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Die Grundumsatzrate (English Basal Metabilc Rate – BMR) ist ein Maß für den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. Es bestimmt, wie viele Kalorien Sie pro Tag einnehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper für das reibungslose Funktionieren der grundlegenden Vitalfunktionen benötigt.
Stoffwechsel und BMR?
Der Stoffwechsel ist die Menge aller biochemischen Veränderungen in lebenden Organismen und Zellen. Der Hauptzweck des Stoffwechsels besteht darin, Lebensmittel in die für die Funktion zellulärer Prozesse erforderliche Energie umzuwandeln. Es ist auch die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Bausteine aus Proteinen, Fetten, einigen Kohlenhydraten und die Beseitigung von Stickstoffabfällen. [13]
Der Stoffwechsel in lebenden Organismen ist in primäre und sekundäre unterteilt:
- Der Primärstoffwechsel umfasst die grundlegenden chemischen Umwandlungen, von denen Leben und Wachstum des Organismus direkt abhängen. Hierzu zählt insbesondere der Stoffwechsel von Zuckern, Fetten, Aminosäuren und Nukleinsäuren.
- Der Sekundärstoffwechsel umfasst chemische Prozesse in einzelnen Gruppen von Organismen, die bestimmte, nicht proteinhaltige Chemikalien produzieren und abbauen. Dies können verschiedene Abwehrkräfte, Hormone, Pigmente und Baumoleküle sein, die das Skelett des Körpers bilden. [14]
Die Geschwindigkeit, mit der der Stoffwechsel die Nahrung in nutzbare Energie umwandelt, wird als Stoffwechselrate bezeichnet. Die kleinste Energiemenge, die der Körper zum Überleben benötigt, wird als Grundumsatz oder BMR bezeichnet.
Der Grundumsatz (BMR) gibt an, wie viele Kalorien ein Körper in Ruhe verbrennen muss, um seine grundlegenden Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten. In diesem Zustand wird Energie nur zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Organe verwendet, einschließlich des Herzens, der Lunge, der Nieren, des Nervensystems, des Darms, der Leber, der Lunge, der Genitalien, der Muskeln und der Haut. Im Allgemeinen wird die BMR genau bestimmt, um das Gewicht zu reduzieren. Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, ist es notwendig, die Energieaufnahme und den Energieverbrauch in Einklang zu bringen. Sobald Sie Ihr BMR-Ergebnis kennen, ist es sehr einfach, Ihr Gleichgewicht zu halten. [1] [2]
Die Energie, die der Körper tagsüber verbrennt, wird als TDEE (Total Daily Energy Output) bezeichnet. Es hat drei Komponenten: Grundumsatz, Wärmeeffekt der Nahrung und Energieaufwand. Diese Zutaten bilden den genauen täglichen Energiebedarf des Körpers. Paradoxerweise verbraucht der Körper im Ruhezustand die meisten Kalorien und Energie, da jedes der Organe in unserem Körper aus Muskeln besteht. Muskeln brauchen viel Energie für ihre Funktion. [14] [15]
Werfen wir einen Blick darauf, wie viele Kalorien Sie im täglichen Energieverbrauch verbrauchen:
- Grundumsatz – In diesem Zustand verbrennen Sie täglich 60 bis 75% aller Kalorien
- Thermogeneseaktivität (Bewegung und Bewegung) – In diesem Zustand verbrennen Sie 15 – 30% der Kalorien
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (während der Verdauung verbrannte Kalorien) – macht 10% des täglichen Kalorienverbrauchs aus [5] [11]
Wofür ist BMR gut?
Sobald Sie Ihren BMR kennen, wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie während des Ruhetages verbrennen. Mit BMR können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen müssen, um Muskelmasse zu gewinnen, Fett zu verlieren oder Gewicht zu halten. Einfach ausgedrückt, wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und verbrennen, wird der Weg zu Ihrem Ziel einfacher. Wie es geht?
- Möchten Sie Ihr Gewicht halten? Akzeptiere so viele Kalorien wie du verbrennst.
- Ist Ihr Ziel, Gewicht zu gewinnen? Akzeptiere mehr Kalorien als du verbrennst.
- Möchten Sie abnehmen? Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen. [2]
Sie können den BMR-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper aufnehmen muss, oder Sie können es mit Gleichungen tun. es ist unmöglich, den genauen Wert von BMR herauszufinden. Der einzige Weg, um 100% BMR-Ergebnisse zu erhalten, sind Labortests. [1]
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Wie wird die BMR gemessen?
Eine genaue Labormessung der BMR erfordert, dass das Nervensystem der Person inaktiv ist, was bedeutet, dass man völlig ruhig sein muss. Eine einfachere und weniger zeitaufwendige Methode zur Berechnung der BMR ist die Verwendung von Gleichungen, die aus Statistiken erstellt wurden.
Wir kennen drei Arten von Gleichungen. Die erste war die 1984 überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung, die bis 1990 verwendet wurde. Zu dieser Zeit wurde die Mifflin-St-Jeor-Gleichung eingeführt. Es hat sich als viel genauer erwiesen und wird daher immer noch als die beste Gleichung zur Berechnung der BMR angesehen und auch in BMR-Rechnern verwendet.
Später berücksichtigt die Katch-McArdle-Formel, die sich von anderen Gleichungen dadurch unterscheidet, dass sie die Ruhende tägliche Energiekosten – RDEE (Resting Daily Energy Expenditure) – berechnet, auch die Muskelmasse aus dieser Gleichung. Diese Gleichung ist möglicherweise genauer für Personen, die Muskelmasse aufbauen und ihren Körperfettanteil kennen möchten. [6]
Berechnen Sie den BMR mit drei bekannten Gleichungen:
- W ist das Körpergewicht in kg
- H ist die Höhe in cm
- A ist das Alter in Jahren
- F ist der prozentuale Anteil an Körperfett [5]
1. Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung:
Für Männer: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Für Frauen: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]
2. Mifflin-St. Jeor-Gleichung – die in BMR-Rechnern am häufigsten verwendete Gleichung:
Für Männer: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Für Frauen: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
3. Katch-McArdle-Formel:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Was ist ein täglicher Kalorienverbrauch?
Der erste Schritt bei der Berechnung der Kalorienmenge ist die Bestimmung des BMR nach einer der drei oben eingeführten Formeln. Der zweite Schritt besteht darin, die resultierende BMR mit einem Koeffizienten für die körperliche Aktivität zu multiplizieren, der 5 Werte aufweist:
- Sitzender Typ – Wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung haben, multiplizieren Sie den BMR mit 1,2.
- Leicht aktiver Typ – Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375, wenn Sie 1 bis 3 Tage in der Woche trainieren.
- Mäßig aktiver Typ – Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55, wenn Sie 3 bis 5 Tage die Woche trainieren.
- Sehr aktiver Typ – Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725, wenn Sie regelmäßig an 6 bis 7 Tagen in der Woche trainieren.
- Extra aktiver Typ – Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,9, wenn Sie ein Profisportler sind und regelmäßig an 6 bis 7 Tagen in der Woche trainieren oder eine schwere körperliche Arbeit haben. [2]
Die endgültige Zahl gibt den Energieverbrauch und damit die Menge an Kalorien an, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und umgekehrt, wenn Sie mehr zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. [2]
Faktoren, die sich auf die BMR auswirken
Eine Reihe von Faktoren wirkt sich jedoch auf Ihren resultierenden BMR aus, darunter:
- Gewicht – Personen mit höherem Gewicht erzielen höhere BMR-Ergebnisse
- Körperzusammensetzung – Fettgewebe hat bekanntermaßen eine geringere Stoffwechselaktivität als Muskelgewebe. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Stoffwechsel.
- Geschlecht – Der Grundumsatz bei Männern ist im Durchschnitt 5 bis 10% höher als bei Frauen. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Frauen im Allgemeinen mehr Körperfett und weniger Muskelmasse haben als Männer mit ähnlicher Größe und ähnlichem Gewicht.
- Alter – Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter aufgrund des Verlusts von Muskelgewebe, der Zunahme von Fettgewebe sowie hormoneller und neurologischer Veränderungen.
- Körpertemperatur – Mit jeder Erhöhung der Körpertemperatur um 0,5 ° C steigt der BMR um etwa 7%. Chemische Reaktionen im Körper laufen bei höheren Temperaturen schneller ab.
- Gesundheit – Krankheiten oder Verletzungen können die Stoffwechselrate verdoppeln, da der Körper viel Energie zur Regeneration benötigt. [4] [7]
Ihr BMR ist auch von der Aufnahme von Makronährstoffen betroffen und somit:
- Fette erhöhen die BMR um 5%
- Kohlenhydrate erhöhen die BMR um 5 bis 10%
- Proteine erhöhen die BMR um 20 bis 30% [8]
Was ist der Unterschied zwischen BMR und RMR?
Oft wird der Begriff BMR mit RMR verwechselt. Dies sind sehr ähnliche Definitionen des Grundumsatzes, die sich jedoch in einigen Punkten unterscheiden. BMR misst nur die grundlegenden Prozesse Ihres Körpers wie Atmung, Durchblutung und Temperaturkontrolle in einem völlig erholsamen Zustand. RMR ist ein ruhender Stoffwechsel und misst die gleichen Prozesse wie BMR, misst aber auch die täglichen Bewegungen wie das Anziehen und das Zähneputzen. Der Ruhestoffwechsel wird in der Regel morgens vor einer Mahlzeit oder vor dem Training und nach einer erholsamen Nacht gemessen. [1]
Die Definitionen von RMR und BMR sind nahezu identisch. Ihr Ruheumsatz sollte eine genaue Schätzung Ihres Grundumsatzes sein. Da diese Konzepte ähnlich sind, verwenden viele Gewichtsverlust-Profis beide Definitionen, um dasselbe zu beschreiben. Sie verwenden dafür den Begriff „Ruhe-Stoffwechselrate“. [5] [6]
BMR und tägliche Kalorienaufnahme
Wie bereits erwähnt, bestimmt BMR die tägliche Kalorienaufnahme, die Sie benötigen, damit der Körper funktioniert, auch unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Wenn Sie diese Kalorienmenge beibehalten, bleibt Ihr aktuelles Gewicht erhalten.
Aber was ist, wenn Sie abnehmen wollen? In diesem Fall sollte die tägliche Kalorienaufnahme unter Ihrem BMR-Ergebnis liegen. Wie viel tiefer? Die Berechnung ist einfach. Wenn Sie 0,5 kg pro Woche verlieren möchten, reduzieren Sie Ihre Aufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag. [6]
Wenn Sie beispielsweise eine 168 cm große und 25-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg und einem Kalorienverbrauch von 1.364 Kalorien sind, die an drei Tagen in der Woche Sport treibt, benötigen Sie 1.876 Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten. Wir haben dies auf der Grundlage des BMR-Ergebnisses multipliziert mit der Formel: 1.364 x 1.375 = 1.876 berechnet. Wenn wir diese 500 Kalorien abziehen, sollte die resultierende Kalorienaufnahme 1.376 kcal pro Tag betragen. Genauso viele Kalorien muss eine Frau unserem Beispiel entnehmen, um ungefähr 0,5 kg ihres Gewichts pro Woche zu verlieren. [5]
Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie durch Subtrahieren dieser 500 Kalorien diese Werte unterschreiten, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme durch eine gesunde Ernährung erhöhen und Ihre körperliche Aktivität steigern. [9]
Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Viele Experten argumentieren, dass Sie sich auf eine Steigerung von 300 bis 500 kcal pro Tag konzentrieren sollten, wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten. Umgekehrt, wenn Sie schnell zunehmen möchten, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um ca. 700 bis 1.000 kcal. [9] Zum Beispiel benötigt ein 180 cm großer und 75 kg schwerer 25-jähriger Mann, der drei Tage in der Woche trainiert, 2.413 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Wenn sie langsam und stetig zunehmen wollen, sollten sie ihre täglichen Kalorien um maximal 500 kcal erhöhen. Er würde maximal 2.913 Kalorien pro Tag erhalten. [5]
Behalten Sie auch Ihre Kalorienaufnahme im Auge? Verlassen Sie sich auf die BMR-Berechnung oder verwenden Sie eine andere Form der Kalorienaufnahme? Bitte schreiben Sie Ihre Antworten in den Kommentar. Wenn Sie aus dem Artikel neue und interessante Informationen erhalten haben, geben Sie ihm ein „Like“ und unterstützen Sie ihn durch Teilen.
[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm
[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380
[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate
[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936
[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism
[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/