Fette – welche sind nützlich und welche schädlich für Sie?

Seit vielen Jahren denken die Menschen hartnäckig, dass Fette schlecht für den Körper sind und haben versucht, sie von der Ernährung auszuschließen. Dies hat uns jedoch nicht gesünder gemacht. Vielleicht, weil wir neben den ungesunden Fetten auch gesunde Fette losgeworden sind.

Unser Körper braucht Fette aus Lebensmitteln. Es ist eine wichtige Energiequelle und hilft uns auch, einige Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Fett wird für die Bildung von Zellmembranen benötigt, es ist das Äußere jeder Zelle und die schützende Nervenscheide. Es ist wichtig für die Blutgerinnung und Muskelbewegung.

Warum sind Fette wichtig?

Fette haben mehrere wichtige Funktionen:

• sie liefern Energie (1 Gramm Fett enthält 9 kcal, während 1 Gramm Kohlenhydrate nur 4 kcal enthält).
• sie sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Fett muss vorhanden sein, damit der Körper diese Vitamine aufnehmen kann).
• Fette schützen Organe, Nerven und Gewebe und regulieren die Körpertemperatur
• jede Zellmembran im Körper benötigt Fett zum Schutz sowie das Wachstum neuer gesunder Zellen
• Fette sind an der Produktion essentieller Hormone im Körper beteiligt
• sie pflegen gesundes Haar, Haut und Nägel

Auf lange Sicht sind jedoch einige Fette gesünder als andere. „Gute“ Fette sind ungesättigt – einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. „Schlechte“ Fette sind industriell hergestellte Transfette, und manchmal gibt es gesättigte Fette unter ihnen.

Alle Fette haben eine ähnliche Struktur: eine Kette von Kohlenstoffatomen, die an Wasserstoffatome gebunden sind. Was die Arten von Fetten unterscheidet, ist die Länge und Form der Kohlenstoffkette und die Anzahl der an den Kohlenstoff gebundenen Wasserstoffatome. Die scheinbar kleinen Strukturunterschiede manifestieren sich jedoch deutlich in Form und Funktion von Fetten.

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Schlechte Fette = Transfette

Die schlimmste Art von Fetten sind sogenannte Transfette. Es ist ein Nebenprodukt eines Prozesses namens Hydrierung, der bei der Herstellung von gehärteten Fetten aus gesunden Ölen verwendet wird und deren spätere „Stagnation“ verhindert. Wenn Sie ein Pflanzenöl in Gegenwart von Wasserstoff und einem Katalysator wie Palladium erhitzen, binden sich die Wasserstoffatome an die Kohlenstoffkette. Dies wandelt das Öl in einen festen Bestandteil um und bewirkt, dass gesunde Pflanzenöle zu gehärteten Fetten werden, die nicht so gesund sind. In der Nährwerttabelle wird dieser Inhaltsstoff als „gehärtetes Pflanzenfett“ bezeichnet. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurden gehärtete Fette hauptsächlich in Margarinen und pflanzlichen Fetten gefunden. Aber als die großen Hersteller lernten, sie zu verwenden, fügten sie sie zu allem hinzu – von Kuchen, Desserts, Teigen bis zu Pommes.

Es hat sich gezeigt, dass diese Fette keine positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben und dass es keinen sicheren Verzehr gibt. Seit 2006 hat die US-amerikanische FDA (Food and Drug Administration) gefordert, dass Transfette als spezifischer Punkt in Ernährungstabellen eingetragen werden. Infolgedessen haben große Lebensmittelhersteller die Menge dieser Fette in den meisten Lebensmitteln reduziert, und viele Regierungen haben die Verwendung dieser Fette in Restaurants verboten, was die Verwendung von Transfetten verlangsamt.

Gesättigte Fette – sind sie gesund oder ungesund?

Gesättigte Fette werden weltweit häufig verwendet. Sie sind bei Raumtemperatur fest. Die bekanntesten Quellen sind rotes Fleisch, Vollmilch und deren Produkte, Käse, Kokosöl, kommerziell hergestellte Backwaren und andere. Das Wort „gesättigt“ gibt hier die Anzahl der Wasserstoffatome an, die das Kohlenstoffatom umgeben. Eine Kette von Kohlenstoffatomen, die so viele Wasserstoffatome wie möglich enthält, ist mit Wasserstoff gesättigt.

Kokosnussöl

Kokosöl führte in zwei verschiedenen Studien zu einer Verringerung der Triglyceride im Vergleich zu Butter und Rindfleisch. Insgesamt ist der Nachweis für Kokosnussöl jedoch nicht eindeutig, da es Triglyceride nicht mehr verbessert als ungesättigtes Sonnenblumenöl. Und während einige gesättigte Fettsäuren mit einem höheren LDL-Cholesterin assoziiert sind, ist Kokosnussöl eine Mischung aus Fettsäuren, die in dieser Studie von Vorteil waren (Myristinsäure und Palmitinsäure, die zusammen etwa ein Viertel der Fette in Kokosnussöl ausmachen). Somit ist Kokosöl nicht explizit negativ für den Körper, aber es ist auch nicht positiv.

Palmöl

Wie die Studie gezeigt hat, hat Palmitinsäure, das das wichtigste gesättigte Fett in Palmöl ist, die gleichen Auswirkungen auf Cholesterinlipide wie die mehrfach ungesättigte Ölsäure, die von der Forschung empfohlen wird. Darüber hinaus enthält Palmöl Linol- und Ölsäure sowie Vitamin E-Tocotrienole, die starke Antioxidantien sind und auch die Cholesterinsynthese hemmen. Somit wurde gezeigt, dass weder Palmöl eine besonders schlechte noch eine gute Wirkung auf den menschlichen Körper hat. Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen Palmöl verurteilen, sind seine negativen Auswirkungen auf die Umwelt. Der Anbau von Palmöl ist mit der Entwaldung verbunden, was zum Klimawandel führt. Auch Palmenplantagen und deren anschließende Verbrennung betreffen einige gefährdete Tierarten in tropischen Gebieten.

Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, kann einen Anstieg des absoluten Cholesterins verursachen und das Gleichgewicht auf die Seite des schädlichen LDL-Cholesterins stellen, wodurch die Blutgefäße verstopfen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, den Verbrauch dieser Fette auf weniger als 10% der täglichen Kalorien zu beschränken.

Mehrere neuere Berichte weisen auf einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen hin. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu dem Schluss zu kommen, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, dass jedoch das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.

Zwei weitere Studien haben ergeben, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette wie Pflanzenöle oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate die beste Option ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Umgekehrt kann das Ersetzen von gesättigten Fetten durch hochverarbeitete Kohlenhydrate den gegenteiligen Effekt haben. Interessant ist jedoch, dass neuere Analysen von rotem Fleisch und gesättigten Fetten keinen direkten Zusammenhang mit Herzerkrankungen belegen. Obwohl gesättigte Fettfette eine wichtige Stoffwechselfunktion haben und anscheinend nicht explizit negativ oder positiv für unseren Körper sind, sollte ihr Verzehr nicht übertrieben werden.

Gute Fette = ungesättigte Fette

Gute Fette kommen hauptsächlich aus Gemüse, kommen aber auch in Nüssen, Samen und Fisch vor. Der Unterschied zwischen ihnen und den gesättigten Fetten besteht darin, dass sie weniger Wasserstoffatome an die Kohlenstoffkette gebunden haben. Gesunde Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und nicht fest. Wir kennen zwei der bekanntesten Kategorien gesunder Fette: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fette

Wenn Sie in einem italienischen Restaurant Brot in Olivenöl einweichen, erhalten Sie hauptsächlich einfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung von Kohlenstoffatomen. Das heißt, die Kette hat 2 Wasserstoffatome weniger als gesättigte Fette. Es ist diese Struktur, die die Fette bei Raumtemperatur in einem flüssigen Zustand belässt.

Zum Beispiel sind Olivenöl, Erdnussöl und Butter, Avocado und die meisten Nüsse, sowie Sonnenblumenöl gute Quellen für diese Fette.

Die Feststellung, dass einfach ungesättigte Fette gesund sein können, stammt aus der Seven Countries Study von 1960. Es wurde gezeigt, dass Einwohner Griechenlands und anderer Mittelmeerländer trotz des Verzehrs großer Mengen Fett weniger anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Der Grund ist, dass die Fette in ihrer Ernährung nicht tierischen Ursprungs waren, wie in Ländern, in denen Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig waren. Es ist hauptsächlich Olivenöl, das hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthält. Dies hat das Interesse an dieser Ölsorte und am mediterranen Lebensstil extrem erhöht.

Obwohl keine empfohlenen Mengen dieser Fette angegeben werden, wird empfohlen, sie so oft wie möglich zusammen mit mehrfach ungesättigten Fetten als vollständigen Ersatz für gesättigte und Transfette zu konsumieren.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette sind essentiell, was bedeutet, dass sie für die Arbeit des Körpers notwendig sind, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass Sie sie aus Ihrer Nahrung nehmen müssen. Mehrfach ungesättigte Fette im Körper bilden Zellmembranen, Nervenschalen und sind auch für die Blutgerinnung, Muskelbewegung und Entzündung erforderlich.

Es gibt zwei Arten von polyungesättigten Fetten: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Die Zahl bezieht sich auf den Abstand zwischen dem Beginn der Kohlenstoffkette und der ersten Doppelbindung. Beides wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Der Konsum dieser Fette senkt den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin und verbessert das Cholesterin insgesamt. Es reduziert auch Triglyceride.

Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise „fette“ Fische wie Lachs, Makrele und Sardine, Walnüsse, andere Nüsse und Samen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen und sogar behandeln. Sie senken auch den Blutdruck und erhöhen das HDL-Cholesterin. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie die Notwendigkeit einer Kortikosteroidtherapie bei Menschen mit rheumatoider Arthritis verringern können. Studien, die Omega-3 mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Verbesserungen in Verbindung bringen, einschließlich der Verringerung des Demenzrisikos, sind nicht überzeugend, und einige haben signifikante und spürbare Mängel festgestellt

Eine Studie, die die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf das Sehvermögen untersuchte, bestätigte, dass die in Omega-3 enthaltene DHA-Säure einer der Hauptbestandteile des Gehirns und der Netzhaut des Auges ist. Die regelmäßige Anwendung von Omega-3 wurde mit einer Verringerung des Risikos eines Makulaabbaus in Verbindung gebracht, einer der am weitesten verbreiteten Augenkrankheiten, die zu Augenschäden und -verlust führt.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren werden auch zur Vorbeugung von Herzerkrankungen eingesetzt. Lebensmittel, die reich an Linolsäure und anderen Omega-6-Fettsäuren sind, sind beispielsweise pflanzliche Öle, wie z. B. Mais, Sonnenblume und Soja.

Eine Studie die an fast 40.000 Teilnehmern in 20 verschiedenen Experimenten durchgeführt wurde, ergab, dass Menschen mit erhöhten Linolsäurespiegeln im Blut (einer der Hauptbestandteile von Omega-6) weniger anfällig für Typ-II-Diabetes waren als Menschen mit niedrigeren Fettsäurespiegeln. Obwohl Omega-6 von Vorteil zu sein scheint, warnen Wissenschaftler der American Heart Organization (AHA) , dass die tägliche Aufnahme 5-10% der gesamten täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten sollte, da erhöhte Werte mit dem Auftreten von Herzerkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht wurden.

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