Inhaltsverzeichnis
Die Liebe zum Eisbaden breitet sich in den letzten Jahren weit bis zu den Grenzen der Winterschwimmergesellschaft aus. Der Grund dafür sind positive Wirkungen auf unsere Gesundheit. Fast jeder, der sich mit Biohacking mit dem Willen aus sich das beste herauszuholen und aus sich den besten Menschen zu machen, beschäftigt, nutzt die Kälte als ein der ersten Mittel bei dem Weg zum Ausnutz seines vollen Potenzials. Es geht aber um keine extreme Leistungen in Form von Bergsteigerung in Socken und Shorts oder um einen 2 stundigen Aufenthalt in der Badewanne mit Eis, wie im Fall des bekanntesten Eismannes Wim Hoff. Es geht um einen allmählichen Prozess, wie man den Weg zum Eisbaden findet.
Schon in der Antikezeit kannte man die Kraft der Kälte, gegen die wir uns heutzutage schützen und dagegen mit überheizten Häusern, beheizten Sesseln oder mit vielen Kleidungsschichten kämpfen. Wen hat die Mutter schon daran erinnert, dass er sich warm anziehen soll, sonst wird er krank? Ich traue mich zu sagen, dass es schon alle von uns erlebt haben. Diese Aussage ist aber ein Mythos und zwei Schichten unter der Jacke während der Winterzeit sind nicht nötig.
Welche Vorteile bringt das Eisbaden?
Haben Sie Angst davon, wenn Sie kalt duschen müssen, oder wenn Sie einen warmen, von Ihrer Oma-gestrickten Pulli in die Ecke Ihres Schrankes werfen müssen? Sie sind nicht alleine. Wenn am Morgen mein Wecker klingelt und ich noch fühle, dass ich noch 2 Stunden Schlaf gebrauchen könnte, zeigt mir eine kalte Dusche immer das Gegenteil und der Morgen wird energetischer und produktiver. Ich würde sagen, dass die Dusche ein besserer Booster ist als Kaffee am Morgen noch mit halb geschlossenen Augen. Wieso lohnt es sich sich so zu quälen?
1. Ihr Immunsystem wird besser
Regelmäßiges Eisbaden senkt den Kortisolspiegel (Kortisol- Stresshormon), was Ihnen gegen langfristigen Stress helfen könnte. Der schwächt unsere Immunabwehr mit der niedrigeren Immunzellenbildung. Mit dem Eisbaden erzielen Sie nicht nur den Kortisolabbau, sondern auch die Erhöhung der Immunzellen in Form von Leukozyten, Monozyten oder Interleukin. Dank dem wird Ihr Immunsystem widerstandsfähiger und wird besser auf den Kampf gegen Infektion vorbereitet sein.
Die niederländischen Wissenschaftler haben geforscht, ob es möglich ist, die Immunfrage des Organismus auf eine Infektion, positiv mit dem Eisbaden, mit der Meditation oder mit den Atemübungen zu beeinflussen. Sie fanden heraus, dass es möglich ist. Die Testpersonen, die eine dieser Techniken durchgeführt haben, hatten wenigere Anzeichen von einer Krankheit und hatten höhere Zahl von Anti- Entzündungsstoffen als Anti-Entzündungszytokynen im Blut. Die Wissenschaftler haben auch bestätigt, dass wir dank dem Eisbaden immuner gegen Stress sind.
Eine andere Studie hat an 3,018 Menschen herausgefunden, dass die Menschen, die regelmäßig kalt duschen, sich in der Arbeit weniger Urlaub wegen Erkältung nehmen als die Menschen, die nicht kalt duschen.
Wenn Sie auch andere Methoden, wie man sein Immunsystem stärken kann, interessieren, lesen Sie unseren Artikel 15Möglichkeiten, wie man das Immunsystem stärken und somit die Gesundheit schützen kann.
2. Sie werden besser gelaunt sein
Dank der erhöhten Endokanabinoiden-, Noradrenalin- und Endorphinenbildung sind Sie nach dem Eisbaden besser gelaunt. Die Kaltwassertherapie in Form einer kalten Dusche mit der Temperatur von 20°C (was nicht so kalt ist) hat sich auch bei der Stress-, Depressionen- und Angstlinderung als effektiv gezeigt. Denken Sie aber daran, dass auch der innere Stand und die Denkweise sehr wichtig sind. Mit optimistischem Mindset erzielen Sie viel bessere Ergebnisse als mit negativem Mindset.
Allerdings geht es nicht um den Ersatz der systematischen Depression-Heilung und anderer psychischer Krankheiten, sondern um ein ergänztes Heilungsmittel. Wenn Sie die Beziehung zwischen der Ernährung und Laune interessiert, lesen Sie unseren Artikel Kann Ernährung und die Essensauswahl unsere Laune verbessern?
3. Sie werden wachsamer, konzentrierter und pushen sich vor der Leistung
Kaltes Wasser hilft auch bei Situationen, wenn Sie sich während des Tages müde fühlen und trotzdem wachsam bleiben und konzentriert auf die Arbeit, aufs Studium oder aufs Training sein müssen. Das kalte Wasser kümmert sich um die erhöhte Katecholaminbildung. Katecholamine sind eine Gruppe von Hormonen, die Sie bei der physischen und psychischen Leistung unterstützen. Sie können auch höhere Herz- und Atemfrekvenz und auch höheren Blutdruck spüren. Ich kann persönlich bestätigen, dass ich es unter fließendem kaltem Wasser nicht geschafft habe so ruhig zu atmen, wie bei einer Meditation oder bei einer Atemübung.
4. Milderung der Schmerzen
Laut der Studie amerikanischer Wissenschaftler, weise das kalte Wasser analgetische Wirkung auf und kann bei jeder Art vom Schmerz helfen. Andere Autoren sprechen auch über die erhöhte Produktion von Endorphinen, die den wahrnehmenden Schmerz subjektiv dämpfen.
You might be interested in these products:
5. Verbessern und verschnellern Sie die Regeneration und mildern Sie die Muskelschmerzen nach dem Training
Vielleicht haben Sie schon davon gehört oder Photos gesehen, wie sich die Spitzensportler, Eishockeyspieler der NHL Liga oder profesionelle Fußballspieler das Bad mit Eis füllen. Sie machen es nicht nur wegen Instagramphotos, sondern auch wegen der Regenerationsverschnellerung in Form der Muskelschmerzlinderung nach dem Training, und damit sie Müdigkeit loswerden. Am häufigsten nutzt man in diesem Fall die Kontrasttherapie in den Badewannen, in der sich innerhalb von 15 Minuten das minutige Intervall des Aufenthaltes im kalten Wasser (10–15 ° C) mit dem 1 Minute langem Aufenthalt im warmen Wasser (> 36 ° C), oder das minutige Intervall des Aufenthaltes im kalten Wasser (10–15 ° C) mit dem Intervall ohne Wasseraufenthalt (Temperatur der Umgebung) wechselt. Am effektivsten ist es, den ganzen Körper in die Wanne zu tauchen, aber man kann natürlich auch kalt duschen, wo der Effekt aber nicht so eindeutig wird.
Die Kaltwassertherapie (Kontrasttherapie oder Eisbad) sollte bei den Kraftsportlern, die das Ziel haben, Muskeln aufzubauen, nicht durchgeführt werden. Kaltes Wasser nach dem Training wirkt negativ auf die Trainingsadaptation und somit auch auf den folgenden Muskelwachstum. Kalte Dusche sollte aber keine Wirkung auf den Muskelwachstum haben, also können Sie ruhig weiter mit kaltem Wasser duschen.
Für die Regenerationsunterstützung und Immunitätsverstärkung wird die populäre Kryotherapie und Sauna, die sogar die Wachstuhmhormonkonzentration erhöhen kann, genutzt.
Wenn Sie auch andere Regenerationstechniken interessieren, lesen Sie unseren Artikel Die besten Techniken für Regeneration, Muskelentspannung und Müdigkeit nach dem Training.
6. Ihr Organismus wird nach Belastung Ihres Körpers in warmen Gebieten schnell kühl
Nach der Belastung im warmen Umfeld kann kaltes Wasser mit der Temperatur von zirka 10°C den überheizten Organismus zweimal schneller abkühlen als bei der Abkühlung ohne der Nutzung kalten Wassers. Diesen Fakt werden Sie vor allem in Sommermonaten anerkennen, da die Trainings und Wettkämpfe wegen hohen Temperaturen immer anstrengender werden, und der Organismus mehr belastet wird.
7. Sie erzielen besseren Blutkreislauf und gesündere Haut
Niedrigere Temperatur der Umgebung als die Temperatur unseres Körpers, zwingt den Organismus zur intensiveren Arbeit, damit sich die physiologische Temperatur erhält. Kaltes Wasser verursacht die Zirkulationssystemschrumpfung unter der Körperoberfläche (Vasokonstriktion) und Verschnellerung der Arbeit „des tiefen Zirkulationssystems“ damit sich die Körpertemperatur erhält. Regelmäßiges Eisbaden wirkt somit positiv auf die Blutzirkulation. Vielleicht einen noch positiveren Effekt auf die Blutzirkulation, könnte der Wechsel vom Intervall der kalten Dusche zum Intervall der heißen Dusche, wo sich das Zirkulationssystem schrumpft und dehnt, haben. Somit können Sie die Organismusdurchblutung verbessern, was positiven Einfluss auf die Qualität der Haut haben könnte.
„Die Kontrasttherapie (der Wechsel vom warmen zum kalten Wasser) verbessert den Blutdurchfluss durch die kleinen Blutkapillaren, die sich in der Nähe von der Haut befinden, und sie mit Nährstoffen versorgen, damit sie fest und flexibel bleibt. Gleichzeitig kann die Blutzirkulation die Funktion der Fibroblasten verbessern. Fibroblaste sind Zellen, die das strukturelle Hauptprotein der Haut (das Kollagen) herstellen,“ hat sich für Daily Mail der Sportwissenschaftler Georgios Tzenichristos, der sich auf die Hautgesundheit spezialisiert, geäußert.
Wie kann man mit dem Eisbaden anfangen und welche Möglichkeiten gibt es?
Das Eisbaden bringt mehrere Vorteile, und es liegt nur an Ihnen, ob Sie ihm eine Chance geben und somit Ihre Immunabwehr unterstützen, bessere Laune haben und auf die Arbeit, aufs Studium und auf die Sportleistung vorbereitet sind. Keine Angst, Sie müssen nicht im Google nach dem nähersten Fluss oder Becken suchen, wo man auch im Winter schwimmen kann, oder eine Axt besorgen, um das Eis zu brechen.
1. Tragen Sie von der Kleidung so wenige Schichten wie möglich
Haben Sie schon bemerkt, dass es Menschen gibt, die in der Winterzeit kurzes T-Shirt oder feinen Hoodie tragen? Vielleicht haben sie irgendwo ihre Jacke vergessen, aber wahrscheinlich kämpfen sie freiwillig gegen Kälte. Ihnen wird es am Anfang reichen, wenn Sie jeden Tag Ihren Outfit analysieren und darüber nachdenken, was Sie von ihm zu Hause lassen könnten. Im Herbst und Winter ist es keine Ausnahme, dass die Menschen Leibchen, T-Shirt, wärmeres T-Shirt Jacke und einen Hoodie tragen. Lassen Sie eine Schicht, die Sie bestimmen, zu Hause und zirka nach einem Monat können Sie darüber nachdenken, ob es wirklich nötig ist diese kratzende, warme Jacke vom Ausverkauf zu tragen.
2. Stellen Sie die Heizung auf niedrigere Temperaturen
In der Zeit, wo wir nur mit einer Drehung mehr Wärme haben können, ist es sehr einfach sich mit der Strahlungswärme zu verwöhnen. Auf der anderen Seite, können Sie Zuhause nicht frieren und sich fragen, wann Sie sich der Kälte anpassen. Die Haustemperatur sollte laut WHO für gesunde Einzelpersonen und Senioren nicht unter 18 °C senken. Für kleine Kinder sollte die Temperatur auf rund 20 °C eingestellt werden.
Die Temperatur im Schlafzimmer während des Schlafs kann sogar noch niedriger sein, und das zwischen 15–18 °C im gelüfteten Raum. Vielleicht haben Sie es an sich selbst gemerkt, als Sie vergessen haben, die Heizung im Schlafzimmer auszumachen und Sie im warmen Raum geschlafen haben, dass Sie am Morgen beim Aufstehen genauso erschöpft waren als wenn Sie schlafen gegangen sind.
Sehen Sie nach, auf wie viel Grad die Heizung bei Ihnen Zuhause eingestellt ist, und versuchen Sie, wenn auch in kleinen Schritten den Termostat umzudrehen. Bonus dafür könnten die niedrigere Kosten für die Heizung sein.
3. Nutzen Sie den Zauber von der kalten Dusche
Sie müssen nicht direkt nach dem Aufstehen noch mit halb-geschlossenen Augen in die kalte Dusche springen, und es dort mehrere Minuten aushalten, das kann ich mir auch nicht genau vorstellen.
Es reicht nur unter die warme Dusche zu gehen und langsam die Wassertemperatur bis zu dem Punkt, wo das Wasser für Sie nicht kalt und nicht warm wird, senken. Dann bereiten Sie sich menthal darauf, dass es kalt und scharf wird, und dass Sie weglaufen werden möchten, aber mit festem Glauben und tiefer Atmung werden Sie es schaffen. Drehen Sie die Pipe bis in die Grenzstellung und stellen Sie sich dem kalten Wasser mit Ihrem ganzen Körper auch mit Ihrem Kopf, davon werden Sie bestimmt wach. Am Anfang reichen 10 Sekunden völlig aus, aber langsam sollten Sie zu 2-5 Minuten kommen. Nach der Dusche ist der Energie- und Endorphinenanlauf gesichert.
4. Geben Sie dem Eisbaden eine Chance
Ein größerer Schritt zum Eisbaden ist das Baden im kalten Wasser. Sie können auch das erwähnte Protokoll nutzen, dass Sie den 1 Minute-langen Intervall im kalten Wasser (10-15°C) mit dem 15 Minuten-langen Pausenintervall tauschen. Es reicht nur die Badewanne mit kaltem Wasser voll zu machen und schauen, was Sie so aushalten. Echte Liebhaber der Kälte können in die Badewanne auch Eis reinschütten.
5. Sie können das Eisbaden im Teich, See an der Talsperre oder im Bach versuchen
Schwimmen im kalten, sogar eiskalten Wasser vom Herbst bis Frühling ist schon etwas für Fortgeschrittene. Es ist aber die meist komplexe Art vom Eisbaden, da der Körper im Wasser getaucht ist, und Sie gleichzeitig schwimmen müssen. Bis Sie zu diesem Punkt kommen, sollten Sie schon irgendwelche Erfahrung mit dem Eisbaden haben. Auch im Hinblick auf das Potenziall einer Erkältung oder der ganzen Gefahr wäre es eine gute Idee sich einer Eisschwimmergruppe, die in der Nähe von Ihrer Heimat eisbadet, anzuschließen. Ihnen werden ein paar Minuten im kalten Wasser reichen. Direkt nach dem Eisbad ziehen Sie warme und trockene Kleidung an, tragen Sie Ihre Handschuhe und Mütze, trinken Sie ein warmes Getränk und essen Sie etwas leckeres.
Wie lange sollten Sie im kalten Wasser durchhalten?
Da wir jeden Grad des Wassers spüren, geht es bei den Anfängern um ein paar Minuten. Auch für die mehr erfahrenden Eisschwimmer ist der Aufenthalt im Wasser eher in Minuten, die Winterschwimmer halten es maximal 30 Minuten im Wasser, das 8 °C kalt ist, aus. Bei den Anfängern sind es maximal 10 Minuten. Wenn die Temperatur des Wassers noch niedriger ist, geht es wirklich nur um wenige Minuten. Vergessen Sie nicht, dass es, was die Psychik und Sicherheit angeht, besser ist in den Gruppen eiszubaden.
Wie lautet die Definition des kalten und eiskalten Wassers laut der Regeln des Eisbadens?
- Kühles Wasser: 8.1 °C und mehr
- kaltes Wasser: 4,1–8 °C
- eiskaltes Wasser: 4 °C und weniger
Was ist die durchschnittliche Wassertemperatur in verschiedenen Monaten?
Die Wassertemperatur in den Wasserbecken des Mitteleuropas erreicht den Höhepunkt in den Sommermonaten (im Durchschnitt zirka 25 °C). Dann senkt die Temperatur langsam bis zum Minimum- im Februar etwas über 0 °C. Ungefähr in der Mitte vom November liegt die Wassertemperatur in den Wasserbecken im Durchschnitt bei etwa 15 °C.
Wenn Sie kardiovaskuläre Probleme haben, empfehle ich Ihnen vor dem Eisbaden mit Ihrem Arzt zu sprechen und sich zu versichern, dass es für Sie ungefährlich ist.
Wann sollten wir (nicht) Eisbaden?
- Wenn Sie sich nicht wohlfühlen und Sie spüren, dass Sie krank werden, lassen Sie das Eisbaden aus. Das wäre kontraproduktiv.
- Bei kardiovaskulären Problemen sprechen Sie erst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eisbaden.
Wozu ist Wim Hof, bekannt als Eismann, mit seinem Körper dank der Kälte fähig?
Was können Sie daraus lernen?
Es gibt sehr viele Möglichkeiten, wie man mit dem Eisbaden anfangen könnte, man muss sich nur eine aussuchen und regelmäßig Eisbaden. Wenn Sie es nur von Zeit zur Zeit machen, wird sich die Immunabwehr nicht erhöhen und es wird keine Vorteile, die das Eisbaden bringt, für Sie geben. Das Eisbaden ist ein Lieblingsmittel der Biohacker, die ihren Potenzial maximal ausnutzen und den ganzen Tag aktiv sein möchten. Kalte Dusche gießt neue Energie in Ihre Adern, dank der besseren Laune, zaubert Sie ein Lächeln auf Ihren Gesicht und motiviert Sie für die Arbeit, fürs Studium oder für die Sportleistung. Wie der Wim Hof sagen würde: „Kälte ist Ihr brünstiger Freund.“
Hat Sie das Eisbaden überzeugt oder haben Sie Angst davon? Wenn Sie irgendwelche Erfahrungen mit dem Eisbaden haben, teilen Sie es uns in den Kommentaren mit. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und für Sie nützlich war, teilen Sie Ihn, damit auch Ihre Freunde etwas über die Vorteile des Eisbadens erfahren.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693