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Eiweiss oder Proteine sind mehr als nur wichtig für den menschlichen Körper. Sie sind der Grundpfeiler der Körperzellen und Muskelfasern und spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Zellen, Muskeln, inneren Organen und Geweben. Was ist aber sehr wichtig, sie unterstützen das Muskelwachstum.
Tatsache ist, dass der Körper selbst Proteine produzieren kann, aber nur, wenn er genug Aminosäuren dafür hat. Sie wissen jedoch nicht, wie sie hergestellt werden sollen, und deshalb müssen wir sie aus der Ernährung nehmen. Dies ist jedoch für Sportler direkt unmöglich und sie entscheiden sich daher für eine Proteinergänzung.
Proteine bieten eine signifikant höhere Proteinmenge bei möglichst geringer Konzentration an Fetten und Kohlenhydraten. Es gibt jedoch viele Proteine auf dem Markt und es kann schwierig sein, das beste auszuwählen Aus diesem Grund haben wir für Sie einen Artikel darüber geschrieben wie Sie ein Protein auswählen , um zu lernen, wie Sie das richtige Protein basierend auf Ihrem Fitnessziel auswählen. In diesem Artikel werden wir uns jedoch mit einer bestimmten Art von Protein befassen, z. B. einem Mehrkomponentenprotein, das wahrscheinlich das am weitesten verbreitete Produkt auf dem Markt ist und für Sie möglicherweise vorteilhafter ist als ein einzelnes Molkenprotein, Sojaprotein oder Kasein.
Was ist ein Mehrkomponentenprotein?
Mehrkomponentenprotein, wie der Name schon sagt, ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus mehreren verschiedenen Proteinquellen in unterschiedlichen Prozentsätzen besteht. Aus diesem Grund ist diese Art von Protein auch als vielseitig bekannt. Sein größter Vorteil ist, dass es die positiven Effekte aller Proteinquellen in einem Produkt vereint. [1]
Vorteile von einem Mehrkomponentenprotein
Mehrkomponentenprotein enthält meist Proteine mit hohem biologischen Wert sowie ein breites Spektrum an Aminosäuren. Es wirkt sich positiv auf die Knochen aus, unterstützt das Muskelwachstum und hilft, die Muskeln zu erhalten. [1] [3]
Zu seinen Vorteilen zählen eine gute Absorbierbarkeit und ein (normalerweise) guter Preis. Es kann jedoch schwieriger zum Verdauen sein, da alle seine Komponenten unterschiedliche Zerfalls- und Absorptionszeiten aufweisen. Die meisten seiner Wirkungen hängen jedoch von der Zusammensetzung der kombinierten Proteinquellen ab. Daher ist es bei der Auswahl eines Mehrkomponentenproteins wichtig, die Darstellung der einzelnen Elemente zu überprüfen, aus denen die positiven Wirkungen des Mehrkomponentenproteins abgeleitet werden. [2] [3]
Zusammensetzung von einem Mehrkomponentenprotein
Wie oben erwähnt, bestehen Mehrkomponentenproteine aus mehreren Arten von Proteinen. Es ist eine Kombination aus Molke, Kasein, Ei, Rindern oder anderen Proteinen. Stellen wir uns daher die 5 häufigsten Komponenten eines vielseitigen Proteins vor
Molke und Kasein sind zwei Arten von Proteinen, die aus Milch stammen. Die Zugabe eines Fällungsmittels trennt die Kaseinkomponente, die 80% und 20% Molke ausmacht, die ein wasserlöslicher Teil der Milch ist und seit vielen Jahren als Abfallmaterial angesehen wird. Sowohl Molke als auch Kasein sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie haben jedoch unterschiedliche Eigenschaften und werden von den Herstellern unterschiedlich gehandhabt. [3]
1. Molkeprotein
Der Vorteil von Molkeproteinen ist ihre schnelle Löslichkeit im Vergleich zu anderen Proteinarten. Gleichzeitig versorgt Molke die Muskeln mit einer großen Menge an Aminosäure L-Cystein, wodurch die Symptome des Alterns sowie von Diabetes reduziert werden können. [3] Ein weiterer Bestandteil des Molkenproteins sind Alpha-Lactoglobuline, Beta-Lactoglobuline, Immunglobuline, BSA-Rinderalbumin und kleinere Bestandteile wie Mineralien – Kalzium, Kalium, Natrium, Phosphor, Folsäure, Biotin und Vitamine A, C, B1, B2, B3, B5 und B12. [5]
Molkeproteinen besteht aus Aminosäuren, mit denen der Körper Muskelgewebe wachsen und regenerieren kann. Molkeprotein ist auch reich an BCAA-Aminosäuren, insbesondere Leucin, das die Proteinsynthese im Skelettmuskel stimuliert. Molkeprotein ist jedoch eine ausgezeichnete und umfassende Quelle für alle 9 essentiellen Aminosäuren. [5] Wir kennen drei Arten von Molkenprotein und stellen uns allmählich ihre Unterschiede vor.
Molkekonzentrat
Molkemolkekonzentrat Whey enthält etwa 70 – 80% Protein, während es den höchsten Anteil an Laktose, Fetten und Kohlenhydraten enthält, die die restlichen 20 – 30% Molkenprotein ausmachen. [5]
Obwohl Molkekonzentrat weniger Proteine pro Dosis enthält als Molkeisolat, kann es qualitativ hochwertigere Milchbestandteile enthalten. Ein ehrliches Molkekonzentrat enthält höhere Dosen von Wachstumsfaktoren, Phospholipiden sowie konjugierter Linolsäure CLA, die den Fettabbau stimuliert und den Prozentsatz der Muskelmasse erhöht. [5]
Molkeisolat
Molkeisolat ist frei von fast allen Laktosen, Fetten und Kohlenhydraten und enthält daher 90 bis 95% Protein. Es ist eines der am schnellsten absorbierenden Proteine und eignet sich für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren und versuchen, das Körpergewicht zu reduzieren. Molke-Whey-Isolat ist ein gutes Protein vor dem Training, das die Nährstoffe ergänzen kann, die die Muskeln für eine ausreichende Regeneration benötigen. [6]
Molkehydrolysat
Molkehydrolysat ist das Molkenprotein von bester Qualität, was sich auch in seinem Preis widerspiegelt. Daher ist es ein großer Vorteil, wenn Ihr Mehrkomponentenprotein Molkenhydrolysat enthält. Es wird wahrscheinlich weniger kosten als ein einzelnes Hydrolysat, aber es wird seine Vorteile garantieren. Dazu gehört insbesondere eine schnelle Absorption innerhalb einer Stunde nach Einnahme, die das Hydrolysat für seine Zusammensetzung bereitstellt. [5] [6]
Es enthält enzymatisch vorverdaute Aminosäuren, die leicht verdaulich und gut löslich sind. Es hat einen Proteingehalt von mehr als 90% und enthält nur eine minimale Menge an Fett, Kohlenhydraten und Laktose.. [6]
2. Casein
Casein, ist wie oben erwähnt, ein Protein, das aus Milch gewonnen wird. Im Vergleich zu Molkenprotein enthält Casein jedoch weniger BCAA und mehr Aminosäuren als Histidin, Methionin und Phenylalanin. In seiner Zusammensetzung finden wir auch einige bioaktive Peptide, die die Immunität und das Verdauungssystem unterstützen und sich auch positiv auf die Blutdrucksenkung auswirken. Kasein ist reich an Mineralien wie Eisen und Kalzium, die das Kraftwachstum und starke und gesunde Knochen beeinflussen. [8] [9]
Casein ist auch als Nachtprotein, bekannt, da es eine ausgezeichnete Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen ist. Da es langsam absorbiert wird (ca. 5-7 Stunden), versorgt es den Körper die ganze Nacht über mit ausreichend Protein. Wie Sie wissen, wachsen die Muskeln nicht im Fitnessstudio, sondern während der Regeneration. Ein weiterer Vorteil von Kasein ist, dass es viel Glutamin enthält, das die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördert. [6] Alle Wirkungen von Glutamin sind im Artikel zu finden.
Untersuchungen zeigen, dass die ideale Wahl darin besteht, die Wirkungen von Molkenprotein und Kasein zu kombinieren, was das Mehrkomponentenprotein bietet. Die Studie bestätigte die Vorteile des Verzehrs einer Mischung aus Molkenprotein und Kasein, die an einer Gruppe von Männern getestet wurde. Sie konsumierten die Mehrkomponentenmischung eine Stunde vor dem Training und unmittelbar nach dem Training. Die Forschung dauerte 10 Wochen und das Ergebnis war, dass die Kombination von Kasein und Molkenprotein zu einer größeren Zunahme von Muskelmasse, Kraft und anabolen Hormonen führte. [10] Eine andere Studie bestätigte auch die Wirkung von Kasein zusammen mit Molke für ein besseres Muskelgrößenwachstum und ein größeres Muskelgewebevolumen. [11]
3. Sojaprotein
Soja-protein ist eines der pflanzlichen Proteine und wird normalerweise von Veganern erreicht, die kein Milchprotein einnehmen. Sojaprotein ist jedoch genauso wirksam wie Proteine aus tierischen Quellen. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie BCAA als einzige pflanzliche Quelle. Gleichzeitig ist Sojaprotein voll mit Glutamin, das die Muskelregeneration beschleunigt, sowie Arginin, das dabei hilft, die Blutgefäße zu erweitern, damit die Ernährung direkt in die Muskeln gelangen kann. Lesen Sie mehr über die Wirkung von Arginin im Artikel. [12] [13]
Einer der Vorteile von Soja ist, dass es aufgrund der darin enthaltenen Isoflavine einen gesunden Cholesterinspiegel fördert. Gleichzeitig erhöht es die Schilddrüsenhormonproduktion und beschleunigt den Stoffwechsel, was wiederum zu einer erhöhten Fettreduktion führt. [13]
Sojaproteinisolat ist eine Form, in der Sojaprotein als Protein vermarktet wird. Es wird durch Behandlung des Konzentrats hergestellt, um die meisten Fette, Kohlenhydrate und andere Faktoren zu entfernen, die Blähungen verursachen können. [13] Infolgedessen wird Sojaprotein gut gespalten und daher schnell absorbiert. Soja-Isolat sollte vor und nach dem Training oder zu jeder Tageszeit eingenommen werden, um das Protein zu ergänzen. Es ist nicht als Nachtprotein geeignet, da es schnell resorbiert wird. [6]
Schauen wir uns auch an, was Experten sagen. Eine Studie besagt, dass Soja eine Quelle von geringerer Qualität für die schnelle Proteinsynthese ist als Molke-Molke-Protein, aber gleichzeitig eine bessere Quelle für die Proteinsynthese als Kasein. Dies bedeutet, dass die Wirkung von Sojaprotein auf die Proteinsynthese irgendwo zwischen Molkenprotein und Kasein liegt. Untersuchungen haben ergeben, dass dies auf die Verdauung oder den Leucingehalt zurückzuführen ist. [14] Aber lassen Sie sich nicht entmutigen! In der Tat hat sich Sojaprotein in Kombination mit Milchprotein als die beste Wahl für das Wachstum von Muskelmasse erwiesen. Dies wurde durch Untersuchungen bestätigt, denen zufolge Soja-Isolat in Kombination mit Milchproteinen bei der Proteinsynthese weitaus bessere Ergebnisse liefert als Molke, Kasein oder Sojaprotein allein.. [15]
4. Rinderprotein
Rinderprotein wird aus Rindfleisch gewonnen, aus dem Fette und Cholesterin entfernt werden. Es ist eine gute Quelle für BCAA-Aminosäuren und Kreatin, die zur Steigerung der Energie in den Muskeln und zur Unterstützung des Muskelwachstums beiträgt. Rindfleischproteine sind sehr wichtig für die Ernährung von Sportlern und insbesondere von Kraftsportlern, insbesondere wegen des hohen Gehalts an Eisen und Vitaminen B. Diese Substanzen tragen zu einer besseren Nutzung von Energie und Nährstoffen bei. [16]
In Bezug auf Verwendbarkeit und Verdaulichkeit steht dieses Protein an der Spitze aller Proteinquellen, was bedeutet, dass es ohne Verlust in Muskelzellen fließt. Es belastet das Verdauungssystem nicht und die gesamte Verdauungszeit wird minimiert. Unter diesem Gesichtspunkt ist diese Proteinquelle sehr gut geeignet für Menschen, die ein sehr hochwertiges Protein in ihre Ernährung aufnehmen möchten, sowie für alle, die Schwierigkeiten haben, die in herkömmlichen Proteinzusätzen enthaltenen Proteine zu verdauen. Es eignet sich als Protein für den Morgen oder vor und nach dem Training. [16] [17]
Rinderproteinisolat ist eine Form der Ergänzung, nach der Sportler suchen, insbesondere in der Zeit vor dem Wettkampf, wenn der Körper weniger Testosteron produziert, was die Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft erheblich beeinflusst. Dies wird auch durch eine Studie bestätigt, die gezeigt hat, dass Rinderprotein einen signifikanten Anstieg der Muskelproteinsynthese stimulieren kann. [18]
5. Ei-Protein oder Ei-Albumin
Eiweiß ist eine ausgezeichnete Quelle für Albumin und daher eine wichtige Proteinkomponente. Von allen Lebensmitteln sind Eier die idealste Quelle für hochwertige, schnell zerfallende Proteine. Sie haben ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, das den Muskelaufbau unterstützt. [6]
Eier sind ein tierisches Produkt und daher eine komplexe Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus ist das Eiprotein nach dem Molkenprotein in Bezug auf den Leucingehalt an zweiter Stelle. Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure von BCAA und fördert die Muskelgesundheit. [19]
Ei-Protein oder Ei-Albumin ist für Menschen geeignet, die Probleme mit der Verdauung von Milcheiweiß haben oder Allergien gegen Milchprodukte haben. Gleichzeitig enthalten viele Mehrkomponentenproteine Eialbumin aufgrund seiner positiven Eigenschaften und auch, weil es zu jeder Tageszeit konsumiert werden kann. [6]
Für wen ist ein Mehrkomponentenprotein passend?
Das Mehrkomponentenprotein ist für alle Menschen geeignet, die aktiv Sport treiben, trainieren, Bodybuilding betreiben oder einfach nur körperlich aktiv sind. Wie andere Arten von Proteinen hilft es bei der Regeneration müder und gestresster Muskeln, optimiert die Nährstoffversorgung der Zellen, verhindert den Katabolismus, dh den Verlust und den Verlust aktiver Muskelmasse, fördert aber auch die Bildung und das Wachstum von Muskelmasse. Diese Mehrkomponenten-Proteinfunktionen sind ausnahmslos bei allen Athleten gefragt..
Wann sollte man ein Mehrkomponentenprotein konsumieren?
Das Mehrkomponentenprotein kann den ganzen Tag über konsumiert werden. Sie finden sogar ihre Verwendung auch in der Zeit des Abnehmens, weil sie ein Minimum an Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Mehrkomponentenproteine sind vielseitig einsetzbar, da sie aus unterschiedlichen Proteinquellen in unterschiedlichen Prozentsätzen bestehen. Dies bedeutet, dass Sie es morgens, vor, nach dem Training oder sogar vor dem Schlafengehen haben können. Gleichzeitig sind sie häufig mit anderen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien angereichert, die dazu beitragen, Ernährungslücken zu schließen und die allgemeine Gesundheit des Organismus zu fördern.
Optimale Tagesdosis an Mehrkomponentenprotein
Die täglich Proteindosis hängt sowohl von Ihren Fitnesszielen als auch von Ihrem Gewicht ab. Es beginnt jedoch mit einer Portion von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Dies reicht jedoch für die meisten Menschen nicht aus, und insbesondere Sportler müssen höhere Proteindosen einnehmen. Wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist und Sie aktiv trainieren, sollte die tägliche Dosis des Mehrkomponentenproteins etwa 1,4 bis 3,3 g / kg Gewicht betragen, wenn Sie Gewicht reduzieren und regelmäßig Sport treiben möchten, müssen Sie 2,2 bis 3,3 g / kg Gewicht einnehmen . Wir empfehlen, pro Portion etwa 20 bis 25 Gramm Mehrkomponentenprotein konsumieren.. [20] [21] Weitere Informationen zur Proteindosierung finden Sie im Artikel über das richtige Timing und die optimale Proteindosierung.
Theorien und Forschungen sind eine Kombination verschiedener Arten von Proteinen, aber wir sind an Ihrer Meinung interessiert. Welche Erfahrungen haben Sie mit Mehrkomponentenprotein gemacht? Sagen Sie uns, welche Auswirkungen des Mehrkomponentenproteins Sie auf sich selbst beobachtet haben und was besser zu Ihnen passt, ob Mehrkomponenten- oder Einkomponentenprotein. Wenn Sie diesen Artikel hilfreich finden, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
Quellen:
[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html
[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[4] Hugo Rivera – Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm
[5] Krissy Kendall – Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[6] Matt Welk – What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
[7] Gavin Van De Walle – What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove – Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh – Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD – Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. –
[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P – The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. –
[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes
[13] Amy Goodson – Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. –
[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul – A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/
[16] Roger Lockbridge – 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html
[17] Chad Kerksick – Beef protein vs. whey protein – which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. – Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218
[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez – Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300
[20] Sciences engineering medicine – Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/