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Sie haben sicherlich von der Kombination von Zink, Magnesium und Vitamin B6 gehört. Neben dem Namen ZMA wird häufig der Name ZMB6 verwendet. Aber haben Sie gehört, wie diese einzigartige Kombination das Wachstum, die Regeneration und Bildung von Muskelmasse oder die Unterstützung des Immunsystems beeinflusst?
Was ist ZMA und ZMB6?
ZMA oder ZMB6 ist eine synergistische Mischung aus Magnesiumaspartat, Zink und Vitamin B6. Wie eine Reihe von Untersuchungen bestätigt, über die wir in diesem Artikel sprechen werden, trägt ZMA zur effizienten Regeneration und zum Wachstum von Muskelmasse bei. Es kümmert sich auch um das Immunsystem, bietet guten Schlaf und liefert sogar eine Dosis Energie. [1]
Zink
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist. Laut dem European Journal of Immunity benötigt der menschliche Körper Zink, um sogenannte T-Zellen (T-Zellen) zu aktivieren, die dem Körper helfen, Immunreaktionen zu kontrollieren und zu regulieren sowie infizierte Zellen und Krebszellen anzugreifen. Zinkmangel kann die Empfindlichkeit gegenüber einer Reihe von Erkrankungen und Erkältungen erhöhen. [2] Studien an der Universität von Toronto, die in der Zeitschrift Neuron veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass Zink eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Kommunikation einzelner Neuronen untereinander spielt, was die Bildung unserer Erinnerungen und unsere Lernfähigkeit beeinflusst. [3] Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Haut und Muskeln. Es wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus, hilft bei der Wundheilung und verhindert die Bildung von Bakterien. Zink ist auch ein wichtiges Element in der Proteinsynthese – der molekulare Mechanismus, der zur Regeneration und zum Wachstum der Muskelmasse führt.. [4]
Magnesium
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für den Körper. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, die verschiedene biochemische Reaktionen im Körper regulieren, einschließlich Proteinsynthese, Nerven- und Muskelfunktionen, Blutzucker und Blutdruck [5] Magnesium ist auch für die Energieerzeugung, oxidative Phosphorylierung und Glykolyse von wesentlicher Bedeutung. Darüber hinaus spielen sie eine Rolle beim aktiven Transport von Calcium- und Kaliumionen durch einzelne Membranen. Dieser Prozess ist wichtig für Nervenimpulse, Muskelkontraktionen und normalen Herzrhythmus. [6]
Vitamin B6
Im Körper ist Vitamin B6 an über 150 Enzymreaktionen beteiligt, die bei der Absorption und Verarbeitung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten helfen. Dieses Vitamin ist eng mit der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems und der Unterstützung des Immunsystems verbunden [7] Vitamin B6 wirkt entzündungshemmend und wird daher präventiv bei chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs eingesetzt. [8] Dieses Vitamin wird präventiv gegen Anämie eingesetzt, die durch Pyridoxinmangel, dh Vitamin B6, verursacht werden kann.
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ZMA – die Vorteile, die jeder Athlet zu schätzen wissen wird
Starke anabole Wirkung
Viele Studien haben gezeigt, dass ZMA eine starke anabole Wirkung hat. In der Studie an der Western Washingthon University wurden ZMA- und Placebo-Präparate an einer Gruppe von American-Football-Spielern getestet, die während des Frühlingscamps 8 Wochen lang jeden Abend ZMA und Placebo erhielten. Athleten, die ZMA erhielten, verzeichneten einen 30% igen Anstieg des Testosteronspiegels. Der Wachstumsfaktor von IGF-1-Insulin stieg um fast 5%. Athleten, die Placebo verwendeten, zeigten eine 10% ige Abnahme des Testosteronspiegels und eine 20% ige Abnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-1. [9]
Darüber hinaus gewannen Menschen, die ZMA verwendeten, viel mehr Kraft und schliefen viel besser als Menschen, die nur Placebo verwendeten. Guter Schlaf beeinflusst die Effizienz und Geschwindigkeit der Muskelmasse-Regeneration nach einem harten Training erheblich. Diese Vorteile wurden bei Personen festgestellt, die ZMA verwendeten, und trotz der Tatsache, dass Analysen aus ihrer Ernährung zeigten, dass Sportler eine höhere Zinkdosis als die empfohlene Tagesdosis erhielten.
Eine Studie in der Türkei zeigte, dass eine 4-wöchige Zinkergänzung bei Männern den Testosteronspiegel und die Erholung nach dem Training erhöhte. Eine ähnliche Studie fand auch ähnliche Wirkungen von Zink, als es seine Ergänzung an einer Gruppe von professionellen Kämpfern testete. Diese Studie ergab, dass verringertes Zink auch die Muskelkraft bei einzelnen Kämpfern verringerte. Daraus folgt, dass die Aufrechterhaltung des optimalen Zinkspiegels im Körper ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung der Fähigkeit ist, die Anzahl der Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht zu vervollständigen. [10]
Die Western Washingthon University, über die ich bereits gesprochen habe, führte eine Studie durch, in der festgestellt wurde, dass die Ergänzung von Magnesium während eines 7-wöchigen Trainingszyklus, der sich insbesondere auf die Beine konzentrierte, eine Steigerung der Beinkraft um 20% mehr zeigte als diejenigen, die Placebo erhielten. Magnesium und Zink können das Cortisol-katabolische Hormon unterdrücken. Deutsche Forscher fanden heraus, dass Athleten, die 4 Wochen lang Triathlon praktizierten und Magnesium verwendeten, in Ruhe und nach der Triage einen gesunden Cortisolspiegel im Körper erreichten, verglichen mit denen, die Placebo erhielten. Auch ZMA kann den Spiegel des Wachstumshormons sogar indirekt erhöhen. ZMA verbessert die Schlafqualität aufgrund der Fähigkeit von Magnesium, die dritte und vierte Schlafphase zu normalisieren und zu verlängern. [11]
Unterstützung für das Immunsystem
Zink und Magnesium tragen zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems bei. Neben der Tatsache, dass Zink eine Reihe von Aspekten des Immunsystems beeinflusst, haben Untersuchungen in einer Cleveland-Klinik ergeben, dass die Ergänzung mit Zink das Immunsystem stärkt. Dieses einzigartige Mineral kann Enzyme aktivieren, die die allgemeine Gesundheit und die Funktion des Immunsystems fördern. [12]
Es wurde auch gezeigt, dass zinkhaltige Nasensprays die häufigsten Symptome von Erkältungen und Grippe wie Halsschmerzen, Augenentzündungen oder trockene Nasenhöhlen lindern. Gleichzeitig reduzierten sie die Krankheitsdauer bei Erwachsenen. [13] In einer weiteren Übersichtsstudie zu Mikronährstoffen wurden Zink und Vitamin B6 (neben einigen anderen Nährstoffen) als sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems identifiziert. [14]
Erhöhte Kraft und sportliche Leistung
In einer Studie mit 23 Triathlons wurde festgestellt, dass Magnesium die Geschwindigkeit beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren erhöht. Das im Blut der Fußballer enthaltene Zink wurde mit einer gesteigerten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht. [15] Eine andere Studie, an der 30 gesunde Menschen teilnahmen, zeigte, dass eine Magnesiumergänzung in der Lage war, den Spiegel von 2 Arten roter Blutkörperchen zu erhöhen, was für die Leistungsverbesserung von Vorteil sein kann. Ein ähnlicher Effekt wurde bei der Zinkergänzung festgestellt. [16]
Eine Studie, in der die Magnesiumergänzung in einer Gruppe von 26 Amateursportlern getestet wurde, zeigte, dass Magnesium die körperliche Leistungsfähigkeit signifikant steigerte. Bei 8 gesunden Männern mit Zinkmangel war die Muskelkapazität der Knie und Arme verringer. [17]
Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung
Sicherlich werden sich viele von Ihnen nach dem Training müde und erschöpft fühlen. Zink wirkt vorbeugend gegen Müdigkeit und Erschöpfung nach dem Training. Ein ähnliches Ergebnis wurde in einer Studie beobachtet, die an einer Gruppe von 10 professionellen Kämpfern durchgeführt wurde. Eine Magnesiumergänzung wirkt vorbeugend gegen eine Senkung des Thyrotropinspiegels, die infolge von Erschöpfung während des Kampfsporttrainings auftritt. [18]
Stressabbau
Eine Magnesiumergänzung wirkt präventiv gegen das Wachstum des Stresshormons Cortisol sowie des Aldosteronhormons. Zink, das Medizinstudenten verabreicht wurde, reduzierte die Cortisolfreisetzung im Körper und reduzierte den Stress. In einer Studie mit 54 an Angstzuständen leidenden Personen wurde festgestellt, dass sie einen niedrigen Zinkgehalt hatten. [19]
Speziell entwickelte Multivitamine, die Vitamin B und Magnesium enthalten (140 mg Magnesiumphosphat, 75 mg Vitamin B1, 10 mg Vitamin B2, 68,7 mg Vitamin B5, 25 mg Vitamin B6 und 30 µg B12), haben zur Reduzierung von Stress und Stress beigetragen Verbesserung der Stimmung von fast 60 aktiven und gesunden Menschen. [20]
Die richtigen Funktionen des Stoffwechsels
Zink ist notwendig für die Aufrechterhaltung der Schilddrüsenhormonproduktion. Dies ist sehr wichtig, um Ihren Stoffwechsel (die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen) und Ihre Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen, aufrechtzuerhalten. Der niedrige Zinkspiegel im Körper kann zu einer geringen Produktion von Schilddrüsenhormonen führen, was zu einer Verringerung der Stoffwechselrate führt. Daher kann Ihr Körper Körperfett nicht so schnell und effizient verbrennen. Die Studie an der Universität von Massachusetts ergab, dass Sportler auf Diät mit niedrigerem Zink eine signifikant niedrigere Stoffwechselrate hatten. Wenn Athleten 20 Tage lang 25 mg Zink verabreicht wurden, war die Stoffwechselrate unvergleichlich höher als bei einer Diät mit niedrigem Zinkgehalt. [21]
Es wurde auch festgestellt, dass Zink nicht nur für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse wichtig ist, sondern auch für die Aufrechterhaltung des normalen Spiegels des Hormons Leptin. Leptin ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate, aber auch für die Kontrolle des Appetits. Zinkmangel zeigte eine signifikante Abnahme der Leptinspiegel im Körper. [22]
ZMA – hat es irgendwelche nachteiligen Auswirkungen?
In Bezug auf ZMA wurden keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt. Übermäßiger Konsum von Magnesium und Zink kann Durchfall, Übelkeit und Krämpfe verursachen. Wenn Zink in großen Mengen und über einen längeren Zeitraum konsumiert wird, kann die Resistenz des Immunsystems verringert werden. Diese Situation kann jedoch nur bei übermäßigem Konsum und über einen sehr langen Zeitraum auftreten. [23]
ZMA und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
ZMA kann mit verschiedenen Arten von Arzneimitteln interagieren, gerade aufgrund seines Gehalts an Zink, Magnesium und Vitamin B6.
Zink kann im Körper mit Kupfer und Eisen interagieren. Es hat auch einen Einfluss auf diese Medikamente:
- Antibiotika – Antibiotika aus der Chinolin- oder Tetracyclus-Klasse reagieren mit Zink im Magen und Darm und verhindern, dass der Körper sowohl Zink als auch Antibiotika aufnimmt.
- Penicillamin – Zink reagiert mit Penicillamin und lässt den Körper es nicht aufnehmen.
- Diuretika – Thiaziddiuretika bewirken die Ausscheidung von Zink aus dem Körper über den Urin. [24]
Magnesium interagiert mit diesen Arten von Medikamenten:
- Bisphosphonate zur Behandlung von Osteoporose – Magnesium verhindert die Aufnahme dieser Medikamente.
- Antibiotika – Antibiotika aus der Chinolon- oder Tetracyclus-Klasse können zusammen mit Magnesium eine komplexe Behandlung bilden.
- Diuretika – Thiaziddiuretika und Ethiracilsäure bewirken, dass der Körper Magnesium über den Urin entfernt. Kaliumhaltige Diuretika halten es dagegen im Körper.
- Protonenpumpenhemmer zur Verringerung der Magensäureproduktion – Wenn diese Hemmer länger als ein Jahr angewendet werden, können sie einen Magnesiummangel verursachen. Der genaue Mechanismus dieses Prozesses ist jedoch nicht bekannt. [25]
Vitamin B6 interagiert mit:
- Cycloserin – Dieses Antibiotikum bewirkt, dass der Körper Vitamin B6 über den Urin eliminiert.
- Anfallsmedikamente – Valproinsäure, Carbamapezin und Phenytoin führen zum Abbau von Vitamin B6, was zu einem Mangel führt. [26]
Quellen von ZMA
Der beste Weg, um diese Mineralien und Vitamin B6 zu erhalten, ist Lebensmittel, die diese Substanzen enthalten, zu essen. Zink kommt in Austern, rotem Fleisch und Geflügel vor. Spinat, Mandeln, Cashewnüsse oder Bohnen sind eine reichhaltige Magnesiumquelle. Vitamin B6 ist in Fisch, Obst, Kartoffeln und anderem stärkehaltigem Gemüse enthalten. Der Nachteil Ihrer Nahrungsaufnahme von Zink, Magnesium und Vitamin B6 besteht jedoch darin, dass Sie nicht wissen, wie viel Sie konsumieren, oder dass Sie nicht alle Lebensmittel an einem Tag essen können. [27]
Genau dies erweist sich als großer Vorteil, den ZMA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hat, bei denen die empfohlene Tagesdosis von Magnesium, Vitamin B6 oder Zink kontrolliert werden kann.
Dosierung
Bei ZMA-Ergänzungsmitteln muss die auf dem Produktetikett angegebene empfohlene Dosis eingehalten werden. Normalerweise enthalten ZMA-Präparate die erforderliche Tagesdosis jedes Minerals, das Sie erhalten müssen. Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt zwischen 400 und 420 mg pro Tag. [28] Bei Zink liegt die empfohlene Tagesdosis zwischen 11 und 20 mg. [29] Für Vitamin B6 liegt die empfohlene Tagesdosis je nach Verwendungszweck zwischen 2,5 mg und 100 mg. [30]
Haben Sie Erfahrung mit ZMA und ZMB6? Verwenden Sie diese Ergänzungen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren mit. Wenn Ihnen unser Artikel gefallen hat, vergessen Sie nicht, ihn durch Teilen zu unterstützen.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6