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Darüber hinaus ist dieses tragbare Fitnesszubehör einfach zu lagern und daher eine große Hilfe, wenn Sie zu Hause trainieren oder wenn Sie nur wenig Platz im Fitnessstudio haben. Therabänder haben unterschiedliche Widerstandsstufen – von hochdehnendem Gummi bis zu einer sehr starken Widerstandsstufe.
Die am häufigsten verwendeten Arten von Fitnessgummi sind Gummi mit Griffen, Schlaufengurte (auch als „Riesengummibänder“ bekannt) und Therapeutische Fitnessgummis. Anhand Ihrer Arbeitsbelastung und Ihres spezifischen Trainingsplans können Sie bestimmen, welcher Booster-Gummi für Sie am besten geeignet ist. Für die meisten Übungen, die Sie mit einem Booster machen, sollten Sie nach 2-3 Sätzen pro Sitzung 8 bis 25 Wiederholungen versuchen .
Übungen für den Unterkörper
1.Vordere Hocke
Stellen Sie sich mit breiten Füßen über die Schultern auf das Fitnessgummi. Halten Sie beide Griffe oder Gummienenden über die Schultern. Wenn der Gummi zu lang ist, kreuzen Sie Ihre Hände auf der Brust und halten Sie die Griffe in Ihren Händen. Gehen Sie direkt in die Hocke, halten Sie Ihre Brust aufrecht, spannen Sie Ihren Bauch an und drücken Sie Ihre Knie vor Ihre Zehen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 12 Mal.
2. Fußverlängerungen
Befestigen Sie den Fitnessgummi an einem Knoten (z. B. einem Fitnessgerät) und befestigen Sie das andere Ende des Gummis um Ihre Knöchel. Treten Sie vom Knoten weg, um Widerstand auf dem Gummi zu erzeugen, und spreizen Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Hüften aus. Übertragen Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein an, während Sie das Knie ausstrecken, bis es vollständig vor Ihnen ausgestreckt ist. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 12 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
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3. Donkey Kicks im Liegen
Legen Sie sich auf den Bauch und befestigen Sie das Fitnesssgummi um den rechten Knöchel. Befestigen Sie beispielsweise das andere Ende des Fitnesssgummis an die Tür. Gehen Sie ein Bisschen weiter von der Tür weg, um Widerstand zu erzeugen. Straffen Sie Ihren Bauch, beugen Sie Ihr Bein in den Knien und heben Sie es nach hinten, wobei Sie Ihre Ferse zu Ihren Hintern ziehen. Bringen Sie das Bein langsam in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Wechseln Sie dann diese Positionen mit zweitem Bein.
4. Hip-Thrust
Binden Sie das Gewichtsgummi über Kniehöhe um Ihre Füße. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen (90 Grad) auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Hände an Ihren Körper halten. Versuchen Sie während dieser Übung, Ihren Hinten so fest wie möglich zu spannen. 15-20 mal wiederholen.
5. Ausfallschritte im Stehen
Befestigen Sie den Fitnessgummi an einer Stütze in Knöchelhöhe und stellen Sie sich mit der linken Seite zu der Stütze, wobei Sie das andere Ende des Fitnessgummis um den rechten Knöchel wickeln. Treten Sie weiter von der Stütze weg, um eine Spannung in dem Gummi zu erzeugen. Machen Sie aus dieser weiten Haltung einen Ausfallschritt zur Seite (viertel Hocke) und versuchen Sie so weit wie möglich, das Bein zu strecken, das nicht befestigt ist und die Oberschenkel zu fetigen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Supinated clamshell
Befestigen Sie den Fitnessgummi über Kniehöhe um Ihre Beine herum. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Knien in einen 90-Grad-Winkel. Spreizen Sie Ihre Beine, geben Sie die Knie auseinander und den Hinten für 2-3 Sekunden lang anziehen. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
7. Dehnung des Knöchels
Befestigen Sie das Fitnessgummi um eine Beinhilfe (z. B. ein Tischbein) und setzen Sie sich mit einem Bein ausgestreckt. Auf die Oberseite dieses Beins (direkt unter den Zehen) das andere Ende des Gummis legen. Ziehen Sie langsam Ihren Knöchel in Ihre Richtung, lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Der Zeh sollte auf Ihr Knie zeigen. Dehnen Sie den Knöchel, bis Sie eine angenehme Muskelspannung spüren. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.
8. Seitenschritte
Wenn Sie einen Schlaufenfitnessgummi haben, wickeln Sie ihn um Ihre Knöchel. Spreizen Sie Ihre Beine bis zur Breite Ihrer Schultern aus, um dem Fitnessgummi Widerstand zu verleihen. Übertragen Sie in einem leichten Kniebeuge Ihr Gewicht auf das linke Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite. Bewegen Sie dann das linke Bein ein wenig nach rechts, aber halten Sie das Fitnessband straff. Machen Sie 8 bis 10 Schritte, bevor Sie Schritte auf die andere Seite unternehmen.
9. Standing Abduction
In dieser Übung üben Sie auch das Gleichgewicht. Befestigen Sie den Fitnessgummi in Knöchelhöhe. Heben Sie vorsichtig ein Bein vom Boden ab und ziehen Sie es zur Seite, um eine Spannung in dem Fitnessgummi zu erzeugen. Versuchen Sie Ihren Hinten so stark wie möglich zu staffen. Bringen Sie das Bein langsam in seine ursprüngliche Position zurück, aber halten Sie es in der Luft. Wiederholen Sie die Bewegung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie sich beispielsweise Stühle oder Wände anhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal auf jeder Seite.
10. Seating Abduction
Setzen Sie sich auf das Ende des Stuhls oder der Hantelbank und befestigen Sie den Fitnessgummi direkt über Ihren Knien. Spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Schultern aus und ziehen Sie Ihre Knie allmählich zur Seite, wobei Ihre Füße nach innen zeigen. Bleiben Sie zwei Sekunden in dieser Position und bringen Sie dann Ihre Knie wieder in ihre ursprüngliche Position. 15 bis 20 mal wiederholen.
Rückenübungen
11. Vertikale Kabelzüge
Stellen Sie sich in die Mitte des Fitnessgummis, wobei die Beine bis zur Schulterbreite ausgestreckt sind. Buegen Sie sich leicht zu den Knien und halten Sie den Rücken gerade. Fassen Sie den Power-Gummigriff mit beiden Händen. Ziehen Sie in dieser Position den Fitnessgummi zu den Hüften und drücken Sie die Schulterblätter zueinander. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
12. Ziehen des Fitnessbands im Sitzen
Spreizen Sie sanft Ihre Beine aus und legen Sie den Fitnessgummi auf die Unterseite Ihrer Füße. Fassen Sie den Gummi von beiden Seiten mit ausgestreckten Händen und den zu Ihnen zugewandten Handflächen. Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie das Gummi zu Ihrm Bauch, halten Sie die Ellbogen gebeugt und drücken Sie die Schulterblätter zueinander. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
13. Die Arme im Stand zur Seite strecken
Stehen Sie mit weit abgespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den mittleren Teil des Gummis mit beiden Händen auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen aneinander zugewandt sind. Ziehen Sie den Gummi mit ausgestreckten Händen nach vorne und legen Sie es dann wieder zurück, bis Sie den Druck in den Klingen spüren. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und dehnen und entspannen Sie sich. 8 bis 10 mal wiederholen.
14. Ziehen des Fitnessbands im Liegen
Befestigen Sie die Mitte des Fitnessgummi mit einem Knoten (z. B. an einer Maschine). Legen Sie sich mit in den Knien gebeugten Beinen . Greifen Sie mit den Händen hinter dem Kopf nach dem Gummigriff und ziehen Sie langsam mit ausgestreckten Händen (beugen Sie einfach nur leicht Ihre Ellbogen) über Ihre Brust bis zu Ihren Knien. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal.
15. Ziehen des Fitnessbands zum Boden
Sind Sie bereit, Ihren oberen Rücken zu üben? Befestigen Sie den Fitnessgummi horizontal über Ihnen. Knien Sie sich nieder und greifen Sie nach dem anderen Ende des Fitnessgummis. Halten Sie Ihre Hände auf die Breite Ihrer Schultern ausgestreckt. Ziehen Sie mit gebeugten Ellbogen den Expandergummi auf den Boden. Sie sollten Ihre Rückenmuskulatur spüren. Wenn Ihre Hände die Schultern berühren, kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
Übungen für die Brust
16. Push-Ups
Bringen Sie diese traditionelle Übung auf ein neues Level! Gehen Sie in die Position „Plank“ und legen Sie den Verstärkungsgummi über die Oberseite des Rückens. Fassen Sie beide Enden des Fitnessgummis mit Ihren Fingern und bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition – Kopf und Körper mit dem Gesicht nach unten. Ziehen Sie am Hintern, am Bauch und drehen Sie die Kurbel mit ausgestreckten Händen. Halten Sie Ihren unteren Rücken heraus und ziehen Sie Ihre Brust zu Boden. 5 bis 20 mal wiederholen.
17. Schrägdruck
Nächster Halt: obere Brust! Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien gerade hin und legen Sie die Mitte des Gummis unter Ihren Fuß. Nehmen Sie beide Gummigriffe in Ihre Hände und ziehen Sie sie auf Schulterhöhe. Ziehen Sie dann den Gummi seitlich durch die Brust („regenbogenförmig“), bis die Hände vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
18. Bench-Press
Keine Hantel? Kein Problem! Platz! Platzieren Sie den Fitnessgumi unter die Press-Bank und legen Sie sich mit dem Gesich nach oben. Fassen Sie beide Griffe des Gummigriffs und platzieren Sie sie auf Schulterhöhe, sodass Ihre Daumen an Ihren Händen Ihre Schultern berühren. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und versuchen Sie, die Hände vollständig zu straffen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
19. Druck im Stehen
Befestigen Sie das Stützgummi auf der Höhe der Brust an die Unterstützung (z. B. einem Fitnessgerät). Nehmen Sie den Gummigriff in die Hände und drehen Sie ihn zur Rückenstütze. Machen Sie einen Schritt nach vorne und heben Sie in dieser Position die Gummigriffe auf die Höhe Ihrer Brust. Ziehen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen das Übungsgummi vor sich und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal.
Schulterübung
20. Overhead press
Stellen Sie sich in die Mitte des Fintessgummis, wobei die Beine bis zur Schulterbreite ausgestreckt sind. Halten Sie den Gummigriff und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, sodass Ihre Daumen die Schultern berühren. Ziehen Sie Ihre Hände nach oben und drehen Sie sanft Ihre Handflächen, wenn Ihre Hände vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal.
21. Arm-Austrecken
Um den oberen Teil der Schultern zu üben, stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in die Mitte des Fitnessgummis und halten Sie den Gummigriff so, dass die Handflächen aneinander zugewandt sind. Heben Sie die Arme vor sich, ohne die Ellbogen zu beugen. Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie 8 bis 12 Mal an jeder Hand.
22. Shoulder Fly
Platzieren Sie den Fuß in die Mitte des Fitnessgummis und des Griffs Fitnessgummi fassen Sie vom unten mit den Handflächen zueinander. Beugen Sie vorsichtig Ihre Ellbogen und spreizen Sie Ihre Hände seitlich auf Schulterhöhe. Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
23. Lifting
SStellen Sie sich gerade mit den Beinen in die Mitte des Fitnessgummis auf der Schulterbreite. Fassen Sie die starken Gummigriffe mit den Handflächen zueinander und heben Sie Ihre Arme auf die Höhe Ihrer Oberschenkel. Ziehen Sie den Gummi bis zur Schulterhöhe und halten Sie Ihre Ellbogen in der V-Form „verriegelt“. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
24. Flies
Setzen Sie sich auf das Ende der Benchpress-Bank und stellen Sie Ihre Füße in die Mitte des Fitnessgummis Fassen Sie die Gummigriffe mit den Handflächen zueinander und kreuzen Sie den Gummi auf den Knien. Beugen Sie sich vor, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis der Gummi die Schulterhöhe erreicht. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
Armübungen
25. Konzertriertes Bizepscurl
Knien SIe sich mit dem rechten Fuß nach vorne auf den Boden. Legen Sie das Fitnessgummi unter den rechten Fuß. Nehmen Sie den Rest des Fitnessummis und halten Sie Ihren Ellbogen locker auf den Knien. Ziehen Sie den Gummi mit der Handfläche vom Knie weg zur Schulter, während Sie versuchen, den Bizeps so weit wie möglich zu dehnen. Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie 8 bis 10 Mal auf jeder Seite.
26. Bizepscurl beim Stehen
Stellen Sie sich in die Mitte des Fitnessgummis in die Breite von den Schultern. Nehmen Sie den Gummigriff mit den Armen aufrecht in die Ausgangsposition. Heben Sie Ihre Arme mit nach außen gerichteten Handflächen mit gebeugten Ellbogen an, bis Sie den Bizeps fest spüren. Bringen Sie Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal.
27. Kick Back
Knien Sie mit dem rechten Fuß nach vorne auf dem Boden oder setzen Sie sich. Legen Sie den Fitnessband unter den rechten Fuß. Fassen Sie die Griffe und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach hinten über den Körper. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Bewegen Sie dann Ihre Hand zurück, bis sie vollständig ausgestreckt ist. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal.
28. Trizepsdruck
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie die Mitte des Gewichts unter Ihr Hinten. Fassen Sie die Griffe, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf hinaus und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie hinter dem Hals plaziert sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
Bauchübungen
29. Kneeling Crunch
Befestigen Sie den Fitnessgummi an einer hohen Stelle (z. B. oben an der Tür), greifen Sie nach beiden Seiten des Gummis und knien Sie. Die Ellbogen sind die ganze Zeit am Körper gebeugt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und buegen Sie sich nach unten. Diese Bewegung, 10 bis 12 Mal zu wiederholen.
30. Woodchopers
Befestigen Sie den Fitnessgummi an einer hohen Stelle (z. B. Türoberseite oder Maschine). Stehen Sie mit der rechten Seite des Körpers zur Unterstützung und fassen Sie das freie Ende des Gummis mit Ihrer Hand und legen Sie ihn dann neben den Kopf. Geben Sie den Fitnessgummi in einer gleichmäßigen Bewegung vor Ihrem Körper bis zum Knie, während Sie Ihre Hüften und Ihr Bein nach hinten drehen. 8 bis 10 mal wiederholen.
31. Anti-Rotation Band Walkouts
Befestigen Sie den Fitnessband vorsichtig über Ihrer Brust an der Stütze (Stange oder Maschine). Greifen Sie nach dem anderen Ende des Fitnessbands, erzeugen Sie Widerstand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie das starke Gummi mit beiden Händen direkt vor Ihre Brust, spannen Sie Ihren Bauch an und machen Sie einen Schritt zur Seite, bis Sie den Gummi zu fest fühlen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 6 bis 8 Mal auf jeder Seite.
32. Umgekehrte lifts
Befestigen Sie den Fitnesssgummi unten an der Unterstützung (Stange oder Maschine). Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wickeln Sie das andere Ende desstarken Gummis um die Oberseite Ihrer Füße – direkt unter Ihren Zehen und schieben Sie sich , um einen Gummiwiderstand zu erzeugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Schultern, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. 12 bis 15 mal wiederholen.
33. Russian Twist
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, wobei sich die Mitte des Fitnessgummis unten an Ihren Füßen befindet. Halten Sie beide freien Enden des Gummis in Ihren Händen. Beugen Sie vorsichtig Ihre Knie, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel zurück. Schieben Sie mit Ihrer linken Hand den Körpergummi über Ihren Körper nach rechts und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand zur rechten Hüfte. Dehnen Sie die seitlichen Bauchmuskeln und lassen Sie den mittleren und unteren Rücken in der neutralen Position. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und drehen Sie sie auf jeder Seite 10 bis 12 Mal.
Wir hoffen, dass Ihnen diese Übungen dabei geholfen haben, einen einzigartigen Trainingsplan zu erstellen, den Sie überall verwenden können. Welche Gummiübungen machen Sie? Bitte antworten Sie in den Kommentaren oder teilen Sie diesen Artikel, wenn er Ihnen gefallen hat.