Die besten 12 Tipps für ein Cardiotraining von Zuhause

Wenn du an Cardio denkst, stellst du dir sicherlich mehrere Geräte, mit denen du es machen kannst – ein Heimtrainer, Ellipsentrainer, ein Rudergerät, ein Stepper und viele weitere Geräte, die du üblicherweise aus deinem Fitnessstudio kennst.

Gleichzeitig hast du viele Möglichkeiten, um Cardio auch draußen zu trainieren. Du kannst Rad fahren, Schlittschuhlaufen, joggen, oder einen Roller fahren. Aber was soll man tun, wenn das Fitnessstudio geschlossen ist und es draußen so eklig ist, dass man nicht einmal daran denken möchte, bei Wind und Regen Sport zu machen?

In diesem Fall bleibt nur eine Möglichkeit, und zwar Cardio von Zuhause. Du weißt aber nicht, wie du es am besten angehen sollst? Im heutigen Artikel zeigen wir dir 12 Wege, wie du es bequem von Zuhause aus machen kannst.

Wieso Cardio machen?

Lass uns zuerst darüber sprechen, was das Wort Cardio überhaupt bedeutet und wieso du deine Aufmerksamkeit dieser Aktivität schenken solltest. In der Fitnesswelt präsentiert Cardio langandauernde Ausdaueraktivitäten. Manchmal werden sie als Aerobic Aktivitäten bezeichnet. Laut medizinischen Empfehlungen, sollten wir jede Woche mindestens eine 150 minütliche mittelschwere Aktivität, oder eine 75 minütliche hochintensive Aktivität unternehmen. Wenn du diese Tätigkeit dann regelmäßig unternimmst, wird sich allmählich eine Verbesserung deiner Gesundheit und deiner allgemeinen Lebensqualität bemerkbar machen.

4 wichtigste Vorteile von Cardio

1. Verbesserung der Gesundheit

2. Verbesserung des Schlafs

Cardio hat nicht nur eine positive Wirkung auf die Gesundheit, sondern auch auf den Schlaf. Dies wurde in einer Studie geprüft, die sich auf Menschen mit chronischen Schlafstörungen konzentrierte. Die Teilnehmer sollten sich erst an einem Ausdauertraining beteiligen und danach einen Fragebogen über ihre Gefühle ausfüllen. Im Bezug auf einen längeren und gesünderen Schlaf erwähnten sie außerdem auch weitere Vorteile, wie eine verbesserte Aufmerksamkeit und Vitalität. 

Wir müssen jedoch darauf hinweisen, dass das Einschlafen und die Schlafqualität sehr individuell sind. Allgemein solltest du nicht früher als eine Stunde vor dem Schlafengehen trainieren. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, empfehlen wir jede Art von Cardio Übungen, die nicht länger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen gemacht wird, zu unterlassen, ansonsten riskierst du es, an die Decke zu starren und Schäfchen zu zählen.

3. Fettverlust

Wahrscheinlich ist jedem der Fakt bekannt, dass Trainieren Kalorien verbrennt, was letztendlich zur Gewichtsabnahme führen kann. Wir wollen dir jedoch lieber verraten, wie Cardio Fettverlust verursachen kann. Der Wissenschaftler Donnelly untersuchte zusammen mit seinem Team 141 übergewichtige oder fettleibige Personen.  Ihre einzige Aufgabe war, 10 Monate genau so zu leben, wie sie es gewohnt waren mit dem Unterschied, dass sie fünf mal die Woche eine Aerobic (Cardio) Aktivität machen sollten, bei der sie 400-600 kcal verbrannten. Sie konnten sich sattessen und sollten ansonsten keine spezielle Diät einhalten. Das Ergebnis zeigte eine befriedigende Gewichtsveränderung mit cca. 5% Gewichtsabnahme. [9]

Vielleicht denkst du dir, dass 5% Gewichtsabnahme zu wenig ist. Allerdings muss man berücksichtigen, dass den Teilnehmern das sogenannte ad libitum erlaubt wurde, das freie Entscheidung bedeutet. Passt du aber deine Kalorieneinnahme deinem Cardiotraining an, werden sich früher oder später die erwünschten Ergebnisse zeigen.

Wie soll ich meine Kalorieneinnahme einstellen, um Gewicht zu verlieren?

Als Beispiel nehmen wir eine Person, sagen wir mal Petra, die 170 cm groß ist und 80 kg wiegt. In diesem Fall ist sie übergewichtig, so wie einige Teilnehmer in der vorherigen Studie. Nehmen wir an, dass sie kein Gewicht abnimmt, oder zunimmt, sondern ihr Gewicht mit ihrem bisherigen Lebensstil einfach behält.

Wenn Petra also dasselbe Leben führt, wie zuvor und 5 mal die Woche Cardio hinzufügt, würde sie 500 kcal, das sind 2500 kcal pro Woche, verbrennen.

Petra würde zum Beispiel 500 kcal mit den folgenden Übungen verbrennen:

• eine Stunde Joggen mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h
• eine Stunde Rad fahren auf flacher Ebene mit einer Geschwindigkeit von 15 km/h
• eine Stunde freies Schwimmen mit Erholungstempo
• 2 Stunden Hausarbeit

Angenommen sie bleibt ein halbes Jahr aktiv, wobei wir die Möglichkeit ausschließen, dass sich ihr Körper anpasst, oder andere störende Nebeneffekte auftreten, dann kann sie innerhalb 6 Monate 65.000 kcal verbrennen. Wenn also ein Kilo Fett etwa 7700 kcal hat, dann könnte Petra nach Berechnungen in einem halben Jahr ungefähr 8.5 kg Fett verlieren, was sie von einer übergewichtigen Person zu einer normalen bringen würde.

An diesem Beispiel können wir sehen, dass es mit ausreichender Bewegung wirklich nicht schwierig ist, um Übergewicht loszuwerden. Du musst es nur systematisch angehen, ohne schnelle und magische Erwartungen.

4. Verbesserung der Laune und Gehirnfunktion

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7 Vorteile von Cardiotraining zu Hause

Die bisherigen Punkte haben dich vielleicht davon überzeugt, dass Aerobic-Übungen viele positive Wirkungen auf deine gesamte Lebensqualität haben können.

Warum Cardiotraining von Zuhause wählen?

1. Du wirst Zeit sparen, da du nirgendwohin gehen musst.
2. Du wirst an deinem Fitnesspass Geld sparen.
3. Du wirst Geld an Geräten sparen, denn du kannst auch ohne sie trainieren. Ein Springseil zum Beispiel kann ein wundervolles Zubehör für Workouts darstellen und kostet dich dabei nicht mehr als ein oder zwei Fitness- Eintritte.
4. Du musst dich nicht darum kümmern, ob du gut aussiehst. Wenn du früher bemerkt hast, dass dich jemand die ganze Zeit im Fitnessstudio beobachtet, wirst du diese Blicke bestimmt nicht zu Hause spüren.
5. Du musst dir keine Sorgen über schlechtes Wetter machen, da es nun keine Rolle mehr spielt, ob es regnet oder zu windig ist. Dein Heimtraining bleibt immer dasselbe.
6. Du kannst deine Lieblingsmusik auf volle Lautstärke aufdrehen. 
7. Du musst dich nicht sorgen, dass dir jemand deinen Platz oder dein Fitnessgerät wegschnappt.

Der Artikel – 5 Tipps um auch zuhause aktiv und motiviert zu bleiben und nie mit dem Training aufzuhören kann dir helfen, deine Motivation zu erhalten.

12 Tipps für Cardio Heimtraining

Cardiotraining zuhause kennt viele Arten. Du kannst zwischen mehreren Übungen, Intensitätsstufen und Dauer variieren, wodurch du eine Vielzahl verschiedenster Möglichkeiten erhältst. Um es dir am Anfang einfacher zu machen, haben wir dir 12 unterschiedliche Möglichkeiten ausgesucht, wie ein Cardiotraining zuhause aussehen könnte. Gleichzeitig geben wir dir jedesmal auch die sogenannte MET Angabe an, was einfach gesagt eine Einheit darstellt, welche die Energie ausdrückt, die du bei einer konkreten Aktivität, im Vergleich zum ruhigen Sitzen verbrauchst. Zum Beispiel: wenn eine Aktivität MET 4 hat, bedeutet es, dass wir viermal so viele Kalorien verbrennen, als wenn wir in derselben Zeit nur ruhig dasitzen würden.

MET 1 gleicht deshalb einer Stunde im Bett. Um mithilfe von MET die konkrete Anzahl verbrannter Kalorien festzustellen, müssen wir sie mit unserem Gewicht multiplizieren.

Zum Beispiel: Eine Person wiegt 50 kg und macht eine Übung, die MET 10 pro Stunde aufweist. In diesem Fall wird sie in der angegebenen Zeit cca. 500 kcal verbrennen.

Wie viele Kalorien verbrennst du bei Cardio-Übungen zu Hause?

1. Springseil

2 Sprünge – Sprung nach vorne, Sprung nach hinten, Hochsprung

3. Joggen

Joggen ist eine Tätigkeit, die die meisten draußen unternehmen. Hast du jedoch schon einmal darüber nachgedacht, auch zu Hause zu joggen? Wenn du in einem größeren Haus wohnst, kannst du es so versuchen, indem du dich von einem Raum zum nächsten bewegst und währenddessen unseren Podcast hörst. Wenn du in einer kleinen Wohnung lebst, kannst du versuchen an einem Ort zu joggen. Dabei kannst du deine Lieblingsvideos auf YouTube schauen, oder Netflix Serien und die Stunde verfliegt im Nu.

MET Wert: Joggen an einem Ort entspricht etwa MET 8. 

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 480 kcal.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 640 kcal

4. Hampelmann

Diese Übung sollte Teil eines jeden Fitness-YouTube Videos sein. Tatsächlich hat es überall auf der Welt seine Anhänger gefunden. Kein Wunder, schließlich bezieht diese Übung den ganzen Körper ein. Auch wenn es auf den ersten Blick einfach erscheint, garantieren wir dir, dass du am Ende so richtig ins Schwitzen gerätst.

Es ist ganz einfach. Wir beginnen aus einer Steh-Position, halten unsere Beine zusammen und unsere Arme am Körper. Dann springen wir auf und machen unsere Beine auseinander. Im selben Moment heben wir die Arme über den Kopf. Die Hände sind dabei gerade ausgestreckt und werden nicht gebeugt. Dasselbe wiederholen wir rückwärts. Auf diese Weise können wir es eine lange Zeit machen.

Wenn du deine Hampelmänner aufpuschen willst, dann kannst du sie zum Beispiel abwechselnd eine Minute mit deiner maximalen Geschwindigkeit machen und zwei Minuten in einem langsameren Tempo. Dein Training wird im Handumdrehen zu Ende sein.

MET Wert: Hampelmänner entsprechen in etwa MET 8.

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 480 kcal.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 640 kcal

5. Burpees

Manche Menschen hassen sie, andere können sich ihr Leben ohne sie nicht vorstellen. Ja, wir sprechen von Burpees. Wenn du bereits zu einer der beiden Gruppen gehörst, wirst du bestimmt bestätigen, dass es sich um eine sehr effektive Übung handelt, welche viele Muskeln mit einbezieht und zudem deine Ausdauerkraft stark beansprucht.

Wie macht man Burpees? Lass uns mit der einfachen Ausgangsposition anfangen. Als erstes stehen wir aufrecht mit unseren Füßen auf Schulterebene auseinander und unseren Händen neben dem Körper. Darauf gehen wir schnellstmöglich in die Hocke, legen unsere Hände auf den Boden und hüpfen mit den Füßen in die Planke. Danach springen wir mit unseren Füßen zurück und richten uns wieder gerade auf.

Wir können diese Übungen auf verschiedene Weise durchführen:

• eine Liegestütze hinzufügen
• eine Liegestütze mit einem Klatschen hinzufügen
• auf einem Bein in die Planke gehen
• einen Bergsteiger hinzufügen
• eine Gewichtsweste oder einen vollgepackten Rucksack tragen

wie bei den vorherigen Übungen, können wir auch hier die Intensität nach Bedarf ändern

MET Wert: Burpees haben ungefähr Met 11.

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 660 kcal.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 880 kcal.

6. Gleit- Übungen

Vielleicht hattest du bereits die Gelegenheit auf einer sogenannten Flowin-Matte zu trainieren. Ja, sie ist ein wahrer Killer. Daher wirst du dich vermutlich darüber freuen, dass wir dir jetzt verraten, dass es auch ohne sie geht. Falls du das Gefühl hattest, dass dir die Flowin-Matte zu viel Platz eingenommen hat, kannst du es stattdessen mit Gleitern probieren. Sie erfüllen dieselbe Funktion. Du kannst aber auch ein älteres Tuch benutzen, dass gut gleitet. Außerdem trainierst du dann nicht nur deinen Körper, sondern wischst auch den Boden ab.

Wie macht man Gleit-Übungen? Beginne aus einer Plank Stellung, halte dabei deinen Bauch angespannt mit den Handflächen auf dem Boden. Danach kannst du entweder die Knie zu deiner Brust heben, sie zusammenschieben, sie überkreuzen, Plank Jacks oder den sogenannten Bergsteiger machen, usw. Wenn du die Belastung erhöhen willst, lege einfach ein Gewicht auf deinen Po (z.B. ein Buch oder einen vollen Rucksack), oder zieh eine Gewichtsweste an. Eine weitere Möglichkeit ist, abwechselnd einige Liegestützen mit einzubauen. Wir garantieren dir, dass dein Bauch nicht als Einziger brennen wird.

MET WERT: Die erwähnten Gleit-Übungen entsprechen etwa MET 11.

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 660 kcal.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 880 kcal.

7. Körpergewicht-Übungen

In dieser Kategorie gibt es eine Menge Übungen, sodass du dich auf keinen Fall fürchten musst, dass dein Training zu einer langweiligen Routine wird. Wenn du dich dazu entscheidest eigene Gewichtsübungen wie Cardio zu verwenden, dann vergiss nicht, dass es eine kontinuierliche, langanhaltende Übung sein sollte. Es wäre falsch dein Maximum zu geben und danach eine Pause zu machen, da es in diesem Fall eher einem HIIT Training entspricht.

Versuch einmal:

• Kniebeugen
• Kniebeugen mit einem Bein
• Ausfallschritte
• Liegestützen
• Box Step-ups (du kannst auch deine Couch benutzen)
• Sit-ups

Wenn du die jeweiligen Übungen abwechselnd unternimmst, kannst du deinen gesamten Körper hervorragend trainieren. Für jede Übung kannst du dir zwei Minuten nehmen und zur nächsten übergehen. Auf diese Weise kannst du die gesamte Runde mehrmals wiederholen. Damit du nicht die ganze Zeit auf die Uhr schauen musst, empfehlen wir dir den Tabata-Timer herunterzuladen. Dabei kannst du den Stopper in verschiedene Zeitintervalle einstellen und dir bleibt Platz, um dich nur auf die Übung zu konzentrieren. Wenn du das ganze noch eine Nummer schwieriger gestallten möchtest, kannst du zum Beispiel ein Suspension-Trainingsset verwenden.

Auf der anderen Seite kann es manche Übungen sogar einfacher für dich machen. Zum Beispiel kannst du damit super lernen, wie du Kniebeugen auf einem Bein machen sollst, da du dich an den Riemen die ganze Zeit über festhalten kannst. Du kannst es dir auch leichter machen, indem du dich auch bei Kniebeugen mit Aufsprung oder Ausfallschritten mit Aufsprung festhältst, oder auch indem du deine Hände mit einbeziehst.

MET Wert: Im erwähnten Körpergewicht-Training kann der MET Wert unterschiedlich ausfallen. Es hängt von dem Schwierigkeitsgrad der Übung und seiner Intensität ab. Er liegt irgendwo zwischen 6-10.

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 360-600 kcal. 
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde etwa 480-800 kcal. 

8. Boxen

9. Jacík Test

Mit diesem Test wirst du deinen ganzen Körper trainieren. Nebenbei kannst du auch erfahren, in welchem Zustand deine körperliche Fitness ist. Übrigens werden auf diese Weise Bewerber für ein Sportstudium, oder Polizeibeamte auf ihre körperliche Kondition getestet. Wenn du diesen Test innerhalb von zwei Minuten schaffst, kannst du gleich danach herausfinden, wie erfolgreich du in einem Bewerbungsgespräch bist. Natürlich kannst du den Test auch länger als zwei Minuten machen, oder ihn mit anderen Übungen kombinieren.

Wie sieht der Jacík Test aus? Beginne aus der Rückenposition, leg dich auf deinen Bauch, steh danach wieder auf und leg dich anschließend auf deinen Rücken. Versuch diese 4 Positionen so schnell wie möglich nacheinander durchzuführen.

MET Wert: Jacík Test entspricht etwa MET 10. 

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 600 kcal.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 800 kcal. 

10. Tanzen

11. Fitness Aufräumen

Unglücklicherweise müssen wir alle aufräumen. Dasselbe gilt auch für das Training. Wie können wir das aber erledigen, wenn wir nicht genügend Zeit haben und wir zwischen unterschiedlichen Aktivitäten wählen müssen? Wie wäre es sie alle zusammen zu kombinieren? Zum verschwitzten T-Shirt und ausgespülten Endorphinen, wirst du zusätzlich mit einer perfekt aufgeräumten Wohnung belohnt.

Wie sollte solch ein Fitness Aufräumen aussehen?

1. Plane die Aktivitäten, die du erledigen musst – zum Beispiel, Schmutzwäsche in der Wohnung sammeln, gewaschene Wäsche aufhängen, wStaub und den Boden wischen.
2. Finde Übungen, die mit diesen Aktivitäten kombinierbar sind und stell einen Plan auf.
3. Fang an. Du kannst 10 Burpees für jedes aufgehobenes Kleidungsstück machen. Während du die Wäsche aufhängst, kannst du immer eine Kniebeuge machen, bevor du sie aufhängst (ja genau, jede Waschmaschine voller Socken wird in diesem Moment zu einem noch größeren Albraum). Wenn du Staub wischst, kannst du mit jeder gewischten Stelle 5 Liegestützen machen und den Boden kannst du mit dem bereits erwähnten Tanzen kombinieren. 

Eine Stunde Aufräumen wird dich in eine gute Stimmung versetzen und vielleicht eignest du dir damit einige gute Angewohnheiten an. Überleg dir also gut, ob du das nächste Mal deine Schmutzwäsche irgendwo liegen lässt und danach 10 Burpees machen musst, oder sie lieber in den Wäschekorb stellst, wo sie eigentlich hingehört.

MET Wert: Fitness Aufräumen entspricht etwa MET 6. 

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 360 kcal.
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 480 kcal.

12. Bonustipp – Sex

Vielleicht hast du noch nie darüber gehört, wie viele Kalorien du beim Sex verbrennen kannst. In diesem Fall werden wir dich wahrscheinlich enttäuschen. Bei den meisten Fällen kommen wir zu keiner hohen Zahl.  Natürlich ist das eine Tätigkeit, die du höchstwahrscheinlich am liebsten machen willst und zudem eine gute Zeit mit deinem Partner verbringen kannst. Wenn du jedoch einige Kalorien verbrennen willst, wäre es womöglich besser, stattdessen einige Male zu hüpfen.

MET Wert: Sex entspricht in etwa MET 1.8.

In der Praxis bedeutet es:

• Eine 60 kg schwere Frau verbrennt in einer Stunde ungefähr 108 kcal. 
• Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt in einer Stunde ungefähr 144 kcal.

Wie viele Kalorien können wir mithilfe von Cardio verbrennen?

Wenn wir die Durchschnittswerte der verbrannten Kalorien während dieser Cardio-Übungen ohne den letzten Bonus betrachten, finden wir heraus, dass eine 60-Kilo-Frau in einer Stunde ungefähr 520 kcal mithilfe des Aerobic-Trainings verbrennen kann und ein 80-Kilo-Mann ungefähr 692 kcal. 

Wie kann man sich diese Zahlen unter konkreten Malzeiten vorstellen?

LEBENSMITTEL	MANN PRO 30 MIN7346 KCAL	FRAU PRO 30 MIN/260 KCAL	MANN PRO 60 MIN/692 KCAL	FRAU PRO 60 MIN/520 KCAL	MANN PRO 90 MIN/1038 KCAL	FRAU PRO 90 MIN/780 KCAL
Haferflocken, griechischer Joghurt 0% Fett, Banane, Proteinpulver. (Erdnussbutter)	Haferflocken (30 g), griechischer Joghurt 0% Fett (100 g), Banane (80%), Proteinpulver (30 g)	Haferflocken (20 g), griechischer Joghurt 0 % Fett (100 g), Banane (50 g), Proteinpulver (25 g)	Haferflocken (90 g), griechischer Joghurt 0 % Fett (150 g), Banane (100 g), Proteinpulver (30 g), Erdnussbutter (13 g)	Haferflocken (50 g), griechischer Joghurt 0 % Fett (150 g), Banane (100 g), Proteinpulver (30 g), Erdnussbutter (10 g)	Haferflocken (140 g), griechischer Joghurt 0 % Fett (200 g), Banane (150 g), Proteinpulver (30 g), Erdnussbutter (30 g)	Haferflocken (100 g), griechischer Joghurt 0 % Fett (150 g), Banane (90 g), Proteinpulver (30 g), Erdnussbutter (25 g)
Hühnerbrust (raw), Ghee, Reis (ungekocht), Brokkoli	Hühnerbrust (100 g), Ghee (6 g), Reis (40g), Brokkoli (100 g)	Hühnerbrust (80 g), Ghee (6 g), Reis (25g), Brokkoli (100 g)	Hühnerbrust (200 g), Ghee (11 g), Reis (80g), Brokkoli (250 g)	Hühnerbrust (150 g), Ghee (8 g), Reis (60g), Brokkoli (200 g)	Hühnerbrust (250 g), Ghee (15 g), Reis (150g), Brokkoli (250 g)	Hühnerbrust (200 g), Ghee (13 g), Reis (100g), Brokkoli (250 g)
Pasta (ungekocht), Tofu, Olivenöl, gefrorene Gemüsemischung	Pasta (45 g), Tofu (90 g), Olivenöl (4 ml), gefrorene Gemüsemischung (100 g)	Pasta (25 g), Tofu (80 g), Olivenöl (3 ml), gefrorene Gemüsemischung (100 g)	Pasta (100 g), Tofu (150 g), Olivenöl (47ml), gefrorene Gemüsemischung (200 g)	Pasta (65 g), Tofu (120 g), Olivenöl (5 ml), gefrorene Gemüsemischung (200 g)	Pasta (160 g), Tofu (200 g), Olivenöl (12 ml), gefrorene Gemüsemischung (250 g)	Pasta (100 g), Tofu (200 g), Olivenöl (10 ml), gefrorene Gemüsemischung (200 g)
Vollkornbrot, Frischkäse, Hühnerschinken, 30% Käse, Paprika	Vollkornbrot (60 g), Frischkäse (10 g), Hühnerschinken (60 g), 30 % Käse (20 g), Paprika (80 g)	Vollkornbrot (40 g), Frischkäse (10 g), Hühnerschinken (40 g), 30 % Käse (20 g), Paprika (80 g)	Vollkornbrot (120 g), Frischkäse (20 g), Hühnerschinken (120 g), 30 % Käse (40 g), Paprika (170 g)	Vollkornbrot (80 g), Frischkäse (20 g), Hühnerschinken (100 g), 30 % Käse (30 g), Paprika (160 g)	Vollkornbrot (200 g), Frischkäse (40 g), Hühnerschinken (150 g), 30 % Käse (50 g), Paprika (200 g)	Vollkornbrot (150 g), Frischkäse (30 g), Hühnerschinken (120 g), 30 % Käse (30 g), Paprika (200 g)

Wenn wir die verbrannten Kalorien in unserem einstündigen Cardio mit Vollmilchschokolade oder Cashew-Butter ergänzen wollen, dann würde es in etwa so aussehen:

• Eine 60 kg schwere Frau kann 82 g Cashew-Butter oder Vollmilchschokolade essen
• Ein 80 kg schwerer Mann kann 110 g Cashew-Butter oder 125 g Vollmilchschokolade

Was soll man sich merken?

Ohne Zweifel wirken Cardio-Übungen positiv auf unsere physische und mentale Gesundheit. Daher sollten wir es mehrmals die Woche tun. Dass die Fitnessstudios zurzeit geschlossen sind und es draußen eklig ist wird uns davon nicht aufhalten, es dennoch zu tun. Es gibt unzählige Möglichkeiten Cardio zu Hause zu vollführen. Als Belohnung verbrennen wir eine große Anzahl an Kalorien, die wir mit verschiedensten Lebensmittel, die wir in der Tabelle angegeben haben, ergänzen können. Wenn du über Essengewohnheiten mehr erfahren möchtest und darüber, wie du dir einen Mahlzeitplan erstellst, solltest du dir diesen Artikel reinziehen – Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffeinnahme bei der Gewichtsabnahme oder beim Muskelaufbau?

Vergiss nicht während deines Cardio-Trainings zwischen unterschiedlichen Übungen und Intensitätsstufen zu wechseln. Dadurch wirst du die Übung nicht leid und kannst langzeitig von den Aerobic-Übungen profitieren. Hast du selbst einige Lieblings Cardio-Tipps für zuhause? Dann teile sie mit uns, schließlich gibt es nie genügend Inspiration.

Sources:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/