Sehnen Sie sich nach einem festeren Magen? Wir haben für Sie die effektivsten Bauchübungen vorbereitet, die Sie nicht nur unterhalten, sondern dank ihnen auch in Form bringen. Wir glauben, dass Sie Fett verbrennen und die Definition Ihrer Muskeln entdecken möchten. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie den ganzen Körper dafür trainieren müssen.
Müssen Sie nur von Ihren Hüften oder von Ihrem Gesäß abnehmen? Wir haben schlechte Nachrichten für Sie. Es gibt keine Möglichkeit, dies zu tun. Sie können nicht nur von einem Teil Ihres Körpers abnehmen. Amanda Butler, eine zertifizierte Trainerin und Ausbilderin, die Sie bald in Animationen sehen werden, sagt: „Sie müssen Kalorien in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung verbrennen. Sie haben sicherlich gehört, dass sich der Bauch in der Küche bildet.“ Dies ist jedoch kein Grund, Sit-Ups und Plankentraining zu vermeiden. „Es ist wichtig, den Kern zu trainieren, weil er das Zentrum unseres Gleichgewichts ist“, sagt Butler. Darüber hinaus kann ein starker Kern Rückenschmerzen lindern.
Sind Sie sich nicht sicher, wie Sie die Unterbauchmuskulatur effektiv und erfolgreich treffen können? Sie sind nicht allein. „Der Unterbauch wird stärker gestärkt, weil dort unser Körper den größten Teil des überschüssigen Fettes speichert.“ Frauen sind darin noch komplizierter, weil das Östrogenhormon in diesem Bereich natürlich Fett halten will.
Die besten Übungen, um Ihren Unterbauch zu glätten
Aber bevor wir anfangen, müssen wir Sie darauf vorbereiten, dass Sie von Muskelfieber geplagt werden. Sind Sie bereit? Vergessen Sie das Handtuch nicht. Und nicht nur um Schweiß abzuwischen, sondern für einige Übungen wird es Ihnen auch gut unter den Füßen dienen.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Bewegungen durch. Machen Sie diesen Kreis 1 bis 3 Mal.
1. Fersenschlag
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße hoch, als hätten wir sie auf einem unsichtbaren Tisch. Halten Sie anschließend ein Bein die ganze Zeit in dieser Position und senken Sie das andere Bein langsam ab, als wollten wir es auf den Boden legen. Ändern Sie die Beine wie in der Animation gezeigt. Vergessen Sie nicht, Ihren Bauch während des Trainings zu dehnen.
2. Bergsteiger
Wir beginnen in einer hohen Plankposition mit ausgestreckten Händen, dann heben wir den rechten Fuß an und bewegen das Knie zur Brust. Wenn wir den rechten Fuß wieder in die Plankposition bringen, machen wir dasselbe mit dem linken Fuß. Wir wechseln unsere Beine so schnell wir können. Wir halten den Bauch immer noch gestreckt und drehen unsere Hüften nicht.
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3. Schere
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Mit den Bauchmuskeln heben wir die Beine leicht über den Boden und führen abwechselnd Scherentritte durch. Wir konzentrieren uns darauf, unseren Nacken nicht zu belasten und unser Kinn nach vorne zu schieben.
4. Beine zu Händen Ziehen
Für diesen Umzug brauchen wir ein Handtuch. Wir beginnen an einer Plankposition mit beiden Füßen auf dem Handtuch. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie die Beine durch Schieben an die Hände. Während dieser Bewegung heben sich die Hüften von der Plankposition zur Decke. Bewegen Sie die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Gerade Beine Heben
Wir liegen wieder auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände gerade auf den Boden neben Ihren Hintern und strecken Sie Ihren Bauch. Wir heben unsere Füße im 90 ° -Winkel über den Boden und versuchen, sie gerade zu halten. Dann senken wir sie langsam auf den Boden.
Hinweis: Trainieren Sie nicht, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
6. Kreuz-Bergsteiger
Heben Sie von der oberen Plankposition mit dem horizontalen Körper und dem gestreckten Kern das rechte Bein an und drücken Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellbogens. Wenn wir das rechte Bein wieder in die Plankposition bringen, heben wir das linke Bein an und strecken das linke Knie bis zum rechten Ellbogen. Wir ändern uns ständig so.
7. Kniebeugen
Für diese Übung benötigen wir ein Handtuch. Wir starten wieder in einer hohen Plankposition mit beiden Füßen auf dem Handtuch. Dehnen Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie beide Beine gleichzeitig an die Brust. Dabei konzentrieren wir uns darauf, nicht in die Hocke zu gehen und uns nicht zu sehr nach außen zu lehnen. Zum Schluss bringen wir die Beine wieder in ihre ursprüngliche Ausgangsposition.
8. Seitliche Plank
Wir beginnen in einer niedrigen Plankenposition an den Unterarmen. Wir halten uns 10 Sekunden lang fest, drehen uns dann zur Seite und lehnen uns 10 Sekunden lang an unseren rechten Unterarm. Siehe Animation. Dann gehen wir zurück in die Mitte und lehnen uns 10 Sekunden lang auf den linken Unterarm. Wir wechseln weiterhin die Unterarme, während der Kern gestreckt ist, und wir lassen die Hüften nicht fallen.
9. Aufrollen
Wir legen uns auf den Rücken, spreizen die Beine leicht, strecken die Knie aus und legen die Hände über die Köpfe. Wir atmen tief ein. Beim Ausatmen heben wir unsere Hände, bewegen sie nach vorne und rollen mit den Bauchmuskeln in eine sitzende Position. Dann kehren wir langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen.
10. Jack Knife
Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Beine leicht, halten Sie die linke Hand nahe am Körper und strecken Sie die rechte über den Kopf. Atme ein und beim Ausatmen dehnen wir die Bauchmuskeln, heben die rechte Hand und strecken sie nach vorne zum linken Fuß. Wir atmen wieder ein und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Sekunden, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 15 Sekunden.
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