoffe (5 g mehr als weißer Reis). [20]
Der Vergleich von Quinoa mit braunem Reis zeigte jedoch weniger signifikante Unterschiede. Brauner Reis ist allgemein als gesündere Variante von weißem Reis bekannt. Es hat einen niedrigeren glykämischen Index und einen hohen Fasergehalt. Quinoa und brauner Reis haben ähnliche Kalorien-, Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalte. Der Unterschied liegt in den Mineralienanteilen, da brauner Reis mehr Mangan und Selen enthält, während in Quinoa mehr Eisen und Magnesium enthalten sind.Sie unterscheiden sich auch im Kaliumgehalt, ein Quinoy-Becher enthält 318 mg Kalium, während weißer Reis nur 55 mg enthält. Ein wichtiger Unterschied ist die Tatsache, dass Quinoa im Gegensatz zu Reis eine vollständige Proteinquelle ist, die wichtige Informationen für Sportler und körperlich aktive Menschen darstellt. Insgesamt ist Quinoa besser als weißer Reis und vergleichbar mit braunem Reis, aber aus nährstofftechnischer Sicht ist Quinoa vorteilhafter. Wir können es daher als die beste Wahl betrachten. [20] [21]
Ziel des Artikels war nicht, Quinoa als beste Nährstoffquelle zu präsentieren, die nun der wichtigste Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollte. Obwohl die Inkas Quinoa verehrten, wird es heutzutage ausreichen, dass Sie sich keine Sorgen von diesem exotischen Pseudo-Getreide machen. Fühlen Sie sich frei, sie in Ihre Ernährung einordnen, mit ihr zu experimentieren und nach großartigen Rezepten zu suchen. Möchten Sie, dass Ihre Bekannten und Freunde Quinoa und ihre Vorteile des Konsums kennenlernen? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet