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Vitamin C, auch als L-Ascorbinsäure (L-300) bezeichnet, ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers eines jeden gesunden Menschen. Es fördert die Aufnahme von Schwermetallen, wirkt als Antioxidans und erzeugt Kollagen, das für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knochen und Blutgefäße verantwortlich ist. Während die meisten Tiere in der Lage sind, ihr eigenes Vitamin C herzustellen, ist der Mensch auf seine äußere Aufnahme angewiesen. Entweder durch ausgewähltes Obst und Gemüse oder wasserlösliche Pulver und Tabletten.
Geschichte von Vitamin C
Die Folgen des Vitamin-C-Mangels und die Möglichkeiten, ihn zu erhalten, sind der Menschheit seit Jahrhunderten bekannt. Bereits um 1700 wussten die Seeleute, dass sie die Krankheit verhindern würden, indem sie genügend Orangen und Zitronen aßen. [1] Die Geschichte erinnert sich an viele Fälle von Todesfällen von Piraten und Schiffbrüchigen, die nach einer langen Seereise aufgrund eines Mangels an pflanzlichen Nahrungsmitteln starben. Ihre Zähne fielen aus und sie litten an Knochenbrüchen, eitrigen Wunden und zerfallender Haut. Ein ähnliches Szenario erwartete die Besatzung von Jacques Cartier. Ihre „Häute“ wurden von einem Inder gerettet, der der gesamten Besatzung riet, Baumrinde und Nadeln zu konsumieren, die reich an Vitamin C sind. Jacques Cartier beschloss, die Botschaft von medizinisch nützlichen Bäumen in der Welt zu verbreiten. Leider haben die Ärzte es nicht erkannt – sie haben es sogar verspottet. Offiziell wurde Vitamin C viel später entdeckt. Zuerst wurde es 1928 aus Kohl und dann aus Paprika gewonnen. 1937 erhielt der Wissenschaftler Albert Szent Gyorgiiv sogar den Nobelpreis für diese Leistung. [2]
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Symptome eines Vitamin C-Mangels
Skorbut ist eine Krankheit, die durch Vitamin C-Mangel verursacht wird. Zu den Symptomen zählen subkutane Blutungen und die schwierige Heilung selbst kleiner Wunden. Blutergüsse und Schwellungen, die durch leichte Verletzungen, Haarausfall, Zahnschmerzen und Gelenkschmerzen verursacht werden, können Anzeichen für eine Schwächung der Blutgefäße, des Bindegewebes und der Knochen sein. Dies sind auch die Folgen eines Vitamin C-Mangels im menschlichen Körper. Derzeit ist Skorbut eine sehr seltene Krankheit und eine tägliche Dosis von 10 mg Vitamin C reicht aus, um dies zu verhindern. Skorbut ist jedoch nicht vollständig verschwunden, da seine Merkmale bei einigen sehr strengen Diäten als Nebenwirkung auftreten können. [2]
Andere Symptome eines Vitamin C-Mangels bei Erwachsenen:
- Verlust der Gefäßelastizität
- subkutane Blutungen treten auf
- Blutungen in Schleimhäute und Gelenke [2]
Andere Symptome eines Vitamin C-Mangels bei Kindern:
- unruhiges Verhalten
- Anämie, verminderte Hämoglobinkonzentration
- Knochenerkrankungen und ein rucketartiger Zustand treten auf [2]
Wie viel Vitamin C sollten Sie pro Tag erhalten?
Für Raucher ist die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin C um 35 mg höher als für Nichtraucher, da sie aufgrund von Toxinen aus Zigarettenrauch einen verringerten Vitamin C-Spiegel haben. [4] Bei Personen mit höherer körperlicher Bewegung wird die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin C um 10 mg erhöht. Im Falle einer Infektion, während der Wundheilung, des schnellen Wachstums oder unter körperlicher und geistiger Belastung sollte mehr Vitamin C als die empfohlene Tagesdosis eingenommen werden. Es ist interessant, dass in Industrieländern bis zur Hälfte der Gesamtmenge an Vitamin C in Form von Arzneimitteln oder durch optimierte Getränke und Lebensmittel aufgenommen wird. [2]
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 7 bis 12 Monaten | 20 mg | 20 mg |
| 1 bis 3 Jahre | 20 mg | 20 mg |
| 4 bis 6 Jahre | 30 mg | 30 mg |
| 7 bis 10 Jahre | 45 mg | 45 mg |
| 11 bis 14 Jahre | 70 mg | 70 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 100 mg | 90 mg |
| 15 bis 18 Jahre mit erhöhter körperlicher Aktivität | 110 mg | 95 mg |
| schwangere | – | + 10 mg |
| stillende | – | + 60 mg |
Vitamin C-Quellen oder wo kann man sie finden?
Die beste Quelle für Vitamin C ist Obst und Gemüse. Vitamin C ist in den meisten Zitrusfrüchten, Tomaten, Kartoffeln, rotem und grünem Paprika, Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl oder Melone enthalten. Die empfohlene Tagesdosis einzunehmen scheint einfach. Durch den Verzehr von fünf verschiedenen Obst- oder Gemüsestücken gelangen mehr als 200 mg Vitamin C in Ihren Körper … aber … Vitamin C geht bei der Langzeitlagerung und beim Kochen aus der Nahrung verloren, da die Wirkung von Ascorbinsäure durch allmählich zerstört wird kochen und in Wasser auflösen. Das Erhitzen von Lebensmitteln in der Mikrowelle kann auch die Wirksamkeit von Vitamin C verringern. Glücklicherweise können die meisten Lebensmittelquellen, die Vitamin C in großen Mengen enthalten (Gemüse und Obst), roh verzehrt werden. [4]
| Lebensmittel | Portion | Vitamin C |
|---|---|---|
| Orangensaft | 3/4 Tasse | 62-93 mg |
| Grapefruitsaft | 3/4 Tasse | 62-70 mg |
| Kiwi | Stück | 91 mg |
| Orange | Stück | 70 mg |
| Grapefruit | 1.2 | 38 mg |
| Erdbeeren | Tasse | 85 mg |
| Tomate | Stück | 16 mg |
| Paprika (roh) | 1/2 Tasse | 95 mg |
| Brokkoli (gekocht) | 1 Tasse | 101 mg |
| Kartoffel (gebacken) | Stück | 17 mg |
| Spinat (roh) | 1 Tasse | 8 mg |
| Papaya | Stück | 168 mg |
| Ananas | 1 Tasse | 79 mg |
| Wassermelone | 1 Tasse | 59 mg |
| Blumenkohl | 1 Tasse | 55 mg |
| Kohl | 1 Tasse | 51 mg |
| Petersilie | 1/2 Tasse | 40 mg |
| Himbeeren | 1 Tasse | 32 mg |
| Erbsen | 1 Tasse | 20 mg |
| Blaubeeren | 1 Tasse | 14 mg |
| Preiselbeeren | 1 Tasse | 13 mg |
Gehalt an Vitamin C in ausgewählten Lebensmitteln [5]
Da Vitamin C wasserlöslich ist, gelangt eine übermäßige Aufnahme in den Urin und wird vom Körper ausgeschieden. Da es nicht im Körper gespeichert ist, muss seine Versorgung regelmäßig nachgefüllt werden.
Vitamin C erfüllt viele Funktionen im Körper
Es reduziert die Oxidation, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entfernt Schwermetalle aus dem Körper. Darüber hinaus spielt Vitamin C eine Reihe weiterer wichtiger Rollen im menschlichen Körper:
1. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans für den menschlichen Körper, da seine Moleküle die Bildung und Aktivität von Sauerstoffmolekülen verringern, die einen Oxidationsprozess im Körper hervorrufen. Vitamin C hilft auch bei der Regeneration von Vitamin E, das nach jüngsten Studien die gleiche antioxidative Fähigkeit wie Vitamin C besitzt.
2. Reduziert die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
3. Vitamin C ist ein wichtiger Bestandteil bei der Synthese von Carnitin, Dopamin und Kollagen, das für die Elastizität und Festigkeit der Haut sowie für den guten Zustand von Zähnen und Zahnfleisch verantwortlich ist. Es ist auch am Metabolismus von Eisen-, Kupfer- und Gallensäuren sowie am Metabolismus von Folsäure und bestimmten Aminosäuren beteiligt.
4. Vitamin C schützt den Körper auch vor Schwermetallen. Ein gutes Beispiel ist bleihaltiger Zigarettenrauch. Vitamin C bindet diese Schwermetalle an sich selbst, sodass sie leichter vom Körper weggespült werden können.
5. Vitamin C spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Durch die Stimulierung der weißen Blutkörperchen werden Bakterien zerstört und die notwendigen Antikörper ausgeschieden, die das Immunsystem schützen. Dieser Prozess verhindert die Ausbreitung von Infektionen.
6. Stimuliert Interferone, die ein wichtiger Bestandteil des Regulierungsprozesses des Immunsystems sind, da sie den Körper vor Virusinfektionen schützen.
7. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Kältebeständigkeit erhöht. Da die meisten Infektionskrankheiten wie Influenza oder Rhinitis auch durch Erkältung verursacht werden, ist dieser Befund ein guter Anreiz für den Verzehr von Zitrusfrüchten.
8. Vitamin C beugt Nitrosoaminen vor, die aus Nitraten in der sauren Umgebung von Magensäften gebildet werden. Nitrosoamine können zur Entwicklung von Dickdarm- und Rektalkrebs beitragen. [2]
9. Die Aufnahme von Vitamin C verzögert die Atherosklerose und die Anreicherung von Cholesterin in Blutgefäßen.
10. Es verringert die Häufigkeit von Anfällen bei Menschen mit Asthma.
11. Verhindert Metaplasie der Magenschleimhaut und nachfolgende krebserregende Wirkungen [6]
Risikogruppen mit geringer Vitamin C-Aufnahme
Eine unzureichende Aufnahme von Vitamin C kann als eine angesehen werden, die die empfohlene Tagesdosis, d. h. 10 mg, nicht erfüllt. Vitamin C, das unter dem empfohlenen Schwellenwert eingenommen wird, kann bei kleinen Kindern eine Krankheit namens Moeller-Barlow-Syndrom verursachen, bei älteren Kindern und Erwachsenen Skorbut.
Wenn die Aufnahme von Vitamin C unter den Mindestwert von 10 mg/Tag fällt, tritt die Krankheit nach mehreren Monaten bei jedem Menschen auf. [2]
Raucher und Passivraucher
Laut wissenschaftlichen Studien haben Raucher niedrigere Werte für Plasma, weiße Blutkörperchen und Vitamin C als Nichtraucher. Dies bedeutet, dass ihre tägliche Aufnahme von Vitamin C um 35 mg erhöht werden sollte. Verminderte „C“ -Spiegel manifestieren sich auch bei Menschen, die unfreiwillig und regelmäßig Zigarettenrauch ausgesetzt sind. [4]
Säuglinge gefüttert mit gekochter Milch
In Industrieländern werden die meisten Säuglinge mit Muttermilch oder Säuglingsnahrung gefüttert, die als Säuglingsmilch bekannt ist. In beiden Fällen wird dem Baby ausreichend Vitamin C verabreicht. Einige Eltern ziehen es jedoch vor, die Muttermilch durch Kuhmilch zu ersetzen. In Kuhmilch ist Vitamin C jedoch in geringen Mengen vorhanden und wird durch Kochen noch weiter reduziert. [7]
Menschen mit begrenzter Nahrungsaufnahme
Dies können ältere Menschen sein, die aufgrund ihres höheren Alters nicht in der Lage sind, Lebensmittel mit einer ausreichenden Menge an Vitamin C zuzubereiten, psychisch kranke Menschen oder alkohol- oder drogenabhängige Personen. Da dieser Gruppe von Menschen neben Vitamin C höchstwahrscheinlich eine Reihe anderer Vitamine fehlen, kann ihre Gesundheit durch Skorbut, aber auch durch viele andere Krankheiten gefährdet sein. [8]
Personen mit Malabsorption und chronischen Krankheiten
Einige Krankheiten können die vom Körper aufgenommene Vitamin C-Aufnahme verringern. Dies sind Menschen, die an einer Darm-Malabsorption leiden, die die Aufnahme wichtiger Substanzen aus der Nahrung begrenzt. Kachexie infolge eines anhaltenden Nährstoffmangels. Menschen, die an Krebs oder fortgeschrittener Nierenerkrankung leiden, haben möglicherweise auch das Risiko eines Vitamin-C-Mangels. [9] [10]
Überdosierung mit Vitamin C. Ist es überhaupt möglich?
Vitamin C hat eine geringe Toxizität und es sind keine größeren Fälle von Körperschäden bekannt, die durch dieses Vitamin verursacht werden. Zu den Problemen, die sich aus einer Überdosierung ergeben, gehören: Durchfall, Übelkeit, Krämpfe und Bauchschmerzen. [8] Es gibt mehrere Studien mit einer unklaren Schlussfolgerung, die darauf hinweisen, dass übermäßiger Gebrauch von Vitamin C Nierensteine produzieren kann, in extremen Fällen sogar Nierenversagen. Andere Studien haben gezeigt, dass große Dosen von Vitamin C Leberschäden maskieren und Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Magenreizungen verursachen können. Die Menge an Vitamin C, die nicht extrem höher als die empfohlene Tagesdosis ist, wird jedoch vom Körper selbst in Form von Urin ausgeschlossen. [2] [11]
Natürliches vs. künstliches Vitamin C
Im Internet finden sich einige Artikel, die die Auswirkungen von „künstlichem“ Vitamin C in Frage stellen, das angeblich dem natürlichen, nicht so wirksamen, weniger gesunden oder sogar gesundheitsschädlichen unterlegen ist. Zu den ursprünglichen Quellen zu gelangen, wo wir mehr über diese Ergebnisse erfahren könnten, ist in den meisten Fällen genauso unmöglich wie der Verlust von 10 Kilogramm in 7 Tagen. Beim Vergleich von natürlichem und künstlichem Vitamin C handelt es sich bei beiden um L-Ascorbinsäuremoleküle. Vitamin C als Tabletten oder Pulver ist dasselbe wie Vitamin C in Obst oder Gemüse. Der Unterschied besteht darin, dass natürliche L-Ascorbinsäure in Obst und Gemüse enthalten ist, das mit anderen Substanzen und Vitaminen komplexiert ist. [12]
Durch die Ernährung erhalten wir zusammen mit Vitamin C auch Bioflavonoide, die die Wirkung von Säure unterstützen und vervielfachen. Die Wirkungen von Bioflavonoiden auf das natürliche Vitamin C sollten jedoch nicht als etwas angesehen werden, das sich gegen die Verwendung von künstlichem Vitamin C entscheiden sollte, da die beobachteten Unterschiede in der Absorption von künstlichem und natürlichem Vitamin C nicht sehr unterschiedlich waren. Darüber hinaus sind die natürlichen Quellen für L-Ascorbinsäure nicht die einzigen, die den Vorteil von Bioflavonoiden enthalten, da sie in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. [12] [13]
In anderen Artikeln können Sie auch auf Argumente stoßen, dass die meisten Vitamin C-Präparate gesundheitsschädlich sind, weil gentechnisch veränderte natürliche Ressourcen verwendet wurden, um sie herzustellen. L-Ascorbinsäure wird aus natürlichen Quellen gewonnen und anschließend bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln aus Substanzen gereinigt, die darin nicht benötigt werden. Auf diese Weise werden alle Schadstoffe aus natürlichen Quellen eliminiert. [12]
Nehmen Sie genug Vitamin C? Woher bekommen Sie es? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit diesem Vitamin, das die allgemeine Gesundheit fördert, im Kommentarbereich mit. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch teilen.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/