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Was fördert den Gewichtsverlust?
Es gibt viele Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen. Die Hand auf Ihrem Gewicht hängt von der Ernährung, der genetischen Veranlagung, die Sie geerbt haben, oder Ihrem Alter ab. Wenn Sie jedoch Fett verlieren möchten, sollten Sie sich auf drei Schlüsselaspekte konzentrieren, die Sie so schnell wie möglich in Ihr Leben einführen sollten.
Kaloriendefizit
Kalorien sind Energieeinheiten, die Sie durch Essen und Trinken erhalten. Der Hauptfaktor beim Abnehmen ist die Anpassung Ihrer Kalorienaufnahme. Wenn Sie zusätzliche Kilo verlieren möchten, sollte Ihre Kalorienaufnahme Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme nicht überschreiten, im Gegenteil, sie sollte niedriger sein. Sie können Ihre Aufnahme auch durch effektives Training reduzieren, bei dem Sie einige Kalorien verbrennen.
In der Praxis sieht es so aus: Die durchschnittliche Frau sollte ungefähr 2.000 kcal pro Tag benötigen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn sie mindestens 0,45 kg pro Woche verlieren möchte, sollte ihre tägliche Aufnahme ungefähr 1500 kcal betragen. Dies kann entweder durch eine kalorienreduzierte Ernährung oder durch Hinzufügen von Bewegung zu Ihren durchschnittlichen 2.000 Kalorien pro Tag erreicht werden. Wenn sie täglich Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Kräftigen ausführt, bei denen sie 500 kcal verbrennt, wird ihre tägliche Aufnahme reduziert. Dies bedeutet: 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal pro Tag = 3500 kcal pro Woche = – 0,45 kg pro Woche. [1]
Die Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen oder verbrauchen, umfassen die folgenden drei Zutaten:
- Grundumsatz (BMR) – BMR bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe während lebenswichtiger Funktionen wie Atmung oder Durchblutung verbrennt.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln – Dies sind Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, indem er Lebensmittel verdaut, absorbiert und metabolisiert.
- Thermogene körperliche Aktivität – Kalorien, die Sie beim Sport, beim Krafttraining oder bei anderen Aktivitäten ohne Bewegung, einschließlich Hausarbeit, verbrennen. [1]
Physische Aktivität
Der wichtigste Faktor zur Gewichtsreduktion ist das bereits erwähnte Kaloriendefizit. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, mit weniger Kalorien Schritt zu halten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr auszugeben und buchstäblich Kalorien aus Ihrem Körper zu verbrennen. Viele Studien legen sogar nahe, dass eine geringere Kalorienaufnahme auf lange Sicht nicht nachhaltig ist, was bedeutet, dass sie nicht zu einem langfristigen Gewichtsverlust führt. Es ist die Kombination aus optimaler täglicher Kalorienaufnahme und anschließender Kalorienverbrennung durch körperliche Aktivität, die den Erfolg eines langfristig nachhaltigen Gewichtsverlusts ausmacht. [3]
Darüber hinaus verringert regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen, die häufig bei Übergewicht und Menschen mit unzureichender körperlicher Aktivität auftreten. Wenn Sie jedoch nur Gewicht verlieren, indem Sie Ihre Kalorien reduzieren, ohne zu trainieren, würden Sie wahrscheinlich zu viel Muskelmasse verlieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, nach einer anderen Energiequelle sucht, die nicht nur Fett, sondern auch Muskelprotein ist. Der resultierende Effekt wird Gewichtsverlust sein, aber Ihr Körper wird nicht fest und stark genug sein. [3]
Guter Schlaf
Schlafmangel oder seine schlechte Qualität haben mehrere negative Auswirkungen auf Ihr Gewicht. Es kann verursachen:
- Gewichtszunahme und Fettleibigkeit – schlechter Schlaf wurde wiederholt mit einem höheren Body Mass Index (BMI) und einer höheren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Daher ist Schlaf ein Hauptrisikofaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
- Erhöhter Appetit – Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafentzug einen erhöhten Appetit haben. Dies ist wahrscheinlich auf den Einfluss des Schlafes auf zwei wichtige Hormone zurückzuführen – Ghrelin und Leptin. Ghrelin signalisiert Hunger im Gehirn, dessen Spiegel vor dem Essen bei leerem Magen hoch und unmittelbar nach dem Essen niedrig sind. Leptin wiederum unterdrückt den Hunger und signalisiert Fülle im Gehirn. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, sodass Ihr Appetit zunimmt.
- Erhöhte Kalorienaufnahme – Menschen mit schlechtem Schlaf verbrauchen am nächsten Tag tendenziell mehr Kalorien. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die nur 4 Stunden am Tag schliefen, am nächsten Tag mehr Kalorien aßen als Teilnehmer mit einem vollständigen Schlafzyklus von acht Stunden. Diese Zunahme der Kalorien kann durch erhöhten Appetit, aber auch durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten verursacht werden. [14]
- Reduzierung des Grundumsatzes – BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie sich vollständig in Ruhe befinden. Untersuchungen legen nahe, dass Schlafmangel Ihren BMR senken kann. [2] [13]
Wie fördert Krafttraining den Gewichtsverlust?
Die meisten Menschen greifen nach verschiedenen Diäten oder gönnen sich volle Bewegung, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Einer der Aspekte, die beim Training übersehen werden, ist das Krafttraining. Menschen, die abnehmen möchten, bevorzugen normalerweise Cardio-Sportarten wie Laufen oder Radfahren, die einen schnellen Gewichtsverlust garantieren. Oft merken sie jedoch nicht, dass Cardio-Training nicht ausreicht, wenn sie eine schlankere Taille, einen schöneren Po oder dünnere Oberschenkel wünschen. Was ist also der Unterschied zwischen Cardio- und Krafttraining in Bezug auf Gewichtsverlust?
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Kardio
Cardio-Training ist normalerweise ein Ganzkörpertraining, das durch eine schnellere Herzfrequenz gekennzeichnet ist. Unter anderem ist es auch für vermehrtes Schwitzen und damit für die Kalorienverbrennung verantwortlich. Je intensiver das Cardio-Training ist, desto schneller ist die Fettverbrennung. Beachten Sie jedoch, dass Sie bei dieser Art von Übung neben Fett auch Muskelmasse abbauen können. Insbesondere stärkt der Körper die Muskelmasse während des Cardio-Trainings normalerweise nicht, so dass sie verloren geht. Aus diesem Grund werden Cardio-Übungen mit Kraft kombiniert, um eine Person abnehmen zu lassen und gleichzeitig die Stärkung der Muskelmasse zu unterstützen. [4]
Viele Studien legen sogar nahe, dass Cardio-Training mit hohem Gewicht für Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit nicht empfohlen wird. Ihre Herzen sind mit viel Fett im Körper belastet, so dass ein intensives Training ihre ohnehin schon ziemlich beeinträchtigte Gesundheit stören kann. Für übergewichtige Menschen ist es daher besser, mit dem Krafttraining zu beginnen oder es mit einer leichteren Form von Cardio wie Gehen oder Wandern zu kombinieren. [4] [5]
Schauen Sie sich unsere Tabelle an, um einen besseren Überblick darüber zu erhalten, wie viele Kalorien eine 70-Kilo-Person während einer Stunde verschiedener intensiver Cardio-Workouts durchschnittlich verlieren kann: [6]
| Laufen – 8 km/h | 590 kcal |
| Radfahren – 16 km/h | 590 kcal |
| Schwimmen | 510 kcal |
| Aerobic | 480 kcal |
| Gehen – 5.6 km/h | 460 kcal |
| Kickbox | 450 kcal |
Krafttraining
Obwohl Cardio-Training im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennen kann als Krafttraining, sollten Sie es auf keinen Fall vergessen. Es hat einige wirklich große Vorteile, die Sie auf jeden Fall beim Abnehmen zu schätzen wissen. Wussten Sie, dass 0,45 kg Muskeln etwa 10 bis 20 Kalorien pro Tag verbrennen, während 0,45 kg Fett nur 5 Kalorien verbrennen? Es handelt sich jedoch nicht um ein sofortiges Brennen, da beim Krafttraining das Brennen später nach dem Training auftritt, dh während der Zeit des Muskelaufbaus. Warum sollten Sie das Krafttraining beim Abnehmen nicht vernachlässigen? [4]
Krafttraining erhöht die langfristige Kalorienverbrennung in Ruhe (BMR)
Während Sie während des Cardio-Trainings im Moment des Trainings Kalorien verbrennen, ist dies bei der Kräftigung nicht der Fall. Die Muskelregeneration und ihr Wachstum in Ruhe nach dem Krafttraining ist ein sehr effektiver Fatburner. Aus diesem Grund wird allgemein gesagt, dass der Muskelaufbau der Schlüssel zur Steigerung Ihres Ruhestoffwechsels ist, was darauf hinweist, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.
Die Grundumsatzrate (BMR) ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen und nur atmen würden. Männer haben im Allgemeinen viel mehr Muskelmasse als Frauen. Infolgedessen ist es für Männer schwieriger, in Ruhe an Gewicht zuzunehmen, und Frauen haben tendenziell mehr Fettvorräte. [7] [8]
In einer Studie wurden die BMR-Werte über 24 Wochen bei Teilnehmern gemessen, die Krafttraining durchgeführt hatten. Bei Männern war eine Zunahme der Muskelmasse und gleichzeitig eine Zunahme der BMR zu verzeichnen. Frauen hingegen verzeichneten einen geringeren Anstieg der BMR. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass einige Stunden nach dem Krafttraining die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, zunimmt. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass nach dem Cardio-Training, dh in der Ruhephase, mehrere Stunden lang keine weitere Fettverbrennung stattfindet. Cardio-Workouts bieten nur sofortige Verbrennung.
Tatsächlich wurde gezeigt, dass der Ruhestoffwechsel nach dem Krafttraining bis zu 38 Stunden lang erhöht bleibt, während beim Cardio-Training kein solcher Anstieg beobachtet wurde. Kurz gesagt bedeutet dies, dass das Verbrennen von Kalorien nicht auf Bewegung beschränkt ist. Sie können sie nach dem Training stunden- oder tagelang verbrennen. [7] [8] [9]
Es stärkt den Körperbau
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings gegenüber Cardio ist, dass es Ihnen nicht nur hilft, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihren Körper zu stärken. Durch das Training mit Cardio entfernen Sie nicht nur Fette, sondern auch Muskeln aus Ihrem Körper. Im Gegenteil, indem Sie trainieren, stärken Sie sie und Ihr Körper nimmt die richtigen Konturen an. Darüber hinaus können Sie sich dank Krafttraining auf bestimmte Bereiche konzentrieren, die Sie üben und stärken möchten. Bei den meisten Cardio-Übungen ist dies nicht möglich. Während des Krafttrainings können Sie auch feststellen, dass der Zeiger auf Ihrem Gewicht steigt. Aber du solltest vor nichts Angst haben. Muskeln wiegen mehr als Fett, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Der beste Kritiker für Sie sind Ihre eigenen Augen und ein Spiegel, in dem Sie Ihren Fortschritt und Ihren Körperbau mit Erstaunen beobachten können. [10]
Es ist am besten, Kraft- und Cardiotraining zu kombinieren
Wenn Sie sich nach Gewichtsverlust und Fitness sehnen, ist es im Allgemeinen am besten, Cardio-Training mit Krafttraining zu kombinieren. Sie erreichen gleichzeitig eine Kalorienverbrennung sofort und nach dem Training und stärken gleichzeitig Ihre Muskelmasse. [4]
Eine Studie teilte übergewichtige Erwachsene in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe übte nur Cardio, die andere kombinierte Cardio- und Krafttraining. Nach acht Monaten wurde in beiden Gruppen fast der gleiche Gewichtsverlust verzeichnet. Die Gruppe, die Cardio- und Krafttraining kombinierte, gewann jedoch auch einen höheren Prozentsatz an Muskelmasse. [4] [11]
Insgesamt hatte die Cardio + Krafttrainingsgruppe die besten Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Sie verloren Gewicht, Fett und gewannen gleichzeitig Muskelmasse. Dies zeigt, dass ein Trainingsplan, der aus Cardio und Kräftigung besteht, das beste Mittel, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu stärken, sein kann. [11]
Ein paar Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusttrainings
Es gibt einige Tipps, die Sie in Ihr Training aufnehmen können, um Ihre Leistung zu maximieren und den Gewichtsverlust so weit wie möglich zu unterstützen. [12] Probieren Sie:
- Bewegen sich schneller zwischen den Übungen
- Erhöhen die Anzahl der Wiederholungen
- Heben schwerere Gewichte – natürlich, so viel Ihr Körper erlaubt, das Ziel, sich nicht zu verletzen
- Zwischen den Kraftübungen eine fünfminütige Herz-Kreislauf-Übung hinzufügen
Diese Methoden funktionieren genau deshalb, weil sie die Herzfrequenz erhöhen, was einen höheren Energiebedarf bedeutet. Dadurch werden Kalorien schneller verbrannt.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihrem Plan zur Gewichtsreduktion irgendeine Art von körperlicher Aktivität hinzuzufügen, werden Sie es auf jeden Fall einfacher machen. Kalorienmangel aufgrund körperlicher Aktivität hält Ihren Körper gesund und voller Kraft. Wenn Sie jedoch nicht nur Fett verlieren, sondern auch Ihre Muskeln stärken möchten, vergessen Sie nicht das Krafttraining. Wie wir in dem Artikel festgestellt haben, fördert Krafttraining wirklich den Gewichtsverlust und hilft dabei, eine gesunde Figur zu halten. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie ihn teilen.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041