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In letzer Zeit haben wir viele Fragen über Kohlenhydrate nach dem Training bekommen. Manche von Ihnen sind verwirrt, wie die Kohlenhydrate in Ihre Speisekarte zuordnen. Andere haben Angst, dass Sie wegen Kohlenhydrate Fett ansetzen und die Werte des Wachshormons und Testorens sinken. Ist das aber wahr? Lesen Sie den Artikel und erfahren Sie, wie Ihnen die Kohlenhydrate beim Muskelzuwachs und Regeneration nach dem Training helfen können.
Kohlenhydrate liefern Glykogen
Der Hauptgrund, warum wir nach dem Training Kohlenhydrate liefern sollen, ist die Lieferung des Muskelglykogen, das Sie während des Training verbrannt haben. Glykogen in Muskeln ist der Brennstoff beim Training und wieder Glykogen ist auch die grundsätzliche Forme der Glukose, die aus langen Ketten mit mehreren Bindungen besteht.
Die Zerreißung der Glukose aus der Glykogenkette ist wegen der Produktion von ATP, Adenosintriphosphat benötigt, das als Energiequelle dient. Das ATP transportiert chemische Energie und ist für Muskelkontraktionen gefordert. Die Forschung zeigte, dass die beste Möglichkeit wie Muskelglykogen nach dem Training zu liefern, ist frühstens nach dem Training die Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Index einzunehmen. [1] [3]
Manche „Experten“ sagen, dass nach dem Training im Gym, verbrennen Sie nicht so viel Glykogen um ihm zu liefern. Dafür haben wir keine Wörte. Wenn Sie eine beliebige Menge von Muskelglykogen verbrennen, sollen Sie ihn wieder liefern – besonders wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist. Wenn Ihr Trainer behauptet – Sie sollen sich keine Sorge über Glykogeneinnahme machen, dann sind seine Trainings entweder auf niedriges Niveau oder hat er diese Problematik nicht studiert. [1] [2]
Die Forschung über Verwendung von Glykogen beim Krafttraining zeigte, dass das Training aus 6 – 20 Serien und mit Dauer 15 – 30 Minuten, verarmt den Glykogenspeicher in Muskeln etwa um 30 – 40 %. Wenn Ihr Training von 60 bis 90 Minuten dauert und ist das Ausdauertraining wie Tabata, erniedrigt sich Ihr Glykogenspeicher um 60 – 75 %.[2] Nehmen Sie deshalb Ihre Kohlenhydrateneinnahme ernst und liefern Sie Glykogen. Wenn Sie so nicht machen, beschränken Sie die Regeneration. In der Tat, zeigte die Forschung, dass wenn Sie die Konsumation von Kohlenhydrate um 2 Stunden hinauszögern, erniederigen Sie die Schnelle von Lieferung des Glykogens um 50 %.[2]
Manche sogar behaupten, dass bei mehreren Leuten im Fitness-Zentrum gilt das gar nicht. Nur minimale Beweise besagen, die Konsumation von Kohlenhydrate entweder in zwei Stunden oder gleich nach dem Training füllt sich in 24 Stunden nach. Es gilt wieder, die Beweise bei dieser Aussage sind unausreichend. Die schnellste Methode wie Muskelglykogen zu liefern, ist die Konsumation von hochglykämische Kohlenhydrate gleich nach dem Training.
Die sofortige Lieferung von Glykogen ist wichtig für Muskelaufbau. Wenn sich Glykogen in den Muskeln speichert, zieht Wasser an und dadurch werden die Muskelzelle und Muskelfassern vergößert. [9]
Weil Sie Muskeln beim Training pumpen, erhöht sich auch Wassermenge in Muskelzellen. Die schnelle Lieferung von Glykogen kann Ihnen größere Dicke der Muskelzelle für längere Zeit erhalten. Das kann wichtig sein, weil die Angaben zeigen, dass die größere Dicke der Muskelzelle die Veränderungen im Muskel verursacht und das führt zur langsfristige Veränderungen.[3]
Der weitere Vorteil von Konsumation des Glykogens (und außerdem von hochglykämischen Kohlenhydraten wie Dextrose) gleich nach dem Intensiventraining ist, Sie werden sich wie neugeboren fühlen. Die Kohlenhydrate helfen Ihnen mit dem Hungergehühl und Lethargie nach dem schweren Training, um Sie energisch zu machen. Plus, die Konsumation von hochglykämischen Kohlenhydraten nach dem Training stillt die Sehnhsucht nach Süßigkeiten oder nach Kohlenhydrate ohne negativen Auswirkungen auf Ihre Diät. [9]
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Wie ist das mit Insulin?
Der weitere Vorteil von hochglykämischen Kohlenhydraten ist die Prise vom Insulin, das sie liefern. Insulin ist ein anabolisches Hormon, über seinen Einfluß auf Muskelaufabu wird mehr und mehr diskutiert. Es wird geglaubt, dass Insulin ein kritischer Faktor für Auslosung der Proteinsynthese und Absenkung der Muskelschädigung. Manche Forschungen beilegen aber diese Wirkungen den Aminosäuren aus Protein. [3] [9]
In letzer Zeit, vergleichen mehrere Forschungen die Konsumation von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training. Die Forschung zeigte, dass wenn es um Proteinsynthese geht, wenn Sie Kohlenhydrate in den Proteindrink zugeben, die Proteinsynthese wird ehöht und Abbau von Eiweß in Muskeln wird erniedrigt besser als nur mit Proteindrink allein.[5] [6]
Trotz alles ist aber Insulin immer wichtig. Es bindet sich an spezifischen Rezeptoren in Muskelzellen, dadurch Glukose und Aminosäuren wie auch Kreatin und Karnitin eingenommen werden können. Nach der Forschung sind beide – sowohl Kreatin als auch Karnitin, hoch abgängig von Insulin, in der Zeit wann sie Benefite den Muskelzellen liefern.[11]
Wenn Sie diese Ergänzungsmittel nach dem Training einnehmen werden, wollen Sie wahrscheinlich den Insulinspiegel maximalisieren, wenn Ihr Ziel den Muskelaufbau ist. Wie wir schon erwähnt hatten, beim Diät, wenn Sie die gesamte Einnahme von Kohlenhydrate minimalisieren (Kohlenhydrate gleich nach dem Training inklusive), Insulin zu den Muskeln liefert das Protein Getränk und BCAA.[9]
Dextrose als die schnellste Quelle von Kohlenhydraten nach dem Training
Reine Glukose nach dem Training, wie Dextrose bekannt, braucht keine Zeit zur Verdauung. Die Glukose wird in den Blutkreislauf gleich nach der Konsumation absorbiert. So kommt sie zu Ihren Muskeln ziemlich schnell und als Ergebniss ist die schnellste und ganzliche Lieferung von Muskelglykogen. Da versorgt ihre Muskeln mit Glykogen bis zu nächsten Training, zieht Wasser in den Muskelzellen an und maximalisiert ihre Muskelmasse. [4]
Versuchen Sie die Kombination von Maltodextrin und Glukose
Maltodextrin ist komplexes Kohlenhydrat aus Mais, Reis oder Kartoffelstärke, seine Molekülformel ist aber kurzer als bei klasischen komplexen Kohlenhydraten. Es entstehen auch frei stehende Moleküle der Glukose und ähnlich wie Dextrose, wird Maltodextrin in den Därnen absorbiert. Es erhöht das Zuckerspiegel im Blut und gleichzeitig auch Insulinspiegel ähnlich wie Dextrose. [13]
Ein Unterschied steht darin, dass Maltodextrin zuerst durch Leber bereisen muss, wo die Verbindungen zwischen Glukosenmolekülen zerbracht werden. Das beeinflußt auch wie schnell Glukose wieder nachgefüllt wird. Glukose ist nicht so schnel wie Dextrose. Weil sie schnell metabolisiert wird, es kommt nicht zum Sinken von Insulin- und Zuckerspiegel im Blut, wie bei Dextrose. Aus diesem Grund ist die günstigere Möglichkeit Kombination von Dextrose und Maltodextrin nach dem Training im Verhältniss 1:1.[13]
Fruktose ist nicht schnell genug
Der Zucker Fruktose bildet 50 % von Zucker in manchen Früchten, Honig und Sacharose ist in der Tat Kohlenhydrat mit einem niedrigen Glykämischen Index. Die Fruktose ist eine Form von Zucker, die Körper nicht gut ausnutzen kann. In Bezug auf ihre Struktur, kann nicht auf Muskelglykogen wie Glukose verändert werden. [4]
Deshalb, wenn Sie Fruktose in Früchten oder in Fructose-Maissirup einnehmem, wird sie in den Blutkreislauf nicht so schnell wie Dextrose absorbiert. Fruktose am meisten kommt in Leber, wo sie an Glukose ändert wird und Glycogen speichert. Dieser Prozess beeinflusst Leber und dass aufgrund des Bedürfnisses, den Glukosenspiegel im Blut halten. [4]
Die Fruktose optimalisiert die Lieferung von Glykogen zu den Muskeln nicht, deshalb ist sie nicht die ideale Möglichkeit nach dem Training. Das ist ein Hauptgrund warum statt Früchten oder Süßigkeiten, man Gummibärchen essen soll. Meiste Süßigkeiten enthalten hoch Fruktosen-Maissirup oder Zucker. Die Sacharose entsteht von Fructose 50 % und Glukose 50 %, während Fruktosen-Maissirup bis zu 55 % Fructose enthält. Im Unterschied dazu, die Gummibärchen sind aus Dextrose und Maissirup hergestellt. Der Maissirup ist von Glukose hergestellt und ist von falschen hoch-Fruktosen Maissirup unterschiedlich.
Nein, die Kohlenhydrate nach dem Training schaden Ihnen nicht
Viele Leute glauben, dass die Konsumation von Kohlenhydraten nach dem Training, macht Sie fett. Hingegen aber nach dem Training ist die rechte Zeit, wann Sie sicher sein kann, das der Zucker ändert sich nicht an Körperfett. Wenn Sie Kohlenhydrate aus der Ernährung entfernt haben, riskieren Sie suboptimale Einnahme wenn Sie Konsumation von Kohlenhydraten nach dem Training überspringen.
Wenn Sie Diät halten, um den Körperfett zu reduzieren, aber trotzdem Sie Kohlenhydrate in der Ernährung haben, die Letzte Sache die Sie machen sollen ist – Auslasung der Kohlenhydraten nach dem Training. Konsumieren Sie Kohlenhydrate im Laufe des Tages nicht, um nach dem Training sie zu liefern.
Vielleicht haben Sie Angst, die Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren, weil Sie gehört haben, dass die Lieferung von Kohlenhydraten nach dem Training, erniedrigt das Niveau von Wachstumhormon und Testosteron. Es ist aber nicht wahr. Warum? Weil die Werte von Wachstumhormon und Testosteron haben höchste Werte während des Trainings und sie stabilisieren sich nach dem Training, ohne Rücksicht auf dem Essen. Essen Sie ruhig nach dem Training und beunruhigen Sie sich nicht von sinkenden Hormonen. [8]
Ein paar Ratschläge zum Schluss
Wenn Sie die Muskelregeneration und Muskelzuwachs maximalisieren wollen, sollten Sie schnelle Kohlenhydrate zusammen mit Protein gleich nach dem Training konsumieren. Anerkanntenmaßen, diese Strategie wirklich funktioniert. Die Kohlenhydrate nur nach dem Training zu vermeiden (weil sie das Wachshormon und Proteinsynthese nicht unterstützen) ist ein Unniss – besonders wenn Sie die Kohlenhydrate im Laufe des Tages konsumieren [8]
Die Zeit nach dem Training ist die beste Zeit wann Sie Kohlenhydrate und Nahrergänzungsmittel, wie Kreatin und Karnitin, verwerten können. Die Kohlenhydrate können als zur schnelle Regeneration helfen, besonders wenn Sie oft trainieren. [12]
Der einzige Fall wann Sie Kohlenhydrate nach dem Training vermeiden können ist, wenn Sie in Ihrer Speisekarte keine Kohlenhydrate haben (außer kleine Menge in Gemüse und Proteingetränk). In diesem Fall sollte Ihr Ziel Fettreduzierung sein.
Gut ist, dass auch ohne Kohlenhydrate bedrohen Sie die Proteinsynthese in Ihren Muskeln nicht. Sogar auch Insulinwerte werden erhöht, wenn Sie regelmäßig Protein in Kombination mit BCAA konsumieren werden.[9]
Folgen Sie diesen Tips:
- Gleich nach dem Training 40 gram Protein einnehmen (Molke und Kasein) für Maximierung der Proteinsynthese in Muskeln
- Konsumieren Sie 5 – 10 gram BCAA nach dem Training um die Muskelproteinsynthese zu verbessern und den Insulinspiegel zu erhöhehn. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Diät ohne Kohlenhydrate halten.
- Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, nehmen Sie 20 – 60 gram von Dextrose und Maltodextrin ein, in Abhängigkeit von Ihr Körpergewicht, Ihre Ziele und Trainingsdauer. Wenn Sie diese hohe Dosis von hochglykämischen Kohlenhydraten in Lethargie hält, konsumieren Sie kleinere Dosis (15 – 30 gram) von hochglykämischen Zuckern und noch dazu Zucker mit niedrigen glykämischen Index, z.B. Früchte, Haferbrei oder süße Kartoffeln.
- Beim Diät wenn Sie keine Kohlenhydrate konsumieren, sollen Sie 40 gram Proteinund 5 – 10 gram BCAA einnehmen. Das ehielt Sie anabolisch trotz Sie den Kohlenhydratenmangel haben.
Haben Sie Erfahrungen mit Kohlenhydraten nach dem Training? Liefern Sie oder meiden Sie Kohlenhydrate? Teilen Sie mit uns in Kommentare ihre Erfahrungen und sagen Sie uns, welches Essen liefern Ihnen Energie nach dem Training. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch teilen.
[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/
[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/
[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/
[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/
[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/
[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/
[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/
[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html
[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind
[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/
[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html